Garik skrev:Fordi jeg ikke kan starte på mit fuldtidsjob før sidst i denne uge/primo næste uge, går jeg og stener utrolig meget for tiden.

Jeg bruger nærmest al min tid på træning og vennerne. Resten af tiden går med at se Supernatural. Er indtil videre halvvejs i 4. sæson og regner desværre med at have set alle sæsonerne i slutningen af denne uge - hvad gør jeg så?

Fået relevant job?

AM/PM workouts my friend! Det er altid godt at få tiden til at gå med

Koppel skrev:

Garik skrev:Fordi jeg ikke kan starte på mit fuldtidsjob før sidst i denne uge/primo næste uge, går jeg og stener utrolig meget for tiden.

Jeg bruger nærmest al min tid på træning og vennerne. Resten af tiden går med at se Supernatural. Er indtil videre halvvejs i 4. sæson og regner desværre med at have set alle sæsonerne i slutningen af denne uge - hvad gør jeg så?

Fået relevant job?

Desværre ikke. Har stadig ikke engang været til samtale. Er faktisk fortsat i mit studiejob, men til en bedre løn. Det ligger ude på Dusager, som er 5 minutter fra der, hvor jeg bor. Så det er jo herligt

Jeppenoerfelt skrev:AM/PM workouts my friend! Det er altid godt at få tiden til at gå med

Hehe. Godt nok elsker jeg at træne, men gider ikke træne to gange om dagen. Desuden skal jeg stadig arbejde aften i ny og næ

I morgen løber jeg en kort tur (~5km) og torsdag (off dag) tager jeg en tur rundt om Brabrand Søen - just for the kicks. Har ikke løbet i lang tid efterhånden. Men får kørt et kvarters crosstrainer før hver træning. Bør da holde mig lidt i form. Rund er også en form.

Er det ikke rigtigt, at man bliver væsentligt mere opmærksom på bloat-effekter med en forholdsvist lav fedtprocent? Bemærkede dem aldrig før i tiden... nu er udsving ret tydeligt, og efter bare nogle dage med højere indtag, kan man godt føle sig lidt mere 'udvasket'. Det er nemt, at læse et reelt fedt-gain ind i det, selvom det ikke behøver være tilfældet

Jenslyn87 skrev:Er det ikke rigtigt, at man bliver væsentligt mere opmærksom på bloat-effekter med en forholdsvist lav fedtprocent? Bemærkede dem aldrig før i tiden... nu er udsving ret tydeligt, og efter bare nogle dage med højere indtag, kan man godt føle sig lidt mere 'udvasket'. Det er nemt, at læse et reelt fedt-gain ind i det, selvom det ikke behøver være tilfældet

Altså nu har jeg jo aldrig ret kategoriseret mig selv som værende i besiddelse af en forholdsvis lav fedtprocent

Men det er da rigtig, at der lynhurtig er stor forskel på ens udseende fra dag til dag, når man går nedad. Selv på mit niveau kan jeg se tydelige forskelle fra dag til dag (på godt og ondt), og jeg ligger jo nok alligevel på +10

Back/chest

FW, Århus
84kg
20g Flashover 45 minutter pre-WO. 10g BCAA + 1 æble umiddelbart før træning
20g whey + 5g kreatin post-WO

Cardio
Crosstrainer, 15 minutter, 193kcal, 0.99km
Er lidt trivielt, men heldigvis kan man se TopGear på de opsatte fjernsyn, mens man kører løs. Hurra for alle de dovne danskere, der vil se Tv i stedet for at træne i fitnesscentrene

Plate-loaded pull downs
15x40kg
15x40kg - opvarmning
12x60kg
12x65kg
12x65kg - Langsom excentrisk fase
12x65kg - Langsom excentrisk fase
12x65kg - Langsom excentrisk fase
17x65kg + 12x45kg - dropset
Fokus på at skyde brystet frem og holde skuldrene nede. God føling med musklen. Kan i hvert fald mærke mine lats pt.

