hej allesammen, jeg har lige læst at ved at indtage proteiner og kulhydrater lige efter træning kan forbedre opbygningen af muskelmasse samt nedbringe restitutionstiden.

jeg har maxims weight gainer, er det godt at indtage efter træning ?

Ja

fedt svar playm8 kort og kontant sådan skal det sku være!

Ved Window of Opportunity skal du sigte efter at ramme 30 gram protein / 0,5 gram protein pr. kropskilo (lidt forskelligt hvad folk foreslår) samt 20 gram kulhydrater

Om du får det gennem din weightgainer kan du jo hurtigt selv se

The window of opportunity er ikke så vigtig som man tror, kan ikke lige huske hvorfor, men læste et indlæg som Thomas Jagd har skrevet, som beskriver det. Det kan være du er heldig han svarer den her.

Damsgaard.

Saunzor skrev:The window of opportunity er ikke så vigtig som man tror, kan ikke lige huske hvorfor, men læste et indlæg som Thomas Jagd har skrevet, som beskriver det. Det kan være du er heldig han svarer den her.

Damsgaard.

Tror det er Jenslyn du har set skrive det. Det med at Alan Aragon har lavet forsøg med makronutrienternes timing i løbet af dagen, og at det ikke betød noget direkte. Men jeg ville nu stadig foretrække at give musklerne lidt at leve af efter træning, og evt. inden, så man har noget energi til at træne.

Det er en ganske fin ide at få noget indenbords efter endt træning, men hvis du ikke får noget ned før en times tid el. lign., gør det ingen forskel. Søg eventuelt efter JensLyn's post omkring nutrient-timing.

Det er det samlede kalorieindtag på dagen der har laaaangt den største betydning.

IMO er det common sense og ikke stor videnskab, at når du træner for at kroppen skal opbygge ny masse er det en forholdsvis god ide at indtage nyt byggemateriale. Og at indtage byggematerialet på det tidspunkt hvor processen med at genopbygge ny masse bliver igangsat, nemlig efter et træningsstimuli, virker for mig til at være et forholdsvis fornuftigt tidspunkt. Der er forskellige folk der har undersøgt hvor vigtigt det er om det sker 5 min, 20 min, 1 time, eller 5 timer efter træning. Der er forskellige resultater som lige så vel kan afhænge af den måde forsøgene er skruet sammen på, som hvad der reelt set er sandheden. Common sense er nogle gange din bedste ven. Nogle kalder det bro-science. Jeg kalder det personlig erfaring. Men personlig erfaring er frowned upon i vores science is god tidsalder, hvor alt hvad der hedder forskning bliver suget ukritisk til sig af masserne som tilbeder det som den endegyldige sandhed, fordi folk ikke aner hvordan man forholder sig kritisk til forskning.

Hvis du æder et sammensæt måltid inden for nogle timer før dit træningspas, vil der stadig frigives energi, mens/efter du træner. Så meget for ze window of opportunity.

Desuden superkompenseres der også senere, hvis du udskyder den obligatoriske shake efter endt træning. Hvis jeg husker rigtigt, er kroppen også primet nærmest en hel dag efter endt træningspas, så timingen er ikke værd at fortænke sig i.

Desværre er flere studier lavet på fastende individer, hvor man laver surrogat-mål for muskelopbygning med / uden en PWO-shake. Man får så bare ikke målt, at gruppen uden en shake får et ordentligt spark senere, når de indtager et reelt måltid.

Verstehen mich recht: Det er ganske udmærket at få noget ned efter træning, og hvis man har det godt med det, så skal man da bare holde fast. Men det er ikke nødvendigt... i dag ventede jeg et sted mellem to og tre timer efter endt træningspas med at spise, og heldigvis faldt mine muskler ikke af

Mussetrussen skrev:IMO er det common sense og ikke stor videnskab, at når du træner for at kroppen skal opbygge ny masse er det en forholdsvis god ide at indtage nyt byggemateriale. Og at indtage byggematerialet på det tidspunkt hvor processen med at genopbygge ny masse bliver igangsat, nemlig efter et træningsstimuli, virker for mig til at være et forholdsvis fornuftigt tidspunkt. Der er forskellige folk der har undersøgt hvor vigtigt det er om det sker 5 min, 20 min, 1 time, eller 5 timer efter træning. Der er forskellige resultater som lige så vel kan afhænge af den måde forsøgene er skruet sammen på, som hvad der reelt set er sandheden. Common sense er nogle gange din bedste ven. Nogle kalder det bro-science. Jeg kalder det personlig erfaring. Men personlig erfaring er frowned upon i vores science is god tidsalder, hvor alt hvad der hedder forskning bliver suget ukritisk til sig af masserne som tilbeder det som den endegyldige sandhed, fordi folk ikke aner hvordan man forholder sig kritisk til forskning.

