Træningsprogram og kostplan til seriøst træning!

Stats:
194cm
80kg
16 år
....

Hej alle BB

Jeg har styrketrænet i godt og vel 5 måneder nu. Jeg kan både se og mærke resultater - jeg vejede 67 da jeg startede, og vejer som sagt 80kg nu. Jeg har efter en snak med en ven, besluttet mig for at begynde med noget rigtig seriøst træning. Det vil sige at jeg dropper fest og ballade, for så at sætte fokus på min træning og ikke mindst min kost! jeg har derfor støbet et træningsprogram sammen med så mange basisøvelser som muligt(Vil gerne have flere). Jeg har også lavet en kostplan ud fra min viden jeg har læst mig til

Mit mål er at forøge min muskelmasse(85kg+) uden at tage for meget fedt på. Altså kort og godt, målet er en flot og veltrænet krop! :dance:

Jeg søger derfor vejledning af enhver form.
Jeg kører et 2-split:
A: Bryst, triceps, mave, skuldre, nakke.
B: Ryg, ben, biceps, underarm.

Mandag: Arbejde
Tirsdag: A
Onsdag B
Torsdag: Fri
Fredag: A
Lørdag: Fri
Søndag: B
forfra..

b]Mit træningsprogram er således:[/b]
A: Bryst, triceps, mave, skuldre, nakke.

- Bænkpres.
- Dips.
- Skulderpres.
- Miletary press.
- Front raise.
- Skrå bænkpres.
- Skull crusher.
- 1 arm pusdown(triceps)
- 1 isolationsøvelse til nakken.
- Normal crunge.
- Crunch til lower abs og side abs.

B: Ryg, ben, biceps, underarm.

- Dødløft.
- Squat.
- Pullups.
- Chinups.
- Hammercurl.
- ”Squat” til lægmusklerne.
- Barebell curls.
- Lidt makiner til ryggen.(2-3 øvelser).
- Rygøvelse på frivægt(ved ikke hvad den hedder).

KOSTPLAN

kostplan

På forhånd tak!!! :mrgreen:

- Rasmus

Til dit træningsprogram:

Pass A:

Skrå bænkpress længere op (tag den lige efter normal bænkpress)

Dips ned efter skulderøvelserne

I stedet for at have 3 skulderøvelser, som primært rammer anterior delts, så "bland" dem lidt, så du får ramt hele skulderen (f.eks. Military press, lateral raise og rear lateral raise)

Pass B:

Ville personligt sætte Squat før dødløft (så din lænd ikke er helt udkørt når du skal til at squatte)

Du mangler en BOR-variant

Noget til dine hamstrings (leg curl, goodmorning etc.)

Kosten:

Hvad er dit ligevægtsindtag?

Du mangler fedt

Du mangler grønt

Jok skrev:Til dit træningsprogram:

Pass A:

Skrå bænkpress længere op (tag den lige efter normal bænkpress)

Dips ned efter skulderøvelserne

I stedet for at have 3 skulderøvelser, som primært rammer anterior delts, så "bland" dem lidt, så du får ramt hele skulderen (f.eks. Military press, lateral raise og rear lateral raise)

Pass B:

Ville personligt sætte Squat før dødløft (så din lænd ikke er helt udkørt når du skal til at squatte)

Du mangler en BOR-variant

Noget til dine hamstrings (leg curl, goodmorning etc.)

Kosten:

Hvad er dit ligevægtsindtag?

Du mangler fedt

Du mangler grønt

Hvad er BOR-variant? #-o

jeg har prøvet to ligevægtsberegnere. Den ene siger 2900 og den anden siger 3100 - så et sted derimellem.
Til aftensmad vil der altid være salat, tomat og lignende som jeg vil spise af - har bare ikke skrevet det ind.
Jeg vil højst sandsynlig også indtage mere fedt end kostplanen viser igennem sovs, ketchup og lignende. Men jeg vil helst ikke have for meget da jeg gerne vil have en veltrænet mave.

rba skrev:Hvad er BOR-variant?

Bent-over-row - http://exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634

jeg har prøvet to ligevægtsberegnere. Den ene siger 2900 og den anden siger 3100 - så et sted derimellem.

Bare du har noget at gå efter. Du skal helt sikkert alligevel justere det lidt, så det passer med dit ønskede mål

Til aftensmad vil der altid være salat, tomat og lignende som jeg vil spise af - har bare ikke skrevet det ind.

Vil dog prøve at få noget grønt ind gennem dagen alligeve, da jeg ikke tror du får nok grønt gennem dit aftensmåltid alene

Jeg vil højst sandsynlig også indtage mere fedt end kostplanen viser igennem sovs, ketchup og lignende.

I ketchup er der primært kulhydrater, og ikke meget fedt
Mener også at der er en stor mængde kulhydrater i sovs, og det fedt der er vil primært være mættet fedt

Men jeg vil helst ikke have for meget da jeg gerne vil have en veltrænet mave.

Fedt vil (isoleret set) ikke forhindre målet om en veltrænet mave, mere end f.eks. proteiner vil
Du skal ca. have 1 gram fedt pr. kropskilo, så du mangler stadig noget

Jok skrev:
rba skrev:Hvad er BOR-variant?

