PTCJ skrev:

Garik skrev:

Lentz skrev:Det er noget af en volume du kører for tiden

PTCJ skrev:Drop alt det forpulede cardio

Kan kun give PTCJ ret.. Drop det..
Den dag du ligger med fedt% på 30 vil jeg kunne acceptere det..

German Volume Training min ven - det er tha shit!

Og du ved, jeg aldrig dropper cardioen Alt for forfængelig

Præcis - Du stresser over din diæt og stresser din krop med alt alt for meget steady state cardio = Højt cortisol niveau = cravings (Tjek din log hvor mange gange du har cheatet den sidste måned, ofte spontant) = ingen fedt tab.

Skær kraftigt ned på din cardio, eks. drop alt steady og lav max 10min. HIIT om dagen, så vil du stå langt bedre til Skanderborg end hvis du fortsætter....

Sooo what you're saying is:

- Drop alt det crosstraining (måske med undtagelse af en 5-15 minutters opvarmning)
- Lav HIIT på alle træningsdage (eksempelvis) og hold off-dage hellige?
- Holde kcal på eksempelvis 2300kcal

Hvad anbefaler du: HIIT eller tabata?

Update
Fordi jeg er letpåvirkelig, har jeg besluttet mig for at droppe det meste af alt mit steady state cardio. I stedet indfører jeg, PTCJ approved, HIIT og /eller Tabata træning.

Dette gøres fordi jeg (og især PTCJ) har en mistanke om, at mit cortisol-niveau er højt, og at jeg stresser min krop. Det vil jeg så prøve at sænke. Blandt andet ved at have mere fokus på søvn, lave mindre, men mere intens cardio og måske endda spise lidt mere paleo-inspireret.

Kcal-indtaget holdes på de 2300kcal, men med langt mere fokus på fedt og proteiner.

Garik skrev:Update
Fordi jeg er letpåvirkelig, har jeg besluttet mig for at droppe det meste af alt mit steady state cardio. I stedet indfører jeg, PTCJ approved, HIIT og /eller Tabata træning.

Dette gøres fordi jeg (og især PTCJ) har en mistanke om, at mit cortisol-niveau er højt, og at jeg stresser min krop. Det vil jeg så prøve at sænke. Blandt andet ved at have mere fokus på søvn, lave mindre, men mere intens cardio og måske endda spise lidt mere paleo-inspireret.

Kcal-indtaget holdes på de 2300kcal, men med langt mere fokus på fedt og proteiner.

Fandeme fornuftigt !!
Er også længe ventet

GVT - Chest + back

15g BCAA og en scoop Dark Energy pre-WO
35g whey 95 og et æble post-WO

Opvarmning
Crosstrainer i 5 minutter

Rotator manchet prehab

Tempo: 4010 - Pause: 90 sekunder
A1) Neutral grip DB bench press
12x12kg
12x12kg - opvarmning
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
Sad fandeme godt i dag!

A2) Chin ups
5xbw
5xbw
5xbw - syre i underarmene
5xbw
5xbw - wide-grip herfra
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
Næste gang bliver måske med nogle assisted chins

Tempo: 3020 - Pause: 60 sekunder
B1) DB flyes
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Sad lige i skabet

B2) DB BOR
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Syrer for hårdt i underarmene. Føler de sidder okay i ryggen, men ved det ikke helt.

Cardio
HIIT
4 minutters let jog til opvarmning
8x30 sekunders intervaller (16km/t, 17km/t, et par 18km/t, en 19km/t og et par 20km/t) efterfulgt af 30 sekunders pause
2 minutters nedvarmning

Tid: 85 minutter

Træningen var skidegod. Tror jeg bliver glad for intervaltræningen.
I dag har jeg lavet lækre tortilla-wraps med en god veninde - og ex-kæreste. Vi fik også lidt øl til maden, og jeg håbede det ville udvikle sig. Det gjorde det ikke, så jeg smed hende ud ved halv ti tiden. Så spiste jeg omkring 500kcal og har nok ramt noget der ligner 2500-3500kcal i dag.
I morgen står den på low-carb, low-kcal dag, da det er fuldstændig off-dag (og lang arbejdsdag). Derefter kører diæten hårdt på igen. Dog med fokus på prots og fat.
Formen er okay, vægten er ikke.

Garik skrev:Formen er okay, vægten er ikke.

Husk på at formen er det vigtigste. Vægten er i dit tilfælde sekundær.

På mig virker det som om du død og pine VIL veje x antal kg.

Ratz skrev:

Garik skrev:Formen er okay, vægten er ikke.

Husk på at formen er det vigtigste. Vægten er i dit tilfælde sekundær.

På mig virker det som om du død og pine VIL veje x antal kg.

