Støtteøvelser til bænkpres

Hey alle sammen.

Jeg er forholdsvis ny i gamet, og søger derfor nogle gode råd til hvordan jeg kan øge mine løft, især i bænkpres.

Lige præcis bænkpres har jeg det meget svært med. Jeg har hørt om begyndere, der har øget deres bænkpres op imod 20 kg. på 2 måneder. Desværre har jeg ikke helt samme erfaring med bænkpres! Min 8RM i bænkpres er på 2 måneder gået fra 30 til 35 kg.

Jeg har i løbet af de 2 måneder trænet bænkpres som en del af et fullbodyprogram med 5 sæt af 5-8 reps. Jeg er gået fra en kampvægt på 57 til 59,5 kg. Jeg får MINIMUM 8 timers søvn hver nat.

Ja, jeg har som sagt meget svært ved at se, hvor mit problem ligger? Derfor overvejer jeg at tilføje en bryst-støtteøvelse til mit program, for at se om det muligvis kan give hurtigere resultater.

Er det dumt at gøre dette? Skal jeg bare fortsætte og være tålmodig, eller skal jeg f.eks. tilføje en støtteøvelse som DB bænkpres eller DB Incline bænkpres?

Almond

jeg ville i dit tilfælde alliere mig med en der har teknikken i orden og så sørge for at lære bænkpres ordentligt fra bunden. Lad være med at begynde at prøve at finde fejl og grunde til at du ikke er stærkere end du er, bare giv den gas med bænkpres og fokuser på at lære det ordentligt, samt hav tålmodighed.

At lave mere er ikke altid bedre..

Hvordan er din teknik?
Hvordan køre du dine sæt?
Bruger du forced reps?
Er det over de to måneder du er gået fra 57 til 59,5?
Hvordan ser din kost generelt ud?

Pind skrev:At lave mere er ikke altid bedre..

Hvordan er din teknik?

Jeg vil selv mene, at jeg har en okay teknik. Jeg forsøger at lave godt opspænd, jeg har ryggen solidt i bænken, benene i jorden, og alle de der ting.

Hvordan køre du dine sæt?

Jeg kører 5 sæt af 5 gentagelse. Når jeg kan udføre det korrekt skifter jeg over til at køre 5x6. Når jeg kan køre det er det 5x7 osv indtil 5x8, så skifter jeg op i vægt og kører 5x5 igen.

Bruger du forced reps?

Ja, men ikke hver gang. Ca. hver 2. Træning. Jeg rammer dog yderst sjældent failure.

Er det over de to måneder du er gået fra 57 til 59,5?

Ja.

Hvordan ser din kost generelt ud?

Jeg spiser sundt og proteinrigt. Jeg får minimum 2g protein og 1g sundt fedt(fra makrel, nødder etc.) pr. kg. kropsvægt hver dag.

mikkel_baech skrev:jeg ville i dit tilfælde alliere mig med en der har teknikken i orden og så sørge for at lære bænkpres ordentligt fra bunden. Lad være med at begynde at prøve at finde fejl og grunde til at du ikke er stærkere end du er, bare giv den gas med bænkpres og fokuser på at lære det ordentligt, samt hav tålmodighed.

Jeg træner i et MEGET lille center, og jeg træner næsten altid alene. Hvis der er andre er det nogle gamle damer, som sidder på kondicykler :-D

Hvis du bruger forced reps hver anden gang så rammer du også failiure..

Anyways.. Jeg ville væbne mig med lidt tålmodighed. Hvis vægten stiger, teknikken er korrekt og du stopper med at bruge forced reps. Så skal det nok komme stille og roligt.

Pind skrev:Hvis du bruger forced reps hver anden gang så rammer du også failiure..

Anyways.. Jeg ville væbne mig med lidt tålmodighed. Hvis vægten stiger, teknikken er korrekt og du stopper med at bruge forced reps. Så skal det nok komme stille og roligt.

Lad os lige blive enige om hvad forced reps er. Er det ikke når man bruger 2-3 sekunder på at løfte vægten? Altså løfter langsommere end normalt, og presser sig selv? :-)

Almond skrev:
Pind skrev:Hvis du bruger forced reps hver anden gang så rammer du også failiure..

Anyways.. Jeg ville væbne mig med lidt tålmodighed. Hvis vægten stiger, teknikken er korrekt og du stopper med at bruge forced reps. Så skal det nok komme stille og roligt.

Lad os lige blive enige om hvad forced reps er. Er det ikke når man bruger 2-3 sekunder på at løfte vægten? Altså løfter langsommere end normalt, og presser sig selv? :-)

Nej nej

Forced reps er når en spotter løfter en del af vægten for dig.