Hvis du trækker common sense-kortet, vil jeg hellere vende det på hovedet: Giver det reelt mening, at kroppen skal feedes inden for 30 sekunder / 30 minutter / whatever efter endt træningspas for at kunne få resultater ud af strabadserne? Det er noget af en fysiologisk nitte at trække ;)

Jeg kan sagtens forstå, man gerne vil have noget ind efter træning, men om det er en shake lige fluks eller aftensmaden en halv time efter; c'mon

SienZ skrev:

Saunzor skrev:The window of opportunity er ikke så vigtig som man tror, kan ikke lige huske hvorfor, men læste et indlæg som Thomas Jagd har skrevet, som beskriver det. Det kan være du er heldig han svarer den her.

Damsgaard.

Tror det er Jenslyn du har set skrive det. Det med at Alan Aragon har lavet forsøg med makronutrienternes timing i løbet af dagen, og at det ikke betød noget direkte. Men jeg ville nu stadig foretrække at give musklerne lidt at leve af efter træning, og evt. inden, så man har noget energi til at træne.

Alan Aragon laver ikke forsøg, men kigger på litteraturen samlet set og ikke kun abstracts, som mange desværre konkluderer ud fra. Han 'compiler' det altså og giver råd ud fra samlede, kritiske betragtninger

Tag at læse hans blog! Fantastisk at læse mandens sammenligning mellem Biotests Surge-produkt og kakaomælk

Jenslyn87 skrev:

Mussetrussen skrev:IMO er det common sense og ikke stor videnskab, at når du træner for at kroppen skal opbygge ny masse er det en forholdsvis god ide at indtage nyt byggemateriale. Og at indtage byggematerialet på det tidspunkt hvor processen med at genopbygge ny masse bliver igangsat, nemlig efter et træningsstimuli, virker for mig til at være et forholdsvis fornuftigt tidspunkt. Der er forskellige folk der har undersøgt hvor vigtigt det er om det sker 5 min, 20 min, 1 time, eller 5 timer efter træning. Der er forskellige resultater som lige så vel kan afhænge af den måde forsøgene er skruet sammen på, som hvad der reelt set er sandheden. Common sense er nogle gange din bedste ven. Nogle kalder det bro-science. Jeg kalder det personlig erfaring. Men personlig erfaring er frowned upon i vores science is god tidsalder, hvor alt hvad der hedder forskning bliver suget ukritisk til sig af masserne som tilbeder det som den endegyldige sandhed, fordi folk ikke aner hvordan man forholder sig kritisk til forskning.

Hvis du trækker common sense-kortet, vil jeg hellere vende det på hovedet: Giver det reelt mening, at kroppen skal feedes inden for 30 sekunder / 30 minutter / whatever efter endt træningspas for at kunne få resultater ud af strabadserne? Det er noget af en fysiologisk nitte at trække ;)

Jeg kan sagtens forstå, man gerne vil have noget ind efter træning, men om det er en shake lige fluks eller aftensmaden en halv time efter; c'mon

Nu vil jeg også betragte 30 min som "lige efter træning". 4 timer senere though, not so much.

