SimonJ skrev:

Sniper skrev:1T - Kunne heller ikke få et ordentligt greb idag, og det hjalp ikke med strips. Måden de er lavet på snorre midterstangen blot med rundt og gør stripene ubrugelige. Tog derfor lidt flere sæt af 2T

Har aldrig hørt om folk bruger strips ved manglende grebstyrke Håber du kommer med en anmeldelse af programmet når du engang er færdig

Hehe.. Jo jo, strips holder tingene på plads.. Det er et ski.. go' ide jeg har fået; og så behøver man ikke at holde vægtene i hænderne men kan placere dem hvor man vil på kroppen..

Det skal jeg gøre, men der går jo nok lidt tid endnu før jeg er færdig. Vi snakker jo et program over 16uger..

Træningsfri dag idag.. Har stadig store smerter i den ene side af ryggen.. Håber ikke det er noget seriøst såsom kold lungebetændelse eller lign.. Men self er det da ikke det, bare lidt muskel-doms..

Vil lige dele et lille "sjovt" besøg på apoteket idag. Havde tidligere lige ringet til lægen for at få telefoneret en recept til mit apotek. Da jeg så kommer derind er der en sød pige ved skranken blandt de øvrige derinde. Det passer self. med mit nummer bliver det hun kalder op. Går hen til skranken og når næsten ikke engang at sige der er indtelefoneret en recept før hun smiler og vender sig om og går over efter det. Det sjove er så at jeg aldrig gav hende mit navn eller lign. Da hun har gået lidt rundt og ledt efter det tænker jeg på om jeg ikke lige bør sige til hende om hun ikke lige skal ha' mit navn; men pudsigt nok finder hun det og kommer over til mig. Hun siger hvad det bliver i kroner og jeg står lidt måbende for hun har hentet det rigtige.. Hehe.. Meget sød pige som jeg da har set før rundt omkring, men ikke kender personligt. Mener jeg da i alt fald. Jeg får mine ting, ønsker hende en god påske og går, mens jeg tænker what... Synes ikke jeg kommer på apoteket særlig ofte så gad vide hvorfor hun lige husker mig.. Hehe.. Nå, men jeg tager det som et kompliment da jeg ikke kan forestille mig hun husker alle og enhver..

Ikke for noget, men hun bed nok mærke i det 3 m lange stykke toiletpapir der stak ud af din buksebag sidst du var der

Backbone skrev:Ikke for noget, men hun bed nok mærke i det 3 m lange stykke toiletpapir der stak ud af din buksebag sidst du var der

Smartass... Det tror jeg så jeg må gøre lidt oftere så alle folk ved hvem jeg er.. Eller hmm kendt på en dårlig måde er måske ikke så godt..

Sniper, vil du ikke prøve at stille dit HSS-100 program op? Eller kan jeg finde det du har lavet nogen steder? Eller kører du det 100% efter bogen, for så kigger jeg bare ekstra igennem der.

Detorian skrev:Sniper, vil du ikke prøve at stille dit HSS-100 program op? Eller kan jeg finde det du har lavet nogen steder? Eller kører du det 100% efter bogen, for så kigger jeg bare ekstra igennem der.

Alle 4-faser eller kun første fase..? Anyway smider lige alle 4 faser op (måske igen; kan ikke huske om jeg har gjort det før..)

Sniper skrev:

Detorian skrev:Sniper, vil du ikke prøve at stille dit HSS-100 program op? Eller kan jeg finde det du har lavet nogen steder? Eller kører du det 100% efter bogen, for så kigger jeg bare ekstra igennem der.

Alle 4-faser eller kun første fase..? Anyway smider lige alle 4 faser op (måske igen; kan ikke huske om jeg har gjort det før..)

Smid du bare hele skidtet op, hvis du gider. Det var mere for at se dit approach til programmet.

