Det lyder hygsomt.

Smuk historie. Jeg forestiller mig lidt jer drenge fra Hulen holder liv i the spirit from the golden era of bodybuilding.

Startede dagen på fortrinlig vis, ved at tage til CWC ude på Stadion. Heppede på den søde Mæzgeeh, der løftede flot og smukt, og blev bagefter tårevædet stolt af lille Sailor Girl, der tog den samlede 2. plads lige efter Laura Hammelstrup aka. Mutant X aka. Wonder Woman Of Doom aka. alt muligt andet. Karina AssAssinator, ligeledes fra kluppen, indtog 3. pladsen, så det var en udmærket dag for Hulens VL-piger. Mange prominente skikkelser var mødt op, bla. Legend og lille Moses - jeg kunne pludselig ikke huske hvad Legend hed i virkeligheden, så jeg nøjes med at tiltale ham "røvhul", men sådan er der så meget. Tilstede var desuden Aryan, Hævneren og selvfølgelig SuperTrainer. Rendte også ind i Bahne, og fik vist også kaldt ham røvhul mens jeg gramsede uhæmmet på ham, men alt behøver jo ikke nødvendigvis have en forklaring.

Bagefter ud på Finzeroad og træne.



CHEST UND TRICEPS.




Incline dumbbell press:

10x17,5kg. - per hånd.
5x25kg.
12x32kg.
12x32kg.
11x32kg.
12x30kg.


Decline barbell press:

3x12x80kg.


Incline dumbbell flyes:

3x12x14,5kg. - per hånd.


Decline dumbbell press:

12x30kg.
11x30kg.
12x27,5kg.


EZ-bar skull crushers --> bench-dips:

12x30kg. --> 12xBW.
12x30kg. --> 12xBW.
12x30kg. --> 10xBW.


Seated EZ-bar OH-extensions:

4x12x30kg.


.. goddammit, man bliver slap i koderne af alle de 12'ere. Oh, at være dekonditioneret til konstant high-reppery, yeah. Men det er jo udmærket, chok terapi for ze muzles.


Om lidt står den på kylling med æg og brasede kartofler, en herlig kombination.

I forgårs spiste jeg to durumruller. I min brandert skulle jeg lige være en showoff og hapse en ske chili på hver bid. Lørdag morgen sad jeg med tyndskid samt lavalort. Det var smertefuldt, og jeg er glad for, at der ikke var nogen hjemme til at høre mig. On the bright side så var det hurtigt overstået.

Hængekøjen skrev:I forgårs spiste jeg to durumruller. I min brandert skulle jeg lige være en showoff og hapse en ske chili på hver bid. Lørdag morgen sad jeg med tyndskid samt lavalort. Det var smertefuldt, og jeg er glad for, at der ikke var nogen hjemme til at høre mig. On the bright side så var det hurtigt overstået.

Håber du havde aloe vera creme ved siden af dit lokum! Lyder ikke sundt

Jeg har aldrig oplevet at chili skulle brænde på vejen ud.

Ps. Er det muligt IKKE at putte en skefuld chili på durummen inden hver bid?

Menace og jeg forstår, at en god chili gør ondt to gange

Jeg har engang ædt en rå habanero, ifbm. med et væddemål. Jeg er virkelig en spade til væddemål, hvad denne log også bevidner. Til gengæld havde jeg en formidabel omgang protein-infusion-thunder-farts i dag, da jeg ikke kunne huske om jeg havde regnet rigtigt på hvor mange gram protein jeg havde ædt i dagens løb, og derfor tænkte at der var en god idé lige at køre 300gr. ned, bare blandet op i lidt lunkent vand, sådan for en sikkerheds skyld. Det medførte tordnende rumlemave og seismisk kolon-aktivitet, samt fantastiske mængder tarmgas der stank af rådne æg og fiskesennep.

Det hjalp dog på fordøjelsen af spadsere ca. ti kilometer med SuperTrainer, fra Vesterbro over Nørrebro, ud af Tagensvej og tværs gennem Østerbro. Good old KAARH DEEEH OOH.


.. og Katz kom på besøg tidligere, og syede min blå skovmandsskjorte, som jeg flåede i stykker under MILITARY PRESS forrige gang jeg trænede delts.