Mussetrussen skrev:

Jenslyn87 skrev:

Mussetrussen skrev:IMO er det common sense og ikke stor videnskab, at når du træner for at kroppen skal opbygge ny masse er det en forholdsvis god ide at indtage nyt byggemateriale. Og at indtage byggematerialet på det tidspunkt hvor processen med at genopbygge ny masse bliver igangsat, nemlig efter et træningsstimuli, virker for mig til at være et forholdsvis fornuftigt tidspunkt. Der er forskellige folk der har undersøgt hvor vigtigt det er om det sker 5 min, 20 min, 1 time, eller 5 timer efter træning. Der er forskellige resultater som lige så vel kan afhænge af den måde forsøgene er skruet sammen på, som hvad der reelt set er sandheden. Common sense er nogle gange din bedste ven. Nogle kalder det bro-science. Jeg kalder det personlig erfaring. Men personlig erfaring er frowned upon i vores science is god tidsalder, hvor alt hvad der hedder forskning bliver suget ukritisk til sig af masserne som tilbeder det som den endegyldige sandhed, fordi folk ikke aner hvordan man forholder sig kritisk til forskning.

Hvis du trækker common sense-kortet, vil jeg hellere vende det på hovedet: Giver det reelt mening, at kroppen skal feedes inden for 30 sekunder / 30 minutter / whatever efter endt træningspas for at kunne få resultater ud af strabadserne? Det er noget af en fysiologisk nitte at trække ;)

Jeg kan sagtens forstå, man gerne vil have noget ind efter træning, men om det er en shake lige fluks eller aftensmaden en halv time efter; c'mon

Nu vil jeg også betragte 30 min som "lige efter træning". 4 timer senere though, not so much.

Det var ikke ment som et udtryk for, at det skulle være inden for 30 minutter; bare præference. Jeg er gerne sulten efter træning (mest af alt fordi jeg ikke kan lide at træne kort efter et måltid), så jeg kan godt lide at få noget ned kort tid efter

Jenslyn87 skrev:

Mussetrussen skrev:IMO er det common sense og ikke stor videnskab, at når du træner for at kroppen skal opbygge ny masse er det en forholdsvis god ide at indtage nyt byggemateriale. Og at indtage byggematerialet på det tidspunkt hvor processen med at genopbygge ny masse bliver igangsat, nemlig efter et træningsstimuli, virker for mig til at være et forholdsvis fornuftigt tidspunkt. Der er forskellige folk der har undersøgt hvor vigtigt det er om det sker 5 min, 20 min, 1 time, eller 5 timer efter træning. Der er forskellige resultater som lige så vel kan afhænge af den måde forsøgene er skruet sammen på, som hvad der reelt set er sandheden. Common sense er nogle gange din bedste ven. Nogle kalder det bro-science. Jeg kalder det personlig erfaring. Men personlig erfaring er frowned upon i vores science is god tidsalder, hvor alt hvad der hedder forskning bliver suget ukritisk til sig af masserne som tilbeder det som den endegyldige sandhed, fordi folk ikke aner hvordan man forholder sig kritisk til forskning.

Hvis du trækker common sense-kortet, vil jeg hellere vende det på hovedet: Giver det reelt mening, at kroppen skal feedes inden for 30 sekunder / 30 minutter / whatever efter endt træningspas for at kunne få resultater ud af strabadserne? Det er noget af en fysiologisk nitte at trække ;)

Jeg kan sagtens forstå, man gerne vil have noget ind efter træning, men om det er en shake lige fluks eller aftensmaden en halv time efter; c'mon

Vækstpotentialet falder vel stødt efter endt træning, (går jeg ud fra?) hvorfor det må være at foretrække, at have noget at opbygge masse af lige efter. Om det så er fra et måltid før eller efter træning er ligegyldigt, så længe der er tilstrækkeligt til at udnytte potentialet.

BåB skrev:

Jenslyn87 skrev:

Mussetrussen skrev:IMO er det common sense og ikke stor videnskab, at når du træner for at kroppen skal opbygge ny masse er det en forholdsvis god ide at indtage nyt byggemateriale. Og at indtage byggematerialet på det tidspunkt hvor processen med at genopbygge ny masse bliver igangsat, nemlig efter et træningsstimuli, virker for mig til at være et forholdsvis fornuftigt tidspunkt. Der er forskellige folk der har undersøgt hvor vigtigt det er om det sker 5 min, 20 min, 1 time, eller 5 timer efter træning. Der er forskellige resultater som lige så vel kan afhænge af den måde forsøgene er skruet sammen på, som hvad der reelt set er sandheden. Common sense er nogle gange din bedste ven. Nogle kalder det bro-science. Jeg kalder det personlig erfaring. Men personlig erfaring er frowned upon i vores science is god tidsalder, hvor alt hvad der hedder forskning bliver suget ukritisk til sig af masserne som tilbeder det som den endegyldige sandhed, fordi folk ikke aner hvordan man forholder sig kritisk til forskning.

