Syge doms i ben i dag.. om det var pga. den høje volume sidst eller de dækflips der ved jeg ikke, men højst sandsynligt en kombination.

Dejligt med en træning fra morgenstunden og da det jo er helligdag var the gym packed allerede fra formiddagen af!

Træning 1 uge 2, tung lower body.

Squat:
5 * 5 * 80 kg - 100 sek pause.

Seated leg curls:
5 * 5 * 110 lbs

calf raises:
5 * 5 * 300 lbs
- de 2 ben iso øvelser blev kørt imellem hinanden uden ngen nævneværdig pause.

Dødløft:
5 * 5 * 110 kg
- 3. sæt 1. rep suttede max!

hyperextensions:
5 * 5 * BW + 25 kg
- synes den går mere i læggen end lænden wtf?

standing ab crunch:
5 * 5 * 100 lbs

cable twist:
5 * 5 * 25 kg
- passende vægt nær udført korrekt, arbejder stadig på teknikken.

treadmill @ 300 kcal

14-06-2011: 83,9 kg(-1,3 kg), fedtprocent: 21,9 (-0,8 %), fedt i kg: 18,37 (-0,97 kg)

yderst tilfredsstillende resultat. Dog er min kreatin kur endt for ca. en uge siden så en del af det er nok væske - men jeg lever lykkeligt i uvidenhed.

uge 2 tung upper.

BB BP:
5 * 5 * 92,5 kg

BB BOR:
5 * 5 * 70 kg

pullups:
28, 6sæt

skulderpres:
5 * 5 * 25 kg

dips:
5 * 5 * BW + 22,5 kg

DB curls:
5 * 5 * 25 kg
-go meget cheat.

GC BP:
5 * 5 * 75 kg

treadmill @ 250 kcal.

Maskinen skrev:14-06-2011: 83,9 kg(-1,3 kg), fedtprocent: 21,9 (-0,8 %), fedt i kg: 18,37 (-0,97 kg)

yderst tilfredsstillende resultat. Dog er min kreatin kur endt for ca. en uge siden så en del af det er nok væske - men jeg lever lykkeligt i uvidenhed.

Use ze mirror. Personligt tror jeg ikke så meget mere på det med væskeophobningen. Så mon ikke det er reelt nok?

Garik skrev:Use ze mirror. Personligt tror jeg ikke så meget mere på det med væskeophobningen. Så mon ikke det er reelt nok?

lol you have no idea mate!
- Kunne sværge på jeg så en lillebitte ab her forleden i spejlet efter omhyggeligt at have studeret maven

Maskinen skrev:

Garik skrev:Use ze mirror. Personligt tror jeg ikke så meget mere på det med væskeophobningen. Så mon ikke det er reelt nok?

lol you have no idea mate!
- Kunne sværge på jeg så en lillebitte ab her forleden i spejlet efter omhyggeligt at have studeret maven

Sådan!

uge 2 træning 3,let lower.

squat:
2 * 12 * 75 kg

dødløft:
2 * 12 * 95 kg

Lunges:
2 * 12 * 25 kg

goodmornings:
2 * 12 * 30 kg

calf raises:
2 * 12 * 260 lbs

side bend:
2 * 12 * 40 kg

crunches:
2 * 12 * bw + 2,5 kg holdt til panden


treadmill @ 30 min, 500 kcal.

kostplanen i dag siger...

Morgentræning feat. ... no one
Caspah dukkede op 10.15, for blot at se mig tage mit sidste sæt skullcrushers.

2. uge træning 4, let upper.

Incline BB BP:
2 * 12 * 70 kg
- presset men gik, skal stadig lige have balancen på plads

GC T-Bar:
2 * 12 * 55 kg - lidt for meget cheat.

military:
2 * 12 * 45 kg - intet brænder så meget i skuldrene som high rep military..

front raises(just because):
2 * 12 * 10

chin ups:
8, 6, 6, 6, 7 - gik rigtig godt i dag, holdte bredere end sædvanligt, 100 sek pause.

dips:
2 * 12 * 12,5 kg

hammer curls:
2 * 12 * 20 kg

skullcrushers:
2 * 12 * 30 kg


Er nået frem mine quads er alt for skod små, det virker som om mine hams egentlig er ok med(sikkert pga. dødløften)..

Maskinen skrev:Morgentræning feat. ... no one

I'll be joining you soon

uge 3, træning 1. Tung lower body..
Ved ikke om det er mangel på søvn,at jeg måske spiser for lidt eller noget helt tredje.. men motivationen var der ikke i dag. Fik slæbt mig igennem programmet..

Motivationsbarometer: 2/10.

Squat:
4 * 5 * 90 kg

DL:
1 * 5 * 125 kg
3 * 5 * 120 kg

seated leg curls:
4 * 5 * 130 lbs

hyperextensions:
4 * 5 * BW + 30 kg

calf raises:
4 * 5 * 320 lbs

standing ab crunch:
4 * 5 * 110 lbs

cable twist:
4 * 5 * 30 kg

treadmill @ 300 kcal.

Kostplan mangler aftensmad bestående af lakselasagne med salat, ca. 5-600 kcal.

