Kan man godt nøjes med at træne ryg, skulder og bryst en gang om ugen? Er nybegynder.
Bliver 8-10 øvelser for meget om dagen? jeg træner mandag, tirsdag, torsdag og fredag
Tak

Hvorfor ikke køre med en højere frekvens nu hvor du har mulighed for det?

Som nybegynder vil det absolut ikke være anbefalelsesværdigt kun at træne div. muskelgrupper 1 gang/ugen

Prøv i stedet med noget 2 split

Hmm. Har du nogen forslag til et program ?

Hvis du søger på 2-split i forummet er der massevis af eksempler. Hvis søgefunktionen på siden her ikke virker så godt kan du evt skrive 2-split ob bodybuilding.dk på google.

Mandag: Triceps, Bryst, (mave)
Tirsdag: Biceps, Nakke/ryg
Onsdag: Triceps, Skulder,
Torsdag: Biceps, Ben, (mave)
Fredag: Nakke/ryg, Bryst
(Mave indsættes når man har lyst)

Ser det her fint ud ?

Det ser helt fint ud.

Som nybegynder synes jeg ikke som sådan at man skal tænke for meget over træning, jeg ville mene du bare skal gøre det du synes er sjovt, så du glæder dig til at træne hver gang og så avancere når du er kommet ind i en god rytme. :O)

Okay. Jamen jeg synes det er sjovt og træne. Men jeg vil gerne prøve og blive lidt mere seriøs. Men kan man nøjes med at træne Skulder 1 gang om ugen ?

Bryst/Skulder/tricep/mave

Ryg/ben/biceps

Så der har du dit 2-split.

8800 skrev:Bryst/Skulder/tricep/mave

Ryg/ben/biceps

Så der har du dit 2-split.

Jeg vil nu mene at maven vil være bedre at træne sammen med ryg og ben, da du jo, som der er sagt så mange gange før, bruger mavemusklerne til stabilisering i f.eks squat og dødløft

neostar skrev:Okay. Jamen jeg synes det er sjovt og træne. Men jeg vil gerne prøve og blive lidt mere seriøs. Men kan man nøjes med at træne Skulder 1 gang om ugen ?

Hvorfor er det, du kun vil træne en gruppe en gang om ugen? Er det fordi det er sådan nogle af de pro gør ?

SørenDP skrev:

8800 skrev:Bryst/Skulder/tricep/mave

Ryg/ben/biceps

Så der har du dit 2-split.

Jeg vil nu mene at maven vil være bedre at træne sammen med ryg og ben, da du jo, som der er sagt så mange gange før, bruger mavemusklerne til stabilisering i f.eks squat og dødløft

Du bruger også maven til stabilisering i Military Press f.eks. så den holder ikke helt. Dog ville jeg selv foretrække at have direkte mavetræning efter dødløft og squat, men det forhindrer ikke at man splitter maven fra benene.

NoGood skrev:

SørenDP skrev:

8800 skrev:Bryst/Skulder/tricep/mave

Ryg/ben/biceps

Så der har du dit 2-split.

Jeg vil nu mene at maven vil være bedre at træne sammen med ryg og ben, da du jo, som der er sagt så mange gange før, bruger mavemusklerne til stabilisering i f.eks squat og dødløft

Du bruger også maven til stabilisering i Military Press f.eks. så den holder ikke helt. Dog ville jeg selv foretrække at have direkte mavetræning efter dødløft og squat, men det forhindrer ikke at man splitter maven fra benene.

Men er det i ligeså nævneværdig grad som i de to øvelser jeg nævner?
Desuden er det jo slet ikke sikkert han har tænkt sig at bruge nogle af de øvelser (selvom de er anbefalelsesværdige)

neostar skrev:Okay. Jamen jeg synes det er sjovt og træne. Men jeg vil gerne prøve og blive lidt mere seriøs. Men kan man nøjes med at træne Skulder 1 gang om ugen ?

