hey
Starter smolov jr op fra torsdag. Mit bryst halter nemlig lidt

Har lavet et excel dokument for at gøre det nemmere
Har jeg ikke sat det rigtigt op?
Har skrevet ned hvad jeg skal tage, og har skrevet hvilke vægte jeg kommer til at tage, da alle vægtene ikke passer med det man nu engang kan få smasket på stangen ;)
OG HVORDAN PASSER DET MED DAGENE? har også skrevet dage på, er der en bestemt måde det bør laves? altså hvilke træninger man bør tage to dage i træk
Kan forstå på folk at det virker hjernedødt at cutte mere for mig pt. så prøver lidt lean bulk istedet..
Har efterhånden også fået mindst 4 kg af..

har sat min 1 rm til 78 kg da min pr er 5 x 72 kg

1. Put ikke færre vægte på en programmet siger, ihvertfald ikke i uge 1! Du vil gå et helt kilo ned fra 58.5 - 57.5, har ville jeg istedet sætte den op til det tætteste du kan komme over det, også selvom den hedder 60kg. Det er muligt det bliver for tungt i 3 uge, men 1 og 2 uge burde det være muligt, og nok også 3.

2. Jeg ville tage de 2 dage i streg mellem dag 4 og 1. Du går nemlig fra low-rep range og op til en medium-rep range, istedet for bare at tage 2 medium dage. Sådan har jeg ihvertfald kørt dem, og det har virket bedst for mig.

3. Bulk. Ikke leanbulk. Smolov er hårdt, så jeg ville klart bulke.

4. Husk rotatormanchet træning! Uanset om du aldrig har haft problemer. Det er en god ting uanset hvad. Ellers ser det fint ud.
Dog synes jeg din 1RM er rimelig lav til en smolov, men det må du jo om Har selv god erfaring med at køre den med en lav 1RM.

SienZ skrev:1. Put ikke færre vægte på en programmet siger, ihvertfald ikke i uge 1! Du vil gå et helt kilo ned fra 58.5 - 57.5, har ville jeg istedet sætte den op til det tætteste du kan komme over det, også selvom den hedder 60kg. Det er muligt det bliver for tungt i 3 uge, men 1 og 2 uge burde det være muligt, og nok også 3.

2. Jeg ville tage de 2 dage i streg mellem dag 4 og 1. Du går nemlig fra low-rep range og op til en medium-rep range, istedet for bare at tage 2 medium dage. Sådan har jeg ihvertfald kørt dem, og det har virket bedst for mig.

3. Bulk. Ikke leanbulk. Smolov er hårdt, så jeg ville klart bulke.

4. Husk rotatormanchet træning! Uanset om du aldrig har haft problemer. Det er en god ting uanset hvad. Ellers ser det fint ud.
Dog synes jeg din 1RM er rimelig lav til en smolov, men det må du jo om Har selv god erfaring med at køre den med en lav 1RM.

1.
hmm.. tror jeg vil få for svært ved 3. uge så, men det kan godt være. for 3. uge bliver RIGTIG svær for mig kan jeg se, så det er vel med ikke at være for voldsomt træt til at kunne gennemføre den.

2. okay, det lyder faktisk logisk, det vil jeg ændre med det samme.

3. okay, det bliver bare svært med mit aktivitets niveau, men vil se hvad jeg kan gøre

4. det er rigtigt, vil nok være en go ide. evt. bare slutte af med 4 øvelser og så et sæt med 15 reps hver træning evt.?

men jae, min 1 rm er ikke ret god. Det er derfor jeg vil prøve at forbedre den. Måske vil min lave styrke gøre at jeg muligvis kan stige 5-10 kg?

med henblik på den lave 1RM vil jeg slet ikke tænke på noget med smolov. mange andre har kunne stige til en vægt noget over din, med 'almindelig' træning. jeg tror evt. det kunne være en teknik optimering, og en anden generel approach du mangler.

Smolov jr. løser ikke dit problem. Det gør derimod tålmodighed, korrekt teknik, og en fornuftig kost. Hvis du savner variation, og er kørt fast i rutinen, så er der mange andre ganske fremragende fremgangsmåder hvorpå du kan opnå fremgang i både masse og styrke for brystet.

Bundesball skrev:Smolov jr. løser ikke dit problem. Det gør derimod tålmodighed, korrekt teknik, og en fornuftig kost. Hvis du savner variation, og er kørt fast i rutinen, så er der mange andre ganske fremragende fremgangsmåder hvorpå du kan opnå fremgang i både masse og styrke for brystet.

det er nemlig det. Savner noget anderledes træning, og smolov virker lige som mig.

