Hej BB'er, og alle andre!

Jeg har i forbindelse med en "konkurrence" fået tildelt en personlig træner/kostvejleder (online coach) i ca. 3 mdr, gratis! I den forbindelse har jeg valgt, at lave en lille log over hele forløbet, mest for min egen skyld. Men fedt hvis der er nogen som har lyst til at følge med Hele forløbet kommer til at foregå online og over tlf. Jeg tror at dette bliver en udfordrende, men også spændene måde at arbejde på. Så jeg glæder mig til at komme igang!

Jeg er en pige på 23 år, som har dyrket styrketræning og cardio (i form af løb og spinning) i ca. 4 år. Dog har jeg indenfor det sidste halve år været meget seriøs omkring det, med fast træningsprogram og nogenlunde fast kostplan. jeg synes selv, at resultaterne og fremgangen er nogenlunde. Men den kunne være bedre
Højde:
178 cm.
Vægt:
69,5 kg.
Jeg køre lige nu et to-splits program 2 gange om ugen, dette er meget inspireret af B2B, som mange af jer kender Derudover køre jeg cardiotræning i form af enten intervalløb eller en spinningstime på mine "off-dage" (de dage jeg har tid).
Mit program ser sådan ud: (Undskyld min vekslen mellem danske og engelske termer)

Dag 1/3:
Squat (4 sæt af 6-8 gentagelser) 65 kg.

Dødløft (4 sæt af 6-8 gentagelser) 70 kg.

pullups 0 kg.
1 x 7 gentagelser
1 x 6 gentagelser

Seated calf press (4 sæt af 10 gentagelser) 60 kg.

Dumbell curls (4 sæt af 5-7 gentagelser) 14 kg.

Bent-over barbell rows (4 sæt af 6-8 gentagelser) 38 kg.

Leg curls (4 sæt af 6-8 gentagelser) 40 kg.


Dag 2/4:

Decline bænkpres (4 sæt af 6-8 gentagelser) 47,5 kg.

Incline dumbbell press (4 sæt af 6-8 gentagelser) 16 kg.

Triceps cable (4 sæt af 6-8 gentagelser) 25 kg.

Weighted abs (4 sæt af 6-8 gentagelser) 12 kg.

Weighted dips (3 sæt af 6 gentagelser) 5 kg.

Military press (4 sæt af 6-8 gentagelser) 25, 5 kg.

Bent over side laterals (4 sæt af 6-8 gentagelser) 10 kg.

Min kostplan ser ca. således ud: (igen den er ikke fast endnu)




Mit mål med denne 3 mdr's coaching er, at få mere struktur omkring min kost, og få lagt en 100% fast kostplan som giver mening for mig! Derudover vil jeg gerne tabe de sidste par kilo, selvfølgelig helst i fedtprocent, og derved bibeholde min muskelmasse. Tilsidst i forløbet kunne jeg godt tænke mig at tage en smule på i muskelmasse også Dog er alt det her bare mine ideer, men poster selvfølgelig mit "nye" træningsprogram og kostplan når jeg har fået det.

Tilslut kommer der lige nogle billeder af min nuværende form (taget d. 1/10-2013.):

OBS: Der kommer self. lige et par flere billeder, men nu skal jeg simpelthen på job! Så uploader dem lige senere

God dag!

God fornøjelse med projektet.

Hvor klarer du at downe 200 gram havregryn på et måltid?

b000t skrev:God fornøjelse med projektet.

Hvor klarer du at downe 200 gram havregryn på et måltid?

Tak
Det med havregrynen var lige en fejl, det skulle have været 100 g. istedet!

Så har jeg lige rettet lidt i kostplanen, og tilføjet et mere billede. Men da man åbenbart kun kan uploade 3 billeder pr. indlæg, kommer det sidste lige her
Så har man også lige skaffet sig en lækker forkølelse fra vuggestuen, buhuu...
Men regner med at et par panodil og lidt te kan dræbe den. Helst inden imorgen, tak!