Alt i alt en glimrende dag.

Coleman splittet set brutalt ud, vil du evt poste det her?
PS. Solide træninger!

Th0mas skrev:Coleman splittet set brutalt ud, vil du evt poste det her?
PS. Solide træninger!

PM er sendt.

Med SuperTrainer og Tunen i Hulen, The BarfAryan Brothers - The Blonde Babes Of Bodybuilding Brutality. Never a dull moment.. - hver gang jeg løftede et eller andet brølede Tunen "G-G-GIB-GIB-GIBBONZ !!!" og hver gang han løftede brægede jeg "KOM NU, TÙneN! KOM NU, TÙneN! TùNEN fra MOLZ !!!" The Simönian kørte dumbbell presses, at the pace of continental drift - 5-0-5 på sekundet, mens vi andre skiftedes til at tælle. Det var skræmmende, fanatisk og smukt. Just another day at the office.


RYG, BICEPS & DELTS.




Dødløft:

10x60kg.
5x100kg.
3x140kg.
8x180kg.
6x200kg.
10x170kg.
12x160kg.

.. wohoo, triumphant. Jeg havde visualiseret denne template hele dagen, ikke sikker på om det ville holde - men det gjorde det. Lidt grind hen mod slutningen, men intet suicidalt. Kollapsede som en vingeskudt måge efter sidste sæt, og lå og gryntede og grinte fjollet, mens SuperTrainer tromlede rundt og sang Pink Floyd med sin rustne, ustemte tenor. A true zen moment.


Wide-grip barbell rows:

lol x 50kg.
12x80kg.
10x90kg.
12x80kg.
10x80kg.
12x70kg.

.. minimalt cheat, lænden var godt sendt afsted. Godt ecc. focus, sad lige hvor de skulle.


Corner rows, OL-stang:

3x12x75kg. (stangen ikke medregnet)

.. tempo 1-0-2 det meste af vejen, måtte rode lidt rundt med opsætning med det funkede dog upåklageligt.


Dumbbell rows:

3x12x52kg.

.. per hånd. Ikke så meget at berette, bare good old dumbbell rows - kvalitet går aldrig af mode.


Barbell curls:

noget ramp x noget.
12x40kg.
10x50kg.
12x40kg.
12x40kg.

.. igen minimalt cheat, grundet den svitsede læn. Faktisk ret fedt, når man tænker over det.


Seated dumbbell curls:

12x20kg. - per hånd.

.. screaming gruesomeness, bloodshot eyes man, bloodshot eyes.


EZ-bar preachers:

12x25kg.

.. flames and lava, breathers ml. de sidste par reps.


High-pulley cable curls:

12x30kg.

.. skulle have været standing cable curls, men vores hjemmelavede low-row/leg-extension Georg Gearløs-contraption tillod ikke dette.. - men hey, forandring fryder.


Military press:

noget varm-up'ish + ramp.
12x40kg.
10x50kg.
12x40kg.
10x40kg.

.. mindre vægt end sidst, til gengæld kørt helt rent uden tilløb til push. Felt good, man.


Seat. Arnold presses --> seat. dumbbell shoulder-presses:

12x15kg. --> 12x15kg.
12x15kg. --> 12x15kg.
12x15kg. --> 9x15kg.

.. kortere breathers ml. øvelserne end sidst, opt. 10sek. The pain was immense, overpowering. Jeg havde bøvl med at holde min skuldertaske på vej hjem. Good shit.


Om lidt; kylling, herefter; arbejde.

Helt brændt af i røv og læn, endda lidt doms i quads efter gårsdagens dødløft maraton. Planen var derfor at køre noget stille og rolig deload'ish quads i dag, men pga. flytterod i Hulen blev det droppet til fordel for en gang stille og rolig deload'ish patter og trisser istedet. Det tror jeg også CNS satte pris på. I morgen skal min mormor begraves, så det bliver off-dag, og derefter genoptages protokollen uændret. Dagen pas var altså en stille og rolig, deload'ish omgang bonus

PECS & TRIS.




Flad bænk:

10x90kg.
2x12x80kg.
10x80kg.
12x70kg.