Men hvad vil så være bedre for mig end smolov?

toto_G4M3R skrev:

Bundesball skrev:Smolov jr. løser ikke dit problem. Det gør derimod tålmodighed, korrekt teknik, og en fornuftig kost. Hvis du savner variation, og er kørt fast i rutinen, så er der mange andre ganske fremragende fremgangsmåder hvorpå du kan opnå fremgang i både masse og styrke for brystet.

det er nemlig det. Savner noget anderledes træning, og smolov virker lige som mig.

Men hvad vil så være bedre for mig end smolov?

Hvordan træner du dit bryst i dag?
- hvor ofte
- hvilke øvelser og hvilken rep-range

Hvad vejer du, og hvad løfter du i hhv. squat, dødløft og bænk?
Hvad spiser du?

Du skal passe på med at vælge det program det er TUNGT!
Og lad være med at sætte din RM1 for højt. PAS PÅ DIG SELV!! specielt dine skuldre.

Bundesball skrev:

toto_G4M3R skrev:

Bundesball skrev:Smolov jr. løser ikke dit problem. Det gør derimod tålmodighed, korrekt teknik, og en fornuftig kost. Hvis du savner variation, og er kørt fast i rutinen, så er der mange andre ganske fremragende fremgangsmåder hvorpå du kan opnå fremgang i både masse og styrke for brystet.

det er nemlig det. Savner noget anderledes træning, og smolov virker lige som mig.

Men hvad vil så være bedre for mig end smolov?

Hvordan træner du dit bryst i dag?
- hvor ofte
- hvilke øvelser og hvilken rep-range

Hvad vejer du, og hvad løfter du i hhv. squat, dødløft og bænk?
Hvad spiser du?

jeg træner bryst med bænk press
3 gange om ugen
bænk press 5 reps

jeg vejer knap 75 kg
5 x 72,5 i bænk 152 i rackpull 5 x 78,5 i squat i ok dybde (er lige startet på squat)

toto_G4M3R skrev:

Bundesball skrev:

toto_G4M3R skrev:

Bundesball skrev:Smolov jr. løser ikke dit problem. Det gør derimod tålmodighed, korrekt teknik, og en fornuftig kost. Hvis du savner variation, og er kørt fast i rutinen, så er der mange andre ganske fremragende fremgangsmåder hvorpå du kan opnå fremgang i både masse og styrke for brystet.

det er nemlig det. Savner noget anderledes træning, og smolov virker lige som mig.

Men hvad vil så være bedre for mig end smolov?

Hvordan træner du dit bryst i dag?
- hvor ofte
- hvilke øvelser og hvilken rep-range

Hvad vejer du, og hvad løfter du i hhv. squat, dødløft og bænk?
Hvad spiser du?

jeg træner bryst med bænk press
3 gange om ugen
bænk press 5 reps

jeg vejer knap 75 kg
5 x 72,5 i bænk 152 i rackpull 5 x 78,5 i squat i ok dybde (er lige startet på squat)

Ud fra de løft, og din erfaring og vægt taget i betragtning, så halter din bænk ikke særpræget. Du bør være en del stærkere i squat, men ok du er først lige kommet i gang. Din dødløft er nok lidt lavere end dine rackpulls, alt efter hvor lavt udgangspunkt du har i løftet.

Træner du bænkpres med stang, og kun flad bænkpres? Eller kører du også med håndvægte, både flad og skrå?

Har du styr på teknikken? (opspænd, samle skulderbladende, skulderne ned osv.)

Bundesball skrev:

toto_G4M3R skrev:

Bundesball skrev:

toto_G4M3R skrev:

Bundesball skrev:Smolov jr. løser ikke dit problem. Det gør derimod tålmodighed, korrekt teknik, og en fornuftig kost. Hvis du savner variation, og er kørt fast i rutinen, så er der mange andre ganske fremragende fremgangsmåder hvorpå du kan opnå fremgang i både masse og styrke for brystet.

det er nemlig det. Savner noget anderledes træning, og smolov virker lige som mig.

Men hvad vil så være bedre for mig end smolov?

Hvordan træner du dit bryst i dag?
- hvor ofte
- hvilke øvelser og hvilken rep-range

Hvad vejer du, og hvad løfter du i hhv. squat, dødløft og bænk?
Hvad spiser du?

jeg træner bryst med bænk press
3 gange om ugen
bænk press 5 reps

jeg vejer knap 75 kg
5 x 72,5 i bænk 152 i rackpull 5 x 78,5 i squat i ok dybde (er lige startet på squat)

Ud fra de løft, og din erfaring og vægt taget i betragtning, så halter din bænk ikke særpræget. Du bør være en del stærkere i squat, men ok du er først lige kommet i gang. Din dødløft er nok lidt lavere end dine rackpulls, alt efter hvor lavt udgangspunkt du har i løftet.

