Hej allesammen.

JEg er en dreng på 16 år og jeg har efterhånden trænet et par måneder, men er kommet i tvivl om jeg egentlig gør det rigtige.
JEg træner kun med frie håndvægte, som kan veje op til 17 kilo.

Mandag træner jeg:
Bryst 3 øvelser
Triceps 3 øvelser
Lår 5 øvelser

Onsdag:
Mave 5 øvelser, en med vægt resten kropsvægt
Ryg 2 øvelser
Biceps 3 øvelser
Læg 2 hårde og gode øvelser

JEg træner også håndbold tirsdag og torsdag, med løbetræning og en smule fysisk træning.

I mine programmer træner jeg ca, 3 øvelser til hver muskel gruppe (eks. triceps). Det gør jeg af ca 15 gentagelserx3. er det for meget? Mine træningspas, ender nogle gange på over 2 timer?

Det jeg vil nå er først at få stærke og udholdende muskler, selvfølgelig også store og flotte, men det er ikke det primære. Og samtidig vil jeg senere begynde at træne eksplosivt, hvis ikke det kan lade sig gøre sammen med det andet?.

Hvordan lyder et træningspas på over 2½ timer er det for meget, skal jeg hellere kun tage en øvelse til hver muskel også tage den igennem 3 gange af ca 8-12 gentagelser`?

Træningen skal bruges til håndbold og så skal jeg løbe evolutionrace til vinter!

Nogle kloge hoveder som kan hjælpÈ?

Tak

Synes du skal finde et sted at træne, hvor der er det udstyr man skal bruge til standard program, altså en bænk, stænger, sqaut-rack, håndvægte osv.. Derefter synes jeg du skulle prøve kræfter med nedenstående program, hvis du vil blive mere eksplosiv.
artikler/traeningsprogrammer/superexplosivepower.php

Jeg har desværre ikke mulighed for at træne mere end 2 gange om ugen, og en gang imellem 3, så derfor kan det ikke betale sig at træne i center syntes jeg, men har kigget på programmet, og jeg kan da tage noget af det til mig!

Er der slet ikke andre, som har noget feedback?

Som den anden Simon så vil jeg også anbefale dig at finde et center med flere vægte eller købe din egen bænk + squatrack og tilhørende vægte.

Du vil desværre ikke kunne få så meget ud af dine håndvægte da din mulighed for progression er meget lille.

Okay, det må jeg så tage til eftertanke, men hvad syntes i om mine øvelser til hver muskelgruppe er det for meget. I et træningspas, er french press så nok, eller skal jeg også ud og bruge 2 andre øvelser til triceps. Lige nu bruger jeg også kick back(3*12, frencpress(3*12-15) og triceps overhead(3*10) er det alt for mange øvelser?

En enkelt øvelse kan være nok afhængig af set/rep range, men 2-3 øvelser tror jeg de fleste vil anbefale. Når dit mål bl.a er eksplosivitet i forbindelse med håndbold bør du også træne meget eksplosivt i dine løft i den koncentriske fase, og stadigvæk kontrolleret ned i den excentriske.
Stærke muskler ? mener du rå styrke, for stærke muskler forbinder jeg også med sener/led og der kan træning som plyometric gavne meget. Dvs træning med elastikker af større eller mindre belastning og i mange former. Det skulle være meget effektivt både i eksplosiviteten og styrkelsen af led og sener. Dermed bliver balance evnen også trænet yderligere.

Som der også er nævnt mht. progression giver dine kg nok ikke den store muighed for seriøs progression i en længere cyklus, så du bør enten skaffe dig tilstrækkeligt flere kg eller finde et sted hvor de har (evt. center) For progression er meget vigtig så du ikke konditionere dine muskler til den samme vægt som du har derhjemme, for så vil der helt sikkert ikke ske fremgang.

Forresten er der vidst også noget helt galt med antallet af øvelser om onsdagen. 5x mave og kun 2xryg. Det så jeg gerne blive byttet om!! Dine mave skal trænes som en hver anden muskelgrupper og kræver ligeså meget restitution og progressiv træning som alle andre øvelser. Din ryg derimod er et meget stort område.
Dine mave bliver ikke tydeligere af 5 øvelser som den gør af 2-3 hvilket er rigeligt til maven.

OKay, men hvordan skal jeg så træne maven? Ligenu er det bare med egen vægt altså mavebæjninger og omvendte og skrå og alle de der avancerede og så russer twist, hvordan gør jeg det bedst? MEd hensyn til ryggen, har jeg bare svært ved at finde ordentlige øvelser.

