Utroligt jeg nogensinde har fået fisse.

Senere, samme dag.

Home alone tricep-tweak.



Diamond pushups:

10xBW.
10xBW.
10xBW.
10xBW.
10xBW.


Bench dips:

25xBW.
25xBW.
25xBW.



Fjong.

Nu.. zombiefilm, igen.

Hold kæft du en flot mand på det nederste billede!!!

Jeg er ikke Kunfutse, jeg er Djengis Khan. Dammit, det er anden gang på to dage jeg fucker up i historiske navne og substantiver. Dammit, Shooter. Til gengæld havde jeg ret vedr. Chernobyl, jeg fucker aldrig up ang. tal.


RUGZAH


.. i Hulen, med Shooter, Bobbuuaah og Young Gun. Bob gav mig en meget smuk blomst, fordi han missede vores date i går - den står nu i min vindueskarm og pynter svært i Casa Del Goofaarh.




Wide-grip pullups:

10xBW.
5xBW. + 15kg.
7xBW. + 10kg.
8xBW.
8xBW.
7xBW.

.. strict as phuuarhk, det begynder snart at ligne noget.


Wide-grip pulldowns, thumbless:

12x60kg.
12x60kg.
12x60kg.
12x60kg.

.. latterlig strict, med slow relaese og hele lortet. Str8 sets!


Yates row:

15x70kg.
12x80kg.
8x100kg.
5x110kg.
5x110kg.
8x100kg.
8x100kg.
10x90kg.
12x80kg.
12x80kg.
12x80kg.

.. proneret, denne gang. Fordi Yates har fortalt mig, at det er skide ligemeget om man vender hænderne den ene eller den anden vej - og jeg må faktisk indrømme at det føles way bedre sådan. Bubbaah roste min über stricte form, det gjorde mig glad.


Wide-grip machine rows, elbows out (A) ss. wide shovel-grip pulldown-rows (B):

A: 10x55kg.
B: 12x55kg.

A: 8x65kg.
B: 10x65kg.

A: 8x65kg.
B: 8x65kg.

A: 8x65kg.
B: 8x65kg.

A: 12x50kg.
B: 12x55kg.

A: 10x50kg.
B: 10x55kg.

.. sweaty shit. Straight reps, kontrollerede og onde.


Straight-arm rope pulldowns (A) ss. close-grip pulldown-rows (B):

A: 12x20kg.
B: 12x50kg.

A: 10x20kg.
B: 10x55kg.

A: 10x20kg.
B: 10x50kg.

.. lat burn supreme edition.


Chest-supported dumbbell rows, elbows out:

10x15kg.
10x15kg.
10x15kg.

.. per hånd. I par med

Dumbbell pullovers:

12x32kg.
12x32kg.
12x32kg.

.. gruesome. Shooter knipsede nogle fotografier af mig undervejs, og Bob forevigede min røv for eftertiden. Young Gun var meget tanned, og påstod at han var syg - hvilket fik Shooter til at beordre Bob til ikke at kramme ham. Jeg tror dette ærgrede Bob lidt, da han faktisk er en virkelig god krammer. Men.. - better safe than sorry.

Nu hører jeg Gary Moore, det gør jeg ofte for tiden. Ellers læser jeg Stephen King, ved siden af div. bøger om zombier og vampyrer. Kvalitet går aldrig af mode. Om lidt skal jeg æde, rigtig meget.

Hey Gibbonz!

Jeg kan lige se på din seneste træning at du siger det er lige meget, om man bruger underhånds eller overhånds greb i Yates rows. Men i hans videoer bruger han OH, mens de i maxer.dk's video bruger UH er der nogen egentlig forskel??

Bortset fra det, tænkte jeg om du kunne give lidt råd med i forhold til skulder træning?
Synes ikke jeg har haft så meget fremgang på skulder, rent udseendes mæssig i hvert fald, jeg har bla. set at Shooter, samt som jeg husker det, Moody, og Bone-14, meget sjældent kører skulder træning. Tænker om det kunne betale sig blot at kører 3-5 sæt 1 arms stående skulder pres som skulder, for også at få stabilitet med?

vedr. Yates row, så sætter du biceps i en lidt stærkere position ved at supinere hånden, men du øger også risikoen for tears - bare spørg Yates. Eller, lad hellere være. Det er et ømt punkt, for ham. Jeg har længe kørt den supineret fordi jeg synes det var sejere, det fortæller lidt om hvor stor en klovn jeg er, men jeg indrømmer nu blankt at det fungerer bedre proneret. Sålænge grebet er smalt, og man står mere oprejst end ved konventionel BOR og trækker til omkring navlen med albuerne ind til kroppen.