Det virker faktisk sådan. Havde jeg ikke lige tænkt på. Hænger mig nok for meget i vægten, når jeg ser i spejlet.
Men du har ret, Ratz: Formen ER langt det vigtigste

Ingen træning i dag. Lavt kcal-indtag, hvilket er ret simpelt, når man har en vagt fra 10-20. Jeg skal have tømt lidt ud i mit køleskab. Blandt andet skal de fleste af mine mælkeprodukter spise, så jeg kan afprøve lidt semi-paleo inspireret kost - kan godt lide det høje kød- og fedtindtag, men vil ikke smide madvarer ud. Derfor skal jeg have spist mit rugbrød, drukket noget mælk og kørt noget hytteost+alm. ost ned, inden jeg påbegynder ekspirementet. Håber mine havregryn kan holde sig længe

I morgen skal der squattes til døden - igen. Mine hams er efterhånden ovenpå igen, så håber ikke, jeg render ind i samme omgang DOMS (fem dage) som sidst. Efter træningen står den på lidt HIIT igen. Tror jeg derudover vil forsøge mig med en omgang Tabata lørdag/søndag. Good times.

En lille sidenote:

Jeg har doms i patkassen. Det sker så ufattelig sjældent, så det er virkelig et godt tegn!

Bentræning klokken 15.30 på Jens Baggesens Vej.

GVT - Ben + mave

15g BCAA, 1½ scoop Dark Energy pre-WO
20g whey og et æble post-WO

Opvarmning
Cykling til centret i øs-regnvejr og mobility drills i 10-15 minutter

Tempo: 4010 - Pause: 90 sekunder
A1) Squat
10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg - Rigtig godt sæt
10x37.5kg
Kører måske lidt hurtigere end 4 sekunder i den excentriske fase. Det skal jeg være opmærksom på.

A2) Leg curls
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Tempo: 4010 - Pause: 60 sekunder
B1) Stiff-legged deadlift
10x67.5kg
10x67.5kg
10x67.5kg

B2) Seated calf raise
12x130
12x130
12x130
Lidt svær at holde spænding over 4 sekunder, men prøver ihærdigt.

Pause: 60 sekunder
Cable crunches
12x25
10x25
10x25

Pause: 60 sekunder
Weighted side bends
10x28kg
10x28kg
10x28kg

HIIT løb
4 minutters opvarmning
8x30 sekunders intervaller (16, 16.5, 17, 18, 20, 19.5, 20.5, 21km/t)
Nedvarmning i ~2½ minut
15 minutter i alt

Tid: 85 minutter

Enormt god træning. Frygtede lidt squatten, og den blev også virkelig hård til tider. Men kom igennem den og det var en kæmpe sejr.
Bagefter kørte jeg i Fakta, men er blevet vildledt på deres hjemmeside, så jeg ledte forgæves efter næste uges gode tilbud. Det brugte jeg 20 minutter på, hvorefter jeg tog i Netto og købte:
- 15 æg
- 1000g skinkeschnitzel
- 2x700g okseflanksteaks
- 1800g hakket oksekød (3-7%)
Men fordi Fakta snød mig, nåede jeg faktisk kun de sidste 20 minutter af dagens Tour-etape, hvilket irriterer mig. Og så irriterer det mig, at Rolland snuppede sejren. Det lille svin.

Jeg synes I er dejlige, så i aften vil jeg æde gode burgere med hjemmelavet guacamole, hot salsa, iceberg, peberfrugt, agurk, tomat og en god salat. Bagefter vil jeg spille Titan Quest med en ven.

Guns + skuldre klokken 13'ish på Jens Baggesens Vej.

GVT - Arme + skuldre

15g BCAA, 1½ scoop Dark Energy pre-WO
20g whey og et æble post-WO
79.7kg - skinny

Rotator cuff prehab
15 minutter cirka

Tempo: 4010 - Pause: 90 sekunder
A1) Dips
9xbw
9xbw
9xbw
9xbw - mega hård
9xbw
9xbw - helt udsolgt
9xbw
9xbw
9xbw
9xbw - fuldstændig død
10'erne næste gang bliver modbydelige. Glæder mig allerede

A2) DB incline hammer curl
10x9kg - tung!
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg - her blev jeg ret svimmel
10x9kg
10x9kg
Generelt var den excentriske fase nok 2-3 sekunder ved dips og 3-4 ved curls. Lidt svært med de 4 sekunder i dips for tiden, men prøver

Tempo: 3020 - Pause: 60 sekunder
B1) DB seated rear lateral raise
12x7kg - kørte fint, men hård
12x7kg - lidt for hurtig sænkning
12x7kg - alt for hurtig sænkning!