.. non-lockout, og nærmest uden opspænd da lower back var på ferie.


Skrå bænk:

3x12x50kg.

.. ren hyggetjans, sludrede lystigt med The Poul mellem sæt.


EZ-bar skull crushers:

3x12x25kg.

.. god føling med medial head, masser af overskud og tid til squeeze.


Rope pushdowns:

3x12x4 blokke.

.. langsomme, kontrollerede reps og squeeze hele vejen. Føltes virkelig rart.


Dips:

3x10xBW.
8xBW.

.. klædeligt presses på sidste sæt, dog ca. en kilometer fra failure.


Og så stod den på shake og sludder med SuperTrainer der kørte OL-squat med gruesome slow ecc. og pause i bunden supersettet med dumbbell squats på slant-board (han er GAAAL, sir jeg til dig mayn, han er GAAAAAL) og Hævneren der kørte front-bar squats efterfulgt af split-squats supersettet med leg-curls - han er også GAAAAL.


Nu æder jeg kylling m. æg stegt i en røvfræser vindaloo curry, fordi jeg er GAAAAAAAAAAAAAAL.

Dette var hvad jeg fandt da jeg søgte på slant board ..



Hvad er et slant board?

Forestil dig en kæmpestor, ekstra hæl til dine VL-sko.

tjr skrev:Forestil dig en kæmpestor, ekstra hæl til dine VL-sko.

Hvilken effekt giver dette når det laves med db squats? Mere quadaktivering?

Fønixens billede viser et dobbelt slant-board, men idéen er god nok. Når man squatter på et slant-board, i hvert fald den prototype SuperTrainer har konstrueret, så vil man typisk hæve hælen med optimalt 20cm., alt efter hvordan man anvender det. En måtte lagt foran kan tage et par centimeter af, osv. Heels raised squats (og f.eks. snatch-grip deadlift) øger fokus på quads, og tager bagkæden mere ud af spillet. Safety-bar squats på slant-board er en ren quad killer, rammer næsten som hack squats - bare med frivægt.

Et slant-board burde være stock i alle velassorterede gyms, jep.

A Menace To Chicken skrev:Fønixens billede viser et dobbelt slant-board, men idéen er god nok. Når man squatter på et slant-board, i hvert fald den prototype SuperTrainer har konstrueret, så vil man typisk hæve hælen med optimalt 20cm., alt efter hvordan man anvender det. En måtte lagt foran kan tage et par centimeter af, osv. Heels raised squats (og f.eks. snatch-grip deadlift) øger fokus på quads, og tager bagkæden mere ud af spillet. Safety-bar squats på slant-board er en ren quad killer, rammer næsten som hack squats - bare med frivægt.

Et slant-board burde være stock i alle velassorterede gyms, jep.

Det er jo genialt. Godt tip

JEG ER BLEVET SLAP

Jens Viking skrev:JEG ER BLEVET SLAP

Hvad vil du her soldierboy?!! Er du ikke stoppet med at træne..?

Et eller andet SKAL jeg jo lave.. ikke...

Har faktisk tid til at træne nu, så er begyndt igen, får desuden masser af tid til det senere på året og næste år nu hvor jeg har skrevet mig op til HRU (Hæren Reaktions Uddannelse).

Jeg har jo sagt det, Abe Sprøjt, du siger bare til når du vil på date ude i Anfaldet.

Med SuperTrainer, Hævneren, Jadani og The Valkyrie i AK Hatlas - der fungerer som supstitut, mens Hulen bliver renoveret.


LEGS A.


Squat, OL-ATG:

muha x stangen.
8x50kg.
5x80kg.
3x100kg.
8x120kg.
3x140kg.
5x130kg.
8x120kg.
9x110kg.
10x100kg.

.. lidt vel meget strong-backing på sidste rep af de 140kg., droppede derfor den planlagte 4'er og nøjedes med en triple. Le Süpe foreslog at jeg lagde stangen lidt længere ned på trapz, dette hjalp en del på formen på resten af sættene.


Leg-press, 45° sled:

4x12x280kg.

.. evil shit, lidt forced på de sidste reps på sidste sæt, coutesy of The Simönian. Bål og brand i quads.