Uge 3 træning 2, tung upper.
- det blev så ikke udelukkende tung da motivationen i går var nede kørte jeg med lidt supplerende sæt i dag.

Motivationen var på en 7'er, dejligt.

BB BP:
20 * 20 kg
10 * 70 kg
4 * 5 * 100 kg
3 * 8 * 80 kg

BB BOR:
10 * 50 kg
4 * 5 * 70 kg
3 * 8 * 50 kg

Pullups:
31 reps, 6 sæt.

skulderpres:
10 * 20 kg
5 * 30 kg
3 * 5 * 27,5 kg
3 * 8 * 22,5 kg

dips:
10 * BW
4 * 5 * BW + 25 kg

CG BP:
10 * 60 kg
5 * 80 kg
8 * 70 kg
10 * 60 kg

DB curls:
5 * 22,5 kg
4 * 5 * 25 kg
5 * 22,5 kg
10 * 20 kg

nåede desværre ikke cardio i dag, tilgengæld var der dejlig gas på hele træningen!
Tænker at fortsætte dette volume race intil jeg tager på ferie, eller i hvert fald bare smide flere sæt på.

Med den pæne bænkpres burde motivationen være på en 11'er. Thumbs up!

Her er lidt til motivationen:

Garik skrev:Med den pæne bænkpres burde motivationen være på en 11'er. Thumbs up!

Tak, tror bare det var programmets lave volume og eksamner som gjorde mig lidt ked

Biiver skrev:Her er lidt til motivationen:

Neeeej hvor er det sweet !






Træning til formiddag, igen heeeeelt alene.
- Denne gang var der dog slipknot og RATM i ørene så motivationen var i top!

Squat: (fokus på kun at køre til parallel)
20 * bar
10 * 60 kg
3 * 10 * 80 kg
10 * 60 kg

calf raises: (lænden skulle have en pause)
3 * 10 * 280 lbs

DL:
10 * 60 kg
3 * 10 * 100 kg
- følte selv teknikken i 1. sæt spillede, og var acceptabel i de 2 andre.

Lunges:
3 * 10 * BW + 27,5 kg....

- Det var hårdt, ekstremt tæt på fail, som jeg i øvrigt ikke troede man kunne i den øvelse...

goodmornings:
3 * 10 * 35 kg - stadig teknik.

crunches:
3 * 10 * BW +5 kg i panden

side bends:
3 * 10 * 42,5 kg.


!!!

Uge 4 træning 4,foregik i Egmonts kælder.

DB inc BP
3 * 10 * 25 kg
3 * 10 * 30 kg
10 * 25 kg

T-bar CG:
6 * 10 * 55 kg

military:
3 * 10 * 45

Front raises:
3 * 10 * 8 kg

chinups:
6 * 6 * BW

dips:
3 * 10 * BW + 15 kg

+ noget wannabe GT curls supersettet med triceps extensions, f0r le pumpz

Skal da lige gøre opmærksom på min egen tråd her i loggen, så der forhåbentlig er lidt venlige mennesker som gider give lidt kritik....

viewtopic.php?f=56&t=48010


Derudover ramte jeg godt 2k kcal i går på off-day, se evt kostplanen...

og brændte 500 kcal af i morges inden morgenmad på crosstraineren i Egmonts dungeon.

Træning her til aften.. gav mig i kast med lidt rackpulls som jeg vist aldrig helt fandt ud af at udføre helt korrekt, man skulle ikke tro det var så svært når jeg dødløfter et par gange om ugen.

motivationen var lidt nede til sidst men slæbte mig igennem det.

Squat:
20 * bar
10 * 60 kg
5 * 5 * 90 kg synes der var fin teknik.

rackpulls:
8 * 60 kg
5 * 100 kg
3 * 120 kg
2 * 130 kg

seated leg curls(supersettet med hyperextensions og calf raises)
6 * 5 * 140 lbs, og herefter 2 * 10 * 100 lbs

hyperextensions:
6 * 6 * BW + 25 kg

calf raises:
6 * 5 * 340 lbs

decline ab crunch
2 * 10 BW
3 * 5 * BW + 10 kg

cable twist:
3 * 5 * 30 kg

har brugt et par timer på et program i dag, se indlægget ovenfor for link til programmet, vil meget gerne høre om det er urealistisk.

500 kcal brændt af på crosstrainer inden morgenmad i Egmonts kælder, hende den pæne pige var der igen

kosten ramte knap 2500 kcal i går.

Træningsugen kommer til at være: Mandag, tirsdag, torsdag og søndag.
Flytter værelse på fredag og skal desuden arbejde samme dag og lørdag fra 7-14.30.

Hyggelig aften i the gym!


BB BP:
10 * 60 kg
5 * 5 * 100 kg
2 * 10 * 80 kg

BB BOR:
8 * 60 kg
5 * 5 * 80 kg
8 * 60 kg

pullups:
32 reps, 6 sæt

skulderpress:
5 * 6 * 27,5 kg

dips:
5 * 5 * BW + 27,5 kg

BB curls:
2 * 8 * 37,5 kg
1 * 8 * 35 kg

Fy for satan...