Ser godt ud Sofie

Men er du sikker på at du ikke skal have mere end 100 kcal?

b000t skrev:Ser godt ud Sofie

Men er du sikker på at du ikke skal have mere end 100 kcal?

Tak tak Hvor får du de 100 kcal fra?

Godmorgen! Vil lige dele min lækre fattigmandsmorgenmad med jer, den er super sund, og super nem at lave! Og så smager den lækkert

Hæld 80-100 g. havregryn i en skål. Drys med 1/2 - 1 scoop proteinpulver (jeg bruger gerne vanille eller choko), drys med 2 tsk. HUSK frøskaller, hæld over med vand (afhængig af hvilken konsistens man ønsker) og varm den i mikroovnen ca. 1 - 1 1/2 min.
Derefter plejer jeg lige at drysse med lidt solsikkekerner eller mandler, så den får lidt bid

Deluxe udgaven: (også for fattige) Køb lidt frosne bær - jeg foretrækker blåbær eller hindbær, og bland sammen med, inden du putter det i mikroovnen, det smager mega læx!
Og selvfølgelig, husk kaffen

Så lige en lille opdate på mit "træningsforløb"; jeg har nu siddet og udfyldt sindsyyygt mange spørgeskemaer, og mange af dem af totalligegyldig karakter!
Så nu regner jeg med at jeg snart kan få lov at komme igang med det vigtige, nemlig kost og træning! WUHUU!

GOD DAG!

*mere end 1500 kcal.

Forvirrede mig selv lidt

b000t skrev:*mere end 1500 kcal.

Forvirrede mig selv lidt

Hehe, okay Jou det skal jeg måske, men dette er også bare en "sådan ca." kostplan, de fleste dage indtager jeg vidst et par hundrede kcal. mere
Men ved heller ikke hvordan min efterfølgende kostplan kommer til at se ud endnu, forhåbentlig bliver den en smule mere gennemtænkt

Du skal huske at logge Sofie!

b000t skrev:Du skal huske at logge Sofie!

Jeg ved det!
Har haft mega travlt her den sidste uges tid :s
Men regner med at jeg får tid til det her i weekenden, så vil jeg også lige uploade mit nye træningsprogram

Nu har jeg så lige lidt tid inden skole, så tænkte jeg ville skrive lidt her til en forandring
Det går langsomt frem med mit program, men i denne her uge har jeg så modtaget mit nye træningsprogram. Det er baseret på TFW (Training For Warriors) program. Og er et mix af sæt med meget høje reps samt lave reps, for både at træne eksplosivitet og hypertrofi. Derudover er der også en sprint dag med henblik på metabolsk træning. Selve programmet ser super spændene ud, synes jeg, og er en ny måde for mig at træne på. Dog er jeg lidt skeptisk, da min samlede træningsvolumen faktisk er faldet, hvilket burde give en negativ progression. Det er min træner dog lidt uenig i, så jeg har valgt at give det en chance alligevel

Jeg har desværre ikke modtaget min faste kostplan endnu, men blot nogle "retningslinjer", som jeg skal følge indtil i næste uge hvor jeg modtager min endelige nazi-kostplan
Lige nu fungere det sådan, at jeg skal spise 5-6 måltider om dagen, hvor af hvert måltid skal bestå af en portion kød (helst rødt kød eller fisk) eller andet protein (skyr, æg), to portioner grøntsager (helst brocolli, kål, bønner), og en kvart portion fedt (avocado, hørfrø, nødder). Dette er nogenlunde sådan jeg spiser i forvejen, dog er jeg blevet mere opmærksom på makrofordelingen i hvert måltid, og ikke kun for hele dagen. Hvilket jeg synes jeg fedt Derudover er mit kød-forbrug også steget, hvilket nok også er meget godt
Der kommer lige en opdateret kostplan (vel og mærket, som jeg selv har lavet ud fra disse principper) senere idag eller imorgen.
Her kommer der også lige et par billeder af den lille fremgang der er sket siden jeg oprettede bloggen, som hovedsagelig nok bunder i tab af fedtprocent. Men synes selv det ser meget fint ud

Nu skal jeg i skole God dag derude!
Blogger nok igen lidt senere!