Yates row
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x85kg - smule cheat på et par reps
5x90kg
5x90kg + 8x70kg + 8x60kg - dropset
Ikke så mange kræfter her, som sidste gang. Skyldes nok pull downs

DB chest supported row
12x22kg
12x22kg
7x26kg
8x26kg
5x32kg
6x32kg
6x32kg
11x22kg
Blandet landhandel

DB bench press
15x12kg
10x18kg - opvarmning
8x30kg
5x32kg
5x32kg
6x30kg
5x30kg
4x30kg

DB incline press
9x24kg
8x24kg
7x24kg
8x22kg
8x22kg
7x22kg
9x20kg
8x20kg
11x16kg - langsom excentrisk
11x16kg - same
Generel ikke megen styrke her efter DB BP

DB flyes
10x12kg
10x12kg
10x12kg
9x12kg
11x10kg
9x10kg + 6x6kg - dropset
Og så var brystet godt smadret. Fokus på føling med musklen i alle tre brystøvelser. Og der var føling.


Tid: 110 minutter

God træning. Var uoplagt efter de 15 minutter på crosstraineren, men da jeg begyndte på chest supported rows kom motivationen tilbage. Og så fik den ellers gas! Træningen tog lang tid, men der var korte pauser mellem sættene. Tror jeg. Kiggede ikke så meget på uret.

Morgenvægten sagde igen 84kg, selvom jeg rammer mine 2800kcal dagligt. Efter weekenden ligger jeg nok på 85kg, fordi jeg skal til Distortion.

Men indtil videre holder jeg fast i de 2800kcal på træningsdage og 2000kcal på off dage. Hvis det ikke rykker noget i næste uge, hedder den 2700kcal på træningsdage.

Legs + abs

84kg
15g Flashover 45 minutter pre-WO. 10g BCAA + 1 æble 10 minutter pre-WO
5g kreatin + 15g whey post-WO

Cardio
Crosstrainer, 15 minutter, 0.99km, 188kcal

Squat
10x30kg
10x45kg - opvarmning
8x60kg
8x60kg - video
8x60kg
8x65kg
5x75kg
3x80kg
3x90kg - video
2x100kg - video
6x70kg
8x60kg
6x60kg - video
Har da sjældent lavet så mange set squat. Eller filmet så meget. Videoer kommer op senere.

Stiff-legged deadlift
10x60kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Leg press
8x130
8x130
10x130
10x130

Smith calf raise
15x88kg
15x88kg
15x88kg
15x88kg

supersettet med

Weighted side bend
15x20kg
15x20kg
12x20kg
For them obliques

Cable crunches
10x22.5
15x20
12x20
12x20

Leg curls
20x42.5
20x42.5
20x42.5

Tid: 105 minutter

God træning i dag. Fint med energi. Især squatten var jeg faktisk glad for at lave.
Løber en tur om en 1½ times tid. Bare lige små 5km.

3x90kg


8x60kg

2. workset. Kommer ikke dybt nok, men giv gerne kritik derudover

6x60kg


2x100kg


Kritik, ris og ros er velkommen.

Løbetur
Distance: 5.09km
Tid: 23:34 minutter
Gns. fart: 12.9km/t, 4:38 min/km
Kommentar: 10 dage siden sidste løbetur og så oven i købet på en squat-dag. Benene var tunge på første omgang, men var rigtig klar de sidste par kilometer. Turen var godkendt og jeg føler mig klar til 10km torsdag. Hvis jeg altså ikke rammes af ekstreme DOMS

Omgang 1: 2.34km, 11:34 minutter, 12.1km/t, 4:57 min/km
Omgang 2: 1.47km, 06:47 minutter, 13km/t, 04:37 min/km
Omgang 3: 1.28km, 05:12 minutter, 14.7km/t, 04:05 min/km

Deltz + gunz

83.5kg
Alt for sen træning. Derfor ikke fasted. Var uoplagt.
20g Flashover en halv time før (behøver jeg ikke. To scoops er nok). 10g BCAA + 1 banan lige op til.
20g whey + 5g kreatin post-WO

Cardio
Crosstrainer, 15 minutter, 1.03km, 199kcal

Chin ups
12xBW
9xBW
7xBW
7xBW
8xBW
8xBW
Lettere reduceret ROM for at forlænge TUT. NP.