Det var her sørme på forrige side.. Men here goes:

Fase 1:

1.Heavy: (4-5)x(6-8)
2.Superset (pre-fatigue) isolation: 3x10-12
3.Superset (pre-fatigue) compound 3x8-10
4.Special exercise (3-4)x(10-12)
5.100-reps excercise 1x100

Mandag (Quads)
1.Squat
2.Leg extension
3.45degree leg press
4.Sissy Hack Squat
5.DB step ups


Tirsdag (Back/Traps (2-Traps-exercises)
1. BOR
1T. DB Shrugs
2. Pullover
3. DB bent-over row
4. Rope Lat pulldown
2T. Calf Machine Shrugs
5. T-bar row

Onsdag (Stomach/Cardio)


Torsdag (Hamstrings)
1.Romanian Deadlift
2.Goodmornings
3.Straight Legged DL
4.Loaded Back Extension
5.Back extensions

Fredag (Chest/Shoulders (2-Shoulder-exercises)
1S. DB Shoulderpress
1. BB BP
2. DB Flies
3. DB BP
4. Press to flies
2S. Ahrens Press/ Latteral raise
5. Seated benchpresses

Lørdag (Mave/cardio)


Søndag (Biceps/Triceps)
1A. Standing BB curl
1B. JM-Press
2A. DB Hammer
3A. DB Curls
2B. Lying triceps extensions
3B. Closegrib BP
4A. Wide grip/elbows-in preacher curls
4B. Rotating Triceps extension
5. Curls


Fase 2:

1.Heavy: (4-5)x(4-6)
2.Superset (post-fatigue) compound: 3x6-8
3.Superset (post-fatigue) isolation 3x8-10
4.Special exercise (3-4)x(8-10)
5.100-reps excercise 1x100

Mandag (Quads)
1.Squat
2.45degree leg press
3.Leg extension
4.Sissy Hack Squat
5.DB step ups

Tirsdag (Back/Traps) (2-Shoulder-exercises)
1. BOR
1T. DB Shrugs
2. DB bent-over row
3. Pullover
4. Rope Lat pulldown
2T. Calf Machine Shrugs
5. T-bar row

Onsdag (Stomach/Cardio)


Torsdag (Hamstrings)
1.Romanian Deadlift
2.Goodmornings
3.Loaded Back Extension
4.Straight Legged DL
5.Back extensions

Fredag (Chest/Shoulders (2-Shoulder-exercises)
1S. DB Shoulderpress
1. BB BP
2. DB BP
3. DB Flies
4. Press to flies
2S. Ahrens Press/ Latteral raise
5. Seated benchpresses

Lørdag (Mave/cardio)


Søndag (Biceps/Triceps)
1A. Standing BB curl
1B. JM-Press
2A. DB Curls
3A. DB Hammer
2B. Closegrib BP
3B. Lying triceps extensions
4A. Wide grip/elbows-in preacher curls
4B. Rotating Triceps extension
5. Curls

Fase 3:

1.Heavy: (4-5)x(8-10)
2.Superset (pre and post-fatigue) isolation: (1-2)x(10-12)
3.Superset (pre and post-fatigue) compound (1-2)x(8-10)
4.Superset (pre and post-fatigue) isolation: (1-2)x(12-15)
5.Special exercise 3x(12-15)
6.100-reps excercise 1x100

Mandag (Quads)
1.Squat
2.Leg extension
3.45degree leg press
4.Leg extension
5.Sissy Hack Squat
6.DB step ups


Tirsdag (Back/Traps) (2-Shoulder-exercises)
1. BOR
1T. DB Shrugs
2. Pullover
3. DB bent-over row
4. Pullover
5. Rope Lat pulldown
2T. Calf Machine Shrugs
6. T-bar row

Onsdag (Stomach/Cardio)


Torsdag (Hamstrings)
1.Romanian Deadlift
2.Loaded Back Extension
3.Goodmornings
4.Loaded Back Extension
5.Straight Legged DL
6.Back extensions

Fredag (Chest/Shoulders (2-Shoulder-exercises)
1S. DB Shoulderpress
1. BB BP
2. DB Flies
3. DB BP
4. DB Flies
5. Press to flies
2S. Ahrens Press/ Latteral raise
6. Seated benchpresses

Lørdag (Mave/cardio)


