Mine worksets kommer sjældent over 10 rep i nogen af de store øvelser, så efter jeg læste http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_volume_ladder_smart_bomb på T-nation blev jeg inspireret til at prøve noget nyt på min lette bænk dag. Det var et helvede! Nåede kun til 7rep trinet på vej tilbage på 60%, så det er sikkert at sige, at min workcapacity i bænk er lig nul.

Det handler kort sagt om at reppe på 60%+ med først 1, 2, 3,4,5,6.. hele vejen op til 10, og så tilbage igen, 9, 8, 7, osv. Det smarte ved dette system, i følge skribenten, er der en psylogisk fordel ved at sættene bliver kortere og kortere på vej ned, hvor trætheden for alvor begynder at melde sig.

Anyway, efter denne oplevelse, og pga. lidt fuckup i træningsrutine, var næste bænk pas kun 48 timer efter, hvilket jeg indledningsvis ikke havde forestillet mig, at der kunne være et problem i, da intensiteten jo var meget lav, på de 60%. Det skulle imidlertid vise sig, at 48 timer efter havde jeg de ondeste DOMS jeg nogensinde har oplevet det sidste år!

Dette resulterede i, at jeg indledningsvis ikke havde de store forventninger til træningspasset, og havde egentlig sat mig for blot at presse op til et single i træningsmax, og tage det PR forsøg i næste uge. Stille og roligt pressede jeg singles op på 95%, og 100%, for derefter at smide 2.5kg på, og den nærmest eksploderede op til min store overraskelse. Hvis ikke det var fordi jeg var bange for at skuffe mig selv, nu da jeg var på et high, havde jeg forsøgt med yderliger et rep!

Fremover vil jeg bruge dette ladder / pyramide træningsskema til bænk på den lette dag noget oftere, da det også er nemt at have fokus på teknik, samt eksplosivitet med den lave intensitet.

Der er ikke noget nyt eller revolutionerede i det her, men det kan være, at der er andre, ligesom mig, som er kørt fast i træningspas med meget høj intensitet, der også kan have nytte af et friskt pust til at knuse en PR

interessant approach. Jeg vil prøve programmet når jeg er hjemme fra usa.

Lyder super fedt.

Fik ikke fat i hvor lang tids pause du så holder imellem sætene.. Synes 80-120 ville være lige lovlig højt.

Flyttet

Henckel2 skrev:Lyder super fedt.

Fik ikke fat i hvor lang tids pause du så holder imellem sætene.. Synes 80-120 ville være lige lovlig højt.

Det var ikke noget jeg gjorde så meget i. Men det gik meget stærkt på vej op. Måske 10-30 sec, og tempoet så eksplosivt som muligt. Hen imod sæt nummer 10 (med 10 rep) var der nok omkring et minuts pause, og på vej ned endnu langsommere. Hviletiden tilpassede jeg mit niveau af træthed, og jeg tror ikke der er andre måder at gøre det, hvis man gerne vil komme igennem den. Jeg er spændt på at høre, om der er nogen, som kan grinde hele sættet. Det er nok bare mig der er svag, men jeg er lagt derfra :p

Men det interessante er nu stadig, at det ike lod til at have nogen særlig indflydelse på topstyrke 48 timer senere, selvom DOMS var hellish!

Kørte du kun VL pas i træningen, eller supplerede du bare din normale træning med VL pas?

Og er det bare en ladder pr. øvelse og så videre?

Selvom han skriver at den er god i store øvelser, så ku jeg godt se mig selv bruge princippet i f.eks. lateral raise, for at få ekstra volumen på. Bare for at prøve

Er det 60% af din 1rm eller hvordan?, og hvis ja, er det så det så den vægt du kører med i alle 19 sæt? - linket virker nemlig ikke for mig

Hmm virker fint her

Copy paster lige teksten ind..

It's the plight of every skinny guy in the gym. They want to get huge but their body has other ideas. The fly in the ointment is that while Joe Beanpole is busting his hump eating and training like a machine, his body seeks balance or homeostasis.

Understanding this means muscle growth must be forced. Remember how gains came so easy when you first started training but eventually slowed down or became nonexistent? Strength training must change regularly to force adaptation, but from time to time a smart bomb must be used to jump start sluggish muscle into growth.

Let's talk muscle fibers. There's slow twitch and fast twitch IIa, llb, and llc, and while you want to hypertrophy all of them, the Volume Ladder (VL) is used to hammer the lla's, and to a lesser extent the llb's.

Science tells us that by hitting a motor unit with a high amount of volume, the body's adaptive response is significant growth in the targeted muscles. Large training volumes haven't only been shown to contribute to increases in muscle mass, but also the loss of body fat.


Volume Ladder Basics


Think of a ladder. Now think of climbing up and then back down. The VL is that simple.

Start at 1 rep.
Add a rep per set until you reach 10.
Now go back down the ladder by decreasing one rep per set until you're back to 1.
If you do the math, that's 100 magical, growth-producing reps.

You may be thinking that this sounds a lot like German Volume Training and you'd be correct. The main difference is that the VL is much easier for the mind to process. If you've tried GVT, you know that at around set 7 or 8 the urge to say "screw it" really kicks in. With the VL you just process one rep at a time, making it easier to complete the entire session and thus get in all the precious volume.


