Hej alle sammen på BB. Jeg har besluttet mig at påbegynde mit nye træningsforløb med programmet SDH. Det passer rigtig godt ind lige her for tiden, så jeg har besluttet at starte fra på mandag af, da der er nogle krav jeg synes skal være udfyldte i forløbet.

- Minimum 8 timers søvn pr. dag.
- Rigeligt med kost, vil være i overskud, der måske ligger op af de 500 kcal pr.dag. Leangainer normalt men vil måske ligge lidt mere oveni endda i dette 3-ugers forløb.
- Hård træning.

Jeg synes personligt programmet lød enormt spændende og anderledes, men overvejede at selvom det er stripped down hypertrofi, så ville jeg alligevel tilføje 1 iso-øvelse til biceps og 1 til triceps. Hvordan ville i sætte dem ind i forhold til programmet? Jeg vil komme til at køre: Mandag, Tirsdag, Torsdag, Fredag og Lørdag. Overordnet øvelsesvalg er indtil videre: DB decline bench/Barbell. Dvs. Jeg skal lige finde ud af om jeg køre barbell er DB, fordi vi kun har til 32 kg i ShitnessDK. BOR,Dips Chin-ups. Squat eller Benpress og Dødløft.

Så tænker jeg også på hvor jeg vil få skulder fra? Kunne man skifte DB Skulderpress ud med Dips? og så køre en iso-øvelse til triceps istedet?. Ser dette nogenlunde fornuftigt ud?

A1) DB Decline Bench
A2) BOR
B) Benpress

Gruppe 2

A1) Dips eller DB Skulderpress??
A2) Chin-ups
B) Dødløft.

Håber jeg vil få lidt respons da jeg synes det er et utroligt spændende program jeg ikke kan vente med til jeg skal køre! Fortsat god weekend og god træning!

SDH er et fedt program!

Umiddelbart kan du godt skifte dips ud med skulderpres og en tricepsøvelse, men skadespotentialet bliver højere. Du kommer til at få en ganske betragtelig workload på skuldrene, da bænkpres jo også belaster dem. Hvis du vælger at gøre det sådan, så ville jeg køre en bicepsøvelser og en tricepsøvelse hver uge, placeret så langt fra hinanden som muligt. Fx mandag og torsdag eller tirsdag og fredag.

Rigtig fedt program! Har selv kørt det med gode resultater!

Det lyder fornuftigt med 500 kcal i overskud. Programmet er rigtig hårdt og kræver masser af mad og søvn!

God fornøjelse

Mange tak til jer begge!

Ja havde jeg også tænkt mig mht. iso-øvelserne, men tror du virkelig skulderen vil blive for belastet? Ved godt skulderen reagerer, og træder ind under bænkpress som støtte, sammen med triceps, men ville 1 øvelse til skulder som f.eks. DB Skulderpress ligefrem være for hårdt, da der ikke er andre af øvelserne der fokuserer direkte på skulderen. Tænk også på at Standing Military kunne vælges ind som en variant i stedet for Dips i øvelsesvalget. Men ved ikke

Ellers tak for svaret Wopper, glæder mig også

Hvordan satte i forresten grupperne sammen? Altså mht. A1 og A2?. Kørte i 1 sæt A1 - pause A2 - pause og så tilbage igen indtil i var færdige med A og så kørte B?

Bump.. Kunne godt bruge et svar på mine spørgsmål, da jeg er lidt forvirret

Kør nu bare programmet som det er, du skal nok få ramt det hele rigeligt.

dige skrev:Kør nu bare programmet som det er, du skal nok få ramt det hele rigeligt.

Hvad snakker du om? Stiller jo netop spørgsmål til hvordan programmet skal køres, og vil da gerne ha' svar på hvor meget jeg belaster mine skuldre, når der ikke er en speciel øvelse til skulderen i programmet ligenu, men man kan vælge standing military som en variant i stedet for Dips, som jo ikke giver til det samme.