Søndag (Biceps/Triceps)
1A. Standing BB curl
1B. JM-Press
2A. DB Hammer
3A. DB Curls
4A. DB Hammer
2B. Lying triceps extensions
3B. Closegrib BP
4B. Lying triceps extensions
5A. Wide grip/elbows-in preacher curls
5B. Rotating Triceps extension
6. Curls

Fase 4:

1.Heavy: (5-6)x(1-3)
2.Superset (post-fatigue) compound 3x(4-6)
3.Superset (post-fatigue) isolation: 3x(6-8)
4.Special exercise (3-4)x(6-8)
5.100-reps excercise 1x100

Mandag (Quads)
1.Squat
2.45degree leg press
3.Leg extension
4.Sissy Hack Squat
5.DB step ups


Tirsdag (Back/Traps) (2-Shoulder-exercises)
1. BOR
1T. DB Shrugs
2. DB bent-over row
3. Pullover
4. Rope Lat pulldown
2T. Calf Machine Shrugs
5. T-bar row

Onsdag (Stomach/Cardio)

Torsdag (Hamstrings)
1.Romanian Deadlift
2.Goodmornings
3.Loaded Back Extension
4.Straight Legged DL
5.Back extensions

Fredag (Chest/Shoulders (2-Shoulder-exercises)
1S. DB Shoulderpress
1. BB BP
2. DB BP
3. DB Flies
4. Press to flies
2S. Ahrens Press/ Latteral raise
5. Seated benchpresses

Lørdag (Mave/cardio)


Søndag (Biceps/Triceps)
1A. Standing BB curl
1B. JM-Press
2A. DB Curls
3A. DB Hammer
2B. Closegrib BP
3B. Lying triceps extensions
4A. Wide grip/elbows-in preacher curls
4B. Rotating Triceps extension
5. Curls


Ser måske lidt volsomt ud, men så er der da et lille overblik..

Okay, jeg havde ikke lige lagt mærke til hvor det stod. DOH til mig

Du bruger alle de øvelser han kommer med? Jeg vil jo gerne selv i gang med det på et tgivent tidspunkt, men hvad ikke lige helt med alle de øvelser han kommer med, men jeg vil give det en chance.

Detorian skrev:Okay, jeg havde ikke lige lagt mærke til hvor det stod. DOH til mig

Du bruger alle de øvelser han kommer med? Jeg vil jo gerne selv i gang med det på et tgivent tidspunkt, men hvad ikke lige helt med alle de øvelser han kommer med, men jeg vil give det en chance.

Jah, mere eller mindre. Prøver måske noget andet senerehen, men kan godt li' de fleste af øvelserne han fremhæver i sin artikel så valgte at køre det så "slavisk" som muligt. Første gang jeg reelt følger et program som jeg ikke har modificeret på den ene eller anden måde selv..

Tænkte at når jeg nu følger hans "specielle/bedste" program (i hans egne øgne) så burde jeg følge det så jeg kan sammenligne resultaterne med andre på lige vilkår bagefter..

Nice. Hvor længe vil du køre det? Kan godt se nu du har lavet en lille smule i det, jeg skulle bare lige åbne mine dokumenter først

Detorian skrev:Nice. Hvor længe vil du køre det? Kan godt se nu du har lavet en lille smule i det, jeg skulle bare lige åbne mine dokumenter først

Har tænkt mig at køre de 4x4uger. Svarende til 16 uger. Nu må vi se om jeg rammer et plateau inden, så kan det godt være jeg lægger en uges decon ind. Evt efter fase 2 og 3, men tror på det er muligt at køre i streg når vi nu snakker så højt split. Frygter lidt for 3-fase hvor der er både pre- og post-fatigue superset; tror den bliver super evil, men settene på øvelserne falder jo heldigvis så mon ikke det går..

Jeg håber det bedste, og så ser jeg frem til respons på programmet. Alting skal jo helst times for mit vedkommende, så jeg kan desværre ikke bare sådan lige gå i gang med det, men så er det godt jeg kan følge med her

Detorian skrev:Jeg håber det bedste, og så ser jeg frem til respons på programmet. Alting skal jo helst times for mit vedkommende, så jeg kan desværre ikke bare sådan lige gå i gang med det, men så er det godt jeg kan følge med her

Det skal du være velkommen til.. Skal nok lave en vurdering af programmet bagefter.

