...

dagens træning. bryst,tricep/skuldre/mave og lægge pauser mellem sættene 25-45 sekunder.

* triceps bliver trænet før skuldre fordi det er den kropsdel som er dårligts hos mig og mine skuldre vokser af sig selv.

DB incline bench press

22 kg 4 set af 10 gentagelser .
20 kg 3 set af 10 gentagelser. * meget fokuseringen på brystet og den negative fase.

incline flyes.

16 kg 5 set af 10 gentagelser.
12 kg 2 set af 10 gentagelser.

cable crossover.

2 dropset fra 20 kg til 10 kg * for at få en pump as fuaaark

incline DB skullcrusher 12 kg 6 set af 10 gentagelser
one arm OH press 8 kg 5 set af 10 gentagelser
pushdown pyramide set 6 fra 29 kg til 35 kg af 10 gentagelser.

DB sidelaterals 12 kg 3 set af 10 gentagelser
cable side laterals 7 kg 4 set af 10 gentagelser
military press 30 kg 5 set af 10 gentagelser supersettet med 12-14 kg DB front raises
lidt for bagskuderen talte ikke set og reps
DB shrugs 30 kg 3 set af 10 gentagelser

mave i maskine
90 kg 5 set af 10 gentagelser
læg i benpress maskine
180 kg 5 set af 6 gentagelser

det var ugens sidste træning. træningen er ramp up inspireret.

lidt for motivationen

http://www.youtube.com/watch?v=gbLcmiavAPY

Orv, jeg er faktisk tæt på dit mål om 20 inch calves. Har pt lige 48 centimeter. Men de var fandeme også store før jeg begyndte at træne... For sammenligningsforhold er min ankel lige en anelse over 25,5cm

andreas7074 skrev:Orv, jeg er faktisk tæt på dit mål om 20 inch calves. Har pt lige 48 centimeter. Men de var fandeme også store før jeg begyndte at træne... For sammenligningsforhold er min ankel lige en anelse over 25,5cm

godt at høre der er andre med store lægge min læg har været oppe på 46 cm men efter en skade er de nu kun 43 cm.
men nu træner jeg dem 3 gange om ugen. de skal bare vokse.

hej bb.dk jeg er jo stadigvæk rookie på de fleste områder men jeg har tænkt om 2-3 år om det ville være et godt program for mig eller ikke det er inspireret af en af mine ynglings oldschool bodybuildere bill pearl. som sagt triceps rammes hver dag men man skal ikke fluekneppe så meget kroppen vænner sig til det og måske lære man at bruge bedre brystet så.

man/ons/fre
DB bænk press 5X5+ 3 set af 8-12 reps
incline DB bænk 5X5+ 3 set af 8-12 reps
stellhammer pulldown/ cable row 5X5+ 3 set af 8-12
v-bar pulldown/ chest supported rows 8X8
facepulls 5X12
shrugs 5X5
military 5X5+ 3 set af 8-12 reps
side laterals 8X8

tir/tor/lør
dødløft 5X5
squat 5X5
romanian deadlift/ front squat 5X5 + 3 set af 8-12 reps
sumo deadlift/ leg extension 8X8
calves raise 5X5 + 3 sets af 8-12 reps
one arm OH extension 8X8
Barbell curl 6X6
mave 4X10

ved ryg er der en pull-dag og row-dag og ved ben er der en quad-dag og en ham-dag hvad synes i er det et godt program er der noget jeg kan smide ud er reps ok.

jeg skal ikke bruge det nu men det ville være fin med et program om nu nogle år som duer. jeg poster måske et mere program jeg håber der er en venlig sjæl der vil vurdere det.

