Hej alle.

Jeg søger hjælp til min træning og kost, for at opnå et godt resultat til sommer, med en forhåbentlig flot markeret krop. Jeg håber i kan hjælpe mig med træningsprogram, kost, kosttilskud osv.


Jeg er 17 år, 18 til sommer. Jeg er 175-177 cm høj og vejer 71 kg


Jeg har trænet i små 3 måneder nu, hvor jeg har kørt et 3 split 2 gange om ugen.


Mit træningsprogram lyder:

Mandag: fridag
Tirsdag: skulder/ben/mave
Onsdag: ryg/biceps
Torsdag: bryst/triceps/mave
Fredag: skulder/ben/mave
Lørdag: ryg/biceps
Søndag: bryst/triceps/mave



Jeg har taget nogle billeder, som jeg håber i kan vurdere ud fra:


maven som normal, uden at spænde:





maven hvor jeg har prøvet at spænde på forskellige måder:








biceps (arm):





ryggen:






benene:

needhelp skrev:Jeg søger hjælp til min træning og kost, for at opnå et godt resultat til sommer, med en forhåbentlig flot markeret krop. Jeg håber i kan hjælpe mig med træningsprogram, kost, kosttilskud osv.

Du har en relativt lav fedtprocent i forvejen, så i mine øjne ville det være synd at starte cutteriet på nuværende tidspunkt. Jeg ville vente til 1. maj eller noget i den retning, hvilket giver dig ca. 2 måneder at cutte i (hvis vi antager at sommeren starter 1. juli).

Hvis du ønsker en lav(ere) fedtprocent, skal du såmænd bare ligge i kalorieunderskud - læs artiklen: "Cut til sommer", den ligger i artikelsektionen her på siden.


Du bør også overveje om du overhovedet skal cutte i år, og i stedet bare ligge i et svagt kalorieoverskud og pakke noget masse på sommeren over.

så hvis jeg cutter fra d. 1. maj til d. 1. juli, kan jeg så nå at få en flot markeret krop?

Hvor mange kalorier skal jeg ned på for at være i kalorieunderskud?

glemte lige at sige at jeg er 175-177 cm høj og vejer 71 kg.

Hvis der er nogle der kender nogle produkter mod bumser på ryggen, så ville det være rart hvis de gad skrive dem her

bare lige til næste gang så må du sq godt beholde underdrengene på når du flexer dine ben.... men mener overhovedet heller ikke du skal cutte, men der imod få pakket noget solid masse på

needhelp skrev:så hvis jeg cutter fra d. 1. maj til d. 1. juli, kan jeg så nå at få en flot markeret krop?

Hvor mange kalorier skal jeg ned på for at være i kalorieunderskud?

glemte lige at sige at jeg er 175-177 cm høj og vejer 71 kg.

Nej det glemte du ik at sige :b bulk nu, så du får noget masse, derefter cut som de andre siger, vil anbefale 350kcal underskud, for ikke at overdrive, og samme tal i overskud.

Det lyder som om du bare gerne vil have den optimale strandform ud fra dit nuværende udgangspunkt!?..if so, så ville jeg udelukkende 'disko pumpe'

Dine abs er jo lettere synlige, så umiddelbart ville jeg tro at med 2 mdr strikt cut vil du kunne blive ret markeret! Så indtil du begynder at cutte, så opbyg noget masse på bryst, skyldre og biceps. Og så når sommeren er ovre, så træn for allround masse

Mht hvor mange kalorier du skal ligge på dagligt, det tør jeg ikke gætte på - men hellere for meget end for lidt i dit tilfælde, for ellers sker der ikke meget!

Just my 2 cent..

cfc skrev:bare lige til næste gang så må du sq godt beholde underdrengene på når du flexer dine ben.... men mener overhovedet heller ikke du skal cutte, men der imod få pakket noget solid masse på

Haha, det kunne godt se ud somom jeg ikke har underbukser på, men det har jeg altså :-) Det er short og jeans jeg har trukket ned, skifter altid tøj hjemmefra

Malke skrev:Det lyder som om du bare gerne vil have den optimale strandform ud fra dit nuværende udgangspunkt!?..if so, så ville jeg udelukkende 'disko pumpe'

Dine abs er jo lettere synlige, så umiddelbart ville jeg tro at med 2 mdr strikt cut vil du kunne blive ret markeret! Så indtil du begynder at cutte, så opbyg noget masse på bryst, skyldre og biceps. Og så når sommeren er ovre, så træn for allround masse

Mht hvor mange kalorier du skal ligge på dagligt, det tør jeg ikke gætte på - men hellere for meget end for lidt i dit tilfælde, for ellers sker der ikke meget!

Just my 2 cent..

Ok takker :-) Siger du at jeg kun skal træne bryst, skyldre og biceps eller?

