Lower body - Intensification W1D5

Der var mange mennesker til stede i dag. Jeg lavede alle reps i dødløft med hookgrip, hvorfor jeg valgte at droppe grebstræningen. Mine fingre er helt ødelagte nu. Der blev også snakket en masse lort mellem sæt, men det er ikke noget nyt.

Deadlift
05 x 190 kg
05 x 190 kg
05 x 190 kg
05 x 190 kg

Back squat
05 x 132 kg
05 x 132 kg
05 x 132 kg
05 x 132 kg

Slant board DB squat
07 x 23.5 kg
07 x 23.5 kg
07 x 23.5 kg
07 x 23.5 kg

Unilateral standing DB calf raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Overkrop i morgen kl. ~11.

Upper body - Intensification W1D6

Lidt kortere pauser overall i dag, men stadig en masse snak. Jeg fik undervist den kommende PTer, Assault, lidt i evidens.

Flat barbell benchpress
05 x 107 kg
05 x 107 kg
05 x 107 kg
05 x 107 kg
05 x 107 kg

Seal rows
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg

Military press
04 x 74 kg - FOR HELVED
05 x 65 kg - RPE 6
05 x 65 kg
05 x 65 kg

NG chin-ups
05 x BW + 10 kg
05 x BW + 10 kg
05 x BW + 10 kg
05 x BW + 10 kg

Barbell curls
11 x 35 kg
11 x 35 kg
11 x 35 kg

OFF i morgen.

Lower body - Intensification W2D1

I dag rørte jeg meget ved Peters krop.

Back squat
08 x 112 kg
08 x 112 kg
08 x 112 kg
Lettere end sidste uge.

Romanian deadlift
08 x 128 kg
08 x 128 kg
08 x 128 kg

RFE DB split squat
08 x 21 kg - PR
08 x 21 kg
08 x 21 kg
Skal snart hæve sværhedsgraden her.

Lying leg curl
08 x 150 lbs
08 x 150 lbs
08 x 150 lbs

Unilateral standing calf raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Tuna skrev:Skal snart hæve sværhedsgraden her.

Hvad skal det sige? Skal du køre med BARBUELLLLL?

OGB skrev:

Tuna skrev:Skal snart hæve sværhedsgraden her.

Hvad skal det sige? Skal du køre med BARBUELLLLL?

Bulgarian!!

Jussefar skrev:

OGB skrev:

Tuna skrev:Skal snart hæve sværhedsgraden her.

Hvad skal det sige? Skal du køre med BARBUELLLLL?

Bulgarian!!

RFE og Bulgarian Split Squat er vel i grunden det samme, eller tager jeg fejl?

SP38370 skrev:

Jussefar skrev:

OGB skrev:

Tuna skrev:Skal snart hæve sværhedsgraden her.

Hvad skal det sige? Skal du køre med BARBUELLLLL?

Bulgarian!!

RFE og Bulgarian Split Squat er vel i grunden det samme, eller tager jeg fejl?

Bulgarian er en variation af RFE. Bulgarian er fra en bænk (altså meget højt) og har ofte mindre knævandring af selvsamme årsag

Garik skrev:

SP38370 skrev:

Jussefar skrev:

OGB skrev:

Tuna skrev:Skal snart hæve sværhedsgraden her.

Hvad skal det sige? Skal du køre med BARBUELLLLL?

Bulgarian!!

RFE og Bulgarian Split Squat er vel i grunden det samme, eller tager jeg fejl?

Bulgarian er en variation af RFE. Bulgarian er fra en bænk (altså meget højt) og har ofte mindre knævandring af selvsamme årsag

Jubii. Så lærte jeg også noget nyt i dag

Upper body - Intensification W2D2

Hus: Jeg tror blot jeg øger højden.

Flat barbell benchpress
08 x 91 kg
08 x 91 kg
08 x 91 kg
08 x 91 kg
08 x 91 kg
Let. Fik et glimrende pump i pecs.