DB incline bench press 6X8 26kg
DB incline flyes 6X8 20 kg

military press 6X6 30 kg
side lateral raises 6X8 14 kg

one arm OH extension 6X8 12 kg
incline skullcrusher 6X6 28 kg

mave og læg.

meget hurtig træning Pga. tidsmangel men alligevel en god træning.

idag ben,ryg og biceps

DB rom deadlift 6X8 28 kg
squat 6X6 85 kg
one leg press 10X4 120 kg
lunges 15X3 45 kg
calf raises 5X5 180 kg

chest supported rows 6X8 14 kg
v-bar pulldown piramide set 6X6 fra 75 kg til 90 kg
yates rows 6X6 65 kg
back raises 6X6 14 kg
dødløft 3X3 125 kg

cheat curls 6X6 45 kg
DB curls 8X4 18 kg
lidt til underarm

lidt for lang træning men med gode kilo på men for lange pauser og dårlige squezzze og nogle spassere der forstyrrede.

buuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuummmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm


145 kg dødløft idag

miliatary 55kg for 8 reps

bryst, ryg og mave


incline bench press 5X5 72 kg

sidste sæt med meget bredt greb, alle sæt med langsom negativ. god omgang stiger snart i vægt. men lidt for lang pause imellem sættene.

v-bar pulldown 5X5 75 kg

meget kontroleret, meget langsom negativ. meget nemt.

DB decline bench press 8X8 20 kg

meget korte pauser, meget pæn form, mind muscle connection, perfekt negativ.

chest supported rows 8X8 30 kg

pæn form.

cable crunshes 10X10 45 kg

meget nem, gad ikke tungere.


god træning tog mig ca 70 min

bicpes, triceps og calves


ez-bar curls 5X5 27,5 kg

meget nemt, rigtig god negativ, ingen cheat, nok omkring 15rm.

fransk press 5X5 25 kg

ufattelig nemt.

hammer curls 8X8 12 kg superset

nemt med god kontakt

rope pushdown 8X8 16 kg superset

reverse curl 5X10 10kg

kan blive bedre

calves raises 5X20 100kg

hårde men perfekt udførsel.