B2) Lateral raise
12x6kg - svimmel bagefter
12x6kg
12x6kg - for hurtig sænkning

HIIT løb
4 minutters opvarmning @ 10-11km/t
8x30 sekunders intervaller på henholdsvis 16, 16.5, 17, 17.5, 18, 20, 20 og 22km/t. Efter hvert interval tog jeg 25-30 sekunders 7km/t powerwalk (standard)
Nedvarmning i et par minutter
15 minutter samlet

Tid: 75 minutter

Pisse god, intensiv træning. Selvom jeg var lidt svimmel. I nat kunne jeg på ingen måde falde i søvn, hvilket var ret træls. Derfor lå jeg bare og slumrede til klokken 11, hvorefter jeg smuttede i Netto. Nu bugner mit køleskab med (inklusiv det fra igår):
- 1800g hakket oksekæd (3-7%)
- 1000g skinkeschnitzler
- 1000g svinefilet á la mørbrad
- 1400g okseflanksteak
Plus tun, makrel og alt det løse

Og så mødte jeg Birgitte og PTCJ, da jeg havde lavet min HIIT. De sagde, jeg så lean ud, så blev rigtig glad. De så nu også dejlige ud. Så snakkede vi så længe, at jeg missede mit WOO, hvilket jeg egentlig er ret ligeglad med Så gik jeg i Føtex og købte ind til aftensmaden.

Dagens post-workout meal:


Alt i alt blev det til:
- Et par skinkeschnitzler
- 2 stegte tomater
- 1 ds. chili baked beans
- 20g mandler
- 2 spejlæg

Mums

Poster lige billeder af alt på nær wheels.

Juli 2011 - 79.7kg

Fronten


Fronten/siden


Biceps


Triceps


Ved ikke helt om jeg skal shredde mig selv helt i bund (cuttet er på ingen måde uudholdeligt) eller påbegynde lidt ligevægt/lean bulk?

Rigtig rigtig fin form du er kommet i

Hold fedt%´n som nu og smid noget lean mass på, så ender du med at stå rigtig godt

PTCJ skrev:Rigtig rigtig fin form du er kommet i

Hold fedt%´n som nu og smid noget lean mass på, så ender du med at stå rigtig godt

Skulle til at sige det samme
Skaf dig noget Lean masse, og lad være med at gør som jeg og få en masse overflødeligt shit med

PTCJ skrev:Rigtig rigtig fin form du er kommet i

Hold fedt%´n som nu og smid noget lean mass på, så ender du med at stå rigtig godt

Tak CJ. Det bliver din opgave at hjælpe mig med det

Lentz skrev:Skulle til at sige det samme
Skaf dig noget Lean masse, og lad være med at gør som jeg og få en masse overflødeligt shit med

Tak Lentz. Men som vi har snakket om før, har vi to jo også vidt forskellige mål, så gør jo ikke noget, hvis du får lidt overflødigt med om bord - det kører jo for dig

Garik skrev:

Lentz skrev:Skulle til at sige det samme
Skaf dig noget Lean masse, og lad være med at gør som jeg og få en masse overflødeligt shit med

Tak Lentz. Men som vi har snakket om før, har vi to jo også vidt forskellige mål, så gør jo ikke noget, hvis du får lidt overflødigt med om bord - det kører jo for dig

Sandt, men burde jo få tabt det overflødige, så der er plads til flere gains i samme vægtklasse

Lentz skrev:

Garik skrev:

Lentz skrev:Skulle til at sige det samme
Skaf dig noget Lean masse, og lad være med at gør som jeg og få en masse overflødeligt shit med

Tak Lentz. Men som vi har snakket om før, har vi to jo også vidt forskellige mål, så gør jo ikke noget, hvis du får lidt overflødigt med om bord - det kører jo for dig

Sandt, men burde jo få tabt det overflødige, så der er plads til flere gains i samme vægtklasse

Det ved du jo bedst selv. Men mon ikke du får gjort det nødvendige? Du har jo vist en vis (Læs: stor) evne til at begå dig inden for styrkeløft, så kan du vel også klare et lille cut

Det er en smuk fedtprocent

Rigtig god fedt % eller mangel på samme.
Ser godt ud, Garik keep up the good work!

Nders skrev:Det er en smuk fedtprocent

Wazza skrev:Rigtig god fedt % eller mangel på samme.
Ser godt ud, Garik keep up the good work!

Jeg takker begge to

Tog lige en hygge-træning i FittyWorld med Koppel og PTCJ efter deres træning

10g BCAA pre-WO
15g whey og et æble post-WO
79.0kg

Barbell complexes
6x30kg reps power cleans
6x30kg reps front squat
6x30kg reps military press
6x30kg back squats
Tre omgange, og så var jeg fuldstændig ødelagt.

Men PTCJ beordrede en omgang Tabata roning, mens de slugte deres shake.

