Som overskriften måske antyder, har jeg "problemer" med at få mine brystmuskler til at vokse.

Jeg har nu trænet i 1 år og 2 måneder. Jeg plejer at vægtløfte 4 gange om ugen i et 2 dages split, hvor øvelserne varierer, men er primært som følgende:

Alle øvelserne udfører jeg med maksimal vægt muligt.

1. dag:
Bryst:
Incline presses eller incline dumbbell presses: 3x8 gentagelser, 1x6 gentagelser (absolut max. vægt på 6 gentagelser).
Bench presses: 3x8 gentagelser, 1x6 gentagelser (absolut max. vægt mulig på 6 gentagelser).
Decline presses: 3x8 gentagelser.
Skuldre:
Front presses: 3x8 gentagelser.
Upright rows: 3x8 gentagelser.
Dumbbell shrugs: 3x30 gentagelser.
Arme:
Triceps extensions: 3x8 gentagelser.
Close grip bench presses: 3x8 gentagelser.
Reverse pushdowns: 3x8 gentagelser.
Preacher curls: 3x8 gentagelser.
Curls: 3x8 gentagelser.
High-pulley curls: 3x10 gentagelser.

Jeg forsøger at variere øvelserne fra gang til gang så fx: skuldrene i stedet bliver Lateral dumbbell raises og alternate front arm raises i stedet.

2. dag:
Ben:
Sumo dødløft: 4x8 gentagelser.
Leg presses: 4x12 gentagelser (12 gentagelser skyldes, at jeg har nået max. vægt, som maskinen kan tage)
Standing calf raises: 4x8 gentagelser.
Leg extensions: 3x8 gentagelser.
Ryg:
Chin-ups (m. 10 kg bælte): 3x8 gentagelser.
Close-grip lat pulldowns: 3x8 gentagelser.
Bent rows: 3x8 gentagelser.
Back extensions (m. 25 kg vægt): 3x12 gentagelser.

Ryggen varieres også med fx back lat pulldowns i stedet for chin-ups.

Er mit program godt nok, og hvad gør jeg galt for at gøre brystmusklerne større?
Det er sådan set den eneste muskelgruppe, som ikke lader til at vokse, når jeg træner.

PS: Jeg ville gerne lave squats i stedet for leg presses, men jeg fik en rygskade engang i sommers, da jeg lavede den sidst, og min ryg er stadig ikke glad for at lave øvelsen.

Tak,
//creamybeaver

Prøv et volumen program, f.eks. George Turner virker rigtigt godt. Du kan også prøve et mere bryst-speficikt program som Smolov jr. (bænk selvfølgelig).

Hvis vi nu bare holder os til den primære problematik du skriver som er volumen af dine pectorals (brystmuskler)

Der er selvfølgelig basics at tage højde for. Er du udvokset eller stadig i en meget ung alder, får du nok protein og kulhydrat, bruger du korrekt teknik under din træning, overtræner du og selvfølgelig hvor vidt din tilsyneladende mangel på volumen kan skyldes en genetisk faktor.
Det spiller selvfølgelig alt sammen en større eller mindre rolle, men taget ud fra dit træningsprogram ville jeg foreslå dig at prøve at skrotte decline og incline presses, og holder mig til en isoleret dumbbell press øvelse som ikke er vinklet mere end 30 grader, for at have en isoleret øvelse.
Derudover har jeg selv oplevet forrygende fremgang ved at kombineret bænkpres og dumbell press øvelsen med en cable crossover. Som så også bliver kaldet Cable Standing Fly: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ngFly.html

Her er der selvfølgelig adskillige variations muligheder og ingen er decideret mere rigtig en den anden, men vil råde dig til (hvis du kunne tænke dig at prøve det af) at finde den position du føler aktiverer din pectorals muskel bedst.

Jeg ville personligt fjerne en tricep og en bicep øvelse. Også vil jeg putte bicep på dag 2, og køre lidt mave på dag 1.

Mcfeast skrev:Prøv et volumen program, f.eks. George Turner virker rigtigt godt. Du kan også prøve et mere bryst-speficikt program som Smolov jr. (bænk selvfølgelig).