Torsdag (Hamstrings)
1.Romanian Deadlift 1x12x80kg, 3x10x120kg
2.Goodmornings (supersettet med 3) 1x12x40kg, 2x10x50kg
3.Straight Legged DL 3x10x80kg
4.Lying leg curl, 3x10x35kg
5.Back extensions 1x50xbw, så var lænden og baglåret solgt.
Mave:
1M. Kneeling cable crunches, 4x12x105kg
2M. Hanging leg raises, 3x(7bukkede ben + 5 stragte ben)xBW

Kommentarer:
1. Den var hård det sidste sæt
2 og 3. Meget gode begge to, men supersettet super hårdt..
4.Loaded Back Extension. Ovenpå 1 set var lænden færdig og jeg valgte derefter at køre 3 set lying leg curl i stedet.
5. Forsøgte lying leg curl. men pga den lave vægt fløj benpudetinegen op og dalede ned. Gad jeg ikke swå tog back extension som også originalt var planen..
1M. Hård til sidst.. Nice..
2M. Bare kedelig og hård de sidse reps med stragte ben..

Overall
Udemærket træning.. Som blev sluttet af med mave og sol..

Fredag (Chest/Shoulders (2-Shoulder-exercises)

1. Inc. BB BP 1x7x60kg, 1x6x60kg, 2x6x55kg
2. DB Flies (supersettet med 3.) 1x12x14kg, 2x10x14kg
3. DB BP, 1x8x22kg, 2x8x20kg
4. Press to flies, 4x12x16kg
1S. DB Shoulderpress, 1x10x22kg, 3x10-12x20kg
5. DB benchpress 2x50x6kg med meget lille pause imellem..
2S. Latteral raise 4x12x12kg

Kommentarer:
Fuck hvor jeg sucks i mange af disse øvelser. Også lang tid siden jeg har trænet bryst og skuldre så måske derfor jeg var "svag i det hele"

1. Der var optaget til alm BP så valgte at køre inc i stedet.
2 og 3. Hvis der er nogen der kan li' ultimativ smerte så er dette superset lige jer. Fuck hvor gjorde det nas og presset max..
4. nice øvelse. Rigtig god imo. Men tror godt den kan være lidt hård ved skulderen..
1S. Burde være barnemad da jeg har været helt oppe på 3x10x32kg i denne øvelse tidligere. Alligevel knep det med alene at få 22'eren op i første sæt.. Nå, men må jo forhåbentlig ha' brugt skulderen under brystøvelserne..
5. Rigtig hård til sidst trods de ultra lave vægte..
2S rigtig god. Ramte rigtigt og spejlet kvitterede med gode muskelspændinger under udførsel..

Overall:
God træning. Fik virkelig presset mig selv i nogle øvelser.

Kører du kun kroppen igennem 1 gang ugenligt?

Bundgaard89 skrev:Kører du kun kroppen igennem 1 gang ugenligt?

Jeps.. Programmet er et 5-split så.. Har aldrig været så højt oppe i split før, men nu må tiden vise hvordan det virker på mig. Det skal siges jeg stadig har doms i triceps fra søndagstræningen, så det rammer jo åbenbart meget godt. Ikke at doms er lig med hypertrofi, men det er en meget god indikation af at musklen er ramt. Det er trods alt CT's "bedste" program, jf. ham selv, så det virker jo åbenbart på dem han coacher. Om det så virker på mig skal jeg ikke kunne sige endnu, men træningsformen er lige mig. Kan godt li' at mærke at musklerne bliver ramt seriøst hver gang de trænes..

Dagen i dag..