PRogression er det bare at jeg nogle uger træner meget hårdt og andre mindre hårdt og sådan? Måske 17 kg ikke lyder af meget, men der er ikke mange af øvelserne hvor jeg kan løfte det, tror ikke der er en eneste.

laki skrev:OKay, men hvordan skal jeg så træne maven? Ligenu er det bare med egen vægt altså mavebæjninger og omvendte og skrå og alle de der avancerede og så russer twist, hvordan gør jeg det bedst? MEd hensyn til ryggen, har jeg bare svært ved at finde ordentlige øvelser.

PRogression er det bare at jeg nogle uger træner meget hårdt og andre mindre hårdt og sådan? Måske 17 kg ikke lyder af meget, men der er ikke mange af øvelserne hvor jeg kan løfte det, tror ikke der er en eneste.

Læs denne artikel. Den burde besvare nogle af dine spg. Desuden tag et kig i hele artikelarkivet. Masser af godt info og guldkorn.
artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Træn din mave med evt. en til primært de øverste (som regel hvor du ikke bruger benene, men ren overkropsarbejde) og en til primært de nederste (hvor benene bruges. (kan evt. være hanging hipraises). Det er de to øvelser jeg bruger og det er helt fint til mig, og træner mave 2 gange i ugen.

Til ryggen er der masser af gode øvelser.
Nummer 1 har du højst sandsynlig stiftet bekendtsskab med ?
Dødløft.
Så er der øvelser som:
Bend over barbell/eller dumbell rows
Chinups(overhåndsgreb)/Pulldowns
Hyper extensions
Yates row
etc....


På sigt vil du hurtigt kunne tage 17kg i næsten alle øvelser det er helt sikkert. Det er slet ikke nok.
Er det bare en håndvægt, eller er det en stang ? Hvad er dit udstyr ?

Det er håndvægte, men skaffer mig snart en stang. ER gået i gang med programmet fra motion-online.dk. HVad er det progression er?

laki skrev:Det er håndvægte, men skaffer mig snart en stang. ER gået i gang med programmet fra motion-online.dk. HVad er det progression er?

Gør dig selv den tjeneste og læs artiklen som jeg har linket til. De første linier siger

Uden en løbende progression i belastning vil ens fremgang lynhurtigt stagnere. Ingen bliver større eller stærkere af at træne med den samme belastning uge efter uge. Det vidste selv den sagns omspundne Græker Milo fra Crotona. Myten siger at han løftede en kalv hver dag, og i takt med at kalven udviklede sig til en tyr, udviklede Milo sig til en muskelmand, med masse og styrke, som selv en tyr ville misunde ham.

Dvs. at du presser din krop til at løfte tungere og tungere og ændrer samtidig på rep range, og falder ikke sammen i den samme vægt med 3x10 e.l.

Hvilke øvelser træner den nederste del, og hvilke træner den øverste del af maven?

dragon flyes (ikke en nem øvelse)
eller ved ikk hvad den hedder men lig på en bænk løft dine ben så de kommer i 90 grader i forhold til kroppen og sænk dem igen, men ikke helt ned i vandret, lige over, den bider sys jeg.

laki skrev:Hvilke øvelser træner den nederste del, og hvilke træner den øverste del af maven?

Alle maveøvelser træner jo i bund og grund hele maven, men nogle øvelser rammer lige visse dele lidt bedre end andre.
Jeg laver denne til "Nedre amveregion" dog med strakte ben og ikke bøjede som vist.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... Raise.html
Derudover denne til "Øvre maveregion"
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... unchX.html
Dog nærmere 45grader end det pjat der er vist Sværhedsgraden kan ændres med armene baghovedet, enten med elleruden vægt. Træner 3x10-15.

JEg har lidt svært ved ramme mine brystmuskler ordentligt. HVad skal jeg gøre? DE øvelser jeg laver er (DB)brystpress, (DB) flyers, og så en der minder lidt om pullover har bare strakte arme og så ligger jeg ned og fører arme tilbage til 180 grader og op igen til 90grader. Skal vægtene bare være tungere, eller bruger jeg forkert teknik.

laki skrev:JEg har lidt svært ved ramme mine brystmuskler ordentligt. HVad skal jeg gøre? DE øvelser jeg laver er (DB)brystpress, (DB) flyers, og så en der minder lidt om pullover har bare strakte arme og så ligger jeg ned og fører arme tilbage til 180 grader og op igen til 90grader. Skal vægtene bare være tungere, eller bruger jeg forkert teknik.

Hvis du ikke rammer brysterne ordentligt, så skal vægtene nok ikke være tungere, men du skal derimod prøve at otpimere din teknik

Skal man kunne mærke syren i brysterne? Altså ligesom en gang god triceps og biceps træning? Jeg ved nemlig ikke om jeg rammer, men jeg kan tage så mange, indtil det begynder at gøre ondt(syre) i triceps. Jeg er lidt øm i brystet dagen efter, men det er sparsomt! HVordan optimerer jeg så min teknik?