Indbegrebet af GTL!

Maskinen skrev:500 kcal brændt af på crosstrainer inden morgenmad i Egmonts kælder, hende den pæne pige var der igen

igen.

Så var der workout igen i aften med de sædvanlige.

Squat:
10 * bar
10 * 60 kg
3 * 8 * 90 kg

dødløft:
10 * 60 kg
3 * 8 * 110 kg

lunges:
8 * 35 kg
2 * 8 * 30 kg

GHR:
3 * 8 med blå strap

calf raises:
3 * 8 * 300 lbs

side bend:
3 * 8 * 47,5 kg

decline crunch:
2 * 8 * bw + 7,5 kg i panden
8 * bw + 10 kg

udemærkedet workout, kvalitativ squat med en generel fin teknik(der var et par svupsere hvor jeg kom for langt frem).

dagens indtag ramte meget præcist 2500 kcal med lige omkring de 2g/prot/kg, 50g fedt og ellers resten i carbs...

Der har været et par dage uden internet grundet det massive regnvejr i KBH lørdag aften..



Søndags træning:

BB BP INC:
3 * 8 * 80 kg

T-bar GC:
3 * 8 * 60 kg

military:
3 * 8 *50 kg

chin ups:
30 reps, 4 sæt

dips:
3 * 8 * BW + 20 kg (prøvede wristband her, var virkelig lækkert at kunne trykke så godt af i bunden)

hammer curls:
3 * 8 * 25 kg (go cheat)

En fin træning, og har gode doms i øvre pat samt lats dagen derpå.

Har ramt den rigtig tunge uge.
Her er missionen at finde ud af hvad jeg skal gå efter i max test om 1 uge, i dag stod den på tung lower body og må sige jeg er godt tilfreds med hvordan max testen tegner sig ud fra mine 3'ere i dag..

Målet har været 110 kg squat, 140 kg dødløft og 120 kg bænk.

Squat:

10 * bar
8 * 60 kg
5 * 90 kg
3 * 95 kg (var overrasket over hvor godt jeg holdte spændet og ryggen)
3 * 100 kg
3 * 105 kg - PR !
3 * 100 kg
3 * 100 kg
5 * 90 kg

- den sidste rep på 105 kg var monster hård, men stangen var hele tiden i bevægelse(selv om det gik meget langsomt).
Med dette udgangspunkt vil mine max forsøg være henholdsvis 112,5 kg og herefter 115.

Dødløft:

8 * 70 kg
5 * 110 kg
3 * 125 kg - Til og med dette sæt var teknikken god(efter min standard). Efter Jakob filmede mig forrige uge og rådede mig til en ny udgangsposition er det første løft blevet lettere.
3 * 130 kg
3 * 132,5 kg - PR!
3 * 120 kg
5 * 110 kg
- teknikken var langt fra prangende ved 130 kg og derover og jeg overvejede i et stykke tid om jeg skulle øge fra de 130, men håbet om at kunne rive de 140 kg i næste uge fik mig til at stige lidt mere, dog vurderede jeg 135 til at være for meget.
Efter en chat med Bertel vil max forsøget i DL blive først 140 kg og derefter enten 142,5 eller 145 afhængig af hvordan det første løft går.

Herefter vendte jeg tilbage til normal træning med 3x8...

GHR:
3 * 8 * BW med 2 gule straps.

seated leg curls:
3 * 8 * 100 lbs

Reb crunches:
8 * 90 (kg eller lbs, ingen ved det!)
2 * 8 * 80 ^^

cable twists:
3 * 8 * 22,5 kg.


Ser frem til at forsøge mig med bænkpress i morgen, tænker 105 kg ikke burde være et problem, men 107,5 kan være presset...mit tungeste BP pas for nylig var 4 * 5 * 100 kg.

Folket kræver mindst 115 kg og 145 kg.

Biiver skrev:Folket kræver mindst 115 kg og 145 kg.

Skal gerne forsøge hvis der er kyndige spottere tilstede mandag aften!

De skal forsøges, om så du er ALL ALONE i Gymmet! Det kræver folket Stongman is strong!

Jeg fik lige læst mig gennem din udviklingshistorie på forrige side, hvortil jeg blot må sige, at din fremgang er blandt de bedste jeg længe har set - fremragende arbejde!

05-07-2011: 83,1 kg(-1,4 kg), fedtprocent: 22,0 (-0,3 %), fedt i kg: 18,28 (-0,56 kg)

kunne tyde på mit kalorieunderskud er en anelse for meget.

- 500 kcal brændt af på crosstrainer inden morgenmad.

NBM skrev:De skal forsøges, om så du er ALL ALONE i Gymmet! Det kræver folket Stongman is strong!

Så vær der og spot, skal satme ikke knække sammen under squatstangen helt alene !

AtlasShrugs skrev:Jeg fik lige læst mig gennem din udviklingshistorie på forrige side, hvortil jeg blot må sige, at din fremgang er blandt de bedste jeg længe har set - fremragende arbejde!

Mange tak!
Det varmer altid med ros

Solidt kalorieoverskud, når du taber 1,4 kg. Helt sikkert.