Cable rows
08 x 89,5 kg
08 x 89,5 kg
08 x 89,5 kg
08 x 89,5 kg

Incline DB press
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
08 x 33,5 kg

Decline EZ-bar extensions
08 x 34 kg
08 x 34 kg
08 x 34 kg

Alternating DB curls
08 x 17 kg
08 x 17 kg
08 x 17 kg

Unilateral cable lateral raises
13 x 6 kg
13 x 6 kg
13 x 6 kg

Lower body - Intensification W2D3

Træning sammen med min gode ven Søren. Huset dukkede som sædvanligt for sent op, men han var ekstra massiv at se på i dag. Det klædte ham med knæknogere på albuerne og en dejligt MOTIVERENDE t-shirt.

Hack squat
06 x 90 kg - PR
06 x 90 kg
06 x 90 kg

Cable pullthroughs
06 x "18" - PR
06 x "18"
06 x "18"

Walking DB lunges
08 x 26 kg - PR
08 x 26 kg
08 x 26 kg
De var satme tunge. Der er ikke meget mere at hente her.

Seated calf raises
13 x 50 kg
13 x 50 kg
13 x 50 kg

+ 200 kalorier på crosstraineren.

Upper body - Intensification W2D4

Easy peasy træning.

Military press
06 x 65 kg
06 x 65 kg
06 x 65 kg

NG pulldowns
06 x 89,5 kg
06 x 89,5 kg
06 x 89,5 kg

Dips
08 x BW + 25 kg
08 x BW + 25 kg
08 x BW + 25 kg

Incline DB curls
13 x 11 kg
13 x 11 kg
13 x 11 kg

Facepulls
13 x 18 kg
13 x 18 kg
13 x 18 kg

+ 200 kalorier på crosstraineren.

Lower body - Intensification W2D5

God omgang feat. en masse venner. Skud ud til Pikken for otte gode reps på 140 kg i back squatten.

Deadlift
04 x 190 kg
04 x 190 kg
04 x 190 kg
04 x 190 kg
God fart, men grebet led lidt.

Back squat
04 x 136 kg
04 x 136 kg
04 x 136 kg
04 x 136 kg

Slant board DB squat
06 x 23.5 kg
06 x 23.5 kg
06 x 23.5 kg
06 x 23.5 kg

Unilateral standing calf raises
3 x 12 x BW

+ 100 kalorier på løbebåndet.

Upper body - Intensification W2D6

God omgang. Jeg sov dog helt forfærdeligt i nat, pga. et tilsyneladende afførende indtag af sukkerfrit slik i går. Jeg har nok skidt fem gange i løbet af tolv timer. Never again. Jeg vejede også kun 92,9 i morges. Emptied, man!

Flat barbell benchpress
04 x 110,5 kg
04 x 110,5 kg
04 x 110,5 kg
04 x 110,5 kg
04 x 110,5 kg

Seal rows
04 x 85 kg
04 x 85 kg
04 x 85 kg
04 x 85 kg
De var lette. Der lugter af 100 kg i bageriet, venner.

Military press
04 x 76 kg
04 x 76 kg
04 x 76 kg
04 x 76 kg
Ligeledes lette.

NG chin-ups
04 x BW + 15 kg
04 x BW + 15 kg
04 x BW + 15 kg
04 x BW + 15 kg

Barbell curls
10 x 37 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg

Lower body - Intensification W3D1

Glimrende omgang feat. Kygo og Sara. Jeg kan godt lide Kygos tilgang til træning.

Back squat
07 x 116 kg
07 x 116 kg
07 x 116 kg
De var sgu gode i dag.

Romanian deadlift
07 x 130 kg
07 x 130 kg
07 x 130 kg

RFE DB split squat
07 x 21 kg
07 x 21 kg
07 x 21 kg
Nu med det bagerste ben hævet på en 25er og en 10er.

Lying leg curl
07 x 155 lbs
07 x 155 lbs
07 x 155 lbs

Unilateral standing calf raises
3 x 12 x BW
Kan efterhånden se lidt veins på underbenet. Dem cutz.

Tuna skrev:Jeg kan godt lide Kygos tilgang til træning.

Jeg er også pisse vild med den! Hvordan er det nu den er?

Upper body - Intensification W3D2

Kygo: Det er noget med Wendler og vægtløftning, tror jeg. Det er ret sejt i hvert fald.