Dagen startede meget godt, men var træningsmæssigt en katastrofe.. Jeg kom ind i centeret og havde virkelig lydt til at tæve biceps og triceps igennem efter planen, men efter 1 biceps og 1 triceps var jeg så smadret at jeg ikke kunne mere. Forsøgte at opveje den manglende energi med 2 koeffein-kapsler men de hjalp minimalt. Jeg sad bare der på en bænk og havde minus energi til noget som helst. Efter 45minutters træning og kun udførsel af 2 en halv øvelse af dagens 10styks trak jeg stikket ud og besluttede at stoppe. Jeg har godt nok ligget i okay meget kalorieunderskud ugen igennem og nu afgav det altså sine spor.
Jeg forsøgte som et sidste forsøg at lave cardio i stedet for, men efter sølle 30kcal kunne benene ikke engang mere. Jeg luskede derefter slukøret ud af centret.
Dagen blev kun værre og næsten ligegyldig hvad jeg har foretaget mig er gået i ged. Fucked up dag..


Anyway. Som respons på dagens træning har jeg valgt at stoppe på det planlagte program og udskyde det til på et senere tidspunkt. Ikke fordi programmet ikke er godt nok, men fordi jeg har indset at under sommercuttet vil der opstå flere dage hvor energien er i bund, og det holder ikke i et 5-splittet program. Der går simpelthen for lang tid før samme muskelgruppe bliver trænet påny. Det vil derfor blive udsat på ubestemt tid.

Den kommende tid vil jeg bruge et fb program designet for godt et år tilbage (måske modificeret lidt) med planlagt progression. Dette program havde jeg stor success med tidligere og det vil forhåbentlig give mig det påny. Jeg poster dette når jeg har fået det modificeret efter den nuværende situation.


- Sniper out

Hva satan så gik han i vinterdvale igen.

Op med humøret(og kalorieindtaget), og få så gang i det jern igen.

Backbone skrev:Hva satan så gik han i vinterdvale igen.

Op med humøret(og kalorieindtaget), og få så gang i det jern igen.

Hehe.. Neej, ikke helt.. Tog bare lige en decon og er nu klar til at give den fuld gas igen.. Kalorieindtaget holdes pænt nede og der er røget et par kg allerede så det er meget godt.. Jeg kom lige i tanke om at der jo reelt er 3mdr til sommer-sæssonen så jeg har altså en md mere end jeg regnede med. Måske jeg skal supplere lidt ekstra kalorier så der ikke ryger for meget muskelmasse, men nu kører jeg det lidt endnu anyway..

Det nye program jeg har sat mig for er et fb over 3 dage ugentligt. Så er der også plads til cardio på ikke træningsdage og fodbold..


Programmet:

Jeg kører med stigende WL gennem hele cyklussen som varer 8 uger. Intensiteten stiger 5% på ugebasis og falder evt til 1,5% i toppen. Set på en enkelt uge stiger WL en smule da reprangen stiger med 1 pr. dag ugen igennem. Jeg starter på 80 procent RM og kæmper mig op.

ex.
Uge 1.
Dag 1: 4x6x80%
Dag 2: 4x7x80%
Dag 3: 4x8x80%

Uge 2.
Dag 1: 4x6x85%
Dag 2: 4x7x85%
Dag 3: 4x8x85%
...

WL bliver på denne måde konstant stigende. Jeg har haft rigtig god erfaring med denne struktur tidligere og det er blot øvelserne der er anderledes denne gang.


fb
Deadlift
Dumbbell Bench press
T-bar row
Dumbbell Shoulder press
Cable Kneeling Crunch
Hack Squat/ Goodmornings
DB Pullovers
Lateral raise
Pulldowns
Lying leg curl
Weighted crunches/Lever seated crunches

Gårsdagens træning. Uge 1 dag 1.

Havde glemt programmet så intensiteten blev efter hoved

Deadlift, 1x6x120kg, 3x6x110kg
Dumbbell Bench press 4x6x28kg
T-bar row 4x6x45kg
Dumbbell Shoulder press 4x6x22kg
Cable Kneeling Crunch 4x6x85kg
Hack Squat/ Goodmornings 4x6x40kg
DB Pullovers 4x6x28kg
Lateral raise 4x6x8kg
Pulldowns 4x6x45kg
Lying leg curl 4x6x35kg
Lever seated crunches 4x6x45kg

God træning.. DL var lidt hård, men dejligt at komme i gang med den påny. Latteral raise var sindsygt let selvom der blev fokuseret på teknikken

Mødte en del bekendte i centret idag og fik sludret lidt.. Træningen tog 1 time og 45 ca.