Tabata roning
1 minuts opvarmning
8 intervaller af: 20 sekunder fuld smadder, 10 sekunders rolig roning
Og så var jeg ved at kaste mine lunger op. Er stadig smadret i mine lår og kroppen generelt. Og PTCJ og Koppel kunne bare stå og smile. Føj.

Så nu vil jeg snart spise den bacon/squash-lasagne, jeg har i ovnen. Billeder senere.

Dagens indtag har nok været et sted mellem 3000-4000kcal. Det er nu egentlig okay. Regner med et "anabolic rebound" i morgen, der bevirker, at jeg smadrer endnu mere igennem til træning.

Vil i den næste tid forsøge at ramme ligevægt/lean bulk-indtag. Går efter de 2700-2800kcal om dagen med masser af fedt og proteiner - kun carbs fra grøntsager og lignende. Så må vi se, hvordan det spænder an. Hvis jeg synes, jeg bliver for "fed", tager jeg lige et lyn-cut op til Skanderborg.

Garik skrev:Dagens indtag har nok været et sted mellem 3000-4000kcal. Det er nu egentlig okay. Regner med et "anabolic rebound" i morgen, der bevirker, at jeg smadrer endnu mere igennem til træning.

Vil i den næste tid forsøge at ramme ligevægt/lean bulk-indtag. Går efter de 2700-2800kcal om dagen med masser af fedt og proteiner - kun carbs fra grøntsager og lignende. Så må vi se, hvordan det spænder an. Hvis jeg synes, jeg bliver for "fed", tager jeg lige et lyn-cut op til Skanderborg.

STF med cut

Kidde og Jeg træner quads+hams imorgen kl 11 i Scandinavia

STF? Care to explain

Ahh, kunne være hygge, men jeg arbejder 8-15 hver dag fremadrettet

Men har da lagt er program for næste uge, hvis det har interesse:
Mandag: GVT bryst og ryg 15.20 på Jens B
Tirsdag: GVT ben og mave 15.20 på Jens B.
Onsdag: GVT arme 15.20 på Jens B.

Bum

Garik skrev:STF? Care to explain

Ahh, kunne være hygge, men jeg arbejder 8-15 hver dag fremadrettet

Men har da lagt er program for næste uge, hvis det har interesse:
Mandag: GVT bryst og ryg 15.20 på Jens B
Tirsdag: GVT ben og mave 15.20 på Jens B.
Onsdag: GVT arme 15.20 på Jens B.

Bum

Bummelum muligvis Tirsdag

Du er satme blevet godt skåret !

CJ - Hvad mener du med STF?

Maskinen - Tusind tak

Garik skrev:Men har da lagt er program for næste uge, hvis det har interesse:
Mandag: GVT bryst og ryg 15.20 på Jens B
Tirsdag: GVT ben og mave 15.20 på Jens B.
Onsdag: GVT arme 15.20 på Jens B.

Hvor er skuldrene?

hygge med Koppel og PTCJ

Husk beskyttelse.

Garik skrev:Men PTCJ beordrede en omgang Tabata roning, mens de slugte deres shake.

Du skal ikke gøre hvad han siger men derimod gøre hvad han gør. Det er meget mere afslappende.

CJ - Hvad mener du med STF?

SHUT DA FUCK! Du skal stoppe med at tænke på cut cut cut.

Qmega skrev:

Garik skrev:Men har da lagt er program for næste uge, hvis det har interesse:
Mandag: GVT bryst og ryg 15.20 på Jens B
Tirsdag: GVT ben og mave 15.20 på Jens B.
Onsdag: GVT arme 15.20 på Jens B.

Hvor er skuldrene?

Se dog billederne mand! De er ikke-eksisterende! Spøg til side, de bliver selvfølgelig poundet på min gun-dag

Ratz skrev:

hygge med Koppel og PTCJ

Husk beskyttelse.

Garik skrev:Men PTCJ beordrede en omgang Tabata roning, mens de slugte deres shake.

Du skal ikke gøre hvad han siger men derimod gøre hvad han gør. Det er meget mere afslappende.

CJ - Hvad mener du med STF?

SHUT DA FUCK! Du skal stoppe med at tænke på cut cut cut.

Det var faktisk tre vise sætninger. Især nummer to havde været klog at følge. Jeg er wasted i dag

Ratz, du har ret. Men jeg er en skabsanorektiker, der kun tænker på at blive tynd og uduelig. Nu vil jeg så prøve, som lægen - undskyld, PTCJ - beordrede, at få noget lean masse på. Jeg har dog ikke den store tiltro til mig selv, når jeg ryger på druk i ny og næ hen over sommeren. Men jeg vil prøve at gaine lean - for det har jeg aldrig prøvet før