Hvis du trækker common sense-kortet, vil jeg hellere vende det på hovedet: Giver det reelt mening, at kroppen skal feedes inden for 30 sekunder / 30 minutter / whatever efter endt træningspas for at kunne få resultater ud af strabadserne? Det er noget af en fysiologisk nitte at trække ;)

Jeg kan sagtens forstå, man gerne vil have noget ind efter træning, men om det er en shake lige fluks eller aftensmaden en halv time efter; c'mon

Vækstpotentialet falder vel stødt efter endt træning, (går jeg ud fra?) hvorfor det må være at foretrække, at have noget at opbygge masse af lige efter. Om det så er fra et måltid før eller efter træning er ligegyldigt, så længe der er tilstrækkeligt til at udnytte potentialet.

Nærmest alt det, jeg har set, tyder på, at du sagtens kan udnytte det famøse vindue i lang tid efter endt træning. Når det så er sagt, så er det da sikkert en fin idé at få en del af dagens indtag omkring træningspasset, hvis man gerne vil time det...

Ville personligt ikke hænge mig i det

Jenslyn87 skrev:

BåB skrev:

Jenslyn87 skrev:

Mussetrussen skrev:IMO er det common sense og ikke stor videnskab, at når du træner for at kroppen skal opbygge ny masse er det en forholdsvis god ide at indtage nyt byggemateriale. Og at indtage byggematerialet på det tidspunkt hvor processen med at genopbygge ny masse bliver igangsat, nemlig efter et træningsstimuli, virker for mig til at være et forholdsvis fornuftigt tidspunkt. Der er forskellige folk der har undersøgt hvor vigtigt det er om det sker 5 min, 20 min, 1 time, eller 5 timer efter træning. Der er forskellige resultater som lige så vel kan afhænge af den måde forsøgene er skruet sammen på, som hvad der reelt set er sandheden. Common sense er nogle gange din bedste ven. Nogle kalder det bro-science. Jeg kalder det personlig erfaring. Men personlig erfaring er frowned upon i vores science is god tidsalder, hvor alt hvad der hedder forskning bliver suget ukritisk til sig af masserne som tilbeder det som den endegyldige sandhed, fordi folk ikke aner hvordan man forholder sig kritisk til forskning.

Hvis du trækker common sense-kortet, vil jeg hellere vende det på hovedet: Giver det reelt mening, at kroppen skal feedes inden for 30 sekunder / 30 minutter / whatever efter endt træningspas for at kunne få resultater ud af strabadserne? Det er noget af en fysiologisk nitte at trække ;)

Jeg kan sagtens forstå, man gerne vil have noget ind efter træning, men om det er en shake lige fluks eller aftensmaden en halv time efter; c'mon

Vækstpotentialet falder vel stødt efter endt træning, (går jeg ud fra?) hvorfor det må være at foretrække, at have noget at opbygge masse af lige efter. Om det så er fra et måltid før eller efter træning er ligegyldigt, så længe der er tilstrækkeligt til at udnytte potentialet.

Nærmest alt det, jeg har set, tyder på, at du sagtens kan udnytte det famøse vindue i lang tid efter endt træning. Når det så er sagt, så er det da sikkert en fin idé at få en del af dagens indtag omkring træningspasset, hvis man gerne vil time det...

Ville personligt ikke hænge mig i det

Nu ved jeg ærlig talt heller ikke hvordan kurven for vækstpotentialet går, men IMO giver det mest mening, at det peaker enten under eller lige efter træningen. Men eftersom der er potentiale i lang tid, kan det ikke være altafgørende

Man behøver ikke være bange for at man mister massen lynhurtigt, hvis ikke man får noget med det samme. Man har jo øget proteinsyntese i flere døgn efter endt træningspas, så kroppen skal nok få indhentet det, bare basen af kosten er i orden.

denne artikel siger (som jeg husker det) også at det ikke er påvist at mere end 20 gram protein efter endt træning skulle have nogen signifikant effekt. Det er dog en sekundærkilde.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905 ... inalpos=10

