.

Du har tre presøvelser, men kun en trækøvelse. Tag at skift den ene presøvelse ud med en træk. Skift fx incline bænkpres ud med pulldowns.

.

Hvorfor ikke lave/finde et program der kan gøre dig til en bedre fodboldspiller?
Her tænker jeg explosiv træning ..?


Men et program kunne være
Squat / dødløft
Horisontal pres (bænk, incline bænk, Dicline bænk osv(
Horisontal træk (rows af alle slags)
Vertikal pres (OHP evt)
Vertikal træk (pullups, chinups osv)

.

Det er ikke helt ude i skoven.

Hvis du godt kan lide SL5x5, princippet kan du evt. prøve Madcow eller en justering af SL5x5

Madcow ser cirka således ud (hovedløftene):
3 dage
Dag 1:
SQ, BP og BOR
Dag 3:
SQ, BP, BOR og Dips


Evt. kan du i din SL5x5 gøre den ene dag til en let squat dag (den med dødløft f.eks.)
____________
Uanset, det ser ikke helt åndsvagt dumt ud det du selv har foreslået :-)

.

Bare gå ned og træn.

Hvis du har alle øvelserne hver gang så overvej om du skal have lette og tunge dage... alternativt lav en A og en B dag.
F.eks.
A
DL
Let SQ
Bænk
Let Incline
Rows
+ små øvelser

B
Squat
Let Bænk
MP
Pullups/variant heraf
+ (evt. andre) små øvelser


Men det er blot et forslag (om det lige skal være den ene eller den anden der er let har jeg ikke lige gidet at skænke en tanke)! - Det kan ikke gå helt galt, så længe du er obs. på om du evt. overtræner - Start evt. ud med 3 gange om ugen, og så juster det op til 3,5 gange om ugen (hver anden dag) og så evt. juster op til 4 gange om ugen. Hvis du gerne vil træne 4 (eller flere) gange om ugen fordi du har ferie kan du jo overveje et 2-split program?! Men det er en helt anden snak

mvh

.

Jeg forstår dit ræsonnement, men mere er ikke altid bedre og du har allerede en stor uligevægtig fokus på forsiden af overkroppen med 3-4 øvelser der rammer det samme.
Du skal prøve at tænke lidt mere i stil af, at hvis du kan få fremgang med en bryst øvelse, hvorfor så kører 2? Når du begynder at stagnere kan man tilføje mere intensitet/volume f.eks. ved at implementere en til pres øvelse.
Det er overhovedet ikke nødvendigt når du er nybegynder at have så mange øvelser til forsiden. Prøv at lade være med at tænke på at det skal gå hurtigt, som i mere træning er hurtigere resultater, men gør det minimum der skal til for at du stadig rykker dig.
Derfor find et program der er lavet og hvis du føler der er for meget ben i SL/SS whatever det er, så lav en af squat øvelserne til rent teknik pas(medium volume/intensitet og langt fra failure), så kan du altid køre mere på når i har pause fra fodbold.

.

Malthe Johansen skrev:

lykkestrup skrev:Jeg forstår dit ræsonnement, men mere er ikke altid bedre og du har allerede en stor uligevægtig fokus på forsiden af overkroppen med 3-4 øvelser der rammer det samme.
Du skal prøve at tænke lidt mere i stil af, at hvis du kan få fremgang med en bryst øvelse, hvorfor så kører 2? Når du begynder at stagnere kan man tilføje mere intensitet/volume f.eks. ved at implementere en til pres øvelse.
Det er overhovedet ikke nødvendigt når du er nybegynder at have så mange øvelser til forsiden. Prøv at lade være med at tænke på at det skal gå hurtigt, som i mere træning er hurtigere resultater, men gør det minimum der skal til for at du stadig rykker dig.
Derfor find et program der er lavet og hvis du føler der er for meget ben i SL/SS whatever det er, så lav en af squat øvelserne til rent teknik pas(medium volume/intensitet og langt fra failure), så kan du altid køre mere på når i har pause fra fodbold.

Så du vil anbefale, at jeg ikke træner hver anden dag (og ikke gå ned og træne nu her ), men istedet holder mig til de 3 dage i ugen og ikke mere?
Og hvis jeg skifter curls ud med pull-ups, får jeg vel også noget mere med ved bagsiden af kroppen?
Og men hensyn til en brystøvelse, så er det vel langt fra sikkert, at jeg får fremgang ved blot kun en øvelse?

Hvad er dit niveau? Er du helt nybegynder, eller har trænet lidt vil jeg godt garantere at du får fremgang ved at blive stærkere i en bryst øvelse pr. pas, og deraf også bliver større så frem du får nok at spise.

