Efter inspiration fra KayVee, fik jeg også lavet mit eget homegym. Jeg har skudt et par pics så i kan få en fornemmelse af det, kvaliteten er dog ikke noget at råbe hurra for:







Hvis der skulle herske tvivl om hvad mit hjemmegym indeholder så:

• 1 stk. Powercage
• 140 kg. OL-sæt
• 4 hændvægte med utallige skiver
• 2 Bænke – 1 justerbar.

Fed rack!

Bork skrev:Fed rack!

Tak! Selvom billederne ikke helt er retfærdige :-)

2talt lækkert

Good work my young Padwan =D>

KayVee skrev:Good work my young Padwan =D>

thanks master yoda! [-o<

coolt, men kom nu i gang med noget ordentlig træning.. CROSSFIT!

Gårsdagens core-workout

The Flag 5 reps
Side bends 6 reps per. side (24kg)
V-ups 12 reps
Russian twist 10 reps per. side (5kg)

3 runder.

Dagens træning

Tabata-helvede:

Frontsquat 30kg
8 runder, 20secs on 10 secs rest

DB rows
3x10 24kg
let

Push-ups
3x15 BW
let

DB incline presses
3x12 16kg
let

+ lidt pullups og medicin ball slams (10kg)

Her er en lille video, af en af runderne fra tabata, så man kan fornemme farten og dybden.


(dobbeltklik på den, hvis den ikke virker)

ps. det er radio der spiller i baggrunden, derfor da ghey music

WOD - Cindy

8 Pullups
10 Push-ups
15 Squats

12 runder på 20 minutter.

+ 12 pullups

core workout:

The Flag 5 reps
Side bends 6 reps per. side (24kg)
V-ups 15 reps
Russian twist 10 reps per. side (5kg)

2 runder - havde for mange doms i min obliques

1400m løb - 6 minutter og 30sekunder ca.

Ikke noget at råbe hurra for, men skal nok komme efter det.

WOD

5 Pullups
10 Med-ball slams/V-ups
10 Burpees/Pushups
15 KB swings

9 runder på 20 minutter

core workout

5/5 TGU (10kg) - den hjemmelavede KB er alligevel lidt for træls, jeg får lavet en bedre snart.

Side bends 8-10 reps per. side (26kg)
Hip trusts 10 reps
High rep set of chinnies

4 runder

Derudover blev der også cyklet et par kilometer idag

WOD - Fran

21-15-9 reps
Pullups
Thrusters (30kg)

Blev nødt til at bruge assisted på nogle af de sidste reps i pullups, da det ikke var muligt at komme til at kippe.

Tid: 10,45 ca.

+ Hyperextensions, db presses & pistols

kaskelolhval skrev:+ Hyperextensions, db presses & pistols

Dig og Henning er de eneste i verden der kan lave pistols

Krang:
Ja, der er godt nok ikke så mange der kan. Jeg lavede enda 3 i rap igår på samme ben, det må være en PR

kaskelolhval skrev:Krang:
Ja, der er godt nok ikke så mange der kan. Jeg lavede enda 3 i rap igår på samme ben, det må være en PR

Pistols er en rigtig fed øvelse - trænede den selv meget da jeg trænede lidt mere funktionelt. Tror jeg fik lavet 12-15 reps på hvert ben - kan ikke lige huske det præcist, men så blev jeg lyskenskadet og måtte stoppe med det

Bay skrev:

kaskelolhval skrev:Krang:
Ja, der er godt nok ikke så mange der kan. Jeg lavede enda 3 i rap igår på samme ben, det må være en PR

Pistols er en rigtig fed øvelse - trænede den selv meget da jeg trænede lidt mere funktionelt. Tror jeg fik lavet 12-15 reps på hvert ben - kan ikke lige huske det præcist, men så blev jeg lyskenskadet og måtte stoppe med det

Rimeligt hidsigt at lave så mange reps i træk, kan slet ikke holde balancen så længe, men mon ikke det kommer

kaskelolhval skrev:

Bay skrev:

kaskelolhval skrev:Krang:
Ja, der er godt nok ikke så mange der kan. Jeg lavede enda 3 i rap igår på samme ben, det må være en PR

Pistols er en rigtig fed øvelse - trænede den selv meget da jeg trænede lidt mere funktionelt. Tror jeg fik lavet 12-15 reps på hvert ben - kan ikke lige huske det præcist, men så blev jeg lyskenskadet og måtte stoppe med det

Rimeligt hidsigt at lave så mange reps i træk, kan slet ikke holde balancen så længe, men mon ikke det kommer

Selvfølgelig er det tungt, men det er balancen der er det svære - hvis du ikke rammer banen, så kan du lige så godt smide dig på jorden - for du kommer ikke op

Dagens workout

Lidt lallet træning, grundet doms i stortset hele upperbody.

Sjipning

"Ball presses"
2x30

One arm db presses (kan ikke huske kilo)
1x10
1x12
1x5

Bench dips
3x12

Squat jumps
2x10

.. sikkert noget mere, men kan ikke rigtigt huske det.

core:

Side bends 10 reps per. side
Russian twist 15 reps per. side
High rep set of chinnies

4 runder

WOD

10 reps Deadlift (60kg)
10 reps Push-ups
10 reps Squat jumps
15 reps Sit-ups

5 runder

Tid: 9.10 ca

Har aldrig kørt dødløft i en circuit før, så startede lidt lavt ud for at være sikker på jeg kunne gennemføre det. Kunne godt have sat den op til 80-90 stykker tror jeg, og push-ups kunne også godt have været 15 reps istedet.

Squat jumps tilsyrede dog mine ben fuldstændigt, så det blev alligevel rigtigt hårdt.

+

BB curls
5 sæt á 8-15 reps

CGBP
4 sæt á 8-15 reps

DB incline curls
2 sæt á 10-15 reps

Dagens træning

Super slow 'n widegrip bp
1x15 á 40kg
2x15 á 45kg
easy peasey

Highpulls
1x10 á 40kg
4x6 á 50kg

Hip trusts
1x15

High rep set of chinnies
3x15 (5kg)

Twisting crunch
2x15

Russian twist
2x15

+ Rotatorcuff

WOD - Angie

For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Time: 22.38 ca


Havde halsbrand under WOD'en, og den var ganske modbydelig!

Tuesday 080819

Deadlift
1x5 @ 60
1x5 @ 90
1x1 @ 110
1x1 @ 120
1x1 @ 125
1x1 @ 130
1x1 @ 135
1x1 @ 140
1x1 @ 140

Sådan! =D> Tror endda der var til lidt mere, men havde ikke flere skiver. Er tilfreds, set i lyset af, at jeg ikke har trænet seriøst dødløft i lang tid.

+ One arm db clean n' press & Twisting crunch

kaskelolhval skrev:

Han er så FUCKING sej! Har du set videoen med ham på youtube?

Poli
Ja alt respekt for den mand! Det er simpelthen for genialt =D>

Nice dødløft i dag steffi =D>

kaskelolhval skrev:1x1 @ 140

sådan man! lækkert dødløftet =D>

JesperN skrev:

kaskelolhval skrev:1x1 @ 140

sådan man! lækkert dødløftet =D>

Jeg bukker og nejer

WOD - "Helen"

Three rounds for time:

Run 3-400 meters (bakke)
21 x KB Swing (15kg)
12 x Pull-ups

Time: 8,52

Desuden har jeg købt CrossFit Journal Issue 21 Meal Plans for 5$. Super dope pdf!