Svaret skal jeg i hvad jeg kan høre, ikke have fra dig....

Hvor kan man finde programmet?

El Patron skrev:Hvor kan man finde programmet?

T-nation

Jeg ser intet problem i at køre military istedet for dips.
Det har jeg da tænkt mig. (kan ikke selv køre dips.)
Som der står i programmet så kan du også selv vælge:

Upper body horizontal push — Flat, incline, or decline barbell or dumbbell bench press, close-grip bench press, iso-ballistic push-up

Upper body horizontal pull — Bent-over row (supinated or pronated grip), one-arm dumbbell row, seated row (triangle handle, straight bar, double-D bar handle)


Upper body vertical push — Standing military press, push press, push jerk, dip, wide-grip dip, close-grip triceps push press

Upper body vertical pull — Pull-up (pronated, supinated, or semi-supinated grip), pulldown (pronated, supinated, semi-supinated grip, wide pronated grip, double-D bar handle)


Quad-dominant lower body — Back squat, front squat, hack squat, lunge, leg press, duck deadlift


Hip-dominant lower body — Deadlift (sumo or conventional), Romanian deadlift, sumo squat, good morning, one-leg back extension, glute-ham raise, dumbbell swing, one-arm dumbbell snatch

Ps. Kom op og kig i HSK. De har da i det mindste håndvægte tungere end 60kg..

Tak Kenny. Ja vælger at sætte military ind som skulderøvelse, og så må jeg se hvis jeg begynder at føle noget i skulderen. Så kan man jo altid ændre det derfra igen .

Forstår stadig ikke helt hvordan man skal køre øvelserne helt præcist.. Kører man bare A1 færdigt. A2 færdigt. B færdigt og så næste gruppe. Eller kører man på skift mellem A1 og A2 altså ligesom jeg beskrev. A1 - Pause - A2 - Pause A1 - Pause - A2 indtil man er færdig med dem, og så B?.

Vil helt sikkert kigge op i HSK forløbigt. Har været inde og kigge og det ser generelt fint ud, og mere noget for mig end alt det "Fitness-halløj" der.. Desværre ligger det dog lidt væk fra Vestbyen så må lige se på det.

Jeg et alternativ til SDH som:

A:
Squat 5x5
Bænk 5x5
Ryg øvelse 5x5 (pull-ups)
Skulder iso ss. triceps iso - 3x10

B:

DL 5x5
Military / Shoulder press 5x5
Ryg øvelse 5x5 (Yate rows)
Flyers ss. biceps iso - 3x 10

Som

Uge 1:
A
B
A
B
A

Uge 2
B
A
B
A
B

osv..

Med stor succes

A1 + A2 som superset:
A1 -> A2 -> Pause -> Repeat
B

C1 -> C2 -> Pause -> Repeat
D

Færdig.

Tak for det alle sammen. Bliver godt at køre det fra start i morgen med stor glæde! Har nu sat programmet op, så kan kun blive en god (og hård) dag i morgen .

Jeg starter også på det mandag.
Trist HSK ligger langt fra dig. (jeg har 10min afstand på mors fine damecykel )
Medmindre du har decideret problemer med skulderen ser jeg ingen harme.
Jeg vælger at køre mit som Garik vidst skrev. superset overkrop og ben for sig.
Det "manglende" fokus på gunz i programmet har været oppe før og kan medføre lidt mindre arme hos nogle.
Derfor køre jeg også et superset (tricep vs bicep) til the guns tilsidst da det er et weakpoint, samt et superset mellem læg og flyes.
Jeg vil muligvis alternere mellem disse fra dag til dag så jeg ikke går for meget på kompromis med programmet. Strukturen vil dog stadig følge programmets originale. Således i mit tilfælde:

Flat db press superset rear delt db row
Dødløft

Militarypress superset Chinups
Benpres

Pushdowns superset EZ-curl
Calfraise _________________(grundet calfraises ikke er specielt hårde køre jeg også cable fly imellem.)