Grundt skrev:Man behøver ikke være bange for at man mister massen lynhurtigt, hvis ikke man får noget med det samme. Man har jo øget proteinsyntese i flere døgn efter endt træningspas, så kroppen skal nok få indhentet det, bare basen af kosten er i orden.

denne artikel siger (som jeg husker det) også at det ikke er påvist at mere end 20 gram protein efter endt træning skulle have nogen signifikant effekt. Det er dog en sekundærkilde.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905 ... inalpos=10

mon ik det er lavet på utrænede folk, og de klart de ik behøver samme mængde protein, med den mindre masse.

jon pall skrev:

Grundt skrev:Man behøver ikke være bange for at man mister massen lynhurtigt, hvis ikke man får noget med det samme. Man har jo øget proteinsyntese i flere døgn efter endt træningspas, så kroppen skal nok få indhentet det, bare basen af kosten er i orden.

denne artikel siger (som jeg husker det) også at det ikke er påvist at mere end 20 gram protein efter endt træning skulle have nogen signifikant effekt. Det er dog en sekundærkilde.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905 ... inalpos=10

mon ik det er lavet på utrænede folk, og de klart de ik behøver samme mængde protein, med den mindre masse.

Man vil under ingen omstændigheder kunne sætte en fast grænse, da den jo er afhængig af både masse og måltider op til og efter.

BåB skrev:

jon pall skrev:

Grundt skrev:Man behøver ikke være bange for at man mister massen lynhurtigt, hvis ikke man får noget med det samme. Man har jo øget proteinsyntese i flere døgn efter endt træningspas, så kroppen skal nok få indhentet det, bare basen af kosten er i orden.

denne artikel siger (som jeg husker det) også at det ikke er påvist at mere end 20 gram protein efter endt træning skulle have nogen signifikant effekt. Det er dog en sekundærkilde.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905 ... inalpos=10

mon ik det er lavet på utrænede folk, og de klart de ik behøver samme mængde protein, med den mindre masse.

Man vil under ingen omstændigheder kunne sætte en fast grænse, da den jo er afhængig af både masse og måltider op til og efter.

øhh har jeg påstået andet

personlg vil jeg ik ha uner 50g protein efter træning. men hellere 10-20g for meget end for lidt hvis det sku være tilfældet.

og hvis en dreng på 60-80kg skal ha 20g skal jeg nok ha mere. os derfor den gamlme myte med max 30g protein pr 3. time er lame. vi er alle forskellige.

jon pall skrev:

Grundt skrev:Man behøver ikke være bange for at man mister massen lynhurtigt, hvis ikke man får noget med det samme. Man har jo øget proteinsyntese i flere døgn efter endt træningspas, så kroppen skal nok få indhentet det, bare basen af kosten er i orden.

denne artikel siger (som jeg husker det) også at det ikke er påvist at mere end 20 gram protein efter endt træning skulle have nogen signifikant effekt. Det er dog en sekundærkilde.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905 ... inalpos=10

mon ik det er lavet på utrænede folk, og de klart de ik behøver samme mængde protein, med den mindre masse.

Hov det var en forkert artikel jeg linkede til. den rigtige er her:
http://www.jissn.com/content/7/1/7

Jeg kan faktisk ikke huske hvordan det er stillet op i primærkilden, men jeg tror ikke det ændrer sig så drastisk. Som sagt, hvis den generelle kost er i orden, klarer kroppen jo nok opbygningen på de resterende timer med øget proteinsyntese.

Jeg får personligt aldrig mere end 20-25gram protein i min shake efter træning og jeg har ikke følt at mine resultater er udeblevet, selv om jeg med årene har fået en vis mængde kød på kroppen.

jon pall skrev:

BåB skrev:

jon pall skrev:

Grundt skrev:Man behøver ikke være bange for at man mister massen lynhurtigt, hvis ikke man får noget med det samme. Man har jo øget proteinsyntese i flere døgn efter endt træningspas, så kroppen skal nok få indhentet det, bare basen af kosten er i orden.

denne artikel siger (som jeg husker det) også at det ikke er påvist at mere end 20 gram protein efter endt træning skulle have nogen signifikant effekt. Det er dog en sekundærkilde.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905 ... inalpos=10

mon ik det er lavet på utrænede folk, og de klart de ik behøver samme mængde protein, med den mindre masse.