Træn dine skuldre med fokus på tunge overhead presses, gerne seated BTN-press eller seated dumbbell shoulder-press, og følg op med div. lateral raises i den højere rep-range. Smid evt. nogle udtrætningsteknikker ind, ala delt triads eller Arnold press ss. shoulder-press. Og husk rear delts.

Give each of your bodyparts LOOOVE.

I LÅÅÅÅÅÅÅVE my bodyparts...

Lige pt. kører jeg yates med OH og ellers som du siger.. The yate way squeeze'n'slow release..

Skulder kører jeg 4-5sæt N/L front presses efterfulgt af enten iso: BB front raises / lat. raises.
Eller delt triad:

-Stående skulder pres ss. db fronts raises ss. lat. raises.

Ville det være bedre med DB preses kontra. seated front presses eftersom BTN er blevet Banned?

BTN est ej b& - BTN er en glimrende øvelse, såfremt man vedligeholder sin skuldermobilitet, kører den korrekt og varmer ordentligt op. Hvis du oplever problemer med den, så brug seated dumbbell shoulder-press som primær skulderøvelse og varier med seated barbell front-press. Military har jeg aldrig været fan af, da jeg synes at man kompromitterer vægt frem for stabilitet stående. Push-press kan selvfølgelig være en undtagelse. Fordelen ved BTN og dumbbell shoulder-press er vinklen, man rammer ganske enkelt exterior head bedre end ved front-press varianterne - der i højere grad straffer front delts, hvilken man også gør ved bænkpres, dips osv.

DELTS

.. stille søndag eftermiddag, i Poon Tang Tower. I går var jeg i Jels, og spise flæsk og Ringriddere.




Smith front-press:

12x30kg.
8x40kg.
5x50kg.
12x60kg.
8x75kg.
6x80kg.
8x75kg.
10x70kg.
10x70kg.
15x60kg.
15x60kg.

.. good, progression gik som planlagt. Og så er det tid at swappe øvelse. Et hyggeligt, men som altid kort, gensyn med gamle Smith.


Dumbbell lean-away laterals:

15x12kg.
12x15kg.
12x15kg.

.. per hånd, strict and lækkert.


Cable front-raises, palm-up:

12x20kg.
15x15kg.

.. per hånd.


Rühl rows:

12x6 blokke.
10x7 blokke.
8x10 blokke.
15x5 blokke.
15x5 blokke.
12x5 blokke.

.. wut und schmertz, herligt.


Delt triad:

3x8x12kg
3x10x10kg.
3x10x10kg.

.. per hånd, her græd jeg lidt.



Rear delts fik ingen love i dag, men det skyldes at de stadig var bombet efter rygtræning og selvfølgelig at the rowing of the Rühlians straffer dem fint. Jeg var færdig akkurat da centeret lukkede, ærgrede mig lidt over at Don Mauri ikke var der - men han kokser sikkert rundt i Thailand nu. Der er en eller anden love connection mellem gamle crime riders og Thailand, et eller andet ramalamadingdong. Kunne være man skulle tage derned en dag, jeg ville sikkert rende ind i en masse idioter jeg troede var døde eller sad i brummen. Mnah. Jeg vil egentlig hellere til Svalbard, der er koldt og stille.

Nu er det tid til kylling.

LEGSINIIH

.. travl dag, havde besøg af Katz og skulle på røvertogt i mit kælderrum. Derfor henlagde jeg dagens dont i Wu Tang. BIG HAKANAH og hans proselyt var der, de kørte incline smith-press med 3/4 ROM og tunge vægte mange reps - helt stille, selvfølgelig. Jeg brølede som en idiot, og fik dræberblik af pigen. Sårn er det.




Squats, ATL-ATG 4cm. hæl:

6x60kg.
3x100kg.
5x130kg.
5x130kg.
5x130kg.
8x120kg.
12x100kg.

.. meget lig forrige template, bare pænere og mindre grindish. Storslået quadzonian contactz.


Hack squats:

12x55kg.
12x55kg.
12x55kg.
12x55kg.

.. huhaaa, dem dere STRÆIJT SÄTZ.


SLDL:

10x100kg.
6x110kg.
6x110kg.
8x100kg.
12x80kg.

.. stricter and stricter, yesmuch.


Lying leg-curls (A) ss. back-ext. (B):

A: 12x4 blokke.
B: 8xBW.