Syntes det er et urealistisk mål, at du vil have en flot og markeret krop til sommer.. Markeret måske, flot..not so much. Der er jo stort set ikke noget masse på kroppen? Sæt dig hellere det mål at få en flot og markeret krop til næste sommer.. Men det er jo også bare min mening.

Hvad skal jeg gøre når jeg d. 1. maj begynder at cutte? hvor mange kalorier må jeg spise og hvor meget skal jeg træne?

needhelp skrev:Hvad skal jeg gøre når jeg d. 1. maj begynder at cutte? hvor mange kalorier må jeg spise og hvor meget skal jeg træne?

Når du er under et cut skal du bare træne som du plejer - Det er ikke nødvendigt at lave de store ændringer (medmindre du selvfølgelig føler for det)

Du kan bruge den her http://kalorieberegner.dk/ til at regne dit ligevægtsindtag ud, og så skal du bare ca. ligge 500 kcal under ligevægtsindtaget

Prøv at find nogle artikler rundt omkring fx. her på siden eller bodylabs. Alt det jeg har lært har jeg læst mig til uden hjælp overhovedet. Det burde ikke være noget problem når du snart bliver 18

Jeg fik disse resultater, skal jeg så indtage 1300 kcal eller 2300 kcal?

og kan jeg godt nå at blive markeret hvis jeg cutter fra 1. maj til 1. juli?

Basalstofskifte: 1800 kcal (7523 kJ)

Energiforbrug: 2800 kcal (11661 kJ)

needhelp skrev:Jeg fik disse resultater, skal jeg så indtage 1300 kcal eller 2300 kcal?

og kan jeg godt nå at blive markeret hvis jeg cutter fra 1. maj til 1. juli?

Basalstofskifte: 1800 kcal (7523 kJ)

Energiforbrug: 2800 kcal (11661 kJ)

Dit ligevægtsindtag er 2800 kcal, og du skal derfor ligge på omkring 2300 kcal

Om du kan nå at blive markeret på den tid kommer jo meget an på dit udgangspunkt, hvor meget du ligger i det, hvor god du er til at overholde dit kalorieunderskud og hvor meget muskelmasse du har nu (hvis du ikke har så meget kan du godt få en lav fedt %, men vil dog ikke kalde det markeret)

Ok :-) 2300 er godt nok ikke meget :-D... Men skal nok klare det.

Jeg må lige give træningen en ordenlig skalle frem til 1. maj, så jeg får opbygget noget mere muskelmasse, også må jeg se om jeg cutter denne sommer eller næste

Hvilken måde er den korrekte måde at spænde maven på? Jeg spænder på 4 forskellige måder. Hvilken måde metode skal jeg anvende?

needhelp skrev:Hvilken måde er den korrekte måde at spænde maven på? Jeg spænder på 4 forskellige måder. Hvilken måde metode skal jeg anvende?

Hvad mener du med "at spænde maven"? Hvis du mener øvelser til selve maven, så kan du se en liste over forskellige øvelser til maven som virker meget fint her http://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html

2.13 spænder han maven og benene samtidig. Du skal egentlig bare "rulle" maven nedad mens du spænder. Ligesom du ville lave en crunch med maven.

I kan fx. se mine 4 billeder hvor jeg spænder maven på 4 forskellige måder. Hvilken af dem er rigtig? Eller er det kun den i video'en i 2.13 der er rigtig?

Synes at 4 gange mave om ugen er for meget. især den der kommer to dage i træk, så får du ikke lov at restituere længe nok. Måske du skulle lave det til et rigtigt 2-splits program. Så du også træner 4 gange om ugen i stedet for.

I stil med:

Mandag:
Mave, Bryst, Triceps, Skulder/nakke

Tirsdag:
Ben, Ryg, Biceps, lænd

Onsdag hvile..

Torsdag:
Mave, Bryst, Triceps, Skulder/nakke

Fredag:
Ben, Ryg, Biceps, lænd

Lørdag Hvile..

Søndag Hvile..


Så kan du bare køre hårdt på de forskellige muskelgrupper da de får lang hviletid.

Kan eventuelt forslå nogle øvelser til dig hvis du ikke selv kan finde nogle

Kunne godt tænke mig noget mere brystmasse

De dage du træner bryst kør f.eks

3x10 flyers
3x10 incline bench
3x10 flat bench

Ved ikke hvor meget du løfter, men det fint hvis du også kører 6-8 reps, men hvis du er nybegynder vil jeg tro 10 reps er bedre. Held og lykke

P.S husk sund kost og hvile er ligeså vigtig som din træning

2620Rocky skrev:
3x10 flat bench
3x10 incline bench
3x10 flyers

Fixed

2620Rocky skrev:

Fixed

Asomugha skrev:

2620Rocky skrev:

Fixed

?