DB shoulder press
12x12kg
12x14kg - opvarmning
8x22kg - kørte rigtig godt. Der var til 10. At least
7x22kg
7x22kg
7x22kg - Ja, så var luften ligesom gået lidt af ballonen. Øv.

Dips
10xBW+10kg
11xBW+10kg
10xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg + 4xBW
Kørte ikke specielt godt.

Lateral raise
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

DB rear lateral raise
14x6kg
12x6kg
14x6kg
12x6kg
14x6kg

French press
13x32.5kg
11x32.5kg
9x32.5kg
10x27.5kg + 10x27.5kg CG EZ BP - dropset
10x27.5kg + 10x27.5kg CG EZ BP - dropset
10x27.5kg + 10x27.5kg CG EZ BP - dropset

DB curls
12x14kg
10x14kg
10x14kg + 8x10kg + 11x6kg - dropset
8x14kg + 8x10kg + 12x6kg - dropset og rigtig godt pump!

Tid: 100 minutter

Ikke ret god træning faktisk. Følte mig træt og uoplagt. Off dagen imorgen er nok kærkommen. Fremover står den på max to scoops Flashover. Kunne ikke rigtig mærke forskel og følte mig ikke ligefrem mere frisk i dag. Generelt træner jeg bedre fasted.

Og så mødte jeg Minihebs. Han er nu en flot fyr Og han tog nogle tunge dips. Men med godt overskud. Det var hyggeligt at have snakkeklub med ham.

Nu vil jeg spise et halvt kg kartofler og en masse kylling. Uhm.

Løbetur
Distance: 9.32km
Tid: 46:52 minutter
Gns. fart: 11.9km/t, 05:02 min/km
Kommentar: Lang løbetur rundt om Brabrand Søen. Det var heldigvis overskyet. Heldigvis fordi jeg var ved at gå kold. DOMS i lårene overvældede mig og jeg kunne simpelthen ikke sætte farten op. Havde forventet mere af turen inden, men da jeg først var ude på ruten, skulle jeg bare igennem.

Omgang 1: 5.34km, 27:23 minutter, 11.7km/t, 05:08 min/km
Omgang 2: 0.96km, 04:54 minutter, 11.8km/t, 05:06 min/km
Omgang 3: 1.20km, 05:45 minutter, 12.5km/t, 04:48 min/km
Omgang 4: 0.81km, 03:57 minutter, 12.4km/t, 04:52 min/km
Omgang 5: 0.5km, 02:38 minutter, 12.2km/t, 04:55 min/km
Omgang 6: 0.46km, 02:13 minutter, 12.4km/t, 04:51 min/km

Lad være med at kigge i spejlet når du squatter, du skulle nødig få prolaps eller kroniske nakkesmerter

Moody skrev:Lad være med at kigge i spejlet når du squatter, du skulle nødig få prolaps eller kroniske nakkesmerter

Skal jeg kigge (svagt) skråt nedad? Kigger som sådan ikke i spejlet - holder bare mit hoved fokuseret uden egentlig at se på noget

Fullbody

83.9kg
14g Flashover 30 minutter pre-WO.
1 æble + 10g BCAA lige op til træning
40g whey + 5g kreatin post-WO

Cardio
Crosstrainer, 20 minutter, 1.33km, 243kcal

Squat
12x30kg
10x40kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x80kg - lort
5x75kg
Kørte dårligt. Venstre baglår var øm.

Bench press
12x40kg
10x52.5kg
10x70kg
8x80kg
7x80kg
5x90kg - var egentlig 10x90kg, men min spotter (ukendt person, elendig spotter) tog så meget over, at det er max 5 reps, der tæller
6x80kg
11x65kg

Rack pulls
10x100kg
10x120kg
10x140kg - med straps
10x140kg - med straps
10x140kg - med straps
Nok lidt dårlig teknik på nogle af de sidste reps

DB flyes
15x9kg
15x9kg
15x9kg
15x10kg

Yates row
12x70kg
6x90kg
10x80kg
8x90kg + 8x80kg + 10x60kg - dropset
14x80kg
10x70kg

Military press
10x40kg
5x50kg
3x55kg
5x50kg
4x50kg

supersettet med

Pull ups
8xBW
8xBW
5xBW
5xBW - supinated greb
5xBW

Cable crunches
20x20
12x22.5
12x22.5
12x22.5

Tid: 115 minutter

God træning. Nu tager jeg turen mod København og Distortion. Ses.

