Hej

Jeg er en 17-årig pige som har trænet de sidste 2 måneder og er blevet lidt bidt af det ;) Jeg har dog næsten helt undladt at træne benene udover cardio (crossmaskine og løb) og lidt squat ind imellem. Mit problem er, at jeg ikke ønsker muskelvækst på mine ben, men samtidig vil jeg jo gerne have en fastere røv. Jeg kender kun selv til øvelser som lunges, squat og dødløft som jo altså også får godt fat i lårene.

Mit spørgsmål er derfor om der findes nogle øvelser eller variationer, som får mere fat i glutes fremfor lårene? Eller er det smartere bare at blive ved med at løbe? Eller skal jeg prøve at tage de klassiske benøvelser ind i mit program igen og håbe på at mine lår ikke vokser så meget?

Tusind tak på forhånd!

Barbell Hip Thrusts bruger så vidt jeg ved kun røven.

Lunges med meget lange skridt rammer også røven helt sindssygt meget.

Tusind tak for det hurtige svar, og ja den ser faktisk temmelig lovende ud!

Jeg har lige en tilføjelse. Når jeg træner plejer jeg at lave en 4-5 forskellige øvelser til armene, men er der en som kan udpege 2-3 gode øvelser som dækker hele armen?

Barbell Curl
Skull Crusher
Cable Pushdown

Interessant.

M. Gluteus Maximus medvirker ved ekstension af hofteleddet og medius og minimus ved abduktion og udadrotation. Du kan evt. google musklerne og bevægelser, og derved finde øvelsesforslag. Et forslag kunne være "Glute Kickback" (ekstension af hofteleddet), hvor du enten kan bruge kabler eller en maskine, hvis du har sådan en til rådighed. Husk forøvrigt en nedringet top, når du udfører denne øvelse.

Glutebridges og hip thrusters er gode øvelser.

Derudover kan du sagtens squatte og dødløft uden det helt store hypertrofi-respons på benene - du skal bare volumen lav, f.eks. 3x2-3 reps.

Tusind tak for jeres konstruktive og meget hurtige respons, det er da bare alt for skønt!

Nu vi er igang har jeg faktisk et spørgsmål mere angående reps og sæt. Jeg prøvede at køre 4 sæt, men synes det var svært at bevare motivationen med så mange og har derfor reduceret til 3 sæt. Reps kører jeg mellem 10 og 20, afhænger af hvilken øvelse jeg laver. Når det bliver for nemt går jeg op i kg. Er det okay, eller burde jeg gøre noget anderledes?

Vil du ikke have fastere lår?

@trexmode

Jo, det vil jeg da gerne, faste tynde lår! Jeg vil bare primært have muskelvækst i bagdelen fremfor lårene. Men jaa, jeg har da også tænkt på om det ville blive så slemt, man går jo ikke fra 0 til bodybuilderlår på 1 måned

Puhaa, kvinder med veltrænede lår er det ulækreste i verden. Føj.

Cigaretben og korsbåndsskader er meget mere sexet

danielhansen13 skrev:M. Gluteus Maximus medvirker ved ekstension af hofteleddet og medius og minimus ved abduktion og udadrotation. Du kan evt. google musklerne og bevægelser, og derved finde øvelsesforslag. Et forslag kunne være "Glute Kickback" (ekstension af hofteleddet), hvor du enten kan bruge kabler eller en maskine, hvis du har sådan en til rådighed. Husk forøvrigt en nedringet top, når du udfører denne øvelse.

dumbbel rows på bænk + nedringet top =

peter n skrev:Puhaa, kvinder med veltrænede lår er det ulækreste i verden. Føj.

Cigaretben og korsbåndsskader er meget mere sexet

gi mig hendes nummer.

Borumpas skrev:dumbbel rows på bænk + nedringet top =

Ikke at forglemmer DB Pullovers :-D

Der findes meget få (hvis nogen overhovedet) gode øvelser der baller uden ben. Der findes en masse pjatøvelser, men de er tæt på at være spild af tid.

En flot numze starter med squats med god kontakt - evt med pause i bunden.

Dine ben bliver ikke store af vægttræning - dine ben bliver store af for mange kager.

Har du nogen sinde set en kvinde som er meget tynd, og har store ben? Du behøver ikke være bange for at få for store lår, hvis du sørger for at holde fedtprocenten nede.

du bør ikke være bange for at udnytte squat og dødløft til baller, du opnår ikke pludselig gigant ben,,

Legend skrev:Der findes meget få (hvis nogen overhovedet) gode øvelser der baller uden ben. Der findes en masse pjatøvelser, men de er tæt på at være spild af tid.

En flot numze starter med squats med god kontakt - evt med pause i bunden.

Dine ben bliver ikke store af vægttræning - dine ben bliver store af for mange kager.

Så vil jeg til at spise nogle flere kager

Legend skrev:Der findes meget få (hvis nogen overhovedet) gode øvelser der baller uden ben. Der findes en masse pjatøvelser, men de er tæt på at være spild af tid.

En flot numze starter med squats med god kontakt - evt med pause i bunden.

Dine ben bliver ikke store af vægttræning - dine ben bliver store af for mange kager.

Jeg er enig i dine udtalelser, meeeen....Hvad med glute kick backs og glute ham raises?

Borumpas skrev:

Legend skrev:Der findes meget få (hvis nogen overhovedet) gode øvelser der baller uden ben. Der findes en masse pjatøvelser, men de er tæt på at være spild af tid.

En flot numze starter med squats med god kontakt - evt med pause i bunden.

Dine ben bliver ikke store af vægttræning - dine ben bliver store af for mange kager.

Jeg er enig i dine udtalelser, meeeen....Hvad med glute kick backs og glute ham raises?

Kickbacks er lort og i GHR er den primære bevægelse ekstension af knæet=baglår.