Var jeg i din situation ville jeg træne 3 gange om ugen og bare få fokus på at få mine løft op med lineær progression, herudover kan du jo smide noget løbetræning ind så du står i skarp form når du starter din fodbold sæson?

Jeg forstår at du gerne vil have pæne arme og bryst, men det kommer ikke af at man laver meget mere arbejde til det som nybegynder. Er man nybegynder skal man få en grundstyrke op og lære de store bevægelser. Hele din krop er "svag" så alt vil virke. Når man kommer op på højere niveau kan man tilføre mere arbejde og fokusere på specifikke muskelgrupper. Det giver dog ikke megen når man er nybegynder

Og tro mig, lad være med at lave dine egne programmer lige nu. Det er tit bedre at finde et der er lavet, eller få et program lavet til en.

Kære Malthe, er det ikke kun en uge siden du skiftede fra et tre split til SL? Og nu vil du skifte igen til et nyt split. Så vidt jeg husker, er du 190 høj og vejer 68 kg og har et meget lavt styrkeniveau. Din forståelse af kost husker jeg heller ikke til at være for god.

Du har en masse tanker og ideer om træning. "Hæmmer det ikke min udvikling af brystet kun at træne éen brystøvelse om ugen?", spørger du. Nej, det, der hæmmer din udvikling er din manglende forståelse af de basale ting indenfor træning og kost. Du har fået mange gode råd i de emner, du har oprettet herinde de sidste uger og det virker ikke til, at du tager dem til dig.

.

Lige nu kan 5 x 5 kan opbygge masse lige så godt som 3 x 8, det er mere vigtigt at du bliver stærkere over tid, hvis du vil blive ved med at vokse. Find du bare et 5 x 5 program og bliv ved med at træne det, i stedet for at hoppe rundt mellem forskellige programmer, det ødelægger progressionen. Er stigningerne for voldsomme når du så starter på fodbold kan du vælge at sige at du stiger i squat en gang om ugen, f.eks. tirsdag, og prøver at bruge de kg resten af ugen. Er det for hårdt pga. fodbolden så laver du de sidste pas til teknik pas med 10 kg mindre end om tirsdagen, stadig samme set/reps struktur. Er dette også for hårdt laver du 3 x 5. eller fjerne et squat fra et af passene.

.

Malthe Johansen skrev:

BigHungry skrev:Kære Malthe, er det ikke kun en uge siden du skiftede fra et tre split til SL? Og nu vil du skifte igen til et nyt split. Så vidt jeg husker, er du 190 høj og vejer 68 kg og har et meget lavt styrkeniveau. Din forståelse af kost husker jeg heller ikke til at være for god.

Du har en masse tanker og ideer om træning. "Hæmmer det ikke min udvikling af brystet kun at træne éen brystøvelse om ugen?", spørger du. Nej, det, der hæmmer din udvikling er din manglende forståelse af de basale ting indenfor træning og kost. Du har fået mange gode råd i de emner, du har oprettet herinde de sidste uger og det virker ikke til, at du tager dem til dig.

Du har ret i, at jeg roder meget rundt i det, og er meget i tvivl om mange ting, uden tvivl! Jeg kan virkelige bare ikke finde ud af, hvad jeg nu skal gøre nu hvor jeg ikke kan køre squat så mange gange og et program som SL fokuserer så meget på squat? Endvidere kan jeg ikke forstå at 5X5 fokuserer på masse, når jeg har læst, at man skal op mellem 6-8 for fokus på masse?

Okay har nu sat mig godt ind i diverse artikler og læst dem igennem, og kommet frem til hvad jeg skal og skulle have bare fra starten af lyttet til jeres råd herinde. Jeg starter et program med 5x5 struktur og vil rigtig gerne starte på et af de programmer som allerede er lavet. Problemet er bare, at mange af programmerne som f.eks. artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php
fokuserer meget på squat og dette er ikke en øvelse jeg kan køre 3 gange i ugen om en 14 dages tid. Så har i nogle forslag til hvad jeg så kan gøre? bare køre programmet og så lade vær med at køre så tungt i squat?

Hvorfor kan du ikke køre squat tre gange om ugen? Lad være med at sige det er for hårdt, eller pga. fodbold.

.

Det kan du sagtens. Det er et spørgsmål om arbejdskapacitet. Det vil måske være hårdt de første to ugers tid, men derefter vil du vænne dig til det, og ikke opleve problemet. Oveni det så vil afkastet være større, og du vil blive en bedre (stærkere) fodboldspiller af det. Så fremtid du spiser, træner og sover ordentligt.

http://swolegren.wordpress.com/2013/04/ ... -strength/

Squat mandag og fredag.
Dødløft onsdag.