Volume Ladder Variations
Single ladder. Pick one movement for the given body part and rest 15-60 seconds between sets. If you find yourself sucking wind (this can happen at the higher end reps), then rest a bit longer. Choose the biggest "bang for the buck" movements for best results.

Double ladder. Pick one movement for one muscle group and superset it with a movement for its antagonist. Rest the amount of time that it takes to move between movements, but if you're sucking wind, then rest a bit more.

An example is a horizontal push with a horizontal pull (bench and row), vertical press with vertical pull (standing press with chin), hip dominant and a quad dominant (Romanian deadlift with a leg press).

Upper-lower double ladder. This combines an upper body movement and lower body movement. The upper-lower double ladder is also very good for increasing GPP and fat loss. Rest is again dependent upon your condition.

Some of my favorites are a hip dominant movement with a vertical press or a quad dominant movement with a horizontal press.


Training Loads


As for load, 60% of 1RM is a good starting point. Very few individuals can handle more than 75% of their 1RM on the ladder. When using a single ladder, one can usually handle a higher percentage than if performing a double ladder, at least until conditioning improves.

When using the Volume Ladder – or any program for that matter – you should keep a detailed journal of the exact sets/reps, load, and rest intervals performed, and only count the repetitions completed in strict form.


Best movements
Muscle Group Exercise
Quad dominant Squat, front squat, leg press
Hip dominant Deadlift, rack pull
Shoulders Any type of overhead press, standing or seated
Back Deadlifts (definitely!), chins, rows
Chest Barbell bench presses, but one could use dumbbells
Other I personally have never trained the small muscle groups – the rest of the body gets plenty of stimuli when training the major muscle groups – but some of you bodybuilder types might want to give it a whirl.

Frequency
The Volume Ladder isn't something to use for a long time but rather as a kick in the pants to get stubborn muscles growing again. I've never used it for longer than two weeks, but a few of my clients that are on the scrawnier side have used it for either six weeks straight or two weeks out of a four week rotation, both with great results.

For the truly scrawny, the AnacondaTM Protocol and/or the Mag-10® Anabolic Pulse would be an ideal pairing with the VL.

Here's how I worked the VL into my off-season training:

Day Exercises
Monday Conventional deadlift (70%) combined with the standing Axle press (70%)
Wednesday Normal training session AM/Strongman event training afternoon
Friday Back squat (65%) combined with Incline barbell press (70%)
Monday Rack pulls (75%) from 13-inch height combined with Hammer delta press (70%)
Wednesday Normal training session AM/Strongman event training afternoon
Friday Front squat (70%) and Bench press (70%)
This works for me. Depending on how you train, mix in the VL when you need a boost!


What to Expect


Soreness! The first time I tried this I stole my kids Pez dispenser, filled it with Advil, and basically ate them at will during the week!

But when clients say that they need to gain mass fast I always use the Volume Ladder. One of my athletes has done the VL for two weeks of every month since last football season and has gained 30 pounds of real muscle in 10 months! Granted, he's 16 and in his prime growth years, but you can't deny those are impressive results.

Big time results in a ridiculously short time are possible when you combine hard work and consistency with a kick ass routine. Give the volume ladder a shot and see what you can accomplish!

Challenge accepted. Vil prøve i morgen eller i overmorgen

For mit vedkommende skal den køres med 93kg .

19 sæt bp lyder imo også fedt

We will see how it goes!

Kim out.

Ingen probs. Løftede en samlet volumen på 10 t. Træner normalt ikke med så høj volumen. Så tror sagtens folk kan gennemføre dette med mere end 60 % hvis de er vant til mange sæts og mange reps.

Kim out.

doonkey skrev:Ingen probs. Løftede en samlet volumen på 10 t. Træner normalt ikke med så høj volumen. Så tror sagtens folk kan gennemføre dette med mere end 60 % hvis de er vant til mange sæts og mange reps.

Kim out.

Er du et menneske eller en bulldozer? o0

Det ser umiddelbart utroligt let ud at gennemføre på 60%, men hvad ved jeg

Jiyan skrev:Det ser umiddelbart utroligt let ud at gennemføre på 60%, men hvad ved jeg

Jeg tror det afhænger meget af hvor meget volumen man er vandt til at køre med. For mit vedkomne kører jeg sjældent mere end 15 reps i alt i mine worksets, og VL spiste langsomt min sjæl :p

Bald_one skrev:

doonkey skrev:Ingen probs. Løftede en samlet volumen på 10 t. Træner normalt ikke med så høj volumen. Så tror sagtens folk kan gennemføre dette med mere end 60 % hvis de er vant til mange sæts og mange reps.

Kim out.

Er du et menneske eller en bulldozer? o0

Ja jeg blev faktisk født bulldozer

Bald_one skrev:

Jiyan skrev:Det ser umiddelbart utroligt let ud at gennemføre på 60%, men hvad ved jeg

Jeg tror det afhænger meget af hvor meget volumen man er vandt til at køre med. For mit vedkomne kører jeg sjældent mere end 15 reps i alt i mine worksets, og VL spiste langsomt min sjæl :p

Ved 60 % kan du godt gennemføre, selvom du er vant til at køre 50-70 % mindre volume - taler af egen erfaring.