Ja, du kan også nøjes med slet ikke at træne eller eventuelt nøjes med at spise, drikke og ryge dig ind i diverse livsstilssygdomme i stedet for at spise sundt og afholde dig fra at skade din krop.
Vi laver alle kompromisser og de giver et resultat uanset hvad. Du vil godt kunne vokse af 1 gang om ugen, men det betyder ikke at det ikke ville være bedre at træne oftere.

Kan forresten fortælle dig at selv de split-glade amerikanere som du forsøger at efterligne også er begyndt at få øjnene op for højere frekvens, specielt for nybegyndere. Efter min mening bør man ALTID komme kroppen igennem 2 gange om ugen som et minimum med mindre man kun er ude efter at bevare den masse man allerede har. Prøv f.eks. at løbe en gang om ugen og mål din fremgang, sæt det op til to og du vil se en endnu større fremgang på kortere tid. Jo oftere kroppen bliver udsat for en mængde stress jo mere vil den tilpasse sig. Dog skal også tage hensyn til at den også skal kunne nå at komme sig, så 7 gange om ugen går heller ikke for de fleste.

SørenDP:
Det er i en ret væsentlig grad, specielt for den forreste del af din core, dvs. maven, i forhold til squat og dødløft som primært henter stabilisering fra lænden. Det er om noget endnu værre at gøre det før military press der er mere afhængig af maven til stabilisering end squat og dødløft. Dog kan det jo nemt løses ved at smide det på den sidste dag.

Ja men som sagt er jeg helt nybegynder, og jeg spørger for at få gode råd. Ikke for at blive spyttet på, eller hvad man kalder det. Hvis jeg vidste at man skulle gøre det 2 gange om ugen, og alt det. Så havde jeg nok ikke spurgte. Vi kan jo ikke alle være lige så kloge som dig...

neostar skrev:Ja men som sagt er jeg helt nybegynder, og jeg spørger for at få gode råd. Ikke for at blive spyttet på, eller hvad man kalder det. Hvis jeg vidste at man skulle gøre det 2 gange om ugen, og alt det. Så havde jeg nok ikke spurgte. Vi kan jo ikke alle være lige så kloge som dig...

Jeg er da oprigtig ked af det hvis du føler jeg har "spyttet" på dig? Så vidt jeg forstod det afviste du bare de andres forslag om øget frekvens blankt og jeg vil da ganske ærligt indrømme det gjorde mig lidt utålmodig at du kommer og spørger om hjælp og så nægter at tage imod den (som det var i mine øjne).

Undskyld for eventuelle misforståelser
Mvh. NoGood

Jeg ved ikke hvad det såkaldte "øget frekvens" betyder, det er lidt derfor. Jeg lytter til hvad folk siger, og prøver at få det til at fungere.

Du kan se min log, jeg træner pt. et 2 split med træning man/tirs/tors/fre.

neostar skrev:Jeg ved ikke hvad det såkaldte "øget frekvens" betyder, det er lidt derfor. Jeg lytter til hvad folk siger, og prøver at få det til at fungere.

Frekvens er hvor hyppigt du træner dine muskler.

Undersøgelser har desuden vist, at man bør træne alle sine muskelgrupper igennem mindst 2 gange om ugen for optimale resultater.

Okay. Tak for alle de gode svar.

Mandag: Triceps, Bryst, (mave)
Tirsdag: Biceps, Nakke/ryg
Onsdag: Triceps, Skulder
Torsdag: Biceps, Ben, (mave)
Fredag: Nakke/ryg, Bryst, Skulder

Sådan ?

neostar skrev:Okay. Tak for alle de gode svar.

Mandag: Triceps, Bryst, (mave)
Tirsdag: Biceps, Nakke/ryg
Onsdag: Triceps, Skulder
Torsdag: Biceps, Ben, (mave)
Fredag: Nakke/ryg, Bryst, Skulder

Sådan ?

