Hey folkens! Jeg sidder og er ved at få grå hår over at få strikket det "perfekte" træningsprogram sammen for mig, så kunne godt bruge jeres ekspertise til at få rettet det til...


Indtil videre er programmet som følger:


Seated Military presses x3

Rear Laterals x2

Chinups x2

Barbell Shrugs x2

Dips x2

Fri Bænk: x3

BB Curls x2

Squat x2

Seated Calf Raise x2


Hyper-extensions

Dragon flags



Tankerne bag programmet:

1. Mave og lænden har jeg egentlig altid bare kørt uafhængigt mit program hver gang (FB/2split/3split) med begrundelsen at det er nogle lidt mere stabiliserende muskler, og så lider jeg af skævhed i rygsøjlen så jeg kan ikke rigtig presse min lænd på samme måde som andre muskler uden en meget stor risiko. Dermed ikke sagt at jeg ikke går op i disse muskler. Nice abs er en af de højeste prioriteringer jeg har når vi snakker muskelgrupper og det er så'n set også derfor jeg har trænet dem hver gang før i tiden, men omvendt så skal lænd og mave jo følges ad...
SÅ: Bør jeg indkludere disse i mit progressions program til trods for at jeg ikke kan køre øvelser som dødsløft eller skal jeg bare køre dem så hårdt jeg nu kan hver gang?

2.
Øvelses valget har også været en pain in the ass. Planen var egentlig oprindeligt at træne 2-split for at få lov til at komme mere i centret (blir helt rastløs de dage hvor jeg ikke træner ) og så ville jeg naturligvis tilføje lidt ekstra isolationsøvelser. Men for det første ka jeg ikke overskue musklerne på hele bagsiden af overkroppen nok til at være sikker på at jeg vælger de rette (og nok) iso-øvelser, for jeg vil først og fremmest undgå at jeg træner visse dele af kroppen for lidt i forhold til andre dele. Desuden syns jeg også det kan være forvirrende PRÆCIS at vide hvilke muskler de store basis øvelser går i.
SÅ: Jeg ville gerne have tjekket at jeg kommer hele vejen ordenligt rundt og at der ikke er noget der får alt for lidt/for meget. Eksempelvis har jeg været meget i tvivl om jeg skulle køre BB curls for der sq mange der rander rundt og siger at overarmen får rigelig tæsk allerede + Så ka jeg ikke lade være med at tænke at triceps måske kommer i undertal (igen, forvirring ved hvor meget basis-øvelserne rent faktisk påvirker de forskellige muskler) Omvendt så skulle det være en god basis-øvelse (og vil gerne have mange af disse efter hvad jeg har læst mig til) - åbenbart fordi man bruger stang? læste et sted om en tommelfinger regel der sagde at det var basis-øv når bare der var stang?? Igen lidt forvirring her for er der virkelig så stor forskel på om jeg kører curls med BB eller DB?
Andre ting er om Shrugs er overkill og om mine ryg /skulder-øv nu dækker det hele nok ind?
Og evt. hvis nogen kunne sige mig hvorn jeg alternativt kunne køredette her med 2split så ville det være dope ^^

3.
Bænk! Har fået anskaffet mig en makker alene for den øvelse, men det er ikke sikkert han kan være til rådig hver gang. Og så er det egentlig lidt den samme BB vs DB diskussion igen. Er der stor forskel på at køre alm. fri bænk eller kan det være ligeså godt at køre det med håndvægte?

4.
Antal af sæt. Jeg er godt klar over at det her midles talt er lige til grænsen med antallet af sæt når man nu skal køre HST, men det kommer igen af at jeg elsker at træne og være i centret også kan jeg bare ikke se mig selv gå hen og sætte vægt på stangen bare for at køre en enkelt BB curls...Ville ikke føle jeg fik noget ud af det...Og ville heller ikke kunne finde ud af, hvor jeg bedre kunne tillade mig at skære ned i sæt..Så hvis i syns jeg skal skære ned så guide mig endelig!

Lige lidt ekstra:
Efter hvad jeg har læst bør jeg træne det her program ca 2. dag...men hvis der er nogen der kan finde mig en undskyldning for at komme op og træne lidt mere så sig frem! Vil dog brand gerne køre det her HST program. Mest fordi jeg førhen har trænet lidt for meget med hovedet under armen, you know, træne efter dagsformen og generelt været lazy til at sætte mere vægt på, med det forsvar jeg nødvendigvis bare ville køre øvelsen bedre og at det således på et tidspunkt ville komme naturligt for mig at sætte mere på...Meeenn så meget er det heller ikke blevet til når jeg nu ser tilbage.
Kosten har jeg fået styr på. Hertil vil jeg gerne sige tusind gange fucking tak til det vidundermenneske der linkede til et eller andet excel ark med så'n en lækker lille macro hvor man ku indsætte madvare også kunne få nogen tal ud i den anden ende
Rear Laterals - har ikke kørt den før..kan den være skadelig for lænden?
Squat - Kører den i smith stativet for mit center har ikke de bedste alternativer..slet ikke når man har skævhed i ryggen...er det et stort problem? Ønske tænker selv lidt at det måske ikke er den værste bevægelse at køre låst eftersom det vigtigste del af øvelsen er den nedre del af kroppen som stadig har relativ fri bevægelse + Ville helst heller ikke midst den her øvelse også nu hvor jeg ikke engang kan køre dødløft :\
Og btw, er også lidt i tvivl om hvor mange gange om ugen jeg skal køre ben, for løber også lidt ved siden af....?