Gårdagen stod på fodboldtræning..

God omgang træning, bortset fra en teammate synes han skulle vælte i en tackling og trille hen over min ankel så den vred om påny.. Jeg må ha' anskaffet mig nogle ankelbind hvis jeg vil spille igen tror jeg. Ledbåndet må efterhånden være så løst for tiden at der ikke skal meget til før der opstår forstuvninger påny..

Sniper skrev:Gårdagen stod på fodboldtræning..

God omgang træning, bortset fra en teammate synes han skulle vælte i en tackling og trille hen over min ankel så den vred om påny.. Jeg må ha' anskaffet mig nogle ankelbind hvis jeg vil spille igen tror jeg. Ledbåndet må efterhånden være så løst for tiden at der ikke skal meget til før der opstår forstuvninger påny..

Det er så trist med gamle skader, som man aldrig bliver rigtig bugt med. På hvilket plan stiller du egentlig på?

SimonJ skrev:

Sniper skrev:Gårdagen stod på fodboldtræning..

God omgang træning, bortset fra en teammate synes han skulle vælte i en tackling og trille hen over min ankel så den vred om påny.. Jeg må ha' anskaffet mig nogle ankelbind hvis jeg vil spille igen tror jeg. Ledbåndet må efterhånden være så løst for tiden at der ikke skal meget til før der opstår forstuvninger påny..

Det er så trist med gamle skader, som man aldrig bliver rigtig bugt med. På hvilket plan stiller du egentlig på?

Bare for sjov.. Tidligere spillede jeg i KB på højt plan, men en "knæskade" stoppede mig i dette på den hårde måde. Efter over et års bøvl og ingen fysioteapeut der kunne finde ud af hvad der præcis var i vejen, stoppede jeg definitivt på højt plan, men har optaget hyggebal' sidenhen.. Alternativet blev bb..

Pulldowns 4x6x45kg

det var ikke mange kg.... er du blevet doven??

kuglen skrev:Pulldowns 4x6x45kg

det var ikke mange kg.... er du blevet doven??

Hehe.. Øger jo med ca 5 kg ugentligt over de næste 7 uger så der er lang vej til toppen..

Amen for filan da!!! Nu havde jeg jo lige dig som forsøgskanin på CT's program. Men håber da du begiver dig i gang med det igen, for tror det er et super program alligevel.

Så er det på den igen..

Jeg har trænet lidt de sidste par uger efter en god decon på over 2mdr..
Anyway, status er at jeg siden jeg stoppede med at træne for 2 mdr siden har cuttet lidt og smidt 10 kg. Desværre ret meget muskelmasse, men sådan er det.

Programmet jeg kommer til at køre det næste stykke tid er et fb da jeg ikke har tiden til andet pt. Er i gang med at sætte lejlighed i stand m.m. så tiden er knap. Har dog ferie snart så det kan være jeg omstrukturer det til et 2-split i ferien.

Målet er i første omgang at komme ind i en god rytme igen og at få kosten på plads igen. Vægten siger pt 85kg og jeg cutter en md endnu eller sådan indtil jeg er tilfreds for derefter at bulke op igen i efteråret.

programmet er 2 mixed fb som køres henholdsvis 1 og g gange ugentligt med fokus rettet mod bryst og ryg.

programmet er

Træningspas nummer 1 og 3:
Stivbenet dødløft 4x8
Inc DB benchpress 4x8
T-Bar row 4x8
Benpres 4x8
Machine BP-press 5x5
Pulldowns 5x5
Latteral raises 4x10
cablekneeling crunches 4x12

Træningspas nummer 2:
military 5x5
Stivbenet dødløft 4x8
DB benchpress
T-bar row 4x8
Latteral raises 3x10
Benpres 4x8
cablekneeling crunches 4x12
DB overhead triceps extensions 3x10
DB Curls 3x10


Sådan er programmet. Jeg skal til at arbejde nu, så træningen idag kommer først op senere..

Ser sku fornuftigt ud Sniper.

Hvad er årsagen til de 2 mdr off. Har sku manglet dine indslag.

Masse/styrke kommer hurtigt retur, det behøver du ikke frygte.