Hej bodybuilding!

Jeg er en fyr på 21 år, som har trænet mere eller mindre seriøst i nu snart 1,5 år (har været igang siden jeg var 16, men dengang gik det helt helt forkert.
Jeg vejer i øjeblikket 80 kg, og er 181 cm høj. Tror min fedtprocent ligger omkring 11-12%

Jeg leder efter et program til at udvikle mit fysiske udseende (masse), forbundet med bulking her i vinteren, som samtidig får mig op i kilo. Lige nu hedder mit program:

Mandag: Ryg, underarm, mave
Tirsdag: Bryst og skulder
Onsdag: Triceps, biceps og ben (får ikke trænet ben ordentligt, fordi jeg har for mange øvelser i biceps og triceps, og jeg kan ikke sortere ud. Kender samtidig heller ikke navnene på alle)
Torsdag osv: forfra

Er der nogen der kan foreslå mig et? Har godt kigget på HST, GT og sådan nogle herinde, men der er så meget i forhold til min manglende ekspertise til at jeg kan finde ud af at vælge.

Har aldrig rigtig squattet, men kørt ben pres. Har kørt dødløft og har et max på 160 kg. Jeg har ikke noget max i bænkpres, da jeg kører i maskine, med 50 kg på hver side pr. arm.

Håber nogen kan se hoved og hale i min skrift, og kan hjælpe

Mvh. Simon

/flyttet

et godt udgangspunkts program kunne sagtens være den deforme form for 2-split du kører i øjeblikket, måske skulle du bare overveje at begynde at træne ben, som rigtige mænd gør det.
squats.
ku se sådan ud -
mandag - bryst,skulder,triceps
tirsdag - ryg,ben,biceps

så smider du selv mave ind

"Onsdag: Triceps, biceps og ben (får ikke trænet ben ordentligt, fordi jeg har for mange øvelser i biceps og triceps, og jeg kan ikke sortere ud. Kender samtidig heller ikke navnene på alle)"

Det må vi lige lade stå for sig selv, du kan nok godt selv se hvad der er galt ikke?

stop maskinerne.. kør bænk, og squat osv frivægt. og så B2B synes jeg er godt til alle niveauer.

Er dødløft og squat på samme dag ikke en stor omgang, når jeg føler jeg er fint stærkt i dødløft, men mit squat er meget svagt. Omvendt er jeg rimelig stærk i benpres som sådan, men ikke lige haft teknik og vilje til squat.

Lækkerfyr24: Om jeg kan se hvad der er galt? Ja, jeg får nedprioriteret mine ben, og jeg har talt sammen at jeg har 6 øvelser til hver af triceps og biceps.

Fik programmet fra en anden "nybegynder", som fik det anbefalet.

Det lyder som om din krop kunne have rigtig godt af nogle gode basisøvelser og ingen/begrænset iso.

Russian bear er et fint program med stort masse og styrkepotentiale til over vinteren.
B2B er også et godt allround program.
SDH er også et glimrende program hvis du har tiden til det.

Drop nu alt det iso til dine arme. Medmindre at dine ben har en omkreds på 70cm og dine arme 30cm.
Men jeg tvivler rigtig meget på det. Vil næsten vædde med at dine arme er proportionelt for store i forhold til resten.

Så jeg skal droppe størstedelen af øvelserne til biceps/triceps og så måske kun bruge 3 øvelser på hver og så gå mere på de større områder?

Du har ret i noget af det du siger omkring størrelse må jeg ærligt indrømme. Dog er det ikke HELT ude og skide, men klart behov for forbedring

Hyebass skrev:Så jeg skal droppe størstedelen af øvelserne til biceps/triceps og så måske kun bruge 3 øvelser på hver og så gå mere på de større områder?

Du har ret i noget af det du siger omkring størrelse må jeg ærligt indrømme. Dog er det ikke HELT ude og skide, men klart behov for forbedring

eller måske kun 1 øvelse til hver?. tror bare du skal følge et af de programmer han lister, så kan du se at ingen af dem kræver så meget arm træning. 1 øvelse er nok, 2 er fint.

I et 3-spilt skal benene have en dag for sig selv IMO, evt. kan maven også tages med der.

Hyebass skrev:Så jeg skal droppe størstedelen af øvelserne til biceps/triceps og så måske kun bruge 3 øvelser på hver og så gå mere på de større områder?

Du har ret i noget af det du siger omkring størrelse må jeg ærligt indrømme. Dog er det ikke HELT ude og skide, men klart behov for forbedring

Ja, max 1 iso øvelse til biceps og triceps, og kom igang med at få squattet.