Man vil under ingen omstændigheder kunne sætte en fast grænse, da den jo er afhængig af både masse og måltider op til og efter.

øhh har jeg påstået andet

personlg vil jeg ik ha uner 50g protein efter træning. men hellere 10-20g for meget end for lidt hvis det sku være tilfældet.

og hvis en dreng på 60-80kg skal ha 20g skal jeg nok ha mere. os derfor den gamlme myte med max 30g protein pr 3. time er lame. vi er alle forskellige.

Det var nu også for at underbygge din påstand om, at grænsen ikke holder ;)

Jok skrev:Ved Window of Opportunity skal du sigte efter at ramme 30 gram protein / 0,5 gram protein pr. kropskilo (lidt forskelligt hvad folk foreslår) samt 20 gram kulhydrater

Om du får det gennem din weightgainer kan du jo hurtigt selv se

Her er en artikkel om at kroppen mere eller mindre tilpasser sig mængden af protein, så han kan sagtens tage mere lige efter!

http://news.bodylab.dk/artikler/1026-pr ... se-feeding

Flyttet

BåB skrev:

Jenslyn87 skrev:

Mussetrussen skrev:IMO er det common sense og ikke stor videnskab, at når du træner for at kroppen skal opbygge ny masse er det en forholdsvis god ide at indtage nyt byggemateriale. Og at indtage byggematerialet på det tidspunkt hvor processen med at genopbygge ny masse bliver igangsat, nemlig efter et træningsstimuli, virker for mig til at være et forholdsvis fornuftigt tidspunkt. Der er forskellige folk der har undersøgt hvor vigtigt det er om det sker 5 min, 20 min, 1 time, eller 5 timer efter træning. Der er forskellige resultater som lige så vel kan afhænge af den måde forsøgene er skruet sammen på, som hvad der reelt set er sandheden. Common sense er nogle gange din bedste ven. Nogle kalder det bro-science. Jeg kalder det personlig erfaring. Men personlig erfaring er frowned upon i vores science is god tidsalder, hvor alt hvad der hedder forskning bliver suget ukritisk til sig af masserne som tilbeder det som den endegyldige sandhed, fordi folk ikke aner hvordan man forholder sig kritisk til forskning.

Hvis du trækker common sense-kortet, vil jeg hellere vende det på hovedet: Giver det reelt mening, at kroppen skal feedes inden for 30 sekunder / 30 minutter / whatever efter endt træningspas for at kunne få resultater ud af strabadserne? Det er noget af en fysiologisk nitte at trække ;)

Jeg kan sagtens forstå, man gerne vil have noget ind efter træning, men om det er en shake lige fluks eller aftensmaden en halv time efter; c'mon

Vækstpotentialet falder vel stødt efter endt træning, (går jeg ud fra?) hvorfor det må være at foretrække, at have noget at opbygge masse af lige efter. Om det så er fra et måltid før eller efter træning er ligegyldigt, så længe der er tilstrækkeligt til at udnytte potentialet.

Det gør det faktisk ikke. Vi havde diskussionen i en anden tråd (tråden omkring min Protein Pulse Feeding artikel), hvor Ithyalgia linkede til nedenstående undersøgelse:

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h95-038

Den viser at proteinsyntesen steg med 50 % 4 timer efter træning, og 109 % 24 timer efter træning. Så der går relativt lang tid før proteinsyntesen peaker. Så "the window of opportunity er måske en smule hyped. Det betyder ikke at det er ligegyldigt om man får protein og kulhydrater indenborde lige efter træning. Cellernes affinitet for næring er stadigvæk større efter træning, end inden træning. Og så er der mange undersøgelser som viser at protein og kulhydrater lige efter træning har en anti-katabolsk effekt. Så konklusion er på ingen måde, at man ikke behøver et post-workout meal. Kun at det er mindst ligeså vigtigt at man løbende får næring til at understøtte den forhøjede proteinsyntese.

Fra Alan Aragon's Research Review
http://user210805.websitewizard.com/fil ... n-2008.pdf


Is It Necessary to “Spike” Insulin Post-workout?