Nå, jeg må vidst lige få lagt programmet op på en anden måde, så det kan ses her på siden Det bliver senere!

Hvis jeg var dig ville jeg omgående finde et andet program. Der er ALt for lav frekvens på de forskellige muskelgrupper!

Almond skrev:Hvis jeg var dig ville jeg omgående finde et andet program. Der er ALt for lav frekvens på de forskellige muskelgrupper!

Jeg er enig med dig, og det er netop også det jeg er igang med at diskutere med min træner for tiden

Her kommer lidt en opdateret version af min kostplan. Det er dog stadig en som jeg selv har strikket sammen ud fra de forløbige kostråd jeg har fået af min kostvejleder. Kosten er sat sammen med henblik på, at jeg ved hvert måltid skal indtage en håndfuld protein, sådan at jeg får et konstant flow af aminosyre i kroppen hele dagen. Derudover skal jeg indtage alle/størstedelen af mine kulhydrater igennem grøntsager og frugt. Jeg regner med at få min endelige kostplan i løbet af denne uge, eller starten af næste uge.
Denne kostplan er taget ud fra en træningsdag. Ved godt at det samlede kalorieindtag er ret lavt. men der skal nok i gennemsnit lægges 200-300 kcal. til, da dette blot er hvad jeg SKAL spise. Dertil kommer der lidt løst ved siden af

Jeg har også i denne uge modtaget nogle generelle dataer om mig selv, og nogle målinger. Så dem vil jeg da også lige skrive ind:
Disse er de første målinger der er blevet taget, så der bliver taget nogle nye igen om en måneds tid.

Age: 23
Weight: 69,5 kg. - 68,2 kg. --> 67,8 --> 67,2 kg.
Height: 1,78

Body fat %: 11,33 (Denne er lavet ud fra måling med fedttang og efterfølgende udregning, så den er desværre ikke helt præcis)
Fat mass: 7,31
Lean mass: 57,19

Girth (cm)
Neck: 33
Shoulder: 100
Chest: 90
Waist: 72
Hip: 88
Thigh: 52
Calf: 35
Arm: 29

Samtid kommer der også lige en lidt forsimplet udgave af mit nuværende træningsprogram, så det er lidt nemmere at følge med i progressionen. Programmet er lavet ud fra stronglifts 5*5, og målet med programmet er hovedsageligt at opnå større styrke. Det er meningen at der skal tilføjes vægt for hver uge på "hoved-øvelserne" (dem har jeg markeret med fed). Princippet i træningsprogrammet er forholdsvis få øvelser med høj intensitet, og lav træningsfrekvens (altså lang restitutionsperiode imellem træning). Min træner har dog lovet mig, at intensiteten kan blive sat op efter første måned afhængig af resultaterne

OBS: min træningsuge kører fra søndag - søndag, da det passer bedst

Søndag: Leg day
Generel opvarmning: 10 min.
Led og muskel relevant opvarmning: 10-15 min.

Squat 5*5 65 kg. 67,5 kg.

Lunges:
1*12 10 kg. 20,5 kg. -> 22,5
1*10 20 kg. 23,5 kg. -> 27,5
1*8 25 kg. 25,5 kg -> 32,5

Leg press 5*5 100 kg. 120 kg. -> 130 kg.


Standing Calf Raises 3*12 50 kg. 60 kg.

Ekstra øvelse:
Weighted Dips 3*8 5 kg. --> 4*8 5 kg.

Tirsdag: Back Day
Generel opvarmning: 10 min.
Led og muskel relevant opvarmning: 10-15 min.

Dead Lift 5*5 70 kg. 75 kg.

Good Mornings 5*5 45 kg. --> 50 kg.

Pull-ups - så mange som muligt uden vægt - 2 sæt
Chin-ups - så mange som muligt uden vægt - 2 sæt
(Supersettet)

Overhead press 3*8 25,5 kg. --> 28 kg.

