Tuna var en bitch i går!

The end!

Panda: Så må jeg jo lave 7 reps.
Thunder: Gå med dig, dit lange hyl.

Dagens træning.

Det blev til en BRUTAL omgang LANGSOM EXCENTRISK træning med massere af MUSCLE CONTROL og CONTRACTIONS. Da jeg kom hjem crashede mit blodsukker fuldstændigt, og jeg sidder i skrivende stund og spiser en pose Haribo. Dette betyder selvfølgelig at jeg dør af diabetes senere i aften.

A1: Incline barbell benchpress T40X0
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

A2: Unilateral cable rows T4010
10 x 33 kg
10 x 33 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Form > ego.

B: RFE split squat T40X0
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
Nogle reps var nærmere 5-6 sekunder ned.

C1: Flat barbell benchpress T40X0
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
OK overskud og sindssyg god kontakt til brystet. Det har jeg generelt for tiden. Dejligt.

C2: Barbell rows T4010
05 x 50 kg
05 x 50 kg
05 x 50 kg
05 x 50 kg
05 x 50 kg
Chest-supported næste gang. Måske t-bar row, afhængig af om den når at ankomme til PG.

Skulle så have kørt lidt til bagkæden, men det gad jeg vitterligt ikke. Sluttede af med 3 sæt facepulls og calf presses.

Du er et excentrisk bastard. Jeg håber ikke, at du har taget den lette vej ud og er død

>> Jussi: Jeg overlevede med nød og næppe. Regner dog med at få diabetes igen i aften.

Dagens træning.

Propfyldt i PG med godtfolk, fitness-piger og SCOOTER musik. Vanvittigt. Kørte ikke supersets i dag pga. menneskemængden.

A: Incline barbell benchpress T40X0
05 x 70 kg
05 x 73 kg
05 x 73 kg
05 x 73 kg
05 x 73 kg

B: DB rows T4010
05 x 41 kg
05 x 41 kg
05 x 41 kg
05 x 41 kg
05 x 41 kg

C: Walking KB lunges T40X0
05 x 24 kg
05 x 24 kg
05 x 24 kg
05 x 24 kg
05 x 24 kg
Dat control.

D: Flat barbell benchpress T40X0
10 x 70 kg
07 x 65 kg, LOL
10 x 50 kg
10 x 50 kg
Form > Ego.

E: Unilateral pulldowns T4010
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Efterfølgende prøvede flere prominente mennesker denne øvelse. Den er et hit.

F: Back extensions
4 x 10 x BW
Glute aktivering. Felt good.

Sluttede af med okkluderede pushdowns og stående DB curls.

Dagens træning.

Skumle planer. Tihihi.

A: Flat barbell benchpress T50X0
06 x 77 kg
06 x 77 kg
06 x 77 kg
06 x 77 kg
06 x 77 kg
06 x 77 kg

B: Deadlift
Op til:
02 x 200 kg.
Én rep mere, Panda.

C1: RFE split squat T50X0
05 x 12 kg
05 x 12 kg
05 x 12 kg
05 x 12 kg
05 x 12 kg
Lidt højere end tidligere.

C2: Unilateral cable rows T5010
05 x 33 kg
05 x 33 kg
05 x 33 kg
05 x 33 kg
05 x 26 kg

D1: Lying leg curl T40X0
10 x 75 lbs
10 x 75 lbs
10 x 75 lbs
10 x 75 lbs

D2: Unilateral pulldowns T4010
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg

Skippede guns.

Dagens træning.

Aftentræning i selskab med makker Anders i et forholdsvis tomt PG Aarhus.

A: Flat barbell benchpress
05 x 82,5 kg
05 x 82,5 kg
05 x 82,5 kg
05 x 82,5 kg
05 x 82,5 kg
05 x 82,5 kg
05 x 82,5 kg

B1: Walking KB lunges
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

B2: Unilateral cable row
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

C1: Back extensions R0
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

C2: EO DB rows R0
05 x 36 kg
05 x 36 kg
05 x 36 kg
05 x 36 kg
05 x 36 kg
Det gav fanme sved på panden.

+ 6 sæt læg, 3 sæt rear lateral raises og 3 sæt ab wheel.

Dagens træning.