Det er et lidt alternativt split, men du vil godt kunne køre det sådan.

Okay, tak

NoGood skrev:
SørenDP:
Det er i en ret væsentlig grad, specielt for den forreste del af din core, dvs. maven, i forhold til squat og dødløft som primært henter stabilisering fra lænden. Det er om noget endnu værre at gøre det før military press der er mere afhængig af maven til stabilisering end squat og dødløft. Dog kan det jo nemt løses ved at smide det på den sidste dag.

Det er lidt en forsimpling at tingene, synes jeg. Hele midtersektionen stabiliseres i synergi af både muskler omkring rygsøjlen og flere forskellige mavemuskler. Når man stabiliserer via bugtrykket (Altså vasalva-manøvren) sker det primært ved at m. tranversus abdominis trækker sig sammen, samtidig med at diaphragma afslappes (Diaphragme udvider thoax, og "modvirker" for sin vis dette) Da m. TA udspringer fra fascia thoracolumbalis (En stor og solid fascie, der udspringer fra torntappene og den øvre kant af os sacrum, der fungerer som gruppefascie for de dybe rygmuskler) vil det ikke være muligt at spænde i de enkelte dele.

Det kan dog godt være, at man kan måle en forskel i aktivering af muskler med EMG-målinger, jeg har bare aldrig set det. Hvis du har, vil jeg da mægtigt gerne se :-)

neostar skrev:Okay, tak

Hvis jeg var dig, ville jeg køre et to-split ala

Mandag/tirsdag + torsdag/fredag
eller
Mandag, onsdag, fredag, lørdag

Eller et fullbody

Mandag, onsdag, fredag (f eks)


Jeg har fuld forståelse for at det er rart at træne, men nybegyndere vil i langt de fleste tilfælde få mere ud af at træne de samme øvelser med højere frekvens. Det vil betyde færre øvelser, der betyder at din fremgang i starten vil være mere målrettet, mere overskuelig og du vil kunne bygge en solid grundstyrke via basisøvelser, der har et langt større potentiale i længden.

Ting, der taler imod at træne så ofte, er, at du vil bruge meget tid på meget specialiserede øvelser, du formentligt ikke har behov for. Du skal sætte dig ind i udførslen af mange nye øvelser, hvilket vil forsinke fremgang, og du vil undgå at overtræne små muskelgrupper pga manglende erfaring.

Alene det, at dit tidsforbrug vil være utroligt højt, siger noget om programmets effektivitet for en nybegynder. Jeg er langt fra en af dem, der mener, at træning skal foregå så hurtigt som muligt, for at være maximalt effektivt, men det er ren logik, at ens udbytte ift engagement falder, hvis man bruger alt for meget tid på at træne.

StefanM skrev:

NoGood skrev:
SørenDP:
Det er i en ret væsentlig grad, specielt for den forreste del af din core, dvs. maven, i forhold til squat og dødløft som primært henter stabilisering fra lænden. Det er om noget endnu værre at gøre det før military press der er mere afhængig af maven til stabilisering end squat og dødløft. Dog kan det jo nemt løses ved at smide det på den sidste dag.

Det er lidt en forsimpling at tingene, synes jeg. Hele midtersektionen stabiliseres i synergi af både muskler omkring rygsøjlen og flere forskellige mavemuskler. Når man stabiliserer via bugtrykket (Altså vasalva-manøvren) sker det primært ved at m. tranversus abdominis trækker sig sammen, samtidig med at diaphragma afslappes (Diaphragme udvider thoax, og "modvirker" for sin vis dette) Da m. TA udspringer fra fascia thoracolumbalis (En stor og solid fascie, der udspringer fra torntappene og den øvre kant af os sacrum, der fungerer som gruppefascie for de dybe rygmuskler) vil det ikke være muligt at spænde i de enkelte dele.