Kan man køre et volumen program ved siden af min almindelige træning? Og i så fald, hvad er den bedste måde at gøre det på?

Carandil skrev:Hvis vi nu bare holder os til den primære problematik du skriver som er volumen af dine pectorals (brystmuskler)

Der er selvfølgelig basics at tage højde for. Er du udvokset eller stadig i en meget ung alder, får du nok protein og kulhydrat, bruger du korrekt teknik under din træning, overtræner du og selvfølgelig hvor vidt din tilsyneladende mangel på volumen kan skyldes en genetisk faktor.
Det spiller selvfølgelig alt sammen en større eller mindre rolle, men taget ud fra dit træningsprogram ville jeg foreslå dig at prøve at skrotte decline og incline presses, og holder mig til en isoleret dumbbell press øvelse som ikke er vinklet mere end 30 grader, for at have en isoleret øvelse.
Derudover har jeg selv oplevet forrygende fremgang ved at kombineret bænkpres og dumbell press øvelsen med en cable crossover. Som så også bliver kaldet Cable Standing Fly: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ngFly.html

Her er der selvfølgelig adskillige variations muligheder og ingen er decideret mere rigtig en den anden, men vil råde dig til (hvis du kunne tænke dig at prøve det af) at finde den position du føler aktiverer din pectorals muskel bedst.

Så det vil sige enten dumbbell press eller bænkpres, eller begge dele på én dag?
Og kørte du så de 3 øvelser sammen med øvelser for andre muskelgrupper eller bare alene på én dag?

creamybeaver skrev:

Mcfeast skrev:Prøv et volumen program, f.eks. George Turner virker rigtigt godt. Du kan også prøve et mere bryst-speficikt program som Smolov jr. (bænk selvfølgelig).

Kan man køre et volumen program ved siden af min almindelige træning? Og i så fald, hvad er den bedste måde at gøre det på?

Carandil skrev:Hvis vi nu bare holder os til den primære problematik du skriver som er volumen af dine pectorals (brystmuskler)

Der er selvfølgelig basics at tage højde for. Er du udvokset eller stadig i en meget ung alder, får du nok protein og kulhydrat, bruger du korrekt teknik under din træning, overtræner du og selvfølgelig hvor vidt din tilsyneladende mangel på volumen kan skyldes en genetisk faktor.
Det spiller selvfølgelig alt sammen en større eller mindre rolle, men taget ud fra dit træningsprogram ville jeg foreslå dig at prøve at skrotte decline og incline presses, og holder mig til en isoleret dumbbell press øvelse som ikke er vinklet mere end 30 grader, for at have en isoleret øvelse.
Derudover har jeg selv oplevet forrygende fremgang ved at kombineret bænkpres og dumbell press øvelsen med en cable crossover. Som så også bliver kaldet Cable Standing Fly: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ngFly.html

Her er der selvfølgelig adskillige variations muligheder og ingen er decideret mere rigtig en den anden, men vil råde dig til (hvis du kunne tænke dig at prøve det af) at finde den position du føler aktiverer din pectorals muskel bedst.

Så det vil sige enten dumbbell press eller bænkpres, eller begge dele på én dag?
Og kørte du så de 3 øvelser sammen med øvelser for andre muskelgrupper eller bare alene på én dag?

Jeg mener begge dele. Altså. Alle 3 øvelser, på én dag, sammen med din øvrige træning, og personligt ville jeg ikke køre 3x8 men øge det til 4-5 sæt á 6-8 gentagelser (aldrig mere end 9-10, så hellere øge vægten), og så selvfølgelig holde en god lang pause mellem hver brystøvelse imens du tager de andre muskelgrupper i dit træningspas.

Nu spørger jeg pænt. Hvor er dit stående OH pres? Military/push press... anything...

