Hej, vil høre om i har et godt råd til hvordan jeg undgår smerter i min lænd.

Når jeg squater døjer jeg ofte med smerter i min lænd efterfølgende, det hele startede ved en dag jeg lavede dødsløft hvor min lænd gjorde vildt ondt og ikke kunne træne nogle dage.

Nu er det så begynd at drille efter jeg har squattet. Jeg squatter med puder under mine hæle, men hvis jeg laver deep squat er det som om min lænd bøjer/runder når jeg kommer under 45 grader.

Jeg har fået afvide at jeg skal blive mere smidig og at det vil hjælpe.

Jeg har haft personlig træner på og har styr på teknikken, er dog ikke sikker på min core er så stærk så om problemet ligger der kan være.

Før i tiden havde jeg ikke problemer med min lænd men det er som om den er blevet sart.

Håbe i kan give et godt råd.

Puder under dine hæle? Det er dumt. Find noge hårdt f.eks. nogle små vægtskiver.

Træn Goblet Squat og front squat til du kan squatte ordentligt - det er nok det eneste råd der er at give. Din lænd skal ikke runde i squat og hvis du har haft personlig træner på og han ikke har kunne hjælpe dig, så er han inkompetent og til skraldespanden.

Jeg havde ikke problemet med min lænd da jeg havde træner, det er kommet løbende. Men tak for svar.

VL-sko i stedet for puder

Udstrækning af haser/baller inden squat

Lad være med at squatte dybere end din smidighed tillader.

henrDK skrev:VL-sko i stedet for puder

DYNAMISKUdstrækning af haser/baller inden squat

Lad være med at squatte dybere end din smidighed tillader.

Lav først statisk udstrækning efter træningen

Den her er også meget god at øve sig på: https://www.youtube.com/watch?v=RdXEXVa7lUc

andrue skrev:Jeg har haft personlig træner på og har styr på teknikken.

andrue skrev:hvis jeg laver deep squat er det som om min lænd bøjer/runder når jeg kommer under 45 grader.

Du har desværre ikke styr på teknikken, når din lænd "runder" (buttwink). Optag en video af dit squat og post den herinde, så kan folk coache dig.

Det der typisk er årsagen til dette, er nedsat stabilitet over lænden. Både statisk og dynamisk.
Dette vil sige, at de stabiliserende muskler ikke arbejder hensigtsmæssigt, typisk er det obliquer og semispinalis (en del af erector spinae) som ikke gør jobbet ordentligt.
Der findes nogle relativt simple tests som du kan prøve. Hop på google og søg på Kinetic Control Tests.
Dette bruges en del i fysioterapien, til at identificere evt. problematikker.
Hvis nogle af testene er positive, kan det nemt trænes op med isometrisk træning, i inderbanen.
F.eks. er det obliques, kan man udføre skrå mavebøjninger, men i stedet for at køre det dynamisk, skal musklen tages HELT ind i inderbane (så kontrakt som muligt) og holdes dér 10 sekunder, 10 gange. 100 sekunder i alt på daglig basis.
Håber at det giver bare lidt mening.

Det er *meget seriøst* område at have problemer i, og jeg vil foreslå at spørge din læge bare for at være sikker, eventuelt spørge om en MR skanning.
du siger at din form er i orden men da du har ondt i lænden vil jeg dog sige den er nok ikke helt ok alligevel.

Når du siger du lavede den deadlift og havde smerter, var du stiv i ryggen for eksempel? da jeg fik min skade tilbage i juli, var jeg stiv som en pæl og gik som en pingvin.

det kan godt være der ikke er noget galt men hvad nu hvis der er? synes du burde kontakte din læge.

Lige PT døjer jeg med diskusprolaps L5/S1 (som blev opereret i december pga massive skydende nerve smerter ned af mit venstre ben) & L5/L4.
jeg har ikke arbejdet siden starten af juli 2014, om et par måneder burde min ryg kunne klare en normal arbejdsdag igen.

for cirka 2 uger siden begyndte jeg med at træne igen men det er så basalt at det faktisk er direkte pinligt at træne da min ryg ikke kan tåle at lave nogen former for "compound exercises" med vægte. good mornings, bodyweight squat (jeg ikke gå under 90 grader pga pres på lænden), max 5 kg vægte til bicep/tricep(igen pga for meget pres på lænden), front/side plank og jeg har så mange øvelser med trænings bold at det næsten er perverst.

Kort sagt, tjek din form, din vægt er måske mere end du kan klare med ordenlig form eller eventuelt spørg om professionel hjælp, f.eks fys eller læge.