Efter fem dages mere eller mindre ufrivillig dekonditionering grundet flytning, var det blevet tid til at få trænet igen. Jeg vidste dog ikke rigtig hvad jeg ville træne, men der trådte Th0mas hurtigt til og fik mig i gang med et 3-split med wave-loading. Startede ud med arme.

A1: V-Bar dips R90
07 x 18,5 kg
05 x 21 kg
03 x 26 kg
07 x 23,5 kg
05 x 26 kg
03 x 31 kg
Undervurderede mig slemt i første omgang.

A2: Incline DB curls R90
07 x 11 kg
05 x 13,5 kg
03 x 16 kg
07 x 11 kg
05 x 13,5 kg
03 x 16 kg

B1: Seated DB rear lateral raises R0
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

B2: Seated DB lateral raises R60
10 x 11 kg
10 x 11 kg
09 x 11 kg
08 x 11 kg

C: External DB rotation R60
10 x 4 kg
10 x 4 kg
08 x 4 kg

Ben i morgen.

Vil du ikke fortælle lidt mere omkring, hvordan dit nye program er struktureret?

<< Almond:

Arms/delts, legs, off, chest/back, off, repeat.
Første øvelsespar (eller øvelse på bendagen) køres med et wave-format: 7,5,3,7,5,3 reps. Derefter 4 x 8-12 i et support superset, afsluttet med ekstern rotation, læg, mave eller lign.

Dagens træning.

A: Deadlift m. sort band R150
07 x 150 kg
05 x 155 kg
03 x 158 kg
07 x 140 kg
05 x 145 kg
03 x 148 kg
Undervurderede bandet i første wave. Det blev sgu tungt.

B1: RFE split squat R0
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

B2: Lying leg curl R60
08 x 90 lbs
08 x 90 lbs
08 x 90 lbs

C1: Calf presses R0
15 x 100 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
Eksklusiv slæde.

C2: Ab wheel R0
3 x 12 x BW

Hvordan fungere det der 7,5,3 reps. Er det på dagsform, og hvor ræt går du på failure i disse?

>> Almond: Dagsform og omkring en RPE 9-9.5.

Dagens træning.

Koppel forsøgte at bænke 160 kg i dagens anledning. Det var vildt.

A1. Incline barbell benchpress R90
07 x 65 kg
05 x 70 kg
03 x 73 kg
07 x 68 kg
05 x 72 kg
03 x 80 kg
Overkommeligt.

A2. Ring chins R90
07 x BW
05 x BW + 5 kg
03 x BW + 7,5 kg
07 x BW + 5 kg
05 x BW + 7,5 kg
03 x BW + 12,5kg

B1. Flat DB press R0
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

B2. Unilateral cable row R60
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

C. Calf press R120
10 x 160 kg - 10 x 120 kg - 10 x 80 kg
10 x 160 kg - 10 x 120 kg - 10 x 80 kg
10 x 160 kg - 10 x 120 kg - 10 x 80 kg
Eksklusiv slædens vægt.

Tak for spot i dag

>> Koppelfar: NP bro. Du har den næste gang!

Formiddagsbodybuilding
I selskab med Jonas Genova, Thomas-BB, Ida og andre.

A1: Dips R90
07 x 20 kg
05 x 25 kg
03 x 35 kg
07 x 25 kg
05 x 30 kg
03 x 40 kg
God omgang.

A2: Incline DB curls R90
07 x 11,5 kg
05 x 13,5 kg
03 x 16 kg
07 x 13,5 kg
05 x 16 kg
03 x 18 kg

B1: EZ-bar OH extensions R0
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

B2: DB preacher curl R60
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

C1: Seated calf raises R0
10 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg

C2: Donkey calf raises R120
50 x 30 kg
30 x 20 kg
30 x 30 kg

D: DB external rotation R60
2 x 10 x 4 kg

Julebodybuilding
I selskab med Garik, den idiot, Flamingoen, Wellendorph, Th0mas, Ida, Søren og andre.

A: Deadlift m. sort band R150
07 x 110 kg
05 x 120 kg
03 x 130 kg
07 x 120 kg
05 x 130 kg
03 x 140 kg
Meget bedre end sidst.

B1: Walking KB lunges R0
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

B2: Lying leg curl R60
10 x 95 lbs
10 x 95 lbs
10 x 95 lbs

Plus 3 sæt ab wheel og 3 sæt decline crunches.