Bent-over-row - http://exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634

jeg har prøvet to ligevægtsberegnere. Den ene siger 2900 og den anden siger 3100 - så et sted derimellem.

Bare du har noget at gå efter. Du skal helt sikkert alligevel justere det lidt, så det passer med dit ønskede mål

Til aftensmad vil der altid være salat, tomat og lignende som jeg vil spise af - har bare ikke skrevet det ind.

Vil dog prøve at få noget grønt ind gennem dagen alligeve, da jeg ikke tror du får nok grønt gennem dit aftensmåltid alene

Jeg vil højst sandsynlig også indtage mere fedt end kostplanen viser igennem sovs, ketchup og lignende.

I ketchup er der primært kulhydrater, og ikke meget fedt
Mener også at der er en stor mængde kulhydrater i sovs, og det fedt der er vil primært være mættet fedt

Men jeg vil helst ikke have for meget da jeg gerne vil have en veltrænet mave.

Fedt vil (isoleret set) ikke forhindre målet om en veltrænet mave, mere end f.eks. proteiner vil
Du skal ca. have 1 gram fedt pr. kropskilo, så du mangler stadig noget

Jeg vil spise noget mere frugt og grønt i løbet af dagen så, da du jo nok har ret ;) Hvilke fedtkilder vil du mene jeg skal indtage så?

Noget som fed fisk, avocado, nødder, forskellige olier

Jok skrev:Noget som fed fisk, avocado, nødder, forskellige olier

Det vil jeg prøve at få indenbords så ;-)
Vil der ske noget "alvorligt" hvis jeg ikke formår at ramme de 1g fedt pr kg?

rba skrev:
Jok skrev:Noget som fed fisk, avocado, nødder, forskellige olier

Det vil jeg prøve at få indenbords så ;-)
Vil der ske noget "alvorligt" hvis jeg ikke formår at ramme de 1g fedt pr kg?

Ja uha ja du går en sort fremtid i møde som dement på et plejehjem, da hjernen jo har brug for fedt.
Prøv nu at slappe af, spis en sund kost med fedtfattigt, pålæg/kød og indtag dagligtr 15 g olie så tror jeg nok vi er dækket ind.

Nb jeg mistænker på det kraftigste, ejerne af denne hjemmeside for at stå bag mange af disse indlæg der florerer vedr. kost, men det er kun en tanke :-k

Da en del af indlægene virker for platte

God weekend.

Mvh august

august skrev:
rba skrev:
Jok skrev:Noget som fed fisk, avocado, nødder, forskellige olier

Det vil jeg prøve at få indenbords så ;-)
Vil der ske noget "alvorligt" hvis jeg ikke formår at ramme de 1g fedt pr kg?

Ja uha ja du går en sort fremtid i møde som dement på et plejehjem, da hjernen jo har brug for fedt.
Prøv nu at slappe af, spis en sund kost med fedtfattigt, pålæg/kød og indtag dagligtr 15 g olie så tror jeg nok vi er dækket ind.

Nb jeg mistænker på det kraftigste, ejerne af denne hjemmeside for at stå bag mange af disse indlæg der florerer vedr. kost, men det er kun en tanke
Da en del af indlægene virker for platte

God weekend.

Mvh august

Hvor har du de tal fra :-)?

simonzo skrev:
august skrev:
rba skrev:
Jok skrev:Noget som fed fisk, avocado, nødder, forskellige olier

Det vil jeg prøve at få indenbords så ;-)
Vil der ske noget "alvorligt" hvis jeg ikke formår at ramme de 1g fedt pr kg?

Ja uha ja du går en sort fremtid i møde som dement på et plejehjem, da hjernen jo har brug for fedt.
Prøv nu at slappe af, spis en sund kost med fedtfattigt, pålæg/kød og indtag dagligtr 15 g olie så tror jeg nok vi er dækket ind.

Nb jeg mistænker på det kraftigste, ejerne af denne hjemmeside for at stå bag mange af disse indlæg der florerer vedr. kost, men det er kun en tanke
Da en del af indlægene virker for platte

God weekend.

Mvh august

Hvor har du de tal fra :-)?

Tal

august skrev:
rba skrev:
Jok skrev:Noget som fed fisk, avocado, nødder, forskellige olier

Det vil jeg prøve at få indenbords så ;-)
Vil der ske noget "alvorligt" hvis jeg ikke formår at ramme de 1g fedt pr kg?

Ja uha ja du går en sort fremtid i møde som dement på et plejehjem, da hjernen jo har brug for fedt.
Prøv nu at slappe af, spis en sund kost med fedtfattigt, pålæg/kød og indtag dagligtr 15 g olie så tror jeg nok vi er dækket ind.

Nb jeg mistænker på det kraftigste, ejerne af denne hjemmeside for at stå bag mange af disse indlæg der florerer vedr. kost, men det er kun en tanke
Da en del af indlægene virker for platte

God weekend.

Faktisk kører hjernen primært kun på kulhydrater - så lige det eksempel er meget dårligt. Men ja der mangler rigtig meget fedt i hans kost så du har da en pointe. Prøv at skær lidt ned på kulhydrater og skaf noget mere fedt - Noget kød fra sunde køer eller øko-æg er også gode udover alt det fra nature af - dvs. nødder, olier osv.

Mvh august

Træningsprogram og kostplan til seriøst træning!

Brugere online