Med al sandsynlighed vil udstrækning ikke hjælpe en disse. Problemet er ikke at dine muskler ikke er lange nok. Problemet er nogle af dem er stramme og at du aktiverer de forkerte muskler på de forkerte tidspunkter. Også kendt som dårlig form/teknik.

Du skal arbejde på at aktivere dine hofter mere og dine knæ mindre.

Sæt dig mere tilbage med røven uden så meget knævandring. Specielt vigtigt er det at lede med hofterne fremfor knæene gennem hele løftet.

Brug din glutes primært til hip extension over dine hamstrings.

Få åbnet op i hofterne, aktiveret udadrotatorerne i hoften og løsnet hoftebøjerne.

Få løsnet dine hamstrings, så de ikke bliver stramme når de ikke skal.

Træn dine core mere. Fokuser specifikt på aktiveringsøvelser, så din core kan følge med din sikkert overaktive nedre rygmuskulatur.

Der er højst sandsynligt sket det, at noget discus materiale har sat sig forkert, efter den episode med dødløft, du fortæller om. Dengang det skete, havde du også lidt strålende smerte ned i ballen/måske ned i låret?
Det har endnu ikke sat sig selv på plads igen. Derfor irriterer det stadig de smerte receptorer der sidder i anulus fibrosus (Google det).
Dette materiale skal på plads igen, og derfor vil jeg anbefale dig at opsøge en dygtig fysioterapeut, der har forstand på "Mckenzie".
Det er i hvert fald den primære hypotese, jeg lige kan komme med. I mellemtiden er det vigtigt, at du fokuserer på din holdning. Pas på med den flekteret stilling. Ryggen skal være ret. Fx når du sidder.
Du skal lære at aktivere din transversus abdominus samt Multifidi.
Jeg ville nok heller ikke køre tungt squat så længe du har problemer. I mellemtiden kunne det være en god ide at arbejde med din mobilitet i squat samt teknik, som andre også snakker om.

Der er desværre mange ting jeg er uenig i i denne tråd. Det er velmenende råd, men desværre bærer de præg af at dem der giver dem, ikke kender det fulde billede.
Man akn f.eks ikke give teknikråd når man ikke har set teknikken først...

1. MR scanning er ikke nødvendigvis vejen frem. Det er meget sjældent en operation hjælper eller overhovedet tilbydes. Derfor vil e MR ikke give nogen brugbar info i klinikken. Det vil derimod give info om naturligt slid. Har man info om denne naturlig stlitage vil man få mere ondt pga visheden om dette = blive mere syg.

2. Der er ingen symptomer der tyder på discus problemer ud fra hvad der er beskrevet af OP. Discus skade med nervepåvirnkning vil klassisk manifestere sig som udstrålende smerte under knæniveau. Føleforstyrrelser. Nedsat kraft. Evt tab af reflekser/forstærkede reflekser. Potentielt set tab af kontinens. Husk også 80-90% af alle prolapser giver ingen symptomer, 90% af alle rygproblemer kan ikke diagnosticeres med MR eller anden billed diagnostik = det er mest sandsynligt det IKKE er en prolaps ;)

3. Nej man skal ikke sætte sig mere tilbage hvis man har ondt i ryggen. Man skal sidde mere lodret, med mindre foroverlænet torso = mindre vægttangsarm.Jeg møder løbende rygpatienter fordi de har squattet tilbage i en underlig frygt for at lade knæene vandre frem.

4. Jeg har aldrig oplevet nogen squatte dybere med god teknik pga udstrækning af haserne.

5. Gå til fys. Du kan ikke blive diagnosticeret via nettet. Find en fys der ved noget om styrketræning.

Held og lykke med det. Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du skal have hjælp til dit problem -eller vi skal prøve at finde en fys til dig der hvor du bor.

Poul Haacker skrev:D
4. Jeg har aldrig oplevet nogen squatte dybere med god teknik pga udstrækning af haserne.

Vil du gerne uddybe?

Udstrækningen af haser over en længere periode vil vel netop hjælpe med at mindske ass dip og derfor kan man gå dybere med bedre god teknik, eller tager jeg fuldstændig fejl?

MathiasMoeller skrev:Udstrækningen af haser over en længere periode vil vel netop hjælpe med at mindske ass dip og derfor kan man gå dybere med bedre god teknik, eller tager jeg fuldstændig fejl?

Jeg vil mene, det er et teknisk problem. Kort sagt har folk et forkert bevægelsesmønster, som så kan skyldes forskellige ting, herunder stivhed, manglende stabilitet og styrke (!).