Læste lidt om det Russian bear træningsprogram især, men det kræver vel til dels altid en spotter? De andre fik jeg lige undersøgt mere eller mindre, men jeg har ikke sådan ubegrænset tid, så at køre noget standard B2B med lidt ændringer, hvor jeg ikke kører for mange iso øvelser, som lækkerfyr nævner.

Men stadig bruge:

mandag: Bryst, triceps, skulder.
tirsdag: ryg, biceps, ben

Tænker at i biceps OG triceps er de centrale øvelser vel barbel curl, skull crusher/fransk pres, dips med bælte + vægt, og dumbbell curl? Da der er så få øvelser, skal jeg så gå enten op i mange set, reps, kilo? Eller kombinere eksempelvis 8-10 reps med 80% af kilo eller lignende?

Jeg tror umiddelbart jeg har fået mig selv til at lyde som en lallende nybegynder, men ikke helt nybegynder er jeg. Kender mange øvelser og hvordan det skal gøres, men bare ikke kunnet skelne fra at køre én biceps øvelse til fordel for en anden, for at få det bedste resulat/pump.

Og; trænede ryg igår med dødløft, men føler ikke mine ben er svækkede, så idag er det biceps/ben, hvor jeg skal forsøge mig med "mande"-bentræning i form af squat, og så en nedtrapning af biceps øvelserne.

Hyebass skrev:Så jeg skal droppe størstedelen af øvelserne til biceps/triceps og så måske kun bruge 3 øvelser på hver og så gå mere på de større områder?

Du har ret i noget af det du siger omkring størrelse må jeg ærligt indrømme. Dog er det ikke HELT ude og skide, men klart behov for forbedring

Som jeg gættede tidligere, er dine arme sikkert lige store nok i forhold til resten.
Derfor vil jeg anbefale dig, at lave om på det ved, at droppe isolation af armene HELT!
Jeg ved godt at en kold tyrker fra disko dasko paradiset er hårdt. "been there done that".
Men det er det værd i sidste ende. Tro mig!
Jeg træner meget sjældent isoleret arme og er gået fra 35-39cm i år.
ISO er IKKE nødvendigt selvom mange påstår det.
Hvis du laver 10 sæt chinups + 10 sæt rows på din ben/ryg/biceps dag. Så skal dine arme nok vokse.
Angående tiden så hold pauserne ned på 60-75 sekunder. Så er der heller ikke spild tid.
Ej at glemme at du først skal træne ben
Desuden er 1 iso øvelse nok. Ellers så øg sæt/reps whatever.
Pump er heller ikke lig med hypertrofi/muskelvækst.

Okay, det bliver sgu en svær en den der! Disko dasko er sgu altid et godt motivationselement foran spejlet - ikke for at sige, at jeg går efter disko dasko træningen, da jeg søger efter det seriøse!

Men vil som udgangspunkt starte med at få trænet ordentligt ben idag - starte i de små kg. med squat, da jeg har svært ved teknikken, og så gå ned i biceps øvelser. Kan ikke gå direkte kold tyrker, så det må ske skridt for skridt!

Få teknikken på plads.
Hvis du kender en styrkeløfter, vægtløfter eller anden med erfaring og kompetence så få endeligt hjælp.
Mange har rigtig svært ved squat.

Gør jeg ikke ligefrem. Er lige flyttet til Århus, så kender ikke mange heroppe. I hvert fald ingen med teknik for squat!

Så kan du som nødløsning lægge videoer op her var folk så kan bedømme dig.
Det kan gøres i squat teknik tråden.

Synes du skal have fat i et ordenligt program istedet for at køre det fis du har gang i.. no offence

Jeg var i centret idag, og fik forsøgt mig med squat for ren teknik. Kørte 40, 50, 60, 60, 70 for at tjekke teknikken, men ved simpelthen ikke, hvor langt jeg skal ned? Vil prøve at spørge centrets træner næste gang. Jeg stod med fødderne pegende lidt ud til siderne, benene en skulderlængde fra hinanden, og kom ned i godt 90 grader. Kunne ikke få mig selv længere ned, uden at det føltes som om jeg tippede forover.

Vil prøve at få filmet en video. Tak for ideen!

Madz: Det er jo det jeg har gang i nu! Noget B2B forbundet med lidt andet guf - fik da til dels begrænset mig med biceps idag, med fine kg. 8-12 reps, og 5 sæt i hver øvelse. Tog 4, for at trappe ned.

4 øvelser med 5 sæt i hver?.. det siger alt.. det burde være 1 øvelse med 5 sæt ca. ligesom i b2b.

Ja, men nu har jeg snart nævnt mange gange, at jeg trapper ned. De der disko øvelser går altid som smurt, og giver altid pump, så de skal trappes ned for mig. Før var det jo 6 øvelser á 5 sæt. Næste gang kører jeg så 2 øvelser.