Det kan dog godt være, at man kan måle en forskel i aktivering af muskler med EMG-målinger, jeg har bare aldrig set det. Hvis du har, vil jeg da mægtigt gerne se :-)

Hold da fast. Du må næsten være uddannet inden for området ikke? Nu forstår jeg desværre ikke alle navne i dit svar til NoGood, men hvilken dag vil du mene at maven helst skal trænes?

NoGood skrev:

SørenDP skrev:

8800 skrev:Bryst/Skulder/tricep/mave

Ryg/ben/biceps

Så der har du dit 2-split.

Jeg vil nu mene at maven vil være bedre at træne sammen med ryg og ben, da du jo, som der er sagt så mange gange før, bruger mavemusklerne til stabilisering i f.eks squat og dødløft

Du bruger også maven til stabilisering i Military Press f.eks. så den holder ikke helt. Dog ville jeg selv foretrække at have direkte mavetræning efter dødløft og squat, men det forhindrer ikke at man splitter maven fra benene.

Tja, i et vis omgang gør du, men maven er langt vigtigere i squat og død, hvorfor man bør lægge den der, IMO.

StefanM skrev:

NoGood skrev:
SørenDP:
Det er i en ret væsentlig grad, specielt for den forreste del af din core, dvs. maven, i forhold til squat og dødløft som primært henter stabilisering fra lænden. Det er om noget endnu værre at gøre det før military press der er mere afhængig af maven til stabilisering end squat og dødløft. Dog kan det jo nemt løses ved at smide det på den sidste dag.

Det er lidt en forsimpling at tingene, synes jeg. Hele midtersektionen stabiliseres i synergi af både muskler omkring rygsøjlen og flere forskellige mavemuskler. Når man stabiliserer via bugtrykket (Altså vasalva-manøvren) sker det primært ved at m. tranversus abdominis trækker sig sammen, samtidig med at diaphragma afslappes (Diaphragme udvider thoax, og "modvirker" for sin vis dette) Da m. TA udspringer fra fascia thoracolumbalis (En stor og solid fascie, der udspringer fra torntappene og den øvre kant af os sacrum, der fungerer som gruppefascie for de dybe rygmuskler) vil det ikke være muligt at spænde i de enkelte dele.

Det kan dog godt være, at man kan måle en forskel i aktivering af muskler med EMG-målinger, jeg har bare aldrig set det. Hvis du har, vil jeg da mægtigt gerne se :-)

Det er sandt, men også rectus abdominis som er den primære muskel i fleksion af maven (de fleste maveøvelser) er aktiv i både dødløft og squat. Men på grund af trækvinklen er den relativt inaktiv. I overhead press vil du være meget mere afhængig af rectus abdominis til stabilisering af din torso, selvom lænden selvfølgelig også vil spille en væsentlig rolle. Der er mere til stabilisering end bare vasalva-manøvren.

Og jeg er selvfølgelig udmærket klar over at det er en forsimpling af tingene da jeg ingen fysiologisk uddannelse har!

Udover det er jeg fuldstændig enig i at et fullbody eller 2-split giver meget bedre mening for en begynder så man har relativt få øvelser at gaine styrke i og kan tage større udbytte af de ret voldsomme neurale tilpasninger der er for en utrænet.

SørenDP: Jeg mener ikke at man behøves at stresse vildt meget over placeringen af mave eller glute/lænde-træning, så længe det ikke foregår før øvelser på den samme dag som kræver stabilisering af netop core-muskulaturen. Hvis vi skal være helt pernitten skulle vi jo også forbyde bent over rows efter dødløft da baglåret, balderne og lænden er væsentlige stabilisatorer til at holde ryggen ret.
Man skal bare være opmærksom på at det vil have en effekt på de kilo du kan flytte og kan medføre større skadespotentiale. Generelt kan man sige at jo større kilo, jo større fare men jeg mener også at military press har et forholdvist højt skadespotentiale hvis du ikke kan holde opspændet og laver fleksion i lænden.