Another concern of the fat-free-post-workout camp is the blunting of the insulin response. The rationale of maximizing the insulin response is to counteract the catabolic nature of the post-trained state, switching the hormonal milieu into an anabolic one, thus speeding recovery. Although this might benefit those who train fasted or semi-fasted, many don’t realize that a pre-exercise meal (and in some cases the mid-exercise meal) is doing more than enough spiking of insulin levels for anticatabolic purposes.

It’s an important objective to not only maximize muscle protein synthesis, but also minimize protein breakdown. However, the latter doesn’t require a massive insulin spike, but rather just a touch beyond basal/resting levels. To illustrate this, Rennie & colleagues found that even during a sustained high blood level of amino acids, no further inhibition of muscle protein breakdown occurred beyond insulin elevation to approximately 15 μU/l,20 which is slightly above normal basal levels of 5-10 μU/l.

To reiterate, the pre-exercise meal can have profound effects on insulin levels that surpass the length of the training bout. Tipton’s team found that as little as 6g essential amino acids + 35g sucrose taken immediately before exercise (45-50 minutes of resistance training) was enough to keep insulin elevated to roughly 4x above fasting levels 1-hour post-exercise.21 It took 2 hours post-exercise for insulin to return to resting levels. A similar insulin response was seen with 20g whey by itself taken immediately preworkout.22 If carbs were added to the pre-training protein, there would be yet a greater insulin response.

As far as solid food goes, Capaldo’s team examined various metabolic effects during a five hour period after ingesting a meal composed of 75g carb (47%), 37g prot (26%), and 17g fat (27%).23 Although this study didn’t examine training effects, this meal would make a nice post-workout meal due to its absolute (and proportional) amounts of protein and carbohydrate. The fat-fearing camp would warn against the meal’s fat content interfering with the insulin response. However, this meal was able to raise insulin 3 times above fasting levels within 30 minutes of consumption. At the 60 minute mark, insulin was 5 times greater than fasting. At the 300 minute mark, insulin levels were still double the fasting level.

Elliot and colleagues compared the effect of fat-free milk, whole milk, and a higher dose of fat-free milk (to match the calories of the whole milk) taken 60 minutes post-resistance exercise.24 Whole milk was superior for increasing net protein balance. Interestingly, the calorie-matched dose of fat free milk containing 14.5g protein, versus 8.0g in the whole milk (an 81% advantage), but still got beaten. The investigators speculated over the possible mechanisms behind the outcome (insulin response, blood flow, subject response differences, fat content improving nitrogen retention), but end up dismissing each one in favor of concluding that further research is necessary to see if extra fat calories ingested with an amino acid source will increase muscle protein synthesis. Lingering questions notwithstanding, post-workout milkfat was the factor that clinched the victory – at least in overnight-fasted subjects.

To put another nail in the coffin of the insulin spiking objective, post-exercise glycogen resynthesis is biphasic.25 Unlike the subsequent “slow” phase which can last several hours, the initial “rapid” phase of glycogenesis lasting 30-60 minutes immediately post-exercise is not dependent upon insulin. Maximizing post-workout hyperinsulinemia may be beneficial for athletes with more than a single exhaustive endurance-containing training bout separated by less than approximately 8 hours, but in all other cases, the benefit in “spiking” insulin is nil.

In line with this theme, interesting research has surfaced in recent years challenging the idea that highly glycemic (and thus insulinemic) carbohydrates taken post-workout are the optimal for recovery. Erith’s team found no difference between post-exercise high- and low-glycemic index (GI) carbohydrate intake on exercise performance the following day.26 In a similar study, Stevenson’s team actually saw better next-day performance in subjects who consumed low-GI post-exercise carbohydrate than those who consumed high-GI post-exercise carbohydrate.27

Is spiking insulin necessary post-workout? Generally not.

-No greater inhibition of muscle protein breakdown has been seen beyond insulin elevation to approximately 15 μU/l, which is slightly above resting/basal levels of 5-10 μU/l.

-In one study, whole milk was superior for increasing net protein balance post-workout, despite the calorie-matched dose of fat free milk containing 81% more protein.