Havde idag heller ikke ryg med, fordi jeg trænede det igår, så det var kun ben og biceps

MadzP92 skrev:4 øvelser med 5 sæt i hver?.. det siger alt.. det burde være 1 øvelse med 5 sæt ca. ligesom i b2b.

Rolig nu mads. Kan du ikke se at manden trapper ned?
Diskopump er jo en afhændighed på ligefod med hårde stoffer. Man kan ikke bare sådan stoppe efter lang tids misbrug.
Så for man grove abstinenser og sikkert et tilbagefald, der ender i ekstrem overdosis. Det er set så mange gange før.
Hvor tror du "biceps tear" fænomenet hyppigst opstår??
Her ville nogen sikkert sige heavy ass mixed grip DL. WRONG!!
Det man ikke ser i de youtube videoer, er den store mængde voldsomme cheat curls,
som de laver inden og som egentligt er årsagen!! Se selv!!

http://www.youtube.com/watch?v=axiezYb2tcM

MadzP92:
Hvem du så end er, så kan du simpelthen ikke tillade dig at rådgive en mand som stakkels Hyebass.
Du har tydeligvis ingen forståelse for problemets alvor.
Skam dig!!

Hyebass skrev:Ja, men nu har jeg snart nævnt mange gange, at jeg trapper ned. De der disko øvelser går altid som smurt, og giver altid pump, så de skal trappes ned for mig. Før var det jo 6 øvelser á 5 sæt. Næste gang kører jeg så 2 øvelser.

Havde idag heller ikke ryg med, fordi jeg trænede det igår, så det var kun ben og biceps

Godt at se at du trapper stille ned. Gettin' off tha pumpz, is a hard thang to do!
Jeg ønsker dig held og lykke Hyebass.

(spas og løjer kan være anvendt.. : D )

Jo, mange tak! Som du siger, så er det sgu som en afhængighed. Men dog lettere at trappe ned på, hvis resultaterne viser sig nu med de nye øvelser i er kommet med forslag om!
Især glæder jeg mig til at se, hvordan biceps har det efter næste gang ryg med chin ups og rows i mange sæt.

Og så at finde ud af hvordan det kommer til at gå med squatten

Hvis du lave 10 sæt chinups (underhåndsgreb) og derefter 10 sæt rows og du ikke har følt dig ramt i biceps overhovedet, så er der sku noget galt.
Film squatten og opret en logbog hvor du kan poste videoer, træning osv. så folk kan hjælpe dig.

Prøv og kig lidt på George Turner 10x10.. Helt klart et af de bedste masse programmer jeg har kørt. Og styrken følger helt sikkert også fint med..

Du kan finde det i artikler under træningsprogrammer..

Vil forsøge mig med en logbog, når jeg kan få filmet min squat her én af dagene. De andre øvelser har jeg styr på, men netop squat kunne man godt lige bruge hjælp til!

Cruise: Havde godt kigget lidt på det der GT, og har også kørt det DELVIST før. Men må sige, at nu jeg lige kiggede på det igen virker det faktisk ikke så slemt. Tænker at jeg lige kommer ind i rutinen med at trappe ned på øvelser generelt - og lærer squat - og så kan jeg hoppe videre i det mere "avancerede"!

Hyebass skrev:Jeg var i centret idag, og fik forsøgt mig med squat for ren teknik. Kørte 40, 50, 60, 60, 70 for at tjekke teknikken, men ved simpelthen ikke, hvor langt jeg skal ned? Vil prøve at spørge centrets træner næste gang. Jeg stod med fødderne pegende lidt ud til siderne, benene en skulderlængde fra hinanden, og kom ned i godt 90 grader. Kunne ikke få mig selv længere ned, uden at det føltes som om jeg tippede forover.

Vil prøve at få filmet en video. Tak for ideen!

Jeg er også ved at lære at squatte rigtigt igen - uden hjælp fra andre. Jeg synes, at jeg undgår at tippe forover ved at huske at holde albuerne lige under stangen. Ryger albuerne tilbage under løftet, går det ud over balancen.

Ja, og så visualiserer jeg udførslen ved at tænke på, at jeg skal sætte mig på en ølkasse. Jeg synes egentlig, at det går fint. Dødløft er derimod lidt mere besværlig...

-- Martin

Der er det stik modsat ved mig! Dødløft går meget lettere!

Men den med ølkassen lyder god!

Hyebass skrev:Der er det stik modsat ved mig! Dødløft går meget lettere!

Men den med ølkassen lyder god!

Jeg tror sådan set ikke, at jeg laver nogle graverende fejl i selve dødløftet. Jeg er derimod ikke helt sikker på, at jeg i praksis sænker stangen (og bøjer i benene), som jeg burde gøre. Det er jo banalt, for kan jeg det ene, burde jeg også kunne gøre det andet.