Russian twists 3*20 10 kg.

Torsdag: Chest Day
Generel opvarmning: 10 min.
Led og muskel relevant opvarmning: 10-15 min. + Push-up Complex

Bench press 5*5 45 kg.

T-bar rows 5*12 17,5 kg. - 20 kg. --> 25 kg.

Dips: 3*12 - uden vægt

Weighted abs: 3*10 12 kg.

Fredag: Sprint Day
Generel opvarmning: 10 min.
Led og muskel relevant opvarmning 10-15 min.

Sprint interval program (detaljerne ligger i det program jeg tidligere har lagt op)

Bar Complex 1-3 sæt (10 barbell øvelser supersettet med lav vægt + høj intensitet) 15,5 kg.

Jeg kan med stor sikkerhed sige at din bodyfat ikke er så lav

b000t skrev:Jeg kan med stor sikkerhed sige at din bodyfat ikke er så lav

Det ved jeg! (Eller det er jeg ihvertfald også ret sikker på). Dog er det nogle ret upræcise målinger. Så pointen med den er blot at se om den falder. Så er det lidt ligemeget hvad udgangsprunktet er

OBS: Istedet for at skrive min træningsplan på ny hvergang jeg går op i vægt, har jeg valgt istedet bare at indskrive den nye vægt med lilla i træningsplanen Ligesådan med vægt, BF% osv.

Jeg har ALT for travlt til at blogge her for tiden! :/
Dog regner jeg med at jeg kan få tid her i weekenden (forhåbentlig i aften) til at ligge min nye kostplan op, som jeg har kørt med i denne her uge Og evt en lille billedupdate!

God weekend! (Til jer der ikke skal i skole....)

Her kommer min detaljerede kostplan, som jeg har kørt med i lidt over en uge nu. Principperne bag den er at jeg skal holde et kalorieindtag på 2200, så jeg ligger omkring mit ligevægtsindtag, og en smule under. Jeg må selv bestemme hvilket af disse måltider jeg spiser på en dag, da de allesammen indeholder den samme fordeling af fedt, kulhydrat og protein. Dog skal jeg blot indtage 5 måltider om dagen. Det andet sidste måltid på planen er min post-workout shake, som jeg kun må indtage efter træning, da den indeholder mere kulhydrat og mindre fedt end de andre måltider.

Generelt er jeg super glad for min kostplan, da alle måltiderne smager lækkert Det er selvfølgelig lidt besværligt at man skal veje alt sin mad, men jeg synes at det bliver nemmere nu når det efterhånden er ved at blive naturlig del af hverdagen. Jeg glæder mig til at se om jeg overhovedet får noget ud af at spise så kontrolleret i forhold til min træning, og om det vil optimere den på nogen måder. Indtil videre føler jeg ikke den store forskel. Men lad os se om et par uger!

God mandag!

Undskyld jeg har forsømt dig logbog! Jeg er verdens dårligste logger
NÅ! Men jeg har nok fundet ud af, at jeg ikke synes det er så spændene at logge som jeg troede det ville være :p Men prøver at gøre det i ny og næ alligevel, det bliver nok bare ikke særlig kontinuerligt desværre!
Så forstår godt hvis det ikke rigtig er nogle som gider følge med udover mig selv

I denne her uge skulle jeg lave RM test for at tjekke om jeg var blevet stærkere! Hvilket egentlig viste sig at det var jeg ikke....
Testede 3 RM i squat og død, og 1 RM i bænk.:
Bænk: 60 kg. (1 RM)
Squat: 80 kg. (3 RM)
Dødløft 85 kg. (3 RM)

Da jeg startede på mit styrkeforløb så mine RM sådan ud:
Bænk: 60 kg. (1 RM)
Squat: 85 kg. (1 RM)
Dødløft: 85 kg. (1 RM)

Som i kan se er mine arme stadig nogle slatne spaghettier Dog har jeg da en lille forbedring i squat og død, hvilket egentlig er okay Dog kunne jeg godt mærke at jeg gik en smule på kompromis med min teknik i squat, hvilket også er derfor jeg har lavet testen med 80 kg. istedet for 85 (mine ben dirrede simpelthen da jeg prøvede at løfte stangen med 85) OG i den sidste gentagelse i squat lavede jeg en underlig ting med mit højre ben (hofte) hvilket har resulteret i at jeg har gået med smerter og haltet (ligesom Johnson, bare ikke sejt!) lige siden heldigvis er smerten forsvundet nu...