tog ca 50-60 min

skuldre, ben


front press 5X5 40 kg uden stang

nemt, god negativ og pause



side lateral 8X8 8 kg

meget go negativ men sidste set er var hårde



ATG squat 5X5 75 kg

første set lidt ukontrolleret ellers god kontrol og uden butt-wink


ATG front squat 8X8 42,5 kg

tortur for coren


hyper extension 3X10 40 kg

gik kold

db shrugs 3X10 20 kg

nemme



tog 80 min lidt for lang tid

Bryst, ryg og mave

bench press bredt greb 5X5 55 kg

meget nemt med meget overskud

BOR underhåndsgreb 5X5 55kg

kan blive bedre men var også gode

incline db flyes 14 kg

nemt

pulldown 45 kg

strikt form

crunshes

biceps, triceps og lægge

barbell curl 27,5 kg 5X5

lidt hårdere end forventet særlig for underarmene men stadigvæk relativ nemt

fransk press 25 kg 5X5

det var bare nemt

pushdown 25 kg 8X8 supersettet

ingen problem over hovedet med vægten

cable curl 20 kg 8X8 supersettet

hellere ikke her nogen problemer

wrist curl 7,5 kg 4X20 supersettet overhånd og underhånd

nemt

calves raises 100 kg 4X30

strikt form men virkelig en tortur

skuldre og ben

BTNP 25 kg 5X5

cable side laterals 5 kg 8X8

ATG front squat 62,5 kg 5X5

ATG squat 62,5 1X20

tid 60 min

bryst, ryg og mave

incline bench press 72,5 kg 5X5 bredt greb

v-bar pulldown 77 kg 5X5 god kontrol

decline db bench press 22 kg 8X8

chest supported rows 32,5 kg 8X8

cable crunshes 50 kg 6X6

tid 80 min

god træning

biceps, triceps og lægge

ez-bar curl 30 kg 5X5

rolig og kontroleret

fransk press 27,5 kg 5X5

nemt

hammer curls 7X8 + 1 14 kg superset

sidste sæt til failure

rope pushdown 7X8 + 1 17,5 kg superset

sidste sæt til failure


reverse cable curl 12,5 kg 4X10

calves raises 100 kg 5X5 unilateral

sidste reps tung

tid 45-50 min

skuldre, ben og lænd

front press 5X5 42,5 kg uden stang

side laterals 8X8 9 kg 6 gange sidste to 7 kilo

high pulls 3X7 ? kg

ATG squat 5X5 77,5 kg

ATG front squat 4X6 45 kg

rack pull superset med shrugs 4X7 ? kg

tid 90 min

bryst, ryg og mave

bench press 5X5 60 kg godkendt pause på bryst med alle reps. ekstrem bredt gren

BOR underhåndsgreb 5X5 60 kg

incline db flyes 8X8 6 gange 16 kg sidste 2 20 kg db

pulldown 8X8

5X8 50 kg
2X8 60 kg
1X5 dropset 70 kg til 30 kg

cable crunshes

3X10 50 kg
2X6 60 kg
1X100 30 kg

tid 65 min

NYT PROGRAM SOM SNART SKAL PRØVES SDH INSPIRERET.

10x6 INCLINE BÆNK PRESS

10x6 V-BAR PULLDOWN

10x6 BARBELL ROWS

10x6 ATG SQUAT

4X6 PRESS BAG NAKKEN

4x6 RACK PULLS

ARME TRÆNES EFTER ENERGI OG LYST NIVEAU

fokus vil være på korte pauser, perfekt negativ kontraktion og time under tension princip

4 GANGE TRÆNING OM UGEN

CNS STRESS MINDSKES VIA MEGET KORTE PAUSER SÅDAN AT INTENSITETEN IKKE BLIVER FOR HØJ

SOVE TIDSPUNKTER

MANDAG: 6:45-22

TIRSDAG: 6:45-22

ONSDAG: 6:45-22

TORSDAG: 6:45-22

FREDAG: 6:45-22

LØRDAG: 10-22

SØNDAG: 10-22

INTERESSER

FODBOLDDOMMER

ODDS ( FODBOLD,TENNIS,CYKLING OG SKIHOP )

YOUTUBE

FOTOGRAFERING

MUSIK

ORNITOLOGI

BODYBUILDING

CYKLING

FREMTIDIGE UDDANNELSER ( VALGMULIGHEDER )

FYSIOTERAPEUT

DIÆTIST

PERSONALTRAINER

CYKELMEKANIKER

( BADEMESTER )

INDKØBSLISTE

http://www.cykler.dk/kildemoes-race_5.aspx

http://www.cykler.dk/trek-madone-2-3-compact-2013.aspx

http://cykelexperten.dk/bianchi-impulso ... r-105-2013

http://cykelexperten.dk/bianchi-impulso ... r-105-2013

fullbody

BÆNK PRESS bredt greb
6X6 60 kg
6X6 60 kg
6X6 60 kg
6X6 60 kg
6X6 60 kg
6X6 60 kg



V-BAR PULLDOWN

6X6 75 kg
6X6 75 kg
6X6 75 kg
6X6 75 kg
6X6 70 kg
6X6 75 kg



BOR
6X6 50 kg
6X6 50 kg
6X6 50 kg
6X6 50 kg
6X6 50 kg
6X6 50 kg



BTNP
4X8 32,5 kg
4X8 32,5 kg
4X8 32,5 kg
4X8 32,5 kg



CABLE CRUNSHES
4X25 40 kg
4X25 40 kg
4X25 40 kg
4X25 40 kg


ATG SQUAT

6X6 67,5 kg
6X6 67,5 kg
6X6 67,5 kg
6X6 67,5 kg
6X6 67,5 kg
6X6 67,5 kg



RACK PULL

4X6 67,5 kg
4X6 67,5 kg
4X6 67,5 kg
4X6 67,5 kg


tid: 100 min