Den sidste del ødelægger "stripped down" meningen programmet.
Men kan ikke undvære mit iso

Ønsker dig alt godt med programmet.
God træning.

Selv tak Glæder mig også til at starte men nu må vi se hvor hårdt det bliver. Har Flyes. Pushdown og Curls som iso-øvelser alle spredt ud 1 gang i løbet af ugen. Så må vi se om det bliver for let, så må jeg bare forøge at putte nu flere sæt ind.

Ja desværre er der fra mig lige knapt 5-5,5 km til ormhøjgårdvej, da jeg tjekke i går. Jeg kan heldigvis tage omfartsvejen, men det er stadigvæk et stykke at skulle køre frem og tilbage på cykel

God træning, og håber du får noget ud af programmet. Må lige op at kigge i HSK her en af dagene

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Det "manglende" fokus på gunz i programmet har været oppe før og kan medføre lidt mindre arme hos nogle.

Det er vist en "and". Hvis man både presser og trækker 5x5 og 4x10 fem gange i ugen, bliver ens arme ikke mindre.

Garik skrev:

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Det "manglende" fokus på gunz i programmet har været oppe før og kan medføre lidt mindre arme hos nogle.

Det er vist en "and". Hvis man både presser og trækker 5x5 og 4x10 fem gange i ugen, bliver ens arme ikke mindre.

Tror han tænker på at flere 'anmeldere' af programmet har nævnt at det har været et succesrigtigt trænningsforløb, men det eneste der trætter dem lidt er, at de ikke har følt nogen fremgang i armene og endda det omvendte.

Om det så er fordi at kroppen som en helhed måske vokser mere en armene i programmet og derved gør at armene måske virker mindre end resten af kroppen, kunne måske være en del af det.?

Problemet er nok mere, at folk ikke kører tungt nok.
Hvis du presser dig selv maksimalt hver eneste dag på programmet, så gider du ikke spilde din tid med at ligge og curle. Det kan man da sikkert godt, men jeg har aldrig set mine arme vokse mere end på SDH.

SDH er uden tvivl det program jeg har fået mest ud af og det er selve basen i mit træningsprogram. Jeg plejer at køre tre uger på SDH og efterfølgende et par uger på enten noget 2- eller 3-split med få øvelser og 10-15 sæt, men jeg vender altid tilbage til SDH.

AtlasShrugs skrev:Problemet er nok mere, at folk ikke kører tungt nok.
Hvis du presser dig selv maksimalt hver eneste dag på programmet, så gider du ikke spilde din tid med at ligge og curle. Det kan man da sikkert godt, men jeg har aldrig set mine arme vokse mere end på SDH.

SDH er uden tvivl det program jeg har fået mest ud af og det er selve basen i mit træningsprogram. Jeg plejer at køre tre uger på SDH og efterfølgende et par uger på enten noget 2- eller 3-split med få øvelser og 10-15 sæt, men jeg vender altid tilbage til SDH.

Hvorfor kører du så kun 3 uger?

Garik skrev:A1 + A2 som superset:
A1 -> A2 -> Pause -> Repeat
B

C1 -> C2 -> Pause -> Repeat
D

Færdig.

Ikke ifølge forfatteren. Man alternerer i mellem A1 og A2 men med pauser i mellem hvert sæt. Det er ikke et supersæt i almindelig forstand.

Joel Marion skrev:

Wings skrev:hey Joel, great article, but, and this is probably a really dumb question, do you superset A1 and A2 ie (A1,A2, rest, A1,A2, rest etc) or do you do alternate (ie. A1, rest, A2, rest, A1, rest, A2, rest) till you've completed 4/5 sets of A1 AND 4/5 sets of A2?

The latter.

http://tnation.t-nation.com/free_online ... 7&pageNo=1

PeterK skrev:

Garik skrev:A1 + A2 som superset:
A1 -> A2 -> Pause -> Repeat
B

C1 -> C2 -> Pause -> Repeat
D

Færdig.