Walking, barbell lunges:

60m. x 30kg.
80m. x 20kg.

.. frem og tilbage oppe i hallen, fik mange sære blikke fra løbere og atletikfolk, der ikke helt kunne finde ud af om jeg var idiot eller fanatiker ell. begge dele. Det fungerede dog strålende, hele understellet sitrede og jeg fik endda tilløb til sidesting. Det har jeg ikke prøvet i lang tid.


SLDL:

12x100kg.
12x90kg.
12x80kg.

.. form over kilo, reps over ego. Brændende kontakt til whammies og læn.


Lying leg-curls:

15x3 blokke.
3x12x4 blokke.

.. tempo 1-0-2, fede kontraktioner.


Standing calf-raises:

2x15x60kg.

.. ren hygge, just for the hell of it.


Bagefter opdagede jeg at jeg havde kylet min telefon væk, har ingen anelse om hvor den befinder sig pt. Håber den ligger og hygger nede i AK Hütlas.

Nu skal jeg i bad.

Var i taget til Slagelse?

Nej, dog ikke. Bare ind i kluppen ved siden af Hulen. Jeg mener den kalder sig Atlas, måske ikke AK Atlas men bare Atlas.

.. jeg kan dog tage fejl des angående, det ville ikke være første gang.

Ah okay. Jeg synes os turen var lidt lang bare for en træning.

Og jeg har en smule svært ved at tro at i 5 kunne sidde komfortabelt i en bil.

A Menace To Chicken skrev:Nej, dog ikke. Bare ind i kluppen ved siden af Hulen. Jeg mener den kalder sig Atlas, måske ikke AK Atlas men bare Atlas.

.. jeg kan dog tage fejl des angående, det ville ikke være første gang.

THAT WAS SPARTA!

tjr skrev:

A Menace To Chicken skrev:Nej, dog ikke. Bare ind i kluppen ved siden af Hulen. Jeg mener den kalder sig Atlas, måske ikke AK Atlas men bare Atlas.

.. jeg kan dog tage fejl des angående, det ville ikke være første gang.

THAT WAS SPARTA!

Sparta, ja. Jeg havde fuldstændig ret da jeg sagde at jeg tog fejl.

PATTER & TRISSER.

.. på Fjærtsensvej med The Simönian.




Flat barbell bench:

go'dav x stangen.
8x50kg.
5x80kg.
12x90kg.
10x90kg.
12x82,5kg. (hoorah for micro progression, very Superian)
10x82,5kg.
12x80kg.
15x70kg. - TR/NL

.. spot af The Supe, lidt forced/assist her og der. Fik strenge ordrer om at eliminere al tilløb til air-fuck, hvilket jeg selvsagt ikke var meget for, men jeg efterkom dog. Fed kontakt til titties, det var der.


Incline barbell bench:

3x12x60kg.

.. ikke så meget pis, gode kontrollerede reps uden lock-out før sidst i sets og fin bane - slight guillotine.


Flat dumbbell presses:

3x12x28kg.

.. per hånd. Deep stretch, langsomme ecc.


Flat dumbbell flyes:

12x15kg. - per hånd.
12x15kg.
15x12kg.
12x12kg.

.. tempo 3-1-1, grueling stretch.


Seat. EZ-bar OH-ext:

3x12x30kg.

.. jeg bliver mere og mere varm på denne øvelse, som jeg ellers ikke har brugt udpræget meget før.


Seat. dumbbell OH-ext:

12x32kg.
10x32kg.
2x12x27kg.

.. udødelig klassiker.


Close-grip bench:

4x12x50kg.

.. kæft, man føler sig weak med to gule skiver på stangen. Men det har jo sine årsager, og det vigtigste er at det funker.




Nu sidder jeg på jobbet og drikker hjemmebollet proteinshake, good shit.

2x scoops choko prot
2x banan
Mindst 20g peanutbutter
Round'a'bouts 10g olie
300-400ml mælk
1-2 håndfulde isteringer

Egner sig fint til at stille i køleskabet og nyde senere.


Btw. jeg får ondt i albuerne under de fleste triceps øvelse. Nogen forklaring evt. løsning?