Idag har jeg trænet sprint træning, og jeg skal lige love for at jeg godt kan mærke at jeg var på værtshus igår! FUCK!
Men er egentlig begyndt at blive ret glad for sprint træningen, selvom jeg normalt ikke er den vilde løber. Men det er nu meget rart med hurtige og korte træningspas engang imellem hvor man bliver banket igennem på en anden måde end man plejer

SÅ generelt er jeg egentlig blevet mere positiv omkring min træning, selvom jeg dog stadig synes at intensiteten er for lav, men så snyder jeg bare lidt med ekstra sæt Jeg kan også se at jeg er blevet mere markeret, hvilket jeg synes er super pænt Dog har jeg ikke rigtig fået større gruns, men det er jo heller ikke det jeg træner for (skal jeg lige huske mig selv på!)
Jeg har også tabt mig næsten 4 kg. siden jeg startede for en 1 1/2 måneds tid siden, så det synes jeg da er meget godt

Nå, det var vidst også nok for denne gang.
GO søndag!

Fedt at se du stadig logger
selv om det tit kan være lidt svært at nå det hele.
og den skide køkkenvægt bliver altså lige pludselig noget man ikke kan leve uden

3 rep på 85kg er da ikke dårligt tænk på hvor mange piger der går rundt som ikke ville kunne lette den fra jorden

Limitless skrev:Fedt at se du stadig logger
selv om det tit kan være lidt svært at nå det hele.
og den skide køkkenvægt bliver altså lige pludselig noget man ikke kan leve uden

Haha, JA lige præcis! Tænkt at man engang har spise UDEN at veje det først

philip15 skrev:3 rep på 85kg er da ikke dårligt tænk på hvor mange piger der går rundt som ikke ville kunne lette den fra jorden

Måske har du ret Men jeg sammenligner mig heller ikke med andre piger, sammenligner med mit eget udgangspunkt ;)

Vil bare lige sige at jeg FUCKING elsker at køre tung dødløft! Tilgengæld har jeg længe været træt af goodmornings, men efter at have fået en bedre teknik synes jeg faktisk at øvelsen er fed nok Og smækkede da også lige et ekstra kilo på idag, så alt i alt en god træningsdag!

Godt råd til mig selv: Lad være med at lave 10 portioner oksekødskryde og tro at du IKKE bliver træt af det i løbet af en uge... det gør du!

Her kommer lige en lille billedupdate Har nu kørt med mit kost og træningsprogram i ca. 7 uger, og er defor over halvvejs i "processen" og jeg synes nu egentlig at det køre meget godt
Da jeg startede på mit nye træningsprogram, som er målrettet større styrke, var jeg lidt bange for at det ville gå ud over den muskelmasse jeg havde opbygget i forvejen, da jeg samtidig skulle cutte (lean), Dog har dette heldigvis ikke været tilfældet, hvilket er super fedt! Og jeg er faktisk begyndt at synes at det er super fedt at køre tungt og eksplosivt!
Det sværeste har egentlig været kostdelen, hvilket jeg faktisk troede ville være det nemmeste. Men jeg har fundet ud af, at jeg generelt spiser alt for lidt. Lige nu ligger mit daglige indtag på 2200 kcal fordelt på 5 måltider, hvilket jeg tit synes er svært at nå og indtage på en dag, især på ikke-træningsdage! Dog forsøger jeg at tvinge mig selv til det, da jeg virkelig kan mærke at det gør en stor forskel for min progression at jeg får nok kcal. indenbords!
Det var lige en kort update (: