Godaften bodybuilding.dk

Nu er der ikke så lang tid til julen, også vil jeg ikke tænke så meget på målrettet at indtage de sunde fødevarer i den periode. Sløv holdning vil nogen måske sige, men jeg ønsker også at leve livet i denne periode. Siden sommerferien har jeg cuttet ca. 7 kg, så nu vil jeg gerne have lidt masse igen.

Jeg søger derfor et 4 ugers bulking program. Har prøvet google, men der var ikke meget som fangede min interesse. Det jeg lige fandt var et program som bestod af gentagelser mellem 8-12 og vil gerne lidt længere ned der også lidt flere sæt. Programmet må meget gerne bestå af mindst 5-6 træningsdage om ugen, da jeg får en del fritid i ferien. Så splittene må meget gerne være fx bryst/triceps og biceps/ryg, så jeg ikke ender med at skulle træne bryst på dag 1. og triceps på dag 2.

Så vil gerne høre om i har et godt 4 ugers bulking program som i kunne være interesseret i at dele?

Det lader til, at du bør sætte dig lidt mere ind i tingene omkring træning, kost mv. Der er som sådan ikke noget bulking/trænings/program/whatever.. Brug siden her og sæt dig grundigt ind i tingene vha. artikel databasen, som du finder øverst. Så er du godt på vej

Jeg ved godt at der ikke specifikt findes et bulkingprogram og jeg kender udmærket godt en del til det. Og for at gentage mig selv, så er jeg ikke specielt interesseret i at gå meget op i min kost i juleperioden af åbenlyse årsager.

Men vil gerne prøve noget nyt eftersom jeg pt bare kører min gamle rutine pt. Kun også sagtens forstille mig, at der er en del som træner anderledes, hvis man sammenligner deres bulkingperiode / cuttingperiode og vil meget gerne høre folks erfaringer, holdninger og forskellige 4 ugers træningsprogrammer som de har kørt.

Very well. Hvad ligger du på i de 3 store?

Hvis du vil have nogle vilde resultater under heavy bulk er dette program nok en god ide!
http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy

Jeg har ikke taget max i rigtig langt tid, men kan tage 100 kg x6 i bænk. 100 kg x 6 i squats og mit max i dødløft er ca 150-155 kg.

Nygren skrev:http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ramp-up-traening-vejen-til-ekstrem-masse-og-styrke

Det program ser faktisk meget spændende ud. Det som dog irritere mig er at man kun skal træne 4 gange om ugen. Ville man uden problemer kunne smide 2 træningsdage mere ind eller vil man ikke få nok restitution af det, når det nu kun er 2 split program.

Kunne du ikke smide din gamle rutine op? Det er nemmere at komme med anderledes bud, når den er blevet præsenteret. Som TOTO nævner skulle SDH være godt.

Jeg kører split af bryst/triceps/mave, biceps/ryg, skulder/ben. Jeg har ikke noget decideret træningsprogram lige pt. Jeg kører meget hvad det er jeg lige har lyst til. Selvfølgelig sørger jeg for at komme hele vejen rundt og tage de store øvelser som fx squat, dødløft og bænkpres.

Du kunne sådan set udvide det til et 3-split med en Pres/Træk/Ben-struktur.

Her er mit umiddelbare første udkast af en redigering på "RAMP-UP" programmet. Jeg vil meget gerne høre noget feedback på selve programmet. Jeg synes at jeg mangler lidt øvelser til triceps, men der kan jeg hurtigt smide nogle flere øvelser ind, hvis jeg har overskud den givne dag. Det samme med biceps. Har en del maveøvelser, men skal lige finde ud af hvilken en af
Hanging corkscrews og db side carry crunch jeg bedst kan lide også sletter jeg nok en af dem.

Mandag: bryst, skulder, triceps, mave (12 rep dag)
Bænkpres 6 sæt x 12 reps
Incline bænkpres 6 sæt x 12 reps
Military presses 6 sæt x 12 reps
Side laterals 6 sæt x 12 reps
Dips 6 sæt x 12 reps

Dragonfly 3 sæt x max reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 12 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 12 reps
Hanging corkscrews 3 sæt x 12 reps
db side carry crunch 3 sæt x 12 reps

Tirsdag: ben, ryg, biceps (12 rep dag)
Squat 6 sæt x 12 reps
Rumænsk dødløft 6 sæt x 12 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 12 reps
Barbell rows 6 sæt x 12 reps
Barbell curls 6 sæt x 12 reps

Onsdag: bryst, skulder, triceps, mave (10 rep dag)
Bænkpres 6 sæt x 10 reps
Incline bænkpres 6 sæt x 10 reps
Military presses 6 sæt x 10 reps
Side laterals 6 sæt x 10 reps
Dips 6 sæt x 10 reps

Dragonfly 3 sæt x max reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 10 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 10 reps
Hanging corkscrews 3 sæt x 10 reps
db side carry crunch 3 sæt x 10 reps

Torsdag: ben, ryg, biceps (10 rep dag)
Squat 6 sæt x 10 reps
Rumænsk dødløft 6 sæt x 10 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 10 reps
Barbell rows 6 sæt x 10 reps
Barbell curls 6 sæt x 10 reps

Fredag: bryst, skulder, triceps, mave (8 rep dag)
Bænkpres 6 sæt x 8 reps
Incline bænkpres 6 sæt x 8 reps
Military presses 6 sæt x 8 reps
Side laterals 6 sæt x 8 reps
Dips 6 sæt x 8 reps

Dragonfly 3 sæt x max reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 8 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 8 reps
Hanging corkscrews 3 sæt x 8 reps
db side carry crunch 3 sæt x 8 reps

Lørdag: ben, ryg, biceps (8 rep dag)
Squat 6 sæt x 8 reps
Rumænsk dødløft 6 sæt x 8 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 8 reps
Barbell rows 6 sæt x 8 reps
Barbell curls 6 sæt x 8 reps

Alle 3 uger følger same struktur.


3 UGERS INTENSIFIKATIONSFASE

Uge 1:

Mandag: bryst, skulder, triceps (8-10 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Military presses 3 sæt x 8-10 reps
DB Side laterals raise 3 sæt x 8-10 reps
Dips 6 sæt x 8-10 reps

Tirsdag: ryg, biceps (8-10 rep dag)
Pullups 3 sæt x 8-10 reps
Dødløft 3 sæt x 8-10
Barbell rows 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Hammer curls 3 sæt x 8-10 reps

Onsdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 8-10 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 8-10 reps
Benpress 3 sæt x 8-10 reps
Calf Press 3 sæt x 8-10 reps
Dragonfly 3 sæt x 8-10 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 8-10 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 8-10 reps
Hanging corkscrews 3 sæt x 8-10 reps
db side carry crunch 3 sæt x 8-10 reps

Torsdag: bryst, skulder, triceps (8-10 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Military presses 3 sæt x 8-10 reps
DB Side laterals raise 3 sæt x 8-10 reps
Dips 6 sæt x 8-10 reps

Fredag: ryg, biceps (8-10 rep dag)
Pullups 3 sæt x 8-10 reps
Dødløft 3 sæt x 8-10
Barbell rows 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Hammer curls 3 sæt x 8-10 reps

Lørdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 8-10 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 8-10 reps
Benpress 3 sæt x 8-10 reps
Calf Press 3 sæt x 8-10 reps
Dragonfly 3 sæt x 8-10 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 8-10 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 8-10 reps
Hanging corkscrews 3 sæt x 8-10 reps
db side carry crunch 3 sæt x 8-10 reps

Uge 2:

Mandag: bryst, skulder, triceps (6-8 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
DB Side laterals raise 3 sæt x 6-8 reps
Dips 6 sæt x 6-8 reps

Tirsdag: ryg, biceps (6-8 rep dag)
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Hammer curls 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Benpress 3 sæt x 6-8 reps
Calf Press 3 sæt x 6-8 reps
Dragonfly 3 sæt x 6-8 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 6-8 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 6-8 reps
Hanging corkscrews 3 sæt x 6-8 reps
db side carry crunch 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag: bryst, skulder, triceps (6-8 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
DB Side laterals raise 3 sæt x 6-8 reps
Dips 6 sæt x 6-8 reps

Fredag: ryg, biceps (6-8 rep dag)
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Dødløft 3 sæt x 6-8
Barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Hammer curls 3 sæt x 6-8 reps

Lørdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Benpress 3 sæt x 6-8 reps
Calf Press 3 sæt x 6-8 reps
Dragonfly 3 sæt x 8-10 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 6-8 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 6-8 reps
Hanging corkscrews 3 sæt x 6-8 reps
db side carry crunch 3 sæt x 6-8 reps

Uge 3:

Mandag: bryst, skulder, triceps (4-6 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 4-6 reps
Incline bænkpres 3 sæt 4-6 reps
Military presses 3 sæt x 4-6 reps
Side laterals 3 sæt x 4-6 reps
Dips 3 sæt x 4-6 reps

Tirsdag: ryg, biceps (4-6 rep dag)
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 4-6 reps) 3 sæt x 4-6 reps
Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Barbell rows 3 sæt x 4-6 reps
Barbell curls 3 sæt x 4-6 reps
Hammer Curls 3 sæt x 4-6 reps

Onsdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 4-6 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Benpress 3 sæt x 4-6 reps
Calf Press 3 sæt x 4-6 reps
Dragonfly 3 sæt x 8-10 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 4-6 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 4-6 reps
Hanging corkscrews 3 sæt x 4-6 reps
db side carry crunch 3 sæt x 4-6 reps

Torsdag: bryst, skulder, triceps (4-6 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 4-6 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 4-6 reps
Military presses 3 sæt x 4-6 reps
Side laterals 3 sæt x 4-6 reps
Dips 3 sæt x 4-6 reps

Fredag: ryg, biceps (4-6 rep dag)
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 4-6 reps) 3 sæt x 4-6 reps
Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Barbell rows 3 sæt x 4-6 reps
Barbell curls 3 sæt x 4-6 reps
Hammer Curls 3 sæt x 4-6 reps

Lørdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 4-6 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Benpress 3 sæt x 4-6 reps
Calf Press 3 sæt x 4-6 reps
Dragonfly 3 sæt x 8-10 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 4-6 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 4-6 reps
Hanging corkscrews 3 sæt x 4-6 reps
db side carry crunch 3 sæt x 4-6 reps

toto_G4M3R skrev:Hvis du vil have nogle vilde resultater under heavy bulk er dette program nok en god ide!
http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy

Har du selv prøvet det? Det ser pænt vildt ud!

De første 3 uger af ramp up er jo 6 træninger om ugen. Hvis du er forsigtig kan du forlænge til 4. Derefter er det 4 gange om ugen efter din ferie. Det er da perfekt

Andreas KS skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvis du vil have nogle vilde resultater under heavy bulk er dette program nok en god ide!
http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy

Har du selv prøvet det? Det ser pænt vildt ud!

Ja jeg har. Resultaterne er også vilde.. I sær styrkefremgangen er super god.
At lave 162,5 løft (gennemsnitligt), i hver øvelse om ugen er noget der banker styrken i vejret

Det er fx ikke unormalt at stige 10 kg i bænk.

toto_G4M3R skrev:

Andreas KS skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvis du vil have nogle vilde resultater under heavy bulk er dette program nok en god ide!
http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy

Har du selv prøvet det? Det ser pænt vildt ud!

Ja jeg har. Resultaterne er også vilde.. I sær styrkefremgangen er super god.
At lave 162,5 løft (gennemsnitligt), i hver øvelse om ugen er noget der banker styrken i vejret

Det er fx ikke unormalt at stige 10 kg i bænk.

Hvor lang tid kørte du programmet, hvordan var resultaterne både i løft og vægt?

FNG skrev:

toto_G4M3R skrev:

Andreas KS skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvis du vil have nogle vilde resultater under heavy bulk er dette program nok en god ide!
http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy

Har du selv prøvet det? Det ser pænt vildt ud!