Post-eating-binge-workout-i-FW-Viby.

Sikke dog et elendigt center.

A1: Flat barbell benchpress R90
07 x 80 kg
05 x 90 kg
03 x 100 kg
07 x 82,5 kg
05 x 92,5 kg
02 x 102,5 kg

A2: Chin-ups R90
07 x BW
05 x BW + 9 kg
03 x BW + 14 kg
07 x BW
05 x BW
03 x BW

B1: Incline DB press R0
10 x 30 kg
10 x 34 kg
10 x 26 kg

B2: CS DB rows R60
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 20 kg

+ 3 sæt stiff-arm pulldowns og rear cable flies.

Arme i PG

Mange flotte mennesker til stede under dagens træning, det lykkedes mig bl.a. at overtale MadPanda til at køre RFE split squats med suspended kettlebells, lol. Jeg skulle egentlig have trænet kl. 10 med Jussefar, men kunne simpelthen ikke slæbe mig selv ud af sengen da vækkeuret ringede. Han havde det heldigvis på samme måde. Mon ikke vi får muskeleret sammen på et senere tidspunkt.

A1: Dips R90
07 x 22,5 kg
05 x 35 kg
03 x 45 kg
07 x 30 kg
05 x 40 kg
03 x 52,5 kg
Overskud hele vejen igennem.

A2: Incline DB curls R90
07 x 13,5 kg
05 x 16 kg
03 x 18,5 kg
07 x 13,5 kg
05 x 16 kg
02 x 18,5 kg
Jeg er bare episk svag i alle curls varianter.

B1: EZ-bar OH extensions R0
10, 10, 10 x 25 kg

B2: Seated DB curl R60
10, 08, 08 x 13,5 kg

C1: Seated calf raises R0
05, 10, 10 x 70 kg

C2: Donkey calf raises R120
30, 30, 30 x 30 kg

Ben i morgen.

Bryst og ryg i PG

Trænede ben for et par dage siden, men ikke noget der var værd at logge. Dagens træning foregik tidligt i et meget fyldt PG.

A1: Decline DB press R0
05 x 38,5 kg
05 x 38,5 kg
05 x 41 kg

A2: Incline DB press R0
15 x 21 kg
15 x 18,5 kg
15 x 18,5 kg

A3: Flat DB press R300
30 x 11 kg
25 x 11 kg
25 x 11 kg

B: CG pulldowns R60
08 x 77 kg
08 x 77 kg
08 x 67 kg
08 x 67 kg
08 x 57 kg

C: DB arc rows R60
10 x 41 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
Fantastisk øvelse.

+ tre sæt skin-the-cat og 3 dropsæt i donkey calf raisen.

Tuna skrev:A3: Flat DB press R300
30 x 11 kg
25 x 11 kg
25 x 11 kg

Prepare for 2020!

>> Katouler: Glæder mig allerede.

Arme i PG

I selskab med Jonas, Rasmus og Wellendorph. Mette & friend stod bag disken.

A1: Dips R90
07 x 25 kg
05 x 40 kg
03 x 52,5 kg
07 x 35 kg
05 x 45 kg
03 x 60 kg

A2: Incline DB curls R90
07 x 11 kg
05 x 13,5 kg
03 x 16 kg
07 x 13,5 kg
05 x 16 kg
03 x 18,5 kg

B1: EZ-bar OH extensions R0
10 x 30 kg
10 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg

B2: Seated DB curl R60
10 x 11 kg
10 x 13,5 kg
08 x 13,5 kg
08 x 13,5 kg

C1: Seated calf raises R0
10 x 70 kg
05, 05 x 75 kg

C2: Donkey calf raises R120
30, 30, 30 x 30 kg

+ Tre sæt rear lateral raises.

Ben i PG

Fokus på TRÆK. Ratz lignede en proletar i dag. Det gjorde jeg dog også.

A: Romanian deadlift
08 x 100 kg
08, 08, 08 x 110 kg

B1: Walking KB lunges R0
08, 08, 08, 08 x 24 kg

B2: Lying leg curl
08 x 105 lbs
08, 08, 08 x 120 lbs

C1: PQ step ups R0
12, 12, 12 x 3 kg

C2: Back extensions
08, 08, 10 x 20 kg

+ 3 sæt decline crunches for dat fitness look.