Du snakker om den excentriske fase af løftet, som kan have varierende længde alt efter hvad man prøver at opnå. Indenfor Bodybuilding snakker man om en forholdsvis lang excentrisk fase er mest optimalt: 2-4 sekunder eller sådan noget.

EDIT: Jeg ved faktisk ikke om du snakker om den excrentriske. I bænkpres er den excentriske fase den fase hvor du sænker stangen til brystet. Den koncentriske fase er den hvor du presser stangen opad.

andreas7074 skrev:
Almond skrev:
Pind skrev:Hvis du bruger forced reps hver anden gang så rammer du også failiure..

Anyways.. Jeg ville væbne mig med lidt tålmodighed. Hvis vægten stiger, teknikken er korrekt og du stopper med at bruge forced reps. Så skal det nok komme stille og roligt.

Lad os lige blive enige om hvad forced reps er. Er det ikke når man bruger 2-3 sekunder på at løfte vægten? Altså løfter langsommere end normalt, og presser sig selv? :-)

Nej nej Forced reps er når en spotter løfter en del af vægten for dig.

Du snakker om den excentriske fase af løftet, som kan have varierende længde alt efter hvad man prøver at opnå. Indenfor Bodybuilding snakker man om en forholdsvis lang excentrisk fase er mest optimalt: 2-4 sekunder eller sådan noget.

EDIT: Jeg ved faktisk ikke om du snakker om den excrentriske. I bænkpres er den excentriske fase den fase hvor du sænker stangen til brystet. Den koncentriske fase er den hvor du presser stangen opad.

Jeg snakker om den fase, hvor jeg presser. Så bruger jeg ikke forced reps, men af og til failure. (Jeg har ingen spotter) :-)

andreas7074 skrev:
Almond skrev:
Pind skrev:Hvis du bruger forced reps hver anden gang så rammer du også failiure..

Anyways.. Jeg ville væbne mig med lidt tålmodighed. Hvis vægten stiger, teknikken er korrekt og du stopper med at bruge forced reps. Så skal det nok komme stille og roligt.

Lad os lige blive enige om hvad forced reps er. Er det ikke når man bruger 2-3 sekunder på at løfte vægten? Altså løfter langsommere end normalt, og presser sig selv? :-)

Nej nej Forced reps er når en spotter løfter en del af vægten for dig.

Du snakker om den excentriske fase af løftet, som kan have varierende længde alt efter hvad man prøver at opnå. Indenfor Bodybuilding snakker man om en forholdsvis lang excentrisk fase er mest optimalt: 2-4 sekunder eller sådan noget.

EDIT: Jeg ved faktisk ikke om du snakker om den excrentriske. I bænkpres er den excentriske fase den fase hvor du sænker stangen til brystet. Den koncentriske fase er den hvor du presser stangen opad.

Tror han snakker om at grinde.

peter n skrev:
andreas7074 skrev:
Almond skrev:
Pind skrev:Hvis du bruger forced reps hver anden gang så rammer du også failiure..

Anyways.. Jeg ville væbne mig med lidt tålmodighed. Hvis vægten stiger, teknikken er korrekt og du stopper med at bruge forced reps. Så skal det nok komme stille og roligt.

Lad os lige blive enige om hvad forced reps er. Er det ikke når man bruger 2-3 sekunder på at løfte vægten? Altså løfter langsommere end normalt, og presser sig selv? :-)

Nej nej Forced reps er når en spotter løfter en del af vægten for dig.

Du snakker om den excentriske fase af løftet, som kan have varierende længde alt efter hvad man prøver at opnå. Indenfor Bodybuilding snakker man om en forholdsvis lang excentrisk fase er mest optimalt: 2-4 sekunder eller sådan noget.

EDIT: Jeg ved faktisk ikke om du snakker om den excrentriske. I bænkpres er den excentriske fase den fase hvor du sænker stangen til brystet. Den koncentriske fase er den hvor du presser stangen opad.

Tror han snakker om at grinde.

Det er sikkert rigtigt nok. :oops:

Så i siger altså at jeg skal være tålmodig, selvom jeg tydeligvis har ret dårlig fremgang? :-)

Almond skrev:Så i siger altså at jeg skal være tålmodig, selvom jeg tydeligvis har ret dårlig fremgang? :-)

Altså jeg ved sgu ikke. Det skal du sikkert. Det kom helt af sig selv ved mig (ret hurtigt)

Jeg tror min 5rm steg brat med 2,5kg pr træningspas i 3uger, hvor det skiftede til 2,5 pr. uge og nu er det så småt "normaliseret"

Jeg startede med 5x40kg i bænk. Den ligger nu på 5x67,5 eller sådan noget. Efter 5 måneder og et par uger.