EDIT: I et 2-split ville jeg dog stadigvæk lægge mavetræningen så langt væk fra squat og dødløft som muligt, men det er muligt at lægge den som det allersidste også hvis du kører ben dag 1 og skulder + mave dag 2.

NoGood skrev:

StefanM skrev:

NoGood skrev:
SørenDP:
Det er i en ret væsentlig grad, specielt for den forreste del af din core, dvs. maven, i forhold til squat og dødløft som primært henter stabilisering fra lænden. Det er om noget endnu værre at gøre det før military press der er mere afhængig af maven til stabilisering end squat og dødløft. Dog kan det jo nemt løses ved at smide det på den sidste dag.

Det er lidt en forsimpling at tingene, synes jeg. Hele midtersektionen stabiliseres i synergi af både muskler omkring rygsøjlen og flere forskellige mavemuskler. Når man stabiliserer via bugtrykket (Altså vasalva-manøvren) sker det primært ved at m. tranversus abdominis trækker sig sammen, samtidig med at diaphragma afslappes (Diaphragme udvider thoax, og "modvirker" for sin vis dette) Da m. TA udspringer fra fascia thoracolumbalis (En stor og solid fascie, der udspringer fra torntappene og den øvre kant af os sacrum, der fungerer som gruppefascie for de dybe rygmuskler) vil det ikke være muligt at spænde i de enkelte dele.

Det kan dog godt være, at man kan måle en forskel i aktivering af muskler med EMG-målinger, jeg har bare aldrig set det. Hvis du har, vil jeg da mægtigt gerne se :-)

Det er sandt, men også rectus abdominis som er den primære muskel i fleksion af maven (de fleste maveøvelser) er aktiv i både dødløft og squat. Men på grund af trækvinklen er den relativt inaktiv. I overhead press vil du være meget mere afhængig af rectus abdominis til stabilisering af din torso, selvom lænden selvfølgelig også vil spille en væsentlig rolle. Der er mere til stabilisering end bare vasalva-manøvren.

Og jeg er selvfølgelig udmærket klar over at det er en forsimpling af tingene da jeg ingen fysiologisk uddannelse har!

Det er som sådan ikke helt rigtigt, da du ikke kan spænde lænden ude også at aktivere abs. Nu har jeg f.eks. en mindre skade i grænsen mellem ribbenene og de lige mavemuskler, der gør det smertefuldt at dødløfte. Hvis din tese var korrekt ville det ikke være sådan.

NoGood skrev:

StefanM skrev:

NoGood skrev:
SørenDP:
Det er i en ret væsentlig grad, specielt for den forreste del af din core, dvs. maven, i forhold til squat og dødløft som primært henter stabilisering fra lænden. Det er om noget endnu værre at gøre det før military press der er mere afhængig af maven til stabilisering end squat og dødløft. Dog kan det jo nemt løses ved at smide det på den sidste dag.

Det er lidt en forsimpling at tingene, synes jeg. Hele midtersektionen stabiliseres i synergi af både muskler omkring rygsøjlen og flere forskellige mavemuskler. Når man stabiliserer via bugtrykket (Altså vasalva-manøvren) sker det primært ved at m. tranversus abdominis trækker sig sammen, samtidig med at diaphragma afslappes (Diaphragme udvider thoax, og "modvirker" for sin vis dette) Da m. TA udspringer fra fascia thoracolumbalis (En stor og solid fascie, der udspringer fra torntappene og den øvre kant af os sacrum, der fungerer som gruppefascie for de dybe rygmuskler) vil det ikke være muligt at spænde i de enkelte dele.