Ja jeg har. Resultaterne er også vilde.. I sær styrkefremgangen er super god.
At lave 162,5 løft (gennemsnitligt), i hver øvelse om ugen er noget der banker styrken i vejret

Det er fx ikke unormalt at stige 10 kg i bænk.

Hvor lang tid kørte du programmet, hvordan var resultaterne både i løft og vægt?

Programmet varer 3 uger. Kan ikke huske den eksakte progression i mine løft. Vægten har jo intet med programmet at gøre, det er udelukkende kosten.

Men kig under anmeldelse af programmer. Der er flere som har anmeldt det.

toto_G4M3R skrev:

Andreas KS skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvis du vil have nogle vilde resultater under heavy bulk er dette program nok en god ide!
http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy

Har du selv prøvet det? Det ser pænt vildt ud!

Ja jeg har. Resultaterne er også vilde.. I sær styrkefremgangen er super god.
At lave 162,5 løft (gennemsnitligt), i hver øvelse om ugen er noget der banker styrken i vejret

Det er fx ikke unormalt at stige 10 kg i bænk.

Er overrasket over, at du siger det er normalt, at man kan stige 10kg i bænk med SDH, da rep rangen ligger på 5-10reps. Jeg steg kun omkring 5-7,5kg i bænk. Og jeg kørte henholdvis 5x5 og 4x10. Nu hedder programmet jo også hypertrofi, så der bliver jo også smidt nogle gains på bordet.

slind skrev:

toto_G4M3R skrev:

Andreas KS skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvis du vil have nogle vilde resultater under heavy bulk er dette program nok en god ide!
http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy

Har du selv prøvet det? Det ser pænt vildt ud!

Ja jeg har. Resultaterne er også vilde.. I sær styrkefremgangen er super god.
At lave 162,5 løft (gennemsnitligt), i hver øvelse om ugen er noget der banker styrken i vejret

Det er fx ikke unormalt at stige 10 kg i bænk.

Er overrasket over, at du siger det er normalt, at man kan stige 10kg i bænk med SDH, da rep rangen ligger på 5-10reps. Jeg steg kun omkring 5-7,5kg i bænk. Og jeg kørte henholdvis 5x5 og 4x10. Nu hedder programmet jo også hypertrofi, så der bliver jo også smidt nogle gains på bordet.

Ens træningserfaring, kost, restitution mm. afspejler jo også i høj grad styrkefremgangen.

Her er fx en som er steget 5 kg i db bænk - altså 10 kg samlet. Hans styrke er dog også svag: anmelelse-af-sdh-t52308.html

Her er dog en som ikke er nybegynder, dog heller ikke stærk, som øgede sin bænk med 8,5 kg. Samt en anden i anmeldelsen som øgede med hele 18,5 kg: anmelelse-af-sdh-t41945.html

toto_G4M3R skrev:Ens træningserfaring, kost, restitution mm. afspejler jo også i høj grad styrkefremgangen.

Her er fx en som er steget 5 kg i db bænk - altså 10 kg samlet. Hans styrke er dog også svag: anmelelse-af-sdh-t52308.html

Her er dog en som ikke er nybegynder, dog heller ikke stærk, som øgede sin bænk med 8,5 kg. Samt en anden i anmeldelsen som øgede med hele 18,5 kg: anmelelse-af-sdh-t41945.html

Det giver også mening, da min kost ej heller var den bedste i forløbet.

Det lyder ikke så tosset hvad der står rundt omkring. Nogle råd før man prøver at kaste sig ud i det?

FNG skrev:Det lyder ikke så tosset hvad der står rundt omkring. Nogle råd før man prøver at kaste sig ud i det?

Spis godt med mad.
Vær sikker på at din teknik, ellers er risikoen for skader stor.
Opret en log så folk kan følge med.
Lav en anmeldelse af programmet.
Få nok søvn.

Edit: få kulhydrat og protein straks efter træning så du hurtigst muligt kommer til at restituere og blive klar til næste træning!

Vel også ret vigtigt at træningspasne ligger på ca samme tid hver dag. Så man ikke træner om aftnen den ene dag og morgnen den næste.