PÅ forhånd tak til alle der overhovedet orker at læse den her måske alligevel lidt pænt fucking store post igennem...Kan godt være jeg kommer med lidt flere spørgsmål.. når jeg lige kommer i tanke om dem...

Wow.. Det var da lidt af en novelle..

Kan ikke huske hvilke punkter der er hvad så du får dem ikke i rækkefølge..

For det første så er der ikke en øvelse der hedder seated milli.. Der er grunde hertil som jeg ikke pt kan huske, men hovedsagelig kører du DB shoulderpress elelr stående milli..

For det andet ville jeg altid køre enten med eller uden ISO til armene, ikke kun triceps eller biceps..
Du kører to øvelser til pecs, men kun en til ryg.. Skæv fordeling imo..

Du træner milli og rear lat til skuldrene, kunne måske godt trænge til Lateral Deltoid træning imo som latteral raise..

Du kan vælge at undvære Shrugs og calves hvis disse områder ikke halter..
Kunne man ikke forstille sig at du kunne køre dødløft med bælte.. Det støtter rigtig godt om lænden.. Bare en tanke..?

Ville køre abs og lænd som resten, og lænden rammer du også godt under squat btw..
Mht bænken, så er det ikke nødvendigt med en makker i hst, da du kun vil have probs i sidste pas i hver fase..


Kan ikke huske om jeg har fået besvaret det hele eller skyd bare løs igen..

puha det er noget af et indlæg...

lidt ændringer i programmet er nok en god ide..

kør basisøvelser først, iso til sidst, BB curls er ikke en basisøvelse, selvom den laves med vægtstang, det er ikke en multiledsøvelse..

rejs dig op når du laver mili presses, det er dårligt nyt for din ryg at sidde ned...

kør et sæt mere i chinups, da det til gengæld er en suveræn basisøvelse, og for at opnå en mere ligelig fordeling af ryg og bryst øvelse.

jeg ville tage shrugs ud og supplere med en row øvelse af en art..

antallet af sæt er udmærket. 3 sæt i basisøvelserne og 2 i iso er fint.

hvis du har problemer med ryggen så hold dig LANGT VÆK fra smithstativet især mht.squatten. kør Hack Squat eller front squat hvor du cleaner den op først.. eller DB Lunges. der er mange muligheder.

Bentræning er vigtig for at opnå generel masse over hele kroppen, så kør endelig ben tre gange om ugen.. jeg plejer ikke at have nogle problemer med at løbe dagen efter en tung gang bentræning

wow, jeg har sikkert glemt noget.. spørg bare igen

jeg synes der mangler en øvelse der virkelig trækker tænder ud for ryggen.. drop hyper extensions.. det er en øvelse for gravide og folk der er under genoptræning.. kør noget rows istedet også kør 1-2 sæt dødløft.

kuglen skrev:jeg synes der mangler en øvelse der virkelig trækker tænder ud for ryggen.. drop hyper extensions.. det er en øvelse for gravide og folk der er under genoptræning.. kør noget rows istedet også kør 1-2 sæt dødløft.

Jeg menes at have hørt der er mange styrkeløftere der bruger hyperextensions? Måske Charlie kunne give sit besyv med her?

styrkeløftere kan også drage nytte af den rent teknisk. idet den minder om en del af den bevægelse de laver når de udføre deres løft. men masse mæsigt er den ikke værd at spilde tid på.

kuglen skrev:styrkeløftere kan også drage nytte af den rent teknisk. idet den minder om en del af den bevægelse de laver når de udføre deres løft. men masse mæsigt er den ikke værd at spilde tid på.

Jamen, i så fald stemmer dit indlæg jo heller ikke helt, hvis styrkeløftere altså KAN drage nytte af øvelsen, og ikke kun folk der skal genoptrænes og gravide

Ok..Har tænkt over hvad i har sagt og været oppe i centret og teste lidt og det her er hvad jeg har so far (ska' prøve at være lidt mere kortfattet =p )


Military Presses (stående) x3
Fri Bænk x3
Chinups x3
Front Squat x3
Calf x2
Dips x2
Rear Leterals x2
BoR x2
Dragon Flags x2
Hyper-extensions x2

Var mere end rigeligt og havde ikke brug for iso til arme, nakke og det der.

Men har stadig ikke helt styr på ryggen. Så vidt jeg kan se har jeg BoR, Chinups, Rear Leterals og lidt mil press som går lidt hver især i ryggen.
Men ved ikke om det er det bedste valg af øvelser. Er der nogen dele der blir glemt og andre der får for meget eller hvad siger i?