-The initial 30-60 minute “rapid” phase of glycogenesis immediately post-exercise is not dependent upon insulin.

-There’s no need to attempt to spike insulin for recovery purposes since maximal effects are seen at minimal elevations. Simply getting enough total substrate surrounding the training bout suffices, at least within the context of a 24-hour separation between exhaustive training of the same muscles. Multiple depleting endurance-type bouts per day (i.e., < 8 hours between bouts) may be the exception to this rule.

-On a related tangent, it’s been commonly recommended to maximize post-exercise hyperglycemia and hyperinsulinemia by consuming high-GI carbohydrates. However, this strategy has been seen to offer no benefit on next-day performance, and one recent study even saw endurance impairment.

Wizdom! Og vil godt lidt fyre ind, at ovenstående stadig altid modificeres af det, der skrevet står i signaturen min ;)

http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =131821473

Posts af Alan Aragon, Mike46, Wonderpug, Emma Leigh (i tvivl om hun poster i denne)

Den korte version:

Hierarchy of Importance

When speaking of nutrition for improving body composition or training performance, it's crucial to realize there's an underlying hierarchy of importance. At the top of the hierarchy is total amount of the macronutrients by the end of the day. Distantly below that is the precise timing of those nutrients. With very few exceptions, athletes and active individuals eat multiple times per day. Thus, the majority of their day is spent in the postprandial (fed) rather than a post-absorptive (fasted) state. The vast majority of nutrient timing studies have been done on overnight-fasted subjects put through glycogen depletion protocols, which obviously limits the applicability of the outcomes. Pre-exercise (and/or during-exercise) nutrient intake often has a lingering carry-over effect into the post-exercise period. Throughout the day, there's a constant overlap of meal digestion & nutrient absorption. For this reason, the effectiveness of nutrient timing does not require a high degree of precision.

Eksempel på post:

Alan Aragon

Here, I'll help you...........

The postexercise "anabolic window" is a highly misused & abused concept. Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day. Getting down to brass tacks, a relatively recent study (Power et al. 2009) showed that a 45g dose of whey protein isolate takes appx 50 minutes to cause blood AA levels to peak. Resulting insulin levels, which peaked at 40 minutes after ingestion, remained at elevations known to max out the inhibition of muscle protein breakdown (15-30 mU/L) for 120 minutes after ingestion. This dose takes 3 hours for insulin & AA levels to return to baseline from the point of ingestion. The inclusion of carbs to this dose would cause AA & insulin levels to peak higher & stay elevated above baseline even longer.

So much for the anabolic peephole & the urgency to down AAs during your weight training workout; they are already seeping into circulation (& will continue to do so after your training bout is done). Even in the event that a preworkout meal is skipped, the anabolic effect of the postworkout meal is increased as a supercompensatory response (Deldicque et al, 2010). Moving on, another recent study (Staples et al, 2010) found that a substantial dose of carbohydrate (50g maltodextrin) added to 25g whey protein was unable to further increase postexercise net muscle protein balance compared to the protein dose without carbs. Again, this is not to say that adding carbs at this point is counterproductive, but it certainly doesn't support the idea that you must get your lightning-fast postexercise carb orgy for optimal results.

To add to this... Why has the majority of longer-term research failed to show any meaningful differences in nutrient timing relative to the resistance training bout? It's likely because the body is smarter than we give it credit for. Most people don't know that as a result of a single training bout, the receptivity of muscle to protein dosing can persist for at least 24 hours: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

More from earlier in the thread:

Here's what you're not seeming to grasp: the "windows" for taking advantage of nutrient timing are not little peepholes. They're more like bay windows of a mansion. You're ignoring just how long the anabolic effects are of a typical mixed meal. Depending on the size of a meal, it takes a good 1-2 hours for circulating substrate levels to peak, and it takes a good 3-6 hours (or more) for everythng to drop back down to baseline.

You're also ignoring the fact that the anabolic effects of a meal are maxed out at much lower levels than typical meals drive insulin & amino acids up to. Furthermore, you're also ignoring the body's ability of anabolic (& fat-oxidative) supercompensation when forced to work in the absence of fuels. So, metaphorically speaking, our physiology basically has the universe mapped out and you're thinking it needs to be taught addition & subtraction.