Og så mødte jeg Koppel i dag. Flotte Koppel.

Garik skrev:

Moody skrev:Lad være med at kigge i spejlet når du squatter, du skulle nødig få prolaps eller kroniske nakkesmerter

Skal jeg kigge (svagt) skråt nedad? Kigger som sådan ikke i spejlet - holder bare mit hoved fokuseret uden egentlig at se på noget

Du skal danne en lige linje over ryggen, det gøres selvsagt ikke ved en nakke fikseret på et punkt

Cut-update

Tre shawarmaer og tre rugbrød med leverpostej til natmad efter Distortion. Lader til cuttet er sat i bero i den her weekend

10km rundt om søerne i København logges imorgen. De søer er nærmest grund nok til at flytte herover

Kommer du forbi The Gym, på noget tidspunkt i løbet af dit ophold?

ØbroMorten skrev:Kommer du forbi The Gym, på noget tidspunkt i løbet af dit ophold?

Altså jeg har da overvejet det, men så skulle det være i morgen aften eller mandag morgen. Befinder mig på Frederiksberg, og er faktisk ikke helt klar over, hvor det ligger eller hvad en prøvetime koster

Fordi jeg har indtaget +20.000 kcal over de sidste to dage (og nej, jeg overdriver faktisk ikke), bliver mit cut intensiveret de næste par uger. Max 2500kcal på træningsdage og max 1700kcal + cardio på off dage. Off dage er no/low carb.

Garik skrev:

ØbroMorten skrev:Kommer du forbi The Gym, på noget tidspunkt i løbet af dit ophold?

Altså jeg har da overvejet det, men så skulle det være i morgen aften eller mandag morgen. Befinder mig på Frederiksberg, og er faktisk ikke helt klar over, hvor det ligger eller hvad en prøvetime koster

Det ligger rimeligt tæt på Frederiksberg, 2-3 km. En prøvetime koster vist 50 kr.
Jeg tager derned om lidt, så vi ses nok ikke, men det kunne ellers have været hyggeligt

Garik skrev:Cut-update

Tre shawarmaer og tre rugbrød med leverpostej til natmad

Hebs approved!

ØbroMorten skrev:

Garik skrev:

ØbroMorten skrev:Kommer du forbi The Gym, på noget tidspunkt i løbet af dit ophold?

Altså jeg har da overvejet det, men så skulle det være i morgen aften eller mandag morgen. Befinder mig på Frederiksberg, og er faktisk ikke helt klar over, hvor det ligger eller hvad en prøvetime koster

Det ligger rimeligt tæt på Frederiksberg, 2-3 km. En prøvetime koster vist 50 kr.
Jeg tager derned om lidt, så vi ses nok ikke, men det kunne ellers have været hyggeligt

Det må blive næste gang. Vil helt vildt gerne prøve at se The Gym og træne der, men skal nok være når jeg har lidt mere tid i København. Men tak for "invitationen"

minihebs skrev:

Garik skrev:Cut-update

Tre shawarmaer og tre rugbrød med leverpostej til natmad

Hebs approved!

Det var dumt! Og seks skiver rugbrød med leverpostej igår nat var heller ikke genialt. Det har været et mad- og drukorgie og jeg er blevet en klam fyr. De næste par uger bliver hårde. Skal cutte hårdt og alligevel fyre den af i weekenderne. Psyken får sig en grum tid.

Min weekend har været sindssyg god rent socialt, men trænings- og cutmæssigt var jeg en idiot. Jeg har indtaget i omegnen af +20.000 kcal fra fredag og til nu - og jeg overdriver ikke. Jeg er blød ud, har gainet i hvert fald et par kilo og har dårlig samvittighed. Det er dumt.