Mobilitettræning er en fin ting, men det medfører ikke automatisk at ens problematiske løft bliver mere korrekte. Ofte fordi der er manglende styrke og stabilitet på spil, som ikke bliver stimuleret via dynamiske eller statiske stræk. Der er langt bedre redskaber til at løse et problem som buttwink - fx korrekt udførte planker, LANGSOMME og fokuserede box squats, split squats etc.

I virkeligheden handler det bare om at lære at udføre bevægelsen korrekt. Det lyder trivielt, men det er egentligt kerneproblematikken.

MathiasMoeller skrev:

Poul Haacker skrev:D
4. Jeg har aldrig oplevet nogen squatte dybere med god teknik pga udstrækning af haserne.

Vil du gerne uddybe?

Udstrækningen af haser over en længere periode vil vel netop hjælpe med at mindske ass dip og derfor kan man gå dybere med bedre god teknik, eller tager jeg fuldstændig fejl?

Ass dip er i mange tilfælde mangel på kontrol hvad jeg har oplevet, just saying. Ikke nødvendigvis manglende stræktolerance og forhøjet tonus i diverse muskler. Stortset alle jeg har lært at squatte har goblet squattet fint uden assdip med 5-10 min. indføring i ordentlig udførelse m.v.

Ting såsom hyperextendering af lænden inden øvelsesudførelse, manglende stabilitet m.v. er et noget mange skal arbejde på:) Men Poul kan helt sikkert give en meget bedre forklaring;)

Kan være comedian skal på banen her også. Har lige haft dette i en logbog.

Det vil jeg give jer fuldstændig ret i, men vil stadigvæk mene, at man ikke bare kan gå ass to grass med god instruktion. De fleste mennesker når vel et punkt, hvor at ass dip vil komme netop pga af stivhed og manglende mobilitet.

MathiasMoeller skrev:Det vil jeg give jer fuldstændig ret i, men vil stadigvæk mene, at man ikke bare kan gå ass to grass med god instruktion. De fleste mennesker når vel et punkt, hvor at ass dip vil komme netop pga af stivhed og manglende mobilitet.

Stivhed og manglende mobilitet er i de fleste tilfælde et resultat af manglende stabilitet, som får dine muskler til at få forhøjet tonus. Derfor kan du træne stabilitet og korrekt øvelsesudførsel til et punkt hvor du lærer et ATG Squat lang tid før du har "strukket" dine muskler længe nok.

Din mobilitet er i høj grad et udtryk for hvor meget ROM din hjerne tillader dig at have ift. hvad der er sikkert ud fra din nuværende stabilitet og kontrol.

MathiasMoeller skrev:

Poul Haacker skrev:D
4. Jeg har aldrig oplevet nogen squatte dybere med god teknik pga udstrækning af haserne.

Vil du gerne uddybe?

Udstrækningen af haser over en længere periode vil vel netop hjælpe med at mindske ass dip og derfor kan man gå dybere med bedre god teknik, eller tager jeg fuldstændig fejl?

Hvis du kigger på hvordan haserne arbejde i squat, giver det ikke mening at det har en indflydelse på hvor langt du går ned. Haserne er en to-leds muskel og bliver forlænget i den ene ende og forkortet i den anden. Mobilitet skal findes andre steder ift. squat.

Poul Haacker skrev:2. Der er ingen symptomer der tyder på discus problemer ud fra hvad der er beskrevet af OP. Discus skade med nervepåvirnkning vil klassisk manifestere sig som udstrålende smerte under knæniveau. Føleforstyrrelser. Nedsat kraft. Evt tab af reflekser/forstærkede reflekser. Potentielt set tab af kontinens. Husk også 80-90% af alle prolapser giver ingen symptomer, 90% af alle rygproblemer kan ikke diagnosticeres med MR eller anden billed diagnostik = det er mest sandsynligt det IKKE er en prolaps ;)

Fair nok. Jeg var så heller ikke i nærheden af at overveje et prolaps ligefremt, da intet tyder på det, men nærmere et mindre "derangement" u/nervepåvirkning, netop pga det dødløft han snakker om, i tilfælde af at der er blevet løftet forkert.
Hvis man er strikt McKenzie, så vil dette jo nok karakteriseres som derangement ? Derfor jeg spurgte ind til referede smerter, men ikke radikulære.
Ikke fordi Mckenzie er den eneste vej frem ;) Fyren i OP har helt klart brug for yderligere udredning hos en fys, enig.
Jeg overvejede bare derangement, da det lyder som en form for mekanisk smerte, da den ikke er konstant, men opstår efter squat, og at det er opstået pga. en dag med dødløft.
Hvis det er helt galt at have den hypotese, så må du gerne forklare hvorfor (Altid godt at lære noget nyt)