A: 8x6 blokke.
B: 8xBW.

A: 10x4 blokke.
B: 6xBW.

.. fy for satan, sir jeg til dig. Fy for saaataaaaaaaaaaan.


Herefter en lille circuit bestående af st. leg-curls, leg-ext og calf-raises till death and doom. Det var sgu' godt. Tre runder af en helvedes masse reps med forskellige loadings osv. Knap så vild volumen i dag, større fokus på strictishism og kvalitets reps.


Jeg er forresten begyndt at drikke krauterblut, det burde i også gøre.

GUNZ

.. i Hulen, med Shooter, Bubbah, Lise Numz og mange andre fine folk. Nåede også at lukke lidt lort ud til Jadani, inden han gik og Bob endelig kunne sætte noget anstændigt musik på.




Close-grip bench:

8x50kg.
5x70kg.
10x80kg.
5x100kg.
5x100kg.
5x100kg.
8x90kg.
8x90kg.
10x80kg.

.. pæn form, gode spots fra Bob og Oli The Oliphant. I par med

Barbell curls:

8x30kg.
5x40kg.
10x50kg.
5x60kg.
5x60kg.
5x60kg.
8x50kg.
8x50kg.
10x40kg.

.. strict and sweet, mellem sæt coachede jeg lidt rundt på Oli. Han ligner faktisk mig som teenager, det rammer lidt et soft spot.


Seat. EZ-bar OH-ext:

12x35kg.
12x35kg.
12x35kg.
12x35kg. - et par forced reps, fra Lise Med Numzi.


EZ-bar 21's:

3 runder af 32kg.

.. fucking hell, burn baby burn.


Lying dumbbell ext:

12x15kg.
12x15kg.
12x15kg.

.. per hånd, i par med

St. Dumbbell hammers:

12x20kg.
12x20kg.
12x20kg.

.. per hånd.


Rope pushdowns --> V-bar pushdowns:

12x20kg. --> 12x20kg.
10x25kg. --> 8x30kg.
20x15kg. --> 12x25kg.

.. i par med

Dumbbell concentration curls --> st. dumbbell concentration curls:

12x15kg. --> 6x17kg.
12x15kg. --> 6x17kg.
12x15kg. --> 6x17kg.

.. per hånd.


Dips:

10xBW.
10xBW.
10xBW.

.. i par med

Seat. high pulley, rope hammers:

10x25kg.
10x25kg.
10x25kg.



Og splat, shake og hygge. Masserede Bubbahs mægtige ryg, mens Lise numsede rundt på gulvet med sin herlige enorme numse og Shooter færdiggjorde sine goodmornings - last set of the template! Det er fair trade, drenge og piger. I skal støtte og fremme fair trade. Senere sad jeg lidt på en bænk med Shooter og snakkede om Jack Nicholson, neoliberalismens indbyggede selvmodsigelser og FAIR TRADE.


Min logerende er kommet hjem, efter en længere ferie et eller andet sted. Det er hyggeligt, selvom jeg nu er nødt til at have lidt tøj på når jeg tromler rundt i lejligheden.

Sådan noget her kørte ofte på MTV da jeg var yngre, muahahah.





Undskyld mig hvis jeg nogengange fniser lidt over hvor kedelig dagens ungdom er.

Bare se SuperJail det er vældig underholdende!

ren support og pre-happonian i dag, i Hulen med et flot fremmøde af kropsbyggere. Shooter, Bubbah, Shanto Hin Smukke og BIG JAY ALL GAY ALL THE DAY! - ham har jeg fanme savnet, den perverse mexikanske fribryder. Jeg kørte external rotations, siddende og liggende, superman-raises, Poulonian facepulls (phase-pouls), weighted stretches og en masse langsomme step-ups - Simönian style. Snakkede meget om grillet kylling med øldåser i røven og oralsex på Roskilde med Big J, beundrede Bubbuh der kørte barbarian head-harness death before dishonour og spottede på Shooter's vanvittige Califonication presses og preacher-curl-station-bonanza. The Poul var present med en proselyt, han havde som altid gode råd og historier i ærmet - bla. at søde Hermann fra TarGet har bombet sin egen PR i squat efter nogle småjusteringer. Stof til eftertanke, hva'? Fanme ja.

I dag skal jeg IKKE EN SKID, udover at æde og glo film. En glimrende dag, meine Freunde. En glimrende dag.

missede min træning i går, pga. en gammel vens begravelse - det trak ud. Trænede patter og ryg i Wu Tang i dag, god omgang dog præget af let carb depletion - men det er som det skal være. Incline bench ss. wide-grip pulldowns og Yates row ss. decline bench samt blokke af seat. wide-grip rows ss. shovel-grip pulldown-rows og machine flyes ss. machine chest-press. I morgen er off, der tager jeg et smut til Hundested og besøger min mormors grav og (hvis vejret er til det) hopper i havet og reminiscerer min barndoms somre. Og æder noget fisk, hvilket må siges at være meget Bobbonian.


.. nu skal jeg i bad.

Herman bombede den chokoladekage, jeg havde med til ham i går. I dag sad han så og lagde arm med en stor fyr oppe i receptionen.

Jeg tror det er ved at være tid til, at du kommer forbi, og besøger ham - before it's too late.

too late?

I Hulen, med Shooter, Bubbah, Big J, Shanto The Shantonian, Young Gun og en masse numz samt fint besøg af Tim "The King" Kring. Oli The Oliphant gav den gas med squats, og meget andet godt. Han er onto the path of swoleness.


Undirvagninn




Squats, ATL-ATG 4cm. hæl:

8x50kg.
5x80kg.
3x110kg.
6x130kg.
6x130kg.
6x130kg.
8x120kg.
10x110kg.

.. god fart og styrke, dog nogle goodmornonian kiks på de sidste par sæt. Meget Rippetonian, ikke særlig Shootonian. Ellers anstændig form ifht. tidligere tiders galskab. Good quad toast.


Keystones:

15x80kg.
10x110kg.
8x120kg.
8x120kg.
10x110kg.

.. good. Form var strictly enforced by The Bobbonian - ingen slinger i valsen.


Safety-bar squats, self-assist 6cm. hæl:

20x85kg.
10x100kg.
15x90kg.

.. phuaaark, trak tænder ud. Af røven, mand.


Rack-pulls fra midt på skinnebenet (A) ss. back-ext. (B) ss. lying leg-curls (C):

A: 3x220kg.
B: 8xBW. + 12,5kg.
C: 12x3 blokke.

A: 6x190kg.
B: 6xBW. + 17,5kg.
C: 8x4 blokke.

A: 5x190kg.
B: 7xBW. + 12,5kg.
C: 12x3 blokke.

.. herefter kollapsede jeg fuldstændig og indfandt mig i Elysium. Lå bare og lallede på gulvet, mens Bob vold-masserede Shooters mægtige ryg og Shanto smadrede sig selv totalt med snatch-grip deficit deadlift - kendt og elsket i VL-kredse som trækfat dødløft fra boks. Eller blok. Det varierer, ser du. Det er dialektisk. Bob var vanvittig i dag, uendelig mange, ufatteligt lange dropsets i safety-bar squats med langsomme ecc. og perfekt form. Quad-bonanza, doomz-day incoming. På alle måder en herlig dag.

Bagefter sad Shooter og jeg en rum tid, på den anden bænk - og snakkede frem og tilbage. Facit var i sin essens meget Shakespearian; frailty, thy name is woman.


Om lidt skal jeg æde en grotesk stor bøf.

Fin omgang delts & gunz i dag, i Wu Tang. Front-press ss. incline db-curls ss. cg-hammer-press og en masse isogøgl. Overall fremgang i kilo og reps, herligt. Da jeg var færdig kom Nikki Sugar og skulle coaches i squat, bænk og pullups - næste session står på dødløft, military og BOR. Faste læsere af nærværende log vil vide at Nikki er veganer, pjevset, skravlet og pivet omend enormt sød og virkelig god mod dyr. Han er også Katz' bedste ven(inde) og jeg holder ufattelig meget af drengen. Så selvom han er vægt-intimideret, bange for smerte og anstrengelse og selvfølgelig blev svimmel under 60kg. squat (det var næsten ME), så fortjener han en chance. Hans form var ikke dum, han har en udmærket kropsbegavelse og er god til at fatte ordrer og pointers - men han er simpelthen bange for at anstrenge sig.

.. nå, sårn er der så meget.



Hva' skal jeg nu lave?

Tror jeg vil gå i seng med en god bog.

A Menace To Chicken skrev:
Tror jeg vil gå i seng med en god bog.

Lav et passende hul i den, dyb den i vand og så et minut i microovnen, så bli'r det godt.

Carsten2002 skrev:

A Menace To Chicken skrev:
Tror jeg vil gå i seng med en god bog.

Lav et passende hul i den, dyb den i vand og så et minut i microovnen, så bli'r det godt.

.. sengen eller bogen?

A Menace To Chicken skrev:

Carsten2002 skrev:

A Menace To Chicken skrev:
Tror jeg vil gå i seng med en god bog.

Lav et passende hul i den, dyb den i vand og så et minut i microovnen, så bli'r det godt.

.. sengen eller bogen?

Det sådan lidt hvad man er i humør til.

Var ude at bade to gange i går, den ene gang med Katz ude på Ordrup Strandvej ved bølgebryderne - hvor en meget smuk og velholdt milf fortalte mig, at jeg forbedrede udsigten dramatisk da jeg slog kolbøtter i vandet foran hende. Jeg var selvfølgelig nøgen. Senere, omkring kl. 03, tog jeg alene ud til Skodsborg og hoppede i det natmørke vand, mens jeg betragtede Sveriges illuminerede kystlinje og nordens lysende stjernehimmel. Good times.

I dag pumpede jeg krop, med Shooter, Le Bobbizian og Biguh Jayuh. Svedigt, var det. Jeg stank værre end Bob, det er ny rekord.


PATZ & RUGAH




Incline dumbbell press:

lol x 15kg.
8x20kg,
5x27kg.
15x30kg.
10x35kg.
8x40kg.
9x37kg.
10x35kg.

. per hånd. Lidt stall i højre side på sidste rep af 40kg., men det tages med et smil. All progress all the way.

I par med

Wide-grip pullups:

8xBW.
8xBW.
8xBW.
8xBW.
8xBW.

Wide-grip pulldowns:

12x70kg.
20x55kg.

.. strict and thumbless.


Flat barbell bench:

12x80kg.
6x100kg.
8x92,5kg. - yeeah, microprogressionz yeeah.
12x80kg.

.. airfuckuh på sidste reps på sidste sæt, ellers nice and pretty.

I par med

Yates row:

15x80kg.
10x100kg.
6x113kg. - yeeah micronian progressinianz, huhah.
8x100kg.

.. strict and good, fint superviseret af Mexicaneren.


Flat dumbbell fly-press:

20x20kg.
20x20kg.

.. per hånd, i par med

Meadows row --> one-hand T-bar row:

12x40kg. --> 6x40kg.
8x40kg. --> 6x40kg.

.. per hånd. Sol, måne og stjerner mand.



Iflg. planen skulle Big Jay gerne komme forbi til anabolic eatingz senere, og Katz og Nikki Sugar ligeså. Min logerende har bøvl med sin eks-kæreste - jeg har tilbudt at smadre ham, man er vel en kammerat. Hun vil tænke over det.

Nu skal jeg kontrastbade.

LEGSIHUH


.. blev hjerteligt greeted af Shooter og Bobbah i Hulen, der troede jeg ikke ville nå det i dag og skulle træne i Wu Tang. De fools, de kære fools. I may be a clown, but I know my arena. Lidt backoffian tilgang i dag, men en god WO all together.




Front squats, 3cm. hæl:

20x55kg.
10x80kg.
12x70kg.

.. fin form og fart, gode N/L's et pænt stykke ad vejen.


Bobbonian split-squats:

6x24kg.
6x24kg.
6x24kg.
6x24kg.
6x24kg.

.. per fod, vægt angivet samlet. Hvad betyder Bobbonian? - det betyder en bulgarian split-squat med forreste fod hævet to blokke. Fungerede fint, god quad kontakt og numzi ligeså.


Keystones:

12x80kg.
8x110kg.
10x100kg.

.. nice and easy.


Lying leg curls:

12x3 blokke.
8x4 blokke.
12x3 blokke.

.. og det var det.

Tunen dukkede op, trænede, ævlede og gik uden at rydde op. Han tror nok han er noget, hva'? Måske har selvtilliden steget ham til hovedet, fordi han måske er BACK ?!? Uuuh, det er spændende.

Nu vil jeg spise mad.

Vil man kunne strukturere et fullbody, 3 gange om ugen, i forhold til hypertrofi ? Eller blir frekvensen for lav.
Kunne evt smide lidt progression ind.

EDIT: Taget fra TheCzech's log, noget i denne stil:
Hypertrophy enough?
Dag 1:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Db inc. bænkpres
Chinups
BOR

Dag 2:
Frontsquat
dødløft
Incline bænkpres
Db bænkpres
Pullups
Db row

Dag 3:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Db inc. bænkpres
Chinups
BOR

Uge 1+2: 2x15
Uge 3+4: 2x12
Uge 5+6:3x10
Uge 7+8: 4x8
Uge 9+10: 5x6