Carandil skrev:Jeg mener begge dele. Altså. Alle 3 øvelser, på én dag, sammen med din øvrige træning, og personligt ville jeg ikke køre 3x8 men øge det til 4-5 sæt á 6-8 gentagelser (aldrig mere end 9-10, så hellere øge vægten), og så selvfølgelig holde en god lang pause mellem hver brystøvelse imens du tager de andre muskelgrupper i dit træningspas.

Nå ok. Jeg troede ellers, at det var bedst at afslutte hver muskelgruppe, før man startede på en anden.
Jeg har hørt noget om, at det er vigtigst at træne den øverste del af brystet - men det er måske en misforståelse. Jeg tror, at jeg vil prøve din bryst-kombination så.

Anmoho skrev:Nu spørger jeg pænt. Hvor er dit stående OH pres? Military/push press... anything...

Jeg laver mine front presses stående. Jeg ved ikke, om det er det mest korrekte at kalde dem "front presses", men jeg var i tvivl, om military press var det rigtige navn for det.

creamybeaver skrev:

Anmoho skrev:Nu spørger jeg pænt. Hvor er dit stående OH pres? Military/push press... anything...

Jeg laver mine front presses stående. Jeg ved ikke, om det er det mest korrekte at kalde dem "front presses", men jeg var i tvivl, om military press var det rigtige navn for det.

Nånå, så skal alt nok gå.

Dagens ubrugelige input - velbekomme

creamybeaver skrev:

Carandil skrev:Jeg mener begge dele. Altså. Alle 3 øvelser, på én dag, sammen med din øvrige træning, og personligt ville jeg ikke køre 3x8 men øge det til 4-5 sæt á 6-8 gentagelser (aldrig mere end 9-10, så hellere øge vægten), og så selvfølgelig holde en god lang pause mellem hver brystøvelse imens du tager de andre muskelgrupper i dit træningspas.

creamybeaver skrev:Nå ok. Jeg troede ellers, at det var bedst at afslutte hver muskelgruppe, før man startede på en anden.
Jeg har hørt noget om, at det er vigtigst at træne den øverste del af brystet - men det er måske en misforståelse. Jeg tror, at jeg vil prøve din bryst-kombination så.

Dine muskler er jo ekstremt udmattede efter hver træningsøvelse og dine energidepoter er forholdsvis tømte, så de vil automatisk ''lade sig selv op'' i mellemtiden. Det er dog vigtigt at forstå at under brysttræning kan man ikke bare opdele sin pectorals i 3 muskelgrupper. din brystmuskel er én stor sammenhængende muskel (rettere 2 af samme muskel på hver side for at hugge alle ordkløvere ned), men du kan ikke decideret sætte en øvelse til at træne et specifikt punkt på musklen, kun justere spændingen og modstanden, så presset ligger anderledes.

Hvad med nogle DB flyes og nogle pullovers?? Efter min smag kører du lidt for mange pres-øvelser!

Ehlers07 skrev:Hvad med nogle DB flyes og nogle pullovers?? Efter min smag kører du lidt for mange pres-øvelser!

Af ren interesse, hvor er det en dårlig ting?
nu ved jeg ikke hvad den marginale forskel er på om du køre press eller flyes, men jeg ville selv være tilbøjelig til at tro, at press øvelser stimulerer opbyggelse af volumen bedre.

Ehlers07 skrev:Hvad med nogle DB flyes?? Efter min smag kører du lidt for mange pres-øvelser!

Fixed.

Carandil skrev:Dine muskler er jo ekstremt udmattede efter hver træningsøvelse og dine energidepoter er forholdsvis tømte, så de vil automatisk ''lade sig selv op'' i mellemtiden. Det er dog vigtigt at forstå at under brysttræning kan man ikke bare opdele sin pectorals i 3 muskelgrupper. din brystmuskel er én stor sammenhængende muskel (rettere 2 af samme muskel på hver side for at hugge alle ordkløvere ned), men du kan ikke decideret sætte en øvelse til at træne et specifikt punkt på musklen, kun justere spændingen og modstanden, så presset ligger anderledes.