Ellers er der 2 andre problemer 1. min ryg 2. mit center

Med hensyn til ryggen (skævhed) så er jeg lidt bekymret for følgende øvelser:

Front squat - Mit center har ikke nogen squatracket så jeg skal clean den op enten fra gulvet eller fra en lille og meget lav holder til stangen (hvad er bedst?)...Føler lidt jeg gambler med min ryg her hvis jeg kommer lidt op i kg? Alternativet er alm squat i smith som umiddelbart virker lidt mere sikkert?
Problemet er lidt det samme med mil press intet stativ til det og alternativet er smith.

BoR og måske også rear leterals virker også lidt risky for ryggen eller er det bare mig? Overvejer lidt at tage BoR med håndvægte men den er også lidt hård for mit albueledet når jeg kører i de højere vægte.

Tak for svarende so far..håber det her er lidt mere lige til

programmet ser bedre ud nu...

mht til squatten så kan du også hurtigere squatte mere end du kan cleane og så bliver det svært at tage den op fra gulvet. men du kan også køre Hack Squat eller Lunges, de er begge udmærkede benøvelser. og ellers så find dig et center med et squatrack

Et clean før et mili press hjælper, ifølge Pavel Tsatsouline, med at sikre et godt opspænd i kroppen inden presset så det kan du sagtens gøre, jeg vil faktisk anbefale det, det har gjort en stor forskel for mig...

BOR er hård ved lænden, så hvis du er bekymret for det så skift evt til DB Row eller Chest Supported Row.

/manley

J-S-O skrev:Jamen, i så fald stemmer dit indlæg jo heller ikke helt, hvis styrkeløftere altså KAN drage nytte af øvelsen, og ikke kun folk der skal genoptrænes og gravide

host host.. flueknepper host host
imo er det en skod øvelse.

N*E*R*D skrev:Så vidt jeg kan se har jeg BoR, Chinups, Rear Leterals og lidt mil press som går lidt hver især i ryggen

BOR og chinups er primært rygøvelser. Rear laterals er en øvelse for bagskulderen, men kan afhængigt at udførelsen gå i øvre ryg. Military er en øvelser for front- og lateralskulder. Den giver også lidt øvre bryst.

N*E*R*D skrev:]Front squat - Mit center har ikke nogen squatracket så jeg skal clean den op enten fra gulvet eller fra en lille og meget lav holder til stangen (hvad er bedst?)...Føler lidt jeg gambler med min ryg her hvis jeg kommer lidt op i kg? Alternativet er alm squat i smith som umiddelbart virker lidt mere sikkert?

Lær teknikken til at kunne cleane ordenligt, så har du ikke noget problem. Hvis du ikke lyster dette, så kan du snildt frontsquatte i smitstativet, hvilket ville være mere anbefalelsesværdigt end back squat i smithstativ.

N*E*R*D skrev:Problemet er lidt det samme med mil press intet stativ til det og alternativet er smith.

Igen lær teknikken, så er det intet problem at lave klassisk military press, hvor stangen starter på jorden.

N*E*R*D skrev:]BoR og måske også rear leterals virker også lidt risky for ryggen eller er det bare mig? Overvejer lidt at tage BoR med håndvægte men den er også lidt hård for mit albueledet når jeg kører i de højere vægte

Øvelserne er ikke mere risky end man selv gør dem til dvs. lær teknikken og øg med tiden som du bliver stærkere!

Ville lige sige tak for alle svarende! Jeg er godt i gang med mit nye program som endte med at se således ud:

Military Presses x3

Fri Bænk x3

Chinups x3

Front Squat x3

Seated Calf x2

Dips x2

Rear Leterals x2

BoR (DB) x2

Dødløft x2

Dragon Flags x2

Og fuck hvor er det nice!! Jeg ka ihvertfald varmt anbefalde det! Er totalt flad efter træning og mine hænder ryster helt af adrenalinsuset

Ka også godt mærke at jeg tidligere har været dårlig til at "chokere" mine muskler.

Jeg gav mig sq med DL, men kører den måske lige lidt lettere end de andre øvelse. Grunden er at jeg også er lidt bekymret for at min lænd vil halte for meget bagefter og skabe problemer når jeg skal ha' mere vægt på i de andre øvelser.


Jeg fik aldrig rigtig svar på om der var nogen synderlig forskel på alm. fri bænk og med BB eller BD ?


Og så er jeg også lidt nysggerig om hvordan i syns man bør køre progressivt i øvelser som chinups og dips når jeg nu kører uden ekstra vægt ?

Hvis jeg var dig ville jeg køre DL, som noget af det første. Øvelse 1 eller 2. Kan godt være at det er nævnt før, men magter ikke at læse de mange lange indlæg.

Du skrev: "Jeg fik aldrig rigtig svar på om der var nogen synderlig forskel på alm. fri bænk og med BB eller BD ?".

Forskellen er minimal. Prøv dig frem og se, hvad du bedst kan lide.