Det kan dog godt være, at man kan måle en forskel i aktivering af muskler med EMG-målinger, jeg har bare aldrig set det. Hvis du har, vil jeg da mægtigt gerne se :-)

Det er sandt, men også rectus abdominis som er den primære muskel i fleksion af maven (de fleste maveøvelser) er aktiv i både dødløft og squat. Men på grund af trækvinklen er den relativt inaktiv. I overhead press vil du være meget mere afhængig af rectus abdominis til stabilisering af din torso, selvom lænden selvfølgelig også vil spille en væsentlig rolle. Der er mere til stabilisering end bare vasalva-manøvren.

Og jeg er selvfølgelig udmærket klar over at det er en forsimpling af tingene da jeg ingen fysiologisk uddannelse har!

Udover det er jeg fuldstændig enig i at et fullbody eller 2-split giver meget bedre mening for en begynder så man har relativt få øvelser at gaine styrke i og kan tage større udbytte af de ret voldsomme neurale tilpasninger der er for en utrænet.

SørenDP: Jeg mener ikke at man behøves at stresse vildt meget over placeringen af mave eller glute/lænde-træning, så længe det ikke foregår før øvelser på den samme dag som kræver stabilisering af netop core-muskulaturen. Hvis vi skal være helt pernitten skulle vi jo også forbyde bent over rows efter dødløft da baglåret, balderne og lænden er væsentlige stabilisatorer til at holde ryggen ret.
Man skal bare være opmærksom på at det vil have en effekt på de kilo du kan flytte og kan medføre større skadespotentiale. Generelt kan man sige at jo større kilo, jo større fare men jeg mener også at military press har et forholdvist højt skadespotentiale hvis du ikke kan holde opspændet og laver fleksion i lænden.

EDIT: I et 2-split ville jeg dog stadigvæk lægge mavetræningen så langt væk fra squat og dødløft som muligt, men det er muligt at lægge den som det allersidste også hvis du kører ben dag 1 og skulder + mave dag 2.

Jeg kan halvvejs følge dig i din fremførsel af vinklen, men hvis du har brug for aktiv kontraktion i rectus abdominis for at stabilisere columna via flexion i truncus, så læner du dig simpelthen for meget bagud til at det kan kaldes military press. Netop det, at musklerne sidder i forbindelser via kraftige fascier, gør, at der vil være aktivitet i alle under stabilisering af columna, om det er squat, dødløft eller pres over hovedet :-)

Edit: Med "aktiv kontraktion" mener jeg selvfølgelig decideret koncentrisk arbejde i større omfang, da der jo som sagt netop altid vil være aktivitet i musklen.


Hvad angår mavediskussionen, så foretrækker jeg at ligge det efter squat/dødløft-sessions, men føler i virkeligheden at det er ligemeget, så længe man ikke skal squatte eller dødløfte tungt dagen efter.

Bnaz skrev:Det er som sådan ikke helt rigtigt, da du ikke kan spænde lænden ude også at aktivere abs. Nu har jeg f.eks. en mindre skade i grænsen mellem ribbenene og de lige mavemuskler, der gør det smertefuldt at dødløfte. Hvis din tese var korrekt ville det ikke være sådan.

Det er jeg udmærket klar over, derfor jeg sagde relativt inaktiv. Den lige mavemuskel er også en af de ansvarlige for intra-abdominalt tryk så alene den funktion vil aktivere den i en væsentlig grad. Dog er en af lændens egenskaber hip extension og en af mavens spinal flexion. Det er to bevægelser der går modsat hinanden (ikke at sige at de ikke kan ske eller aktiveres samtidig) og det er derfor jeg mener at lænden selvfølgelig er væsentligt mere aktiv end maven er i et dødløft eksempelvis. I et overhead press derimod er løfte-vinklen væsentlig anderledes i og med at du presser lige op i forhold til din torso og ikke trækker en vægt op ved hjælp af hip extension (lændens primære funktion). Derfor vil fordelingen i hvert fald hælde mere over til mavens side.

Dog kan jeg ikke afvise at jeg muligvis er ude på et sidespor!