Bryst/ryg i PG

Dagens træning kandiderer til den bedste træning i et godt stykke tid. Ingen irriterende gener, rigtig god kontakt og fin energi.

A: Slight decline DB press R180
07 x 41 kg
05 x 43,5 kg
03 x 46 kg
07 x 43,5 kg
04 x 46 kg, øv
03 x 48,5 kg
Tak til Pikken for spot!

B: CS DB rows R90
10, 10, 10, 10, 10 x 23 kg
Best.exercise.ever.

C: Cable flies R60
12, 10, 10 x 13 kg

D: FG cable rows R60
20, 15, 15, 15, 15 x 57 kg

+ 3 sæt seated calf raises.

Du droppede chest protocollen igen? Af ren frygt for 2020 måske?

>> Katouler: Naturligvis er jeg bange for 2020, men jeg agter at køre protokollen i ny og næ, nårjeg ikke føler mig klar til de tunge vægte.

Arme i PG.

Coach Wellendorph sagde mange kloge ting i dag, hvilket endte i en PR for mit vedkommende. Tak, ven!

A1: Dips R90
07 x 30 kg
05 x 45 kg
03 x 55 kg
07 x 40 kg
05 x 55 kg
03 x 65 kg - PR!

A2: Incline DB curls R90
08 x 13,5 kg
08 x 13,5 kg
08 x 13,5 kg
08 x 13,5 kg
08 x 13,5 kg
06 x 13,5 kg

B1: EZ-bar OH extensions R0
10, 10, 08 x 30 kg

B2: Seated DB curl T30X0 R60
08, 08, 08 x 11 kg
Pathetic. Men godt pump.

+ 4 sæt rear lateral raises. Ben i morgen!

SINDSSYGE DIPS!

Jeg kunne godt tænke mig, at du lod være med at være så insane. Det giver mig negative komplekser, og får mig til at føle mig som et undermenneske.

På forhånd tak.

>> R.L.: 70kg inden for den nærmeste fremtid!

>> BRN: Jamen, du er jo et undermenneske?

Gårsdagens bentræning i PG.

I selskab med Wellendorph m.fl.

A: RAR
08 x 80 kg
08 x 100 kg
06 x 120 kg
05 x 130 kg
08 x 100 kg
06 x 100 kg
Jeg har DOMS i traps i dag.

B: Walking KB lunges
08 x 24 kg
08 x 24 kg
08 x 24 kg
08 x 24 kg
Jeg skal være bedre til at holde brystet højt og gå langsommere ned.

C: Lying leg curls T40X0
06 x 120 lbs
06 x 120 lbs
06 x 120 lbs
06 x 120 lbs

D1: PQ step ups R0
3 x 12 x 4 kg

D2: Back extensions
3 x 10 x 20 kg

+ 3 sæt decline crunches.

Bryst/ryg i PG.

Jeg udmærkede mig i dag ved at presse én rep mere i military press end Pikken. Han så glad ud.

A: Slight decline DB press R180
10, 10, 10, 09 x 36 kg

B: Cable flies R60
10, 10, 10, 10 x 13,75 kg

C: CS DB rows
10, 10, 10, 10, 10 x 23,5 kg

D: Ring chins
05, 05, 05, 05, 05 x BW

E: Barbell shrugs
10 x 100 kg
08 x 140 kg
08 x 120 kg
10 x 100 kg

+ 3 sæt rear DB lateral raises, 5 sæt calf presses og et par 6ere i military press med Pikken.

Arme i PG.

Stille og rolig omgang, nærmest deload, i dag. Har døjet med facetledssyndrom de sidste par dage, men det fiksede CJ da lige i løbet af 10 sekunder. Det var jeg ganske imponeret af.

A1: Dips R0
08, 08 x 40 kg
08, 08 x 30 kg

A2: Incline DB curl R120
08, 08, 08, 07 x 13,5 kg

B1: Pushdowns R0
20 x 20 kg
15, 15 x 25 kg

B2: Zottman curls R60
08, 08, 08 x 11 kg

+ 4 sæt rear DB lateral raises og calf presses.

I går trænede jeg ben. To gange, faktisk. I dag har jeg ondt i benene. Meget ondt, faktisk.

Fra i morgen skifter jeg til et simpelt push/pull split. Ses!