Lørdag løb jeg rundt om søerne:

Distance: 10.02km
Tid: 47:07
Gns. fart: 12.8km/t, 04:42 min/km

I dag tog jeg en meget langsom tur (damage control).
Distance: 5.29km
Tid: 27:03
Gns. fart: 11.7km/t, 05:07 min/km

Når jeg drikker, får jeg bare cravings efter mad - det skal jeg til livs. Lå på 88kg i morges - altså en vægtforøgelse med ~4kg på tre dage. Selvfølgelig ryger der lidt væske over de næste par dage, men der skal nok være en 2-3kg fedt i mellem. Det er dumt. Min begyndende sixpack er også helt væk.

Plan for cuttet den næste tid:
- 3-split seks gange ugentlig.
- 20 minutters cardio pre-WO (for det meste crosstrainer, men cykling/løb kan komme på tale)
- 2 ugentlige løbeture
- Træningsdage: 2600kcal
- Off-dage: 1900kcal (+ eventuel cardio-forbrænding)

Desværre skal jeg på druk den 10. og 17. juni, men så må jeg bare tage en løbetur de dage, hvis jeg kan nå det.

Back & chest

88kg
18g Flashover 30 minutter pre-WO.
1 banan + 10g BCAA lige op til WO
20g whey + 5g kreatin post-WO
Fandeme en hel videnskab at tage shakes.

Cardio
Crosstrainer i 20 minutter, 1.44km, 273kcal
Og så kampsvedte jeg resten af træningen. Har faktisk aldrig svedt så meget i centret som i dag - nogensinde! Blanding af alkohol, der forlader kroppen og en ekstrem luftugtighed.

Yates row
15x40kg
15x50kg - opvarmning
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
6x90kg
10x90kg - Lidt for oprejst, men stadig god.

Plate loaded pull downs
15x60kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
20x60kg

DB chest supported rows
10x22kg
12x22kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
17x18kg
15x18kg

DB incline press
15x14kg
12x18kg - opvarmning
8x28kg
8x28kg
8x28kg
7x28kg
7x28kg

DB bench press
6x28kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg
16x18kg

DB flyes
14x10kg
14x10kg
12x10kg
14x10kg
12x10kg
20x8kg

Tid: 105 minutter

Kroppen er stadig lidt wasted efter weekendens udskejelser. 88kg sagde morgenvægten, hvilket er helt horribelt. Måske ~1kg væske og resten fedt. Ret ærgerligt. Men nu kører jeg hårdt på de næste par uger. Der er desværre lidt druk i horisont, men det bliver low carb/low kcal dage og "Knytnæver" (vodka + danskvand) og ingen mad-orgier om natten. Så bør jeg komme helskindet igennem det.

Morgenvægten sagde 85.4kg, så måske var weekenden ikke helt så voldsom som først antaget.

Lige nu sidder jeg og leder efter weekend/aften-arbejde (fredag, lørdag, søndag) til at supplere mit fuldtidsjob. Så hvis der er nogen, der kender nogen, der kender nogen i Århus, så lad høre

Garik skrev:Morgenvægten sagde 85.4kg, så måske var weekenden ikke helt så voldsom som først antaget.

Lige nu sidder jeg og leder efter weekend/aften-arbejde (fredag, lørdag, søndag) til at supplere mit fuldtidsjob. Så hvis der er nogen, der kender nogen, der kender nogen i Århus, så lad høre

Tror du ikke bare du har haft en masse væske ophobning?

Nders skrev:

Garik skrev:Morgenvægten sagde 85.4kg, så måske var weekenden ikke helt så voldsom som først antaget.

Lige nu sidder jeg og leder efter weekend/aften-arbejde (fredag, lørdag, søndag) til at supplere mit fuldtidsjob. Så hvis der er nogen, der kender nogen, der kender nogen i Århus, så lad høre

Tror du ikke bare du har haft en masse væske ophobning?

Maybe. En del af det har selvfølgelig været væske. Men har indtaget ekstreme mængder mad, så en 3-4 kilo havde ikke engang været urealistisk. Nu giver jeg det lige et par dage. Vil ikke være helt ekstrem med cuttet, men har bare intensiveret det lidt. Bruger som sådan heller ikke vægten. Spejlet er vigtigere. Vægten er mere for at se om det går i den rigtige retning på uge-basis