Er begyndt på et 3-split som fokuserer på større arme, og i det er der en dag hvor jeg kun træner ben. Her kunne jeg godt tænke mig også at få lidt fokus på eksplosiv vækst. Træner dem to gange om ugen. Hvad siger i til det her:

Tirsdag:
Barbell Full Squat 5x5
Barbell Lunge 5x5
Leg Curl 10x3 (+ Drop set)
Leg Extension 10x3 (+ Drop set)
Seated Calf Raise 10x3
One-leg Seated Calf Raise 10x3

Fredag:
Barbell Full Squat 5x5
Leg Curl 10x3
Leg Extension 10x3
Leg Press 5x5 (+ 3 Eccentric rep)
Seated Calf Raise 10x3
One-leg Seated Calf Raise 10x3

Jeg har aldrig specialiseret mig inden for bentræning, og det har aldrig rigtig interesseret mig (dog har det altid været en del af min træning). Men har fået en skade i albuen, så tager den stille med biceps, triceps træningen :/ så vil gerne give mine ben lidt tæsk. Kom gerne med ris og ros.

IAmAddicted skrev:Er begyndt på et 3-split som fokuserer på større arme, og i det er der en dag hvor jeg kun træner ben. Her kunne jeg godt tænke mig også at få lidt fokus på eksplosiv vækst. Træner dem to gange om ugen. Hvad siger i til det her:

Tirsdag:
Barbell Full Squat 5x5
Barbell Lunge 5x5
Leg Curl 10x3 (+ Drop set)
Leg Extension 10x3 (+ Drop set)
Seated Calf Raise 10x3
One-leg Seated Calf Raise 10x3

Fredag:
Barbell Full Squat 5x5
Leg Curl 10x3
Leg Extension 10x3
Leg Press 5x5 (+ 3 Eccentric rep)
Seated Calf Raise 10x3
One-leg Seated Calf Raise 10x3

Jeg har aldrig specialiseret mig inden for bentræning, og det har aldrig rigtig interesseret mig (dog har det altid været en del af min træning). Men har fået en skade i albuen, så tager den stille med biceps, triceps træningen :/ så vil gerne give mine ben lidt tæsk. Kom gerne med ris og ros.

Synes det lyder lidt vild.
Hvorfor ikke tage 3-2 øvelser og med højere reps. fx, 10x5 barbell squat

>Eksplosiv vækst
Hvad menes der her?

hr_bjoern skrev:>Eksplosiv vækst
Hvad menes der her?

Eksplosiv vækst, som en vulkan i udbrud! Ej, det er ikke et fagbegreb. Vil bare gerne have mere fokus på bentræning, og vil gerne have hjælp til en god ben rutine.

Twisted skrev:

IAmAddicted skrev:Er begyndt på et 3-split som fokuserer på større arme, og i det er der en dag hvor jeg kun træner ben. Her kunne jeg godt tænke mig også at få lidt fokus på eksplosiv vækst. Træner dem to gange om ugen. Hvad siger i til det her:

Tirsdag:
Barbell Full Squat 5x5
Barbell Lunge 5x5
Leg Curl 10x3 (+ Drop set)
Leg Extension 10x3 (+ Drop set)
Seated Calf Raise 10x3
One-leg Seated Calf Raise 10x3

Fredag:
Barbell Full Squat 5x5
Leg Curl 10x3
Leg Extension 10x3
Leg Press 5x5 (+ 3 Eccentric rep)
Seated Calf Raise 10x3
One-leg Seated Calf Raise 10x3

Jeg har aldrig specialiseret mig inden for bentræning, og det har aldrig rigtig interesseret mig (dog har det altid været en del af min træning). Men har fået en skade i albuen, så tager den stille med biceps, triceps træningen :/ så vil gerne give mine ben lidt tæsk. Kom gerne med ris og ros.

Synes det lyder lidt vild.
Hvorfor ikke tage 3-2 øvelser og med højere reps. fx, 10x5 barbell squat

Kunne jeg også, men kan bedre lide at køre flere øvelser. Synes Squat, leg press, leg ext og leg curl virker helt vildt godt. Er helt færdig i lårene Men har læst at en kombi af eccentric reps og drop set skulle give større vækst i den valgte muskelgruppe.