Flat barbell benchpress
07 x 95 kg
07 x 95 kg
07 x 95 kg
07 x 95 kg
07 x 95 kg

Cable rows
07 x 97 kg
07 x 97 kg
07 x 97 kg
07 x 97 kg

Incline DB press
09 x 33.5 kg
09 x 33.5 kg
09 x 33.5 kg

Decline EZ-bar extensions
07 x 36 kg
07 x 36 kg
07 x 36 kg

Alternating DB curls
07 x 17.5 kg
07 x 17.5 kg
07 x 17.5 kg

Cable lateral raises
12 x "blok 3"
12 x "blok 3"
12 x "blok 3"

Når ja, det er sgu da det jeg gøgler med. Hvis det bliver godt, så kan du forvente at jeg lægger navn til en træningsfilosofi.
"You go, I go, Kygo" er et godt bud. Skud ud til Thomas BB og SUAREN.

Lower body - Intensification W3D3

Følte mig lidt ramt af diæten i dag, men ellers var det udmærket.

Hack squat
05 x 100 kg - PR
05 x 100 kg - tangering af PR
05 x 100 kg - tangering af tangering
Volume load PR

Pullthroughs
05 x "18"
05 x "18"
05 x "18"

Walking DB lunges
07 x 26 kg
07 x 26 kg
07 x 26 kg

Seated calf raises
12 x 52.5 kg
12 x 52.5 kg
12 x 52.5 kg

+ 200 kalorier på løbebåndet og lidt arbejde til tibialis.

Kygo skrev:Når ja, det er sgu da det jeg gøgler med. Hvis det bliver godt, så kan du forvente at jeg lægger navn til en træningsfilosofi.
"You go, I go, Kygo" er et godt bud. Skud ud til Thomas BB og SUAREN.

Jeg er fan. Hvis du spørger pænt, vil jeg overveje at tage dig under mine vinger!

Upper body - Intensification W3D4

Hurtig omgang med godt pump.

Military press
05 x 67.5 kg
05 x 67.5 kg
05 x 67.5 kg

NG pulldowns
05 x 92 kg
05 x 92 kg
05 x 92 kg

Dips
07 x BW + 30 kg
07 x BW + 30 kg
07 x BW + 30 kg

Incline DB curl
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Facepulls
12 x "18"
12 x "18"
12 x "18"

+ 200 kalorier på crosstraineren.

Lower body - Intensification W3D5

God omgang. Jeg fik hilst på Moberg, der stadig er brun og tynd. Jeg flashede også min nye COACH TUNA t-shirt til stor begejstring.

Deadlift
03 x 201 kg
03 x 201 kg
03 x 201 kg
03 x 201 kg
Med hookgrip. OK.

Back squat
03 x 140 kg
03 x 140 kg
03 x 140 kg
03 x 140 kg
Ok.

Slant board DB squat
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
Programmet foreskrev egentlig femmere, men mine knæ var trætte. Det fungerede desuden bedre med high rep, hvilket jeg også implementerer i næste blok. #learningbydoing

Standing calf raises
12 x BW - unilateral
2 x 12 x BW - bilateral

Tuna skrev:Lower body - Intensification W3D5

Jeg flashede også min nye COACH TUNA t-shirt til stor begejstring.

Dette må kræve et pic enten her, på IG eller i chatten for de uindviede.

Upper body - Intensification W3D6

Jusse: Du skal nok få lejlighed til at se den, vense.

I dag var sidste omgang intensification inden den står på AMRAP fra på onsdag. Selve træningen var egentlig glimrende, men i skrivende stund er jeg fuldstændig wrekd; 360 no scope brah. Heldigvis har jeg måttet skrue op for kalorierne - thi min forbrænding tilsyneladende er steget - så nu kan jeg skovle 150g havregryn i trynen. Det skulle gerne give lidt energi til arbejde senere i eftermiddag.

Flat barbell benchpress
03 x 114 kg
03 x 114 kg
03 x 114 kg
03 x 114 kg
03 x 114 kg

Seal rows
03 x 92.5 kg - PR
03 x 92.5 kg
03 x 92.5 kg
03 x 92.5 kg
Stadigvæk lette, men kontakten med ryggen ryger på de helt lave reps.