Almond skrev:Så i siger altså at jeg skal være tålmodig, selvom jeg tydeligvis har ret dårlig fremgang? :-)

Eller finde nogen, der kan hjælpe dig IRL.

andreas7074 skrev:
Almond skrev:Så i siger altså at jeg skal være tålmodig, selvom jeg tydeligvis har ret dårlig fremgang? :-)

Altså jeg ved sgu ikke. Det skal du sikkert. Det kom helt af sig selv ved mig (ret hurtigt)

Jeg tror min 5rm steg brat med 2,5kg pr træningspas i 3uger, hvor det skiftede til 2,5 pr. uge og nu er det så småt "normaliseret"

Jeg startede med 5x40kg i bænk. Den ligger nu på 5x67,5 eller sådan noget. Efter 5 måneder og et par uger.

Lige nøjagtig sådanne historier jeg har hørt mange komme med!

Hvordan trænede du i starten? Hvor mange reps/sets? Hvor tæt gik du på failure? Hvor ofte trænede du øvelsen? Havde du andre øvelser til bryst som eks. incline bænkpres eller lignende? :-)

Du kan lave flere brystøvelser. Incline og måske også peck flyes.

Ellers som der er nævnt, spis ordentligt og nok! - Få din søvn, og så ellers få styr på din teknik og så være tålmodig.

Se om du kan få optaget en video af dit løft, og så lav en 4-6 gentagelser, og smid den op herinde på sitet, og så skal du nok få noget konstruktiv kritik at arbejde med. Jeg ville ønske jeg havde styr på min teknik i sin tid, i stedet for jeg bare løftede :/

Et fullbody med 5x5 i de tre store udført tre gange i ugen (Hvis det overhovedet er det du køre?) burde være alt rigeligt til at give dig den ønskede fremgang i øvelserne hvis man isoleret set kigger på opbygningen af programmet.

Du ville gøre dig klogt i at indse, at der med stor sandsynlighed er andet der spiller ind i forhold til de udeblivende resultater.

Hvad spiser du til dagligt? (Ren faktisk. Læs: Post din kostplan)
Hvordan ser hele dit træningsprogram ud?
Hvor meget sover du til dagligt?
Skyd en video af dig selv hvor du bænker et af dine topsæt som du plejer og post den. Så kan teknikken vurderes ret nemt.

Jeg kan udmærket godt sætte mig i dit sted og forstå at du er frustreret over at du ikke er steget mere. Jeg har haft klienter, på nybegynder stadiet, der er steget mere på kortere tid, endda under diæt.
Du skriver selv du er ny i gamet. Derfor, så lad være med at være så skråsikker som du virker i dit første svar til mit første indlæg. Jo mere ydmyg du kan være omkring dig selv og din egen form/tilgang des bedre. Det er langt de fleste der har styr på tingene når de starter. Specielt når de ingen har til at hjælpe dem ved deres side. Det her skal ikke ses som en opsang, men mere et venligt råd. Vær åben og indse at du er nybegynder.

thaden skrev:Du kan lave flere brystøvelser. Incline og måske også peck flyes.

Det er IMO ikke vejen frem. Som jeg skrev før, så er mere ikke altid bedre.. Less is more når vi taler begyndere som oftes.

Pind skrev:Et fullbody med 5x5 i de tre store udført tre gange i ugen (Hvis det overhovedet er det du køre?) burde være alt rigeligt til at give dig den ønskede fremgang i øvelserne hvis man isoleret set kigger på opbygningen af programmet.

Du ville gøre dig klogt i at indse, at der med stor sandsynlighed er andet der spiller ind i forhold til de udeblivende resultater.

Hvad spiser du til dagligt? (Ren faktisk. Læs: Post din kostplan)
Hvordan ser hele dit træningsprogram ud?
Hvor meget sover du til dagligt?
Skyd en video af dig selv hvor du bænker et af dine topsæt som du plejer og post den. Så kan teknikken vurderes ret nemt.

Jeg kan udmærket godt sætte mig i dit sted og forstå at du er frustreret over at du ikke er steget mere. Jeg har haft klienter, på nybegynder stadiet, der er steget mere på kortere tid, endda under diæt.
Du skriver selv du er ny i gamet. Derfor, så lad være med at være så skråsikker som du virker i dit første svar til mit første indlæg. Jo mere ydmyg du kan være omkring dig selv og din egen form/tilgang des bedre. Det er langt de fleste der har styr på tingene når de starter. Specielt når de ingen har til at hjælpe dem ved deres side. Det her skal ikke ses som en opsang, men mere et venligt råd. Vær åben og indse at du er nybegynder.

thaden skrev:Du kan lave flere brystøvelser. Incline og måske også peck flyes.