Ikke ifølge forfatteren. Man alternerer i mellem A1 og A2 men med pauser i mellem hvert sæt. Det er ikke et supersæt i almindelig forstand.

Joel Marion skrev:

Wings skrev:hey Joel, great article, but, and this is probably a really dumb question, do you superset A1 and A2 ie (A1,A2, rest, A1,A2, rest etc) or do you do alternate (ie. A1, rest, A2, rest, A1, rest, A2, rest) till you've completed 4/5 sets of A1 AND 4/5 sets of A2?

The latter.

http://tnation.t-nation.com/free_online ... 7&pageNo=1

Min bøf. Dog ville jeg selv supersette.

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:Problemet er nok mere, at folk ikke kører tungt nok.
Hvis du presser dig selv maksimalt hver eneste dag på programmet, så gider du ikke spilde din tid med at ligge og curle. Det kan man da sikkert godt, men jeg har aldrig set mine arme vokse mere end på SDH.

SDH er uden tvivl det program jeg har fået mest ud af og det er selve basen i mit træningsprogram. Jeg plejer at køre tre uger på SDH og efterfølgende et par uger på enten noget 2- eller 3-split med få øvelser og 10-15 sæt, men jeg vender altid tilbage til SDH.

Hvorfor kører du så kun 3 uger?

Fordi det er godt med afveksling. SDH er et rimelig stringent program, som tilmed baserer sig på at træne de samme muskelgrupper fem gange om ugen. Derfor virker det bedst for mig, at veksle mellem dette program og en mere høj-volumen/lav-frekvens træning. Det er sikkert forskelligt fra person til person, men jeg tvivler på at ret mange ligger og kører halve og hele år konsekvent på SDH.

AtlasShrugs skrev:

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:Problemet er nok mere, at folk ikke kører tungt nok.
Hvis du presser dig selv maksimalt hver eneste dag på programmet, så gider du ikke spilde din tid med at ligge og curle. Det kan man da sikkert godt, men jeg har aldrig set mine arme vokse mere end på SDH.

SDH er uden tvivl det program jeg har fået mest ud af og det er selve basen i mit træningsprogram. Jeg plejer at køre tre uger på SDH og efterfølgende et par uger på enten noget 2- eller 3-split med få øvelser og 10-15 sæt, men jeg vender altid tilbage til SDH.

Hvorfor kører du så kun 3 uger?

Fordi det er godt med afveksling. SDH er et rimelig stringent program, som tilmed baserer sig på at træne de samme muskelgrupper fem gange om ugen. Derfor virker det bedst for mig, at veksle mellem dette program og en mere høj-volumen/lav-frekvens træning. Det er sikkert forskelligt fra person til person, men jeg tvivler på at ret mange ligger og kører halve og hele år konsekvent på SDH.

Fair nok hvis du har den erfaring med din krop, dog vil jeg ikke mene der skulle være noget i vejen for at køre det længere.

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:Problemet er nok mere, at folk ikke kører tungt nok.
Hvis du presser dig selv maksimalt hver eneste dag på programmet, så gider du ikke spilde din tid med at ligge og curle. Det kan man da sikkert godt, men jeg har aldrig set mine arme vokse mere end på SDH.

SDH er uden tvivl det program jeg har fået mest ud af og det er selve basen i mit træningsprogram. Jeg plejer at køre tre uger på SDH og efterfølgende et par uger på enten noget 2- eller 3-split med få øvelser og 10-15 sæt, men jeg vender altid tilbage til SDH.

Hvorfor kører du så kun 3 uger?

Fordi det er godt med afveksling. SDH er et rimelig stringent program, som tilmed baserer sig på at træne de samme muskelgrupper fem gange om ugen. Derfor virker det bedst for mig, at veksle mellem dette program og en mere høj-volumen/lav-frekvens træning. Det er sikkert forskelligt fra person til person, men jeg tvivler på at ret mange ligger og kører halve og hele år konsekvent på SDH.