Træner du bænkpres med stang, og kun flad bænkpres? Eller kører du også med håndvægte, både flad og skrå?

Har du styr på teknikken? (opspænd, samle skulderbladende, skulderne ned osv.)

Nej, styrken halter ikk i bryst, nærmere massen... men ja, squat kommer hurtigt fremad. kan mærke jeg stiger en del..
skulle gerne komme op på minimum 5 x 92 iår

Mange har svært ved at få masse på brystet. Det kan skyldes at skulder eller triceps dominerer brysttræningen, og brystet derved ikke opnår den hypertrofi man ønsker. Jeg har lige anbefalet følgende program til en anden herinde, for netop at skabe nye resultater for brystet:

http://supertraining.dk/articles/18/9-s ... ystprogram

Men ellers er der mange forskellige programmer med fokus på bryst. Og derudover er der forskel på os alle, så du skal finde det der fungerer for dig. Men jeg kan love dig at ovenstående program får dig til at føle dine pecs!

Hvis du gerne vil prøve smolov så prøv det dog, hårdere er det altså heller ikke,
slet ikke med dit max. Det tager kun et par uger at komme igennem og så er du
blevet det klogere. Du behøver sgu heller ikke voldæde for at bænke 6x6x60 kg.
Sæt dit max til 70 eller 75 kg, så passer pengene.

Husk at varm skuldrene rigtigt godt op. Og tage rigeligt med opvarmningssæt så du bygger op til de tunge løft. Jeg slutter programmet denne uge, og er begyndt at have lidt bøvl med skulderen, men ovenstående løser problemet for mig. Jeg laver 10-15 minutters rotater manchet øvelser før jeg går igang med bænken, og har 3-4 opvarmingsset hvor jeg langsomt sætter vægten op.

Mcfeast skrev:Husk at varm skuldrene rigtigt godt op. Og tage rigeligt med opvarmningssæt så du bygger op til de tunge løft. Jeg slutter programmet denne uge, og er begyndt at have lidt bøvl med skulderen, men ovenstående løser problemet for mig. Jeg laver 10-15 minutters rotater manchet øvelser før jeg går igang med bænken, og har 3-4 opvarmingsset hvor jeg langsomt sætter vægten op.

Det vil jeg gøre. Det er sku for dumt at lade være hvis man kan få skader af det.
men bliver rotater cuffen ikke bare også træt af det, som også kan gøre skade, eller hvordan?


Har forøvrigt fået anbefalet at køre periodisering.
Hvor man kører 4 ugers styrketræning, fx smolov. Og så kører 4 ugers bodybuilding med progresion. Så det er det jeg ude i

Har valgt at lave 6 uger BB først, da jeg har siddet og lavet min egen lille progresion
Er det er ok program til BB?

Der bliver kørt 4 x 8 reps plus opvarmning.

Min pr er vel
bænk ca 62 x 8
military: 38 x 8
dips 10 kg x 6 reps
db side lateral 7 kg 20 reps
squat: 78 kg 5 reps
pull up bw x 8 reps
BB curl 32,5 x 8 reps.

Der er nogle der foretrækker at lægge rotator cuff øvelser efter træning, men for mig er det en nødvendighed at gøre det inden. Jeg synes ikke det tægrer på styrken - det er små øvelser med elastik og håndvægte på max 5 kg, så det udtrætter på en anden måde. Og opvarmingssættene i bænk skal bare holdes på 3-5 reps. Hvis du kører flere reps begynder det at påvirke styrken negativt i de tunge set.

Imponerende at du curler 50 % af hvad du bænker!

synes også min biceps er habil i forhold til resten iforhold til jeg ikke rigtig plejer træne den

toto_G4M3R skrev:Har valgt at lave 6 uger BB først, da jeg har siddet og lavet min egen lille progresion
Er det er ok program til BB?

Der bliver kørt 4 x 8 reps plus opvarmning.

Min pr er vel
bænk ca 62 x 8
military: 38 x 8
dips 10 kg x 6 reps
db side lateral 7 kg 20 reps
squat: 78 kg 5 reps
pull up bw x 8 reps
BB curl 32,5 x 8 reps.

Jeg ville ikke lægge en progression i isolationsøvelserne(måske en rep progression), så bare klø på der, de tærer heller ikke så meget på dit CNS ift. squat, dødløft osv. og du skal nok blive stærkere i de små øvelser, hvis du bliver stærkere i basisøvelserne.

Mangler der ikke noget til dine lægge (evt. skift leg extensions ud med calf raises)? og ville skifte CG cable rows ud med en form for BOR.

LDamsgaard skrev:

toto_G4M3R skrev:Har valgt at lave 6 uger BB først, da jeg har siddet og lavet min egen lille progresion
Er det er ok program til BB?