Alright, det forstår jeg godt - og vil da også indrette mit program efter det. Men vil det sige, at det er ligegyldigt at sørge for at variere presset til forskellige steder på musklen?
Normalt laver jeg mine programmer efter de forskellige øvelser i Strength Training Anatomy af Frederic Delavier. Der står selvfølgelig intet om, at det er vigtigt at variere presset på musklen - ej heller om det får musklen til at vokse mest på det ene eller det andet punkt alt efter presset.

Carandil skrev:

Ehlers07 skrev:Hvad med nogle DB flyes og nogle pullovers?? Efter min smag kører du lidt for mange pres-øvelser!

Af ren interesse, hvor er det en dårlig ting?
nu ved jeg ikke hvad den marginale forskel er på om du køre press eller flyes, men jeg ville selv være tilbøjelig til at tro, at press øvelser stimulerer opbyggelse af volumen bedre.

Jeg ved ikke om det er en dårlig ting, men han skriver at han savner størrelse på brystet! De 3 øvelser han kører styrker nederste, midterste og øvre del af brystet.. Flyes træner den lidt ydre del af brystet?? (sådan føles det i hvert fald når jeg kører den)

Men som jeg skriver er det også efter min egen smag!
Når han kører så mange pres-øvelser kører han vel osse mere eller mindre død når han kommer decline-bænk.. så bedre at køre nogle øvelser hvor du stadig kan give den fuld skrue

Ehlers07 skrev:

Carandil skrev:

Ehlers07 skrev:Hvad med nogle DB flyes og nogle pullovers?? Efter min smag kører du lidt for mange pres-øvelser!

Af ren interesse, hvor er det en dårlig ting?
nu ved jeg ikke hvad den marginale forskel er på om du køre press eller flyes, men jeg ville selv være tilbøjelig til at tro, at press øvelser stimulerer opbyggelse af volumen bedre.

Jeg ved ikke om det er en dårlig ting, men han skriver at han savner størrelse på brystet! De 3 øvelser han kører styrker nederste, midterste og øvre del af brystet.. Flyes træner den lidt ydre del af brystet?? (sådan føles det i hvert fald når jeg kører den)

Men som jeg skriver er det også efter min egen smag!
Når han kører så mange pres-øvelser kører han vel osse mere eller mindre død når han kommer decline-bænk.. så bedre at køre nogle øvelser hvor du stadig kan give den fuld skrue

Ikke for at være flabet, men du trænger til at få genopfrisket eller bare få noget viden omkring træning og anatomi. du kan ikke træne ydre/indre bryst. samt pullovers ikke er nogen særlig effektiv brystøvelse.

MBang skrev:

Ehlers07 skrev:

Carandil skrev:

Ehlers07 skrev:Hvad med nogle DB flyes og nogle pullovers?? Efter min smag kører du lidt for mange pres-øvelser!

Af ren interesse, hvor er det en dårlig ting?
nu ved jeg ikke hvad den marginale forskel er på om du køre press eller flyes, men jeg ville selv være tilbøjelig til at tro, at press øvelser stimulerer opbyggelse af volumen bedre.

Jeg ved ikke om det er en dårlig ting, men han skriver at han savner størrelse på brystet! De 3 øvelser han kører styrker nederste, midterste og øvre del af brystet.. Flyes træner den lidt ydre del af brystet?? (sådan føles det i hvert fald når jeg kører den)

Men som jeg skriver er det også efter min egen smag!
Når han kører så mange pres-øvelser kører han vel osse mere eller mindre død når han kommer decline-bænk.. så bedre at køre nogle øvelser hvor du stadig kan give den fuld skrue

Ikke for at være flabet, men du trænger til at få genopfrisket eller bare få noget viden omkring træning og anatomi. du kan ikke træne ydre/indre bryst. samt pullovers ikke er nogen særlig effektiv brystøvelse.

EDIT: Jeg mente, du træner brystet lidt mere BREDT! (dette er måske forkert??)