Fair nok hvis du har den erfaring med din krop, dog vil jeg ikke mene der skulle være noget i vejen for at køre det længere.

Forfatteren siger ellers: Tre uger og så deload. Og personligt er tre uger rigelig tid, hvis den får max gas (som Knaldperlen ville udtrykke det).

Garik skrev:

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:Problemet er nok mere, at folk ikke kører tungt nok.
Hvis du presser dig selv maksimalt hver eneste dag på programmet, så gider du ikke spilde din tid med at ligge og curle. Det kan man da sikkert godt, men jeg har aldrig set mine arme vokse mere end på SDH.

SDH er uden tvivl det program jeg har fået mest ud af og det er selve basen i mit træningsprogram. Jeg plejer at køre tre uger på SDH og efterfølgende et par uger på enten noget 2- eller 3-split med få øvelser og 10-15 sæt, men jeg vender altid tilbage til SDH.

Hvorfor kører du så kun 3 uger?

Fordi det er godt med afveksling. SDH er et rimelig stringent program, som tilmed baserer sig på at træne de samme muskelgrupper fem gange om ugen. Derfor virker det bedst for mig, at veksle mellem dette program og en mere høj-volumen/lav-frekvens træning. Det er sikkert forskelligt fra person til person, men jeg tvivler på at ret mange ligger og kører halve og hele år konsekvent på SDH.

Fair nok hvis du har den erfaring med din krop, dog vil jeg ikke mene der skulle være noget i vejen for at køre det længere.

Forfatteren siger ellers: Tre uger og så deload. Og personligt er tre uger rigelig tid, hvis den får max gas (som Knaldperlen ville udtrykke det).

Sjovt du siger det, for jeg har ellers set programmageren udtale flere gange på div. forummer at det sagtens kan køres mange flere uger. Har faktisk aldrig set ham nævne 3 uger.

I selve artiklen skriver han tre uger som udgangspunkt, og hvis man kører programmet i mere end seks uger, bør man ændre reprange.

WaterBoy skrev:

Garik skrev:

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:Problemet er nok mere, at folk ikke kører tungt nok.
Hvis du presser dig selv maksimalt hver eneste dag på programmet, så gider du ikke spilde din tid med at ligge og curle. Det kan man da sikkert godt, men jeg har aldrig set mine arme vokse mere end på SDH.

SDH er uden tvivl det program jeg har fået mest ud af og det er selve basen i mit træningsprogram. Jeg plejer at køre tre uger på SDH og efterfølgende et par uger på enten noget 2- eller 3-split med få øvelser og 10-15 sæt, men jeg vender altid tilbage til SDH.

Hvorfor kører du så kun 3 uger?

Fordi det er godt med afveksling. SDH er et rimelig stringent program, som tilmed baserer sig på at træne de samme muskelgrupper fem gange om ugen. Derfor virker det bedst for mig, at veksle mellem dette program og en mere høj-volumen/lav-frekvens træning. Det er sikkert forskelligt fra person til person, men jeg tvivler på at ret mange ligger og kører halve og hele år konsekvent på SDH.

Fair nok hvis du har den erfaring med din krop, dog vil jeg ikke mene der skulle være noget i vejen for at køre det længere.

Forfatteren siger ellers: Tre uger og så deload. Og personligt er tre uger rigelig tid, hvis den får max gas (som Knaldperlen ville udtrykke det).

Sjovt du siger det, for jeg har ellers set programmageren udtale flere gange på div. forummer at det sagtens kan køres mange flere uger. Har faktisk aldrig set ham nævne 3 uger.

Nok mig, der har overfortolket nedenstående lidt:

Although I'm not big on variation, it's somewhat necessary when performing workouts this frequently and it also helps to keep things interesting. That said, I'd recommend selecting a new group of exercises from the above lists every three weeks. If you choose to continue with the program beyond six weeks, switch the set and rep schemes to 6x3 and 5x8.