Der bliver kørt 4 x 8 reps plus opvarmning.

Min pr er vel
bænk ca 62 x 8
military: 38 x 8
dips 10 kg x 6 reps
db side lateral 7 kg 20 reps
squat: 78 kg 5 reps
pull up bw x 8 reps
BB curl 32,5 x 8 reps.

Jeg ville ikke lægge en progression i isolationsøvelserne(måske en rep progression), så bare klø på der, de tærer heller ikke så meget på dit CNS ift. squat, dødløft osv. og du skal nok blive stærkere i de små øvelser, hvis du bliver stærkere i basisøvelserne.

Mangler der ikke noget til dine lægge (evt. skift leg extensions ud med calf raises)? og ville skifte CG cable rows ud med en form for BOR.

Jae, det var også min første tanke, men der har jeg jo chest supported rows. men den kan måske bare droppes, og så smide bor ind. Rack pull kommer forresten også i programmet

og der starter jeg på 92 kg og tager 10 kg på om ugen således at jeg slutter på 142

toto_G4M3R skrev:

LDamsgaard skrev:

toto_G4M3R skrev:Har valgt at lave 6 uger BB først, da jeg har siddet og lavet min egen lille progresion
Er det er ok program til BB?

Der bliver kørt 4 x 8 reps plus opvarmning.

Min pr er vel
bænk ca 62 x 8
military: 38 x 8
dips 10 kg x 6 reps
db side lateral 7 kg 20 reps
squat: 78 kg 5 reps
pull up bw x 8 reps
BB curl 32,5 x 8 reps.

Jeg ville ikke lægge en progression i isolationsøvelserne(måske en rep progression), så bare klø på der, de tærer heller ikke så meget på dit CNS ift. squat, dødløft osv. og du skal nok blive stærkere i de små øvelser, hvis du bliver stærkere i basisøvelserne.

Mangler der ikke noget til dine lægge (evt. skift leg extensions ud med calf raises)? og ville skifte CG cable rows ud med en form for BOR.

Jae, det var også min første tanke, men der har jeg jo chest supported rows. men den kan måske bare droppes, og så smide bor ind. Rack pull kommer forresten også i programmet

CS rows er helt fint at have med, evt. lav dem med albuen ud af, for at have mere fokus på rear delts og trapz.
Ah ja, der mangler også noget dødløft, istedet for rackpulls, ville jeg holde mig til KV DL/sumo DL og SL DL, da du ikke har meget til baglårene, og din erector skal nok få fint med tæsk fra BOR og dødløft.

LDamsgaard skrev:

toto_G4M3R skrev:

LDamsgaard skrev:

toto_G4M3R skrev:Har valgt at lave 6 uger BB først, da jeg har siddet og lavet min egen lille progresion
Er det er ok program til BB?

Der bliver kørt 4 x 8 reps plus opvarmning.

Min pr er vel
bænk ca 62 x 8
military: 38 x 8
dips 10 kg x 6 reps
db side lateral 7 kg 20 reps
squat: 78 kg 5 reps
pull up bw x 8 reps
BB curl 32,5 x 8 reps.

Jeg ville ikke lægge en progression i isolationsøvelserne(måske en rep progression), så bare klø på der, de tærer heller ikke så meget på dit CNS ift. squat, dødløft osv. og du skal nok blive stærkere i de små øvelser, hvis du bliver stærkere i basisøvelserne.

Mangler der ikke noget til dine lægge (evt. skift leg extensions ud med calf raises)? og ville skifte CG cable rows ud med en form for BOR.

Jae, det var også min første tanke, men der har jeg jo chest supported rows. men den kan måske bare droppes, og så smide bor ind. Rack pull kommer forresten også i programmet

CS rows er helt fint at have med, evt. lav dem med albuen ud af, for at have mere fokus på rear delts og trapz.
Ah ja, der mangler også noget dødløft, istedet for rackpulls, ville jeg holde mig til KV DL/sumo DL og SL DL, da du ikke har meget til baglårene, og din erector skal nok få fint med tæsk fra BOR og dødløft.

Okay, men får vist noget hjælp til min teknik engang i næste weekend
Min dødløft teknik er nemlig ikke ret god nu

Dårlig dødløft teknik er IKKE en undskyldning for at lave rackpulls.
Det kan da højst gøre tingene værre. Desuden plejer folk bare at
lave de samme fejl i rackpulls som de gør i dødløft, og så er du
ligevidt. Smid noget video op af din dødløft hvis du er i tvivl om din teknik.

Lad være med at føre ryggen så langt tilbage i toppen af løftet. Lig stangen død på jorden mellem hvert rep. Få røven lidt længere ned og brug benene lidt mere.