Det er IMO ikke vejen frem. Som jeg skrev før, så er mere ikke altid bedre.. Less is more når vi taler begyndere som oftes.

Jeg sover som sagt minimum 8 timer hver nat til dagligt (går i seng 21:45, sover kort her efter - vågner kl 06:25)

Hele mit program:

Squat/dødløft (skiftevis)
Bænkpres
BOR
Militairy presses
Pull downs
Triceps isolation
Biceps isolation

Og kostplan kommer ind om få min. :-)

kostplan

Dette ville være en kostplan for en helt almindelig off-dag. På træningsdage får jeg yderligere en proteinshake + rosiner efter endt træning (så jeg kommer op på lidt over 2900 kcal på træningsdage)

Bortset fra mangel på grønt, så ser kostplanen fornuftig nok ud.

Fullbody programmet er også fint skruet sammen. Går ud fra du køre noget ala 5x5 i de store og 3x8-10ish i de andre? Der er forresten ingen grund til at alternerer squat og dødløft. Dem kan du sagtens køre hver gang på nuværende tidspunkt. Du kan evt. skiftevis køre dem tunge og lette modsat af hinanden. Hvordan er fremgangen i de to øvelser?

Umiddelbart ser det hele, som sagt, fornuftigt nok ud. Teknikken mangler der selvf. at blive kigget på.

Pind skrev:Bortset fra mangel på grønt, så ser kostplanen fornuftig nok ud.

Fullbody programmet er også fint skruet sammen. Går ud fra du køre noget ala 5x5 i de store og 3x8-10ish i de andre? Der er forresten ingen grund til at alternerer squat og dødløft. Dem kan du sagtens køre hver gang på nuværende tidspunkt. Du kan evt. skiftevis køre dem tunge og lette modsat af hinanden. Hvordan er fremgangen i de to øvelser?

Umiddelbart ser det hele, som sagt, fornuftigt nok ud. Teknikken mangler der selvf. at blive kigget på.

Jeps, jeg kører 5x5 i de store og 4x6-8 i de små.

I dødløft er min 6RM gået fra 60 til 77,5 kg.

Squat startede jeg i smidt-stativ, og ved derfor ikke helt hvad jeg startede med. Jeg kører den med 45 kg nu. Jeg kan dog sige, at den første gang jeg trænede brugte jeg 60 kg/lbs i benpres maskinen, og den anden dag tog jeg den lige igen for sjov, og jeg kunne nemt tage 90 kg/lbs, så styrken er da steget okay i benene. :-)

Det kan meget vel være at du, som jeg, er en dårlig bænkpresser.. Jeg stiger selv betydeligt nemmere i squat og dødløft end i bænkpres. Men lad os se teknikken en af dagene. Indtil da ville jeg væbne mig med tålmodighed hvis jeg var dig.

Lyt til Pinds svar.

Anyways -> Jeg kørte noget i stil med Back2Basics i 2 måneders tid til at starte med - Herefter gik min progression forholdsvist langsomt.. Jeg fik mere tid til træning og skiftede til et 3-split 6 gange om ugen. (Måske ikke det klogeste, men jeg kunne ikke lade være)

min chest/shoulder/tri dag så således ud: (Under 2-splittet)

Flad bænk 5x5
Incline 4x8
Shoulder press (håndvægte eller barbell, jeg tog dét der var ledigt) 4x8
Face-pulls 4x10-12
CG bænk ss. med pushdowns. 4x8 i hver.

Så rimelig standard program. Jeg spiste alt for meget, jeg tror jeg overvurderede dét at bulke. Så nu har jeg lige cuttet ned til 6kg under mit udgangspunkt før jeg startede med at træne.

Jeg startede ikke med at squatte og dødløfte med det samme, jeg tror der gik omkring 1,5 måneder. Indtil jeg gjorde var min bentræning således:
Benpres plateloaded.
Leg extensions
Leg curl
BOR
Pulldowns
Curls af en art.
- Ikke det mest optimale, men jeg følte at jeg lige skulle igang før jeg begav mig i kast med squat. Jeg øvede mig dog rigtig meget på teknikken, både i centeret og hjemme.

Men som sagt, lyt til Pind

Skulle jeg måske skifte til et 2-split (ala Andreasez) for derved at få 72 timer restituion mellem bænkpres træningerne + en større volumen? :-)

Støtteøvelser til bænkpres

Brugere online