WaterBoy skrev:

Garik skrev:

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:Problemet er nok mere, at folk ikke kører tungt nok.
Hvis du presser dig selv maksimalt hver eneste dag på programmet, så gider du ikke spilde din tid med at ligge og curle. Det kan man da sikkert godt, men jeg har aldrig set mine arme vokse mere end på SDH.

SDH er uden tvivl det program jeg har fået mest ud af og det er selve basen i mit træningsprogram. Jeg plejer at køre tre uger på SDH og efterfølgende et par uger på enten noget 2- eller 3-split med få øvelser og 10-15 sæt, men jeg vender altid tilbage til SDH.

Hvorfor kører du så kun 3 uger?

Fordi det er godt med afveksling. SDH er et rimelig stringent program, som tilmed baserer sig på at træne de samme muskelgrupper fem gange om ugen. Derfor virker det bedst for mig, at veksle mellem dette program og en mere høj-volumen/lav-frekvens træning. Det er sikkert forskelligt fra person til person, men jeg tvivler på at ret mange ligger og kører halve og hele år konsekvent på SDH.

Fair nok hvis du har den erfaring med din krop, dog vil jeg ikke mene der skulle være noget i vejen for at køre det længere.

Forfatteren siger ellers: Tre uger og så deload. Og personligt er tre uger rigelig tid, hvis den får max gas (som Knaldperlen ville udtrykke det).

Sjovt du siger det, for jeg har ellers set programmageren udtale flere gange på div. forummer at det sagtens kan køres mange flere uger. Har faktisk aldrig set ham nævne 3 uger.

Så vidt jeg kan huske, besvarede han et spørgsmål på forummet om hvor vidt det ville være en fordel at køre en omgang deload efter et forløb af 3-6 uger.

Getbiggernow skrev:

WaterBoy skrev:

Garik skrev:

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:

WaterBoy skrev:

AtlasShrugs skrev:Problemet er nok mere, at folk ikke kører tungt nok.
Hvis du presser dig selv maksimalt hver eneste dag på programmet, så gider du ikke spilde din tid med at ligge og curle. Det kan man da sikkert godt, men jeg har aldrig set mine arme vokse mere end på SDH.

SDH er uden tvivl det program jeg har fået mest ud af og det er selve basen i mit træningsprogram. Jeg plejer at køre tre uger på SDH og efterfølgende et par uger på enten noget 2- eller 3-split med få øvelser og 10-15 sæt, men jeg vender altid tilbage til SDH.

Hvorfor kører du så kun 3 uger?

Fordi det er godt med afveksling. SDH er et rimelig stringent program, som tilmed baserer sig på at træne de samme muskelgrupper fem gange om ugen. Derfor virker det bedst for mig, at veksle mellem dette program og en mere høj-volumen/lav-frekvens træning. Det er sikkert forskelligt fra person til person, men jeg tvivler på at ret mange ligger og kører halve og hele år konsekvent på SDH.

Fair nok hvis du har den erfaring med din krop, dog vil jeg ikke mene der skulle være noget i vejen for at køre det længere.

Forfatteren siger ellers: Tre uger og så deload. Og personligt er tre uger rigelig tid, hvis den får max gas (som Knaldperlen ville udtrykke det).

Sjovt du siger det, for jeg har ellers set programmageren udtale flere gange på div. forummer at det sagtens kan køres mange flere uger. Har faktisk aldrig set ham nævne 3 uger.

Så vidt jeg kan huske, besvarede han et spørgsmål på forummet om hvor vidt det ville være en fordel at køre en omgang deload efter et forløb af 3-6 uger.

Hvis det skulle være tilfældet, så modsiger han sig selv en del.

Det har foreslår er at man skifter øvelser hver 3 uge, at køre deload hver 3-uge ville være seriøs spild af tid.

Min personlige mening er at hvis man ikke har opbygget en workload, hvor man kan udføre mere end 3 uger af programmet før man skal deloade, så er der andre bedre alternativer.