Jeg synes ikke du skal ekspimentere med alt muligt fancy på nuværende tidspunkt. (Taget in din styrkeliste in mente), men derimod fokusere på middel, til høj intensitet på squatten, som tillader dig god form, det skal dog samtidig være lidt hårdt. 2 gange om ugen med lidt assistance på dagen. Det kunne være nogle sæt blg. split squat, lunges + læg. Udover disse 2 dage så dødløft 1/2 gange om ugen, hvis 2 så kør den ene let og lidt assistance på dagen, måske 1-legged RDL/Goodmornings/Leg curls/let RDL.

IAmAddicted skrev:Kunne jeg også, men kan bedre lide at køre flere øvelser. Synes Squat, leg press, leg ext og leg curl virker helt vildt godt. Er helt færdig i lårene Men har læst at en kombi af eccentric reps og drop set skulle give større vækst i den valgte muskelgruppe.

Jeg tror til hver en tid, at dine ben vil vokse en hel del mere ved, at smide 50kg på dit squat og dødløft, end ved at køre lidt dropsæt og eccentriske reps i et par maskiner. Det ka godt være, at det ikke er lige så "sjovt", eller lige så HarDcoRe BodyBUILDING som det andet, men du vil få noget bedre resultater af det - og så er det altså sejt at squatte tunge ting!

Andreas har også nogle gode pointer.

andreas7074 skrev:Jeg synes ikke du skal ekspimentere med alt muligt fancy på nuværende tidspunkt. (Taget in din styrkeliste in mente), men derimod fokusere på middel, til høj intensitet på squatten, som tillader dig god form, det skal dog samtidig være lidt hårdt. 2 gange om ugen med lidt assistance på dagen. Det kunne være nogle sæt blg. split squat, lunges + læg. Udover disse 2 dage så dødløft 1/2 gange om ugen, hvis 2 så kør den ene let og lidt assistance på dagen, måske 1-legged RDL/Goodmornings/Leg curls/let RDL.

Noteret!

D-D skrev:

IAmAddicted skrev:Kunne jeg også, men kan bedre lide at køre flere øvelser. Synes Squat, leg press, leg ext og leg curl virker helt vildt godt. Er helt færdig i lårene Men har læst at en kombi af eccentric reps og drop set skulle give større vækst i den valgte muskelgruppe.

Jeg tror til hver en tid, at dine ben vil vokse en hel del mere ved, at smide 50kg på dit squat og dødløft, end ved at køre lidt dropsæt og eccentriske reps i et par maskiner. Det ka godt være, at det ikke er lige så "sjovt", eller lige så HarDcoRe BodyBUILDING som det andet, men du vil få noget bedre resultater af det - og så er det altså sejt at squatte tunge ting!

Andreas har også nogle gode pointer.

Jamen i har sikkert ret. Har bare trænet så meget Squat, så ville gerne prøve at mixe det lidt. Men er begyndt at gå mere op i min teknik. Har altid lavet parallel squat, men nu øver jeg full squat, hvilket er en DEL sværere (teknisk og balancemæssigt imo)

Men tak for respons.

Det måske ikk' helt det svar du leder efter..

Men plyometrisk træning har hjulpet mig meget, både rent eksplosivt men også hvad "større ben" angår..
Google det, og leg lidt med det.. Dem herinde med de største ben, har nok et atletik mæssig fokuspunkt, men de træner sprint, plyometrisk og squat, that's it.. Rent benmæssigt..

2 gange om ugen? Jeg ville sigte for 3. Og så holde sig fra failure. Og implimenter walking lunges med lange skridt. Det får glutes og hamstrings til at komme endnu mere med. Og leg curls som eneste hamstring mover? Stiff legged DL eller roamian DL, tak!

Jeg har gode erfaringer med High rep til ben

Har haft stor succes med 5x5 i squat og romanian dl og 5x10 superset leg curl x leg exstensions. ligeledes har min træningsbuddy. det kombinerer meget simpelt basisstyrke og volume. 2 gange om ugen var vores frekvens.

Tak for de mange svar. Det har givet stof til eftertanke!