Men jeg fastholder stadig, at 3 pres-øvelser er for meget - man må vel et eller andet sted være rimeligt udmattet når man kommer til 3. øvelse.. Desuden savner han størrelse - Flyes er bare et forslag til anderledes træning!
(pullovers kører jeg heller ikke særligt ofte - igen blot et forsalg)

Ehlers07 skrev:

MBang skrev:

Ehlers07 skrev:

Carandil skrev:

Ehlers07 skrev:Hvad med nogle DB flyes og nogle pullovers?? Efter min smag kører du lidt for mange pres-øvelser!

Af ren interesse, hvor er det en dårlig ting?
nu ved jeg ikke hvad den marginale forskel er på om du køre press eller flyes, men jeg ville selv være tilbøjelig til at tro, at press øvelser stimulerer opbyggelse af volumen bedre.

Jeg ved ikke om det er en dårlig ting, men han skriver at han savner størrelse på brystet! De 3 øvelser han kører styrker nederste, midterste og øvre del af brystet.. Flyes træner den lidt ydre del af brystet?? (sådan føles det i hvert fald når jeg kører den)

Men som jeg skriver er det også efter min egen smag!
Når han kører så mange pres-øvelser kører han vel osse mere eller mindre død når han kommer decline-bænk.. så bedre at køre nogle øvelser hvor du stadig kan give den fuld skrue

Ikke for at være flabet, men du trænger til at få genopfrisket eller bare få noget viden omkring træning og anatomi. du kan ikke træne ydre/indre bryst. samt pullovers ikke er nogen særlig effektiv brystøvelse.

EDIT: Jeg mente, du træner brystet lidt mere BREDT! (dette er måske forkert??)

Men jeg fastholder stadig, at 3 pres-øvelser er for meget - man må vel et eller andet sted være rimeligt udmattet når man kommer til 3. øvelse.. Desuden savner han størrelse - Flyes er bare et forslag til anderledes træning!
(pullovers kører jeg heller ikke særligt ofte - igen blot et forsalg)

det er dumt at rådgive folk om noget man ikke har forstand på. nej du kan ikke træne brystet bredere, det er genetik der afgør formen af musklen. pull-overs er ikke desto mindre stadig et dårligt råd. man kan diskutere for og i mod om tre presse øvelser er for meget, det afhænger af hvad personen føler giver bedst. men flies er et udmærket forslag som et alternativ til en af presse øvelserne.

MBang skrev: nej du kan ikke træne brystet bredere, det er genetik der afgør formen af musklen.

Ja naturligvis afgør genetik formen på musklerne.. Men du kan sgu ikke bilde mig ind at øvelsevalget ikke har indflydelse på hvordan muskulaturen kommer til at se ud!
Kan man for eksempel nøjes med at køre military-press når du vil træne skulder? eller skal der nogle lateral raises, upright rows etc til også - det tror jeg!!

Muligvis forholder det sig anderledes i brystmuskulaturen.. Her tager jeg åbenbart fejl - beklager!

Ehlers07 skrev:

MBang skrev: nej du kan ikke træne brystet bredere, det er genetik der afgør formen af musklen.

Ja naturligvis afgør genetik formen på musklerne.. Men du kan sgu ikke bilde mig ind at øvelsevalget ikke har indflydelse på hvordan muskulaturen kommer til at se ud!
Kan man for eksempel nøjes med at køre military-press når du vil træne skulder? eller skal der nogle lateral raises, upright rows etc til også - det tror jeg!!

Muligvis forholder det sig anderledes i brystmuskulaturen.. Her tager jeg åbenbart fejl - beklager!

Fiberstrøgene ligger vandret, så du kan flytte stresset op og ned, men det er ikke noget man skal fortænke sig i, så hellere få fokus på at flytte noget jern.
Militær pres er fint til skuldrene, hvis du kører med ordentlig teknik (at få stangen bag hovedet i lockout bla.).

Ehlers07 skrev:

MBang skrev: nej du kan ikke træne brystet bredere, det er genetik der afgør formen af musklen.

Ja naturligvis afgør genetik formen på musklerne.. Men du kan sgu ikke bilde mig ind at øvelsevalget ikke har indflydelse på hvordan muskulaturen kommer til at se ud!
Kan man for eksempel nøjes med at køre military-press når du vil træne skulder? eller skal der nogle lateral raises, upright rows etc til også - det tror jeg!!