Jeg har så selv valgt at tilføje rows og calf raises, men det styrer man jo helt selv.

Man behøver jo heller ikke gøre det hele til raketvidenskab og himlen falder ikke ned hvis man squatter 2 gange om ugen frem for 3 gange.

.

Malthe Johansen skrev:Men inden jeg starter det her program, burde jeg så ikke tage en uges dekontinuering for at starte fra helt scratch, da denne måneds træning har været præget af en blanding mest al for tung træning i forhold til start og en smule start på SL5x5 ??

Nej.

Programmet starter light ligesom SL5x5, hvor du starter med ca. halvdelen af din max/ingen vægte på stangen. Så der er rigeligt tid til at komme sig fra den uge. Det vigtigste i starten er teknik.

.

Hej Malthe :-)
Jeg spiller fodbold ligesom dig samtidigt med Stronglifts 5x5. Da jeg startede med at styrketræne, havde jeg nemmere ved squat end de fleste andre øvelser, fordi jeg kun havde spillet fodbold. Jeg vil bare sige, at jeg VED, at du kan træne squat 3 gange om ugen med din fodbold. Hvis du siger, du spiller fodbold 3 gange om ugen, så kan du med god vilje de første uger blive "vant til" at træne squat 3 gange om ugen, da jeg selv har 7 træningspas om ugen + en kamp. Og selvfølgelig bliver dit squat tungere i løbet af Stronglifts 5x5, men du skal huske, at du også bliver stærkere.
Som opsummering vil jeg sige til dig, at hvis du stadig har lidt tid før fodbold starter (ligesom mig), så kør Stronglifts 5x5 med squat 3 gange om ugen indtil fodbold starter. Det bliver måske lidt hårdt i starten til fodboldtræningerne, men personligt oplevede jeg, at hvis jeg styrketrænede sammen med fodbold, så fik jeg en bedre motorik til fodbold :-)
Held og lykke! :-D

.

For mig er Stronglifts vældigt godt. Det tager ikke lang tid at komme igennem, hvis man kører på med høj intensitet. Førhen har jeg trænet efter nogle mere avanceret programmer, men til fodbold tror jeg, det er godt, fordi du kan udnytte det som eksplosiv træning, det tager ikke lang tid (som jeg godt kunne bruge mere af ) og du behøver ikke kæmpe biceps osv. for at være en god fodboldspiller, men nogle grundlæggende compound øvelser, ser jeg som fornuftigt til fodbold, hvor du kommer ud i forskellige positioner med kroppen :-)
Jeg har ikke ramt nogle plataus endnu, så indtil videre har resultaterne været gode, fordi jeg ikke, vil træne for at skulpturere kroppen som primære mål, men jeg synes det er godt til fodbold :-)
Jeg er i et lille kalorieoverskud, fordi jeg ikke ser grund til at cutte (for mig), og så tror jeg, det er mest fornuftigt, så jeg har energi til det jeg laver (stronglifts 3 gange om ugen, 7 fodboldtræningspas, +- 1 kamp, 2 udholdenhedsløb og 1 sprint løb om ugen) :-)

Glemte lige dit spørgsmål om kost :-)
Ja, jeg tænker på min kost (uddybende forklaring eller?) :-)

.

Ja, det ligger omkring de 3-500 kalorier i overskud :-)
Hvad jeg har læst dig skrive indtil videre, tror jeg, du ikke skal gå så meget op i de små detaljer. Det kan jeg godt have en tendens til nogle gange, men det er blevet langt bedre. Prøv at følg ét program i 12 uger til punkt og prikke. Det behøver ikke være Stronglifts. Der findes mange programmer, der er bygget op på samme måde.
Så hvad jeg har lært, vil jeg sige:
- find et program du kan køre sammen med din fodbold (mandag, onsdag, fredag, hvis du træner fodbold tirsdag og torsdag), der er bygget op af basisøvelser: squat, Dødløft, Bænkpres, Military Press, Bent over Rows osv.
Hvis du synes, du har mere tid så er der Bill Starrs Fundament Program i stedet for Stronglifts, der hurtigt kan være overstået.
- hold dig til programmet!!! Hvis du ikke synes, at se nogle forskel på kroppen eller noget, så lad være med at prøve en hel masse nye øvelser og lave om på tingene bare de første 12 uger. Du skulle gerne kunne se forskel på, hvor mange kilo du kan putte på stangen fra uge til uge, så lad det være en motivationsfaktor fremfor spejlet :-)