Military press
03 x 79 kg
03 x 79 kg
03 x 79 kg
03 x 79 kg
Gode.

NG chin-ups
03 x BW + 20 kg
03 x BW + 20 kg
03 x BW + 20 kg
03 x BW + 20 kg
Med hold i toppen.

Barbell curls
09 x 40 kg - PR
09 x 40 kg
09 x 40 kg

Deadlift AMRAP - Intensification W4D1

Hurtig omgang DL i dag. Ryggen var ikke helt klar, men I'll take it. Det var desuden grebet som begrænsede mig, så mon ikke det er ligegyldigt med ryggen. De fem reps på 207 giver et estimeret max på 233 kg, hvilket er tre kilo over mit træningsmax for de sidste to blokke. Taget i betragtning af at jeg har tabt mig ~seks kg undervejs, så er jeg fint tilfreds.

Deadlift
Op til
05 x 207 kg m. hookgrip

Lying leg curl
10 x 135 lbs
10 x 135 lbs
10 x 135 lbs

Occluded standing calf raises
~30 x BW
~20 x BW
~20 x BW
~20 x BW

Benchpress AMRAP - Intensification W4D2

Hurtig omgang feat. Kygo og Thomas-BB. De fem reps på 117 kg giver et estimeret max på 132 kg, hvilket er to kilo over det træningsmax jeg har arbejdet med i otte uger. Ikke dumt. Jeg er sgu fint tilfreds, venner.

Flat barbell benchpress
Op til
05 x 117 kg

Cable rows
08 x 87 kg
08 x 87 kg
08 x 87 kg

Incline EZ-bar extensions
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
Lidt gener fra albuen, men det blev bedre undervejs.

Alternating DB curls
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

+ rotatorcuff arbejde, hvilket jeg hermed forpligter mig til at lave mere af i fremtiden.

Lower body - Intensification W4D3

I dag stod squatten for skud. Det gik sgu fint. De fem reps på 144 kg giver et estimeret max på 162 kg, hvilket er to kilo over mit arbejdsmax for denne blok.

Back squat
Op til
01 x 140 kg - pause
05 x 144 kg

RFE DB split squat
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Seated calf raises
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

+ 200 kalorier på cyklen.

OHP AMRAP - Intensification W4D4

Sidste omgang max test for denne blok. Det var ikke helt tilfredsstillende, da teknikken absolut ikke var on point. De fire reps på 81 svarer til et max på ~88.5 kg, hvilket er halvandet kilo lavere end mit arbejdsmax for blokken.

Military press
Op til
04 x 81 kg

Incline CS DB rows
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg

Barbell curls
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Pushdowns
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

+ rotatorcuff.

Lower body - Accumulation W1D1

God omgang high rep feat. cirka alle medlemmer af PG. Knæene er lidt trætte efter de sidste par blokke, hvilket jeg godt kunne mærke i dag. Skal passe lidt på dem.

Back squat
12 x 97.5 kg
12 x 97.5 kg
12 x 97.5 kg

Goodmornings
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
Let, men teknisk udfordrende. Som altid.

RFE DB split squat
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg

Lying leg curl
10 x 135 lbs
10 x 135 lbs
07 x 135 lbs
Det blev sgu for tungt.

Occluded standing calf raises
~30 x BW
~20 x BW
~20 x BW
~20 x BW

Upper body - Accumulation W1D2

Jeg trænede overvejende mutters alene i dag. Det passede mig egentlig OK. Jonas skulle dog lige stikke mig en lussing inden han gik. Den gav godt.

Flat barbell benchpress
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg
Jeg skal liiige konditioneres til det her high rep.

DB rows
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

Incline DB flies
12 x 7.5 kg
12 x 7.5 kg
12 x 7.5 kg

Incline EZ-bar extensions
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Alternating DB hammer curls
10 x 18.5 kg
09 x 18.5 kg
08 x 18.5 kg
Skulle have startet på 16.

Cable lateral raises
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg

+ rotator cuff.

Lower body - Accumulation W1D3

Hack squat
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Cable pullthroughs
10 x "17"
10 x "17"
10 x "17"

Walking DB lunges
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg

Seated calf raises
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg