The Way of The Trojan Truck

I dag vil jeg huske at logge min træning.

PHUUUHL BUUDUHUHUUUH

Fastet siden kl.03.00.

Squats, OL-ATG 5cm. hæl:

8x50kg.
5x80kg.
3x110kg.
5x140kg.
8x120kg.
8x120kg.

.. smukt og rart.

Flat barbell bench:

8x50kg.
5x80kg.
3x100kg.
5x110kg.
8x100kg.
8x100kg.

.. good, good. All good.

St. one-arm dumbbell rows:

8x32kg.
5x47kg.
6x67kg.
8x54,5kg.
8x54,5kg.

.. per hånd. Sweet contact, mand.

Db.conc. curls --> st. db. conc. curls:

8x15kg. --> 6x22kg.
8x15kg. --> 5x22kg.

.. per hånd, i par med

Rope pushdowns --> OH rope pushdowns:

8x30kg. --> 7x30kg.
7x30kg. --> 6x30kg.

.. og done.

Big Herring og Big Crizz var present, samt nogle klovne. På et tidspunkt larmede de lidt vel meget, klovnene, lige ved siden af mig. Derfor brølede jeg til Crizz, der hvilede ud mellem sæt; "YEEAAAAAAARH BIG CRIZZ! DET GÅR LIGE I PIKSVINET, DET LORT!". Det fik dem til at tie for en stund.

Nu skal jeg have en lur.

JEG GIDER IKKE LOGGE LIGE FOR TIDEN, OKAY?

Okay.

CaliWali skrev::delete:

.. bare rolig, der kommer updates og everyday ramblings fra tid til anden.

Orker bare ikke at loggle træninger pt, især ikke når jeg går retur til min opdaterede, Mentzonian HEAVY DUTY protokol. Det bliver altid noget værre fucking rod, at skulle redegøre for skriftligt.

:mrgreen:

Årh, hvad faen.

Til ære for CALI TO DA FUCKING WALI, hermed de seneste to dages trainingz.

I går:

Øvre Korpus

Flad barbell bænkuh:

8x50kg.
5x80kg.
12x92,5kg.
8x100kg.
12x90kg.
10x90kg.

.. stille og roligt, i par med

Wide-grip pullups:

8xBW.
8xBW.
8xBW.

Wide-grip pulldowns:

12x75kg.
12x75kg.

.. sweeet shiat.

St. one-arm dumbbell OH-press: T32X0

8x25kg.
8x25kg.
8x25kg.

.. per hånd, i par med

Yates row:

12x85kg.
12x85kg.
12x85kg.

Dumbbell conc. curls --> st. dumbbell conc. curls:

8x17kg. --> 6x22kg.
8x17kg. --> 6x22kg.
8x17kg. --> 6x22kg.

.. per hånd, i par med

Rope pushdowns --> OH rope-ext:

8x30kg. --> 8x30kg.
8x30kg. --> 8x30kg.
8x30kg --> 8x30kg.

.. og i dag:

Nedre Korpus

Squat OL-ATG, 5cm. hæl:

8x50kg.
5x80kg.
3x110kg.
1x140kg.
3x150kg.
7x130kg.
12x115kg.
15x100kg.

.. fint og pænt, masser af brøl og drama men ingen vold på stilen.

Keystones:

10x100kg.
6x110kg.
12x90kg.

.. konservativ loading, fokus på form og bottom stretch.

Walking dumbbell lunges:

20 meter x 30kg. --> 20 meter x BW.
10 meter x 30kg. --> 20 meter x BW.

.. brøl.

Lying leg curls:

12x3 plates.
6x5 plates.
8x4 plates.

Herefter en masse pikes --> leg-raises --> knee-raises ss. calf-press i hack.

Good, good. All good.

Nu skal jeg snart have fisk, og en riskiks.

Når jeg kommer ind og træner med jer, som jeg har lovet de sidste 100 år, så vil jeg gramse på dine glutes. Jeg forventer selvfølgelig at du er villig til at lade mig gøre dette.

weeeeeeh

Mzg skrev:Når jeg kommer ind og træner med jer, som jeg har lovet de sidste 100 år, så vil jeg gramse på dine glutes. Jeg forventer selvfølgelig at du er villig til at lade mig gøre dette.

A Menace To Chicken skrev:
Mzg skrev:Når jeg kommer ind og træner med jer, som jeg har lovet de sidste 100 år, så vil jeg gramse på dine glutes. Jeg forventer selvfølgelig at du er villig til at lade mig gøre dette.

I dag holder jeg off, og spiser svært krydrede bøffer. I morgen er deload, jep.

Om lidt skal jeg have kaffe.

I går trænede jeg med Shooter og Swag, det var hyggeligt. På et tidspunkt hang Bimbo og strak ud (eller hvad fuck han mente han lavede) i ribben, hvortil jeg kommenterede henkastet at "se, det hænger Bimbo og dingler". Han blev helt begejstret, og fløj ud af en eller anden komplet vanvittig tangent: "Ja! Dingler! Lissom Socialdemokraterne i lygtepælene, fordi kommunevalg men de burde dingle der mere, og hænge i lygtepælene og DINGLE! HAHAHA! DINGLE! WUAHAWUWUHUHUHWW DINGLE DINGLE! JAAAH".

.. Shooter kiggede på mig, jeg kiggede på Shooter. Vi sagde ikke et ord. Bimbo havde ligesom sagt alt der skulle siges, det stod lysende klart at fyren var på månen og trillede ært med sine resterende fem hjerneceller. Sjov type, den gode Bimbo.

Shooter er begyndt at drikke kvalitetskaffe, han er meget nørdet omkring det. Som med alt der interesserer ham, sætter han sig ind i tingene, ønsker at gøre det rigtigt, være omhyggelig og optimere slutresultatet. Det sætter jeg stor pris på, da jeg elsker god kaffe, men selv er en doven hund, der jævnligt drikker Nesbæ og ellers bare maskinkaffe. Engang bryggede jeg min egen arabiske kogekaffe, med kardemomme og hele pibetøjet. Det er en KUNST. Man skal LÆRE det, nemlig. Jeg fik undervisning af en kaffebrygger i Hebron, Palæstina på Vestbredden. En ædel kunst, der er meget zen.

Det burde jeg begynde på igen. Det smager også helt fantastisk.

Har jeg fortalt jer at jeg engang var gift med en fransk kvinde, der afskyede kaffe og levede af pasta og blev tyk? Hvad fanden sker der for det, man kan sgu'da ikke hade kaffe og elske pasta og være fransk. Falsk markedsføring.

.. og hold op med at tage jer selv så alvorligt, det bliver snart vinter og så bliver alle deprimerede og så bliver det jul og så bliver vi alle tykke og dumme, og så starter hele lortet forfra og HUSK! I skal bare køre B2B, drikke shakes fra BODYFAP og IT'S ALL ABOUT THEM MAKROS!

A Menace To Chicken skrev:
Almond skrev:
A Menace To Chicken skrev:
Almond skrev:Hvordan har du opbygget/struktureret din progression?

Helt enkel, lineær progression. Første markør er generelt et top-set af 6-8, derudover monitoreres overordnet på alle sæt, alt efter protokol. Deload lægges hvor jeg føler for det, ingen grund til at deloade hvis det hele spiller. Føler jeg mig træt og let overkørt, så cutter jeg ganske enkelt på alle parametre i en uge - volumen, intensitet og frekvens + densitet.

Kan du uddybe lidt, hvordan du helt nøjagtig vælger vægte på dagen?

Første workset fungerer som feeler-set. Føles det let, forsøger jeg at øge vægten i top-settet, og derefter fortsætte med en given øgning ind i det følgende workset. Det kommer an på templaten, hvilken struktur sættene følger. Straight sets, eller pyramide.

eks:

flad bænk

8x50kg. - warm up
5x80kg. - warm up
12x90kg. - workset/feeler
8x100kg. - top-set (skulle der være til en 9'er eller 10'er, øges vægten næste gang)
12x90kg. - workset
12x90kg. - workset (er der ikke til 12, bliver jeg på vægten indtil 12 føles nemme - derefter øges load i alle worksets)
rep-out x 80kg. - back-off

.. dette er blot een måde at strukturere en pyramide på, kunne også være ramp direkte op til topset af 6, og derefter 10'ere i worksets, indtil man failer før 10. Når man så rammer f.eks. 6 reps i topsettet og 4x10 i worksets, øges den samlede load.

Straight-sets giver sig selv. Målet er f.eks. 4x12x90kg. - når det lader sig gøre uden grind, uppes load.

Kører du så noget UP i dine øvelser, jeg kan se du variere lidt mellem low og High reps , dog ligger du mest 8rep plus. Jeg kan ikke se et mønster ?

er der et , eller?

Mønsteret er meget enkelt, klassisk stejl pyramide. Ramp up til top-set, derefter worksets og derefter back-off sets. Nogle gange kører jeg et workset/feeler-set inden top-set.

Det er pretty much dét.

.. antal sæt afgøres af øvrig programmering.

Kan du sige mere om programmeringen.

?
Så jeg kunne blive lidt klogere

Det jeg spørger efter er vist om du over tid ændre rep ranges eller om de ligger fast der mellem de 8-12 ?

Med programmering, mener jeg først og fremmest hvilket program jeg kører. Kører jeg f.eks. high volume 5-split, vil en template typisk være omkring 10-12 worksets per øvelse, inkl. top -og back-off. Kører jeg højfrekvent fullbody, kommer jeg sjældent over fire worksets, og reps vil også være lavere, typisk ml. 5-8.

Ellers tages der overordnet udgangspunk i simpel, lineær progression. Når en given template kan køres uden problemer, øges vægt. I høj-volumen programmer kan der også skrues på volumenknappen, ligesom der i mere HIT-inspirerede protokoller kan tweakes på intensitet, alt efter dagsform. Men i det lange løb holder jeg mig til simpel, lineær progression, og deload når der føles for det.

Keeping it simple.

Jeg takker for svaret

Ja nogle gange blive det hele lidt for kompliceret.

Værende den siden førende tricepspecialist håber jeg på at du kan hjælpe mig med følgende:

Skullcrusher!
Jeg er begyndt at føre stangen op over hovedet, ca halvvejs ned "igennem" hovedet mod bænken, hvis du forstår denne vildt dårlige formulering. :Â´)

Ved at gøre det synes jeg jeg får mere tension hele vejen igennem da jeg ikke kan låse albuene når jeg går op igen.
Spørgsmålet er så, er der nogle ulemper ved at gøre det på den måde, as opposed to bare sænke stangen ned til panden og lige op igen?
Synes jeg er lidt øm i den ene albue for tiden men det kan også skyldes andre ting.

BloodJunkie skrev:Værende den siden førende tricepspecialist håber jeg på at du kan hjælpe mig med følgende:

Skullcrusher!
Jeg er begyndt at føre stangen op over hovedet, ca halvvejs ned "igennem" hovedet mod bænken, hvis du forstår denne vildt dårlige formulering.
Ved at gøre det synes jeg jeg får mere tension hele vejen igennem da jeg ikke kan låse albuene når jeg går op igen.
Spørgsmålet er så, er der nogle ulemper ved at gøre det på den måde, as opposed to bare sænke stangen ned til panden og lige op igen?
Synes jeg er lidt øm i den ene albue for tiden men det kan også skyldes andre ting.

Altså french press med reduceret range of motion?

Garik skrev:
BloodJunkie skrev:Værende den siden førende tricepspecialist håber jeg på at du kan hjælpe mig med følgende:

Skullcrusher!
Jeg er begyndt at føre stangen op over hovedet, ca halvvejs ned "igennem" hovedet mod bænken, hvis du forstår denne vildt dårlige formulering.
Ved at gøre det synes jeg jeg får mere tension hele vejen igennem da jeg ikke kan låse albuene når jeg går op igen.
Spørgsmålet er så, er der nogle ulemper ved at gøre det på den måde, as opposed to bare sænke stangen ned til panden og lige op igen?
Synes jeg er lidt øm i den ene albue for tiden men det kan også skyldes andre ting.

Altså french press med reduceret range of motion?

Som den her, men på flad bænk. Grunden til at jeg ikke kan låse albuene og "hvile" i toppen er at når jeg kører forbi panden og ned kommer der en "skæv vinkel" på albuerne, som til gengæld ikke sker på billedet her:

BloodJunkie skrev:
Garik skrev:
BloodJunkie skrev:Værende den siden førende tricepspecialist håber jeg på at du kan hjælpe mig med følgende:

Skullcrusher!
Jeg er begyndt at føre stangen op over hovedet, ca halvvejs ned "igennem" hovedet mod bænken, hvis du forstår denne vildt dårlige formulering.
Ved at gøre det synes jeg jeg får mere tension hele vejen igennem da jeg ikke kan låse albuene når jeg går op igen.
Spørgsmålet er så, er der nogle ulemper ved at gøre det på den måde, as opposed to bare sænke stangen ned til panden og lige op igen?
Synes jeg er lidt øm i den ene albue for tiden men det kan også skyldes andre ting.

Altså french press med reduceret range of motion?

Som den her, men på flad bænk. Grunden til at jeg ikke kan låse albuene og "hvile" i toppen er at når jeg kører forbi panden og ned kommer der en "skæv vinkel" på albuerne, som til gengæld ikke sker på billedet her:

Lying french press/triceps extension med reduceret range of motion

What Garik said.

.. du kompromitterer muligvis bottom stretch en smule, men får til gengæld en lægere TUT. Det er småting, virkelig småting, men vi er jo nørder hele banden. Hvis du oplever smerte i albuen, så kør evt noget prehap på begge albuer. Seat. dumbbell OH-ext, med 20 sek. excentrisk fase, og kort hold i bunden. Super light weight, ml. 8-12 reps.

Det er muligvis en let inflammeret slimsæk, der irriterer dig. Meget normalt. Ovenstående procedure kan afhjælpe dette, yes.

Yes, yes.

Yes much.

A Menace To Chicken skrev:Med programmering, mener jeg først og fremmest hvilket program jeg kører. Kører jeg f.eks. high volume 5-split, vil en template typisk være omkring 10-12 worksets per øvelse, inkl. top -og back-off. Kører jeg højfrekvent fullbody, kommer jeg sjældent over fire worksets, og reps vil også være lavere, typisk ml. 5-8.

Ellers tages der overordnet udgangspunk i simpel, lineær progression. Når en given template kan køres uden problemer, øges vægt. I høj-volumen programmer kan der også skrues på volumenknappen, ligesom der i mere HIT-inspirerede protokoller kan tweakes på intensitet, alt efter dagsform. Men i det lange løb holder jeg mig til simpel, lineær progression, og deload når der føles for det.

Keeping it simple.

Så kom jeg sku lige til det der de kalder "tænke" igen. :dance:

Forstyrre i dine FEDE log, da du sku altid har nogle gode svar =D>

Hvordan vil en hensigtmæssig strukturering af programmer se ud over f.eks et halvt eller et helt år.
Tænker på i hvilken orden vil det være emst hensigtsmæssig at placere f.eks volume programmer i forhold til frekvens programmer.
Jeg kommer lige fra en periode med tre split fundement program 5x5 struktur og har nu skruet ned for intensiviteten (vægten) og op for volumen (sæt og reps), stadig med seks træningspaspr uge dog.

Jeg tænker jeg har et par valgmuligheder som jeg kan lide, ved bare ikke hvordan hensigtsmæssig rækkefølge bør se ud, hvis overhovedet det burde være.
Valg mellem ¨
2split 4 træningspas pr uge
høj frekvens 2split med 6 træningspas pr uge
Fundement 5x3-5 struktur basis compund øvelser tre split
Volume tre split
Volume fire split
Deload

Jeg kunne godt tænke mig at vide om man sådan planlægger feks programmer år forud eller bare grinder det samme :drink:

Din træningserfaring taget i mente, vil du klart hente mest ved fokus på frekvens og progressiv loading i basisøvelserne. Hold det enkelt, året rundt, lad være at bevæge dig ud over 2-split, og hvis du kører 2-split så kør upper/lower fem gange om ugen.

A Menace To Chicken skrev:Din træningserfaring taget i mente, vil du klart hente mest ved fokus på frekvens og progressiv loading i basisøvelserne. Hold det enkelt, året rundt, lad være at bevæge dig ud over 2-split, og hvis du kører 2-split så kør upper/lower fem gange om ugen.

Hvorfor er du imod 3-split? Hvis træningerne holdes forholdsvis simple med fokus på ovenstående?

3-split er en fed, og effektiv, træningsform.

Men hvis man stadig squatter 8'ere af 80kg. for sæt (som Hansen gør, omend hans pressestyrke er ganske habil), så vil jeg anbefale en rum tid med fokus på høj frekvens og intensivt arbejde med basisløft. Og så progresserer derfra til et 3-split.

Jeg har kørt TJ fundement. Program fra bodylab e bog ting. Tre split .seks pas. Syntes jeg oplever ok fremgang i mit bulk, kører det dog med volume og ekstre sæt høje reps her de sidste uger, da styrken begyndte at falde.
Jeg kan sagtens mærke at de største styrke fremgang var med 2 split linær fokus B2B på lange pauser korte reps , ugentlige fridage.
Men mår det sagt så ved jeg at jeg med lidt fokus på styrke og 2-3 min pause kan bænke en 1x130 5x110 squatte det samme og dødløfte en 5x150 og nok hive en 1x180kg igen efter et par ugers fokus.
Jeg syntes bare det er fedt med noget volume og flere gentagelser og det bump og burn det giver med korte 45-1 min pause og1.30-2 i compound øvelser. Men ja så løfter jeg bare det halve. Men kan jeg vel også vokse af hvis jeg skifter mellem programmerne med feks 8-12 ugers intevaller? Eller er det altid styrke der triumfere og så jeg skal køre det hele tiden?

Giver min lange forklaring/ spørgsmål mening?

Ja jeg blev ramt af dårlig mobilitet i hofterne da jeg nåede 5x5 med 110kg squat
Vilde smerter i ydre siderne af lårne konstant og specielt om morgenen når jeg vågnede. Arbejdet det op igen til 100kg 5x5 uden smerter. Pt kører jeg kortere pauser og teknik. Men ja. Jeg er svag i den der squat

. Min 1rm på bedste tidspukt er kun 130kg.
Kører alt røven helt i jorden til mit forsvar. Får jeg self ikke tykkere ben af:) de afspejler vægten på squatter.

Umiddelbart vil jeg tro det ville gavne dig at køre helt basis, en rum tid. Især din squat taget i betragtning. Reeduecate din hofte, få bevægelsen på plads og align evt. opståede muskulære ubalancer. Back to square one, så at sige.

Dette er selvfølgelig en meget overordnet analyse/betragtning, genereret ud fra dine spørgsmål, kort info og hvad jeg har kunnet læse mig til i din log. Skal jeg gå mere i dybden, ville det kræve face to face konsultation og hands-on coaching i et gym, med efterfølgende personlig programlægning, koststruktur og løbende progression ud fra evaluering. Det kan ikke rigtig gøres adækvat, for mit vedkommende, over nettet.

tak
Giver god mening og nok også noget jeg inderst inde er klar over.
Well, kunne ellers være fedt. Trist når man bor i det mørkeste at nord Jylland

.

Jeg prøver studere lidt på noget basis upper / lower .

Kig evt i min log, Hansen, jeg kører upper/lower. Jeg er ikke særlig stærk - endnu - men mine fremskridt har været forholdsvis hurtige siden jeg startede med GSLP på upper og SL 5x5 på lower.

The Way of The Trojan Truck

Brugere online