Muligvis forholder det sig anderledes i brystmuskulaturen.. Her tager jeg åbenbart fejl - beklager!

nej men nu ligger landet jo sådan at hele pectoralis muskelgruppen bliver aktiveret i presse horisontale presseøvelse. men det ikke så lige til at finde øvelser der aktivere både den anterior, laterale og posterior deltoid muskel på samme tid. hvis du havde læst lidt om træning, ville du vide at du med incline/decline øvelser kan flytte stresset en smule op og ned på brystmuskulaturen, men det hele vil stadig være aktiv. det gælder ikke i samme grad for skuldermuskulaturen. du forstår åbenbart ikke det jeg siger med musklens form. det jeg mener er at uanset hvordan du træner pecs (eller hvilken som helt anden muskel), så kan du give den mere masse, men du kan ikke ændre længden på musklen. hvilket du mener man kan i brystmuskulaturens tilfælde, da fibrene ligger vandret, og du kun kan flytte stresset på tværs af muskel fibrene.

MBang skrev:nej men nu ligger landet jo sådan at hele pectoralis muskelgruppen bliver aktiveret i presse horisontale presseøvelse. men det ikke så lige til at finde øvelser der aktivere både den anterior, laterale og posterior deltoid muskel på samme tid. hvis du havde læst lidt om træning, ville du vide at du med incline/decline øvelser kan flytte stresset en smule op og ned på brystmuskulaturen, men det hele vil stadig være aktiv. det gælder ikke i samme grad for skuldermuskulaturen. du forstår åbenbart ikke det jeg siger med musklens form. det jeg mener er at uanset hvordan du træner pecs (eller hvilken som helt anden muskel), så kan du give den mere masse, men du kan ikke ændre længden på musklen. hvilket du mener man kan i brystmuskulaturens tilfælde, da fibrene ligger vandret, og du kun kan flytte stresset på tværs af muskel fibrene.

Okay jeg forstår det bedre nu! jeg må overgive mig

Min pæne brystkasse blev bygget af progressiv weighted dips

Har du god "kontakt" til dit bryst under diverse BP-varianter? Eller føler du at de primært går i delts/triceps?

Capa skrev:Har du god "kontakt" til dit bryst under diverse BP-varianter? Eller føler du at de primært går i delts/triceps?

Jeg kan godt mærke presset og ømheden i pecs, men jeg kan ikke få stangen helt ned til brystet, da der er et eller andet i mine skuldre/bag skuldre, der blokerer for det. Derfor synes jeg ikke altid, at jeg kan mærke det på den yderste del af musklerne. Til gengæld kan jeg mærke det ved cross cable flyers. I delts kan jeg som regel også mærke det lidt.

creamybeaver skrev:

Capa skrev:Har du god "kontakt" til dit bryst under diverse BP-varianter? Eller føler du at de primært går i delts/triceps?

Jeg kan godt mærke presset og ømheden i pecs, men jeg kan ikke få stangen helt ned til brystet, da der er et eller andet i mine skuldre/bag skuldre, der blokerer for det. Derfor synes jeg ikke altid, at jeg kan mærke det på den yderste del af musklerne. Til gengæld kan jeg mærke det ved cross cable flyers. I delts kan jeg som regel også mærke det lidt.

du skal have en kompetent person til at kigge på din teknik.

Prøv at kigge på dit program, kig efter hvor meget row du køre i forhold til presse øvelser..

ST.K skrev:Prøv at kigge på dit program, kig efter hvor meget row du køre i forhold til presse øvelser..

Mener du at jeg skal køre mere eller mindre row?

der skal være ligevægt imellem horisontale/vertikale pres og træk.

MBang skrev:der skal være ligevægt imellem horisontale/vertikale pres og træk.

Alright, det vil vel sige, at hvis jeg laver 6 reps x 6 sæt i 2 øvelser på brystet, skal jeg også gøre det på ryggen?