Accumulation W8D1 - Deload

Udmærket omgang.

Back squat
08 x 130 kg
08 x 130 kg

Paused BB bench
07 x 97 kg
07 x 97 kg

Back raises
12 x 25 kg
12 x 35 kg
Så fik jeg krampe i begge fødder i cirka tre minutter.

Pull-ups
05 x BW
05 x BW
Thumbless gav fuld ROM.

E1: Dips
10 x 20 kg
10 x 20 kg

E2: Inc. DB curls
13 x 11 kg
13 x 11 kg

F1: Donkey calf raises
14 x 100 kg
14 x 100 kg
14 x 100 kg
14 x 100 kg

F2: Lateral DB raises
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg

Accumulation W8D2 - Deload

Mange mennesker i PG i dag. De skred dog så snart THE MUSCLE CREW ankom.

Sumo DL
06 x 170 kg
06 x 170 kg

Supported OHP
09 x 26 kg
09 x 26 kg

Bulgarian DB split squat
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Cable flies
20 x 13 kg
20 x 13 kg

E1: Decline DB extensions
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg

E2: Seated DB curls
14 x 13.5 kg
14 x 13.5 kg

Seated calf raises
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Facepulls
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg

Accumulation W8D3 - Deload

Glimrende omgang.

Back squat
08 x 122.5 kg
08 x 122.5 kg
Virkelig gode.

Paused BB bench
09 x 92.5 kg
09 x 92.5 kg

Lying leg curls
10 x 125 lbs
10 x 125 lbs

Barbell rows
10 x 50 kg
10 x 50 kg
En gammel kending. Skal liiige finde formen her.

E1: Pushdowns
15 x 30 kg
15 x 30 kg

E2: Barbell curls
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg

F1: Donkey calf raises
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

F2: Seated DB lateral raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Accumulation W8D4 - Deload

I dag hyggede jeg mig.

Sumo DL
Op til
01 x 200 kg
01 x 220 kg
01 x 230 kg
00 x 240 kg
Efterfulgt af lidt deficit pulls. Bundstyrken er klart dårligst, hvorfor den får noget opmærksomhed fremadrettet. Jeg tror på det her projekt - det kunne være nice endeligt at sætte en ny PR i DL, denne gang uden at have et ødelagt CNS i flere måneder efterfølgende.

CG benchpress
08 x 85 kg
08 x 85 kg

Hack squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Cable rows
12 x 72 kg
12 x 72 kg

E1: DB extensions
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg

E2: EZ reverse curls
13 x 22 kg
13 x 22 kg

Unilateral standing calf raises
14 x 16 kg
14 x 16 kg

Facepulls
13 x 21 kg
13 x 21 kg

W9D1 - Intensification

Tid til tungere vægte.

Back squat
06 x 135 kg
06 x 135 kg
06 x 135 kg
06 x 135 kg
Overraskende lette.

Paused BB bench
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg

45 degree back raises
10 x BW + 40 kg
10 x BW + 40 kg
10 x BW + 40 kg
Der er plads til tungere vægte her.

Pull-ups
05 x BW
05 x BW
05 x BW

E1: Dips
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg

E2: Incline DB curls
10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg
08 x 13.5 kg

F1: Donkey calf raises
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

F2: Lateral DB raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
Sad ikke lige i skabet i dag.

Er vægten i back raises bag nakken?

W9D2 - Intensification

Det er jeg ikke HARDCORE nok til dig, EREL. Jeg holder vægtskiverne til brystet.

Sumo DL
05 x 190 kg
05 x 190 kg
05 x 190 kg

Supported OHP
08 x 28.5 kg
08 x 28.5 kg
08 x 28.5 kg
De var virkelig gode i dag.

DB bulgarian split squat
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg

Cable flies
16 x 16 kg
16 x 16 kg
16 x 16 kg

E1: Decline DB extensions
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg

E2: DB hammer curls
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg

F1: Seated calf raises
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Lige tungt nok til #kvalitetsreps

F2: Facepulls
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg

Hvordan fungerer det med fullbody?

W9D3 - Intensification

S'more pennies in the piggy bank, guys. I dag var Dittmer BACK. Han var naturligvis stadigvæk latterligt stærk, selvom han knap har trænet i et år. Talk about superior genetics. Jeg fik i øvrigt også tre stks Monster af Moberg. Fuck mig, de skal drikkes til stor nydelse og misundelse fra mine kollegaer i næste uge.

Back squat
08 x 127.5 kg
08 x 127.5 kg
08 x 127.5 kg
08 x 127.5 kg

Paused BB bench
08 x 92.5 kg
08 x 92.5 kg
08 x 92.5 kg
08 x 92.5 kg

Lying leg curls
10 x 125 lbs
10 x 125 lbs
10 x 125 lbs

UH barbell rows
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

E1: Pushdowns
15 x 30 kg - lige grimme nok
15 x 25 kg - bedre
15 x 25 kg

E2: DB preacher curls
13 x 11 kg
13 x 11 kg
13 x 11 kg

F1: Donkey calf raises
08 x 120 kg
08 x 120 kg
08 x 120 kg
08 x 120 kg
08 x 120 kg

F2: Lateral DB raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Det var ikke bare Monsters. Det var SPECIAL FLAVOURS!!!

W9D4 - Intensification

I var jeg FUELED BY MONSTER. Det gav godt.

Deficit sumo DL
08 x 140 kg
08 x 140 kg
08 x 140 kg

Incline BB bench
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Hack squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

UH cable rows
12 x 77 kg
12 x 77 kg
12 x 77 kg
Lidt hiv og sving for at få nok extension i ryggen.

E1: OA DB OH extensions
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

E2: EZ reverse curls
10 x 24.5 kg
10 x 24.5 kg
10 x 24.5 kg

Unilateral standing calf raises
15 x 11 kg
15 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Facepulls
13 x 21 kg
13 x 21 kg
13 x 21 kg

W10D1 - Intensification

God omgang i et tæt pakket PG. Igen i dag var omklædningen ikke ordnet. RIP shower brah

Back squat
05 x 140 kg
05 x 140 kg
05 x 140 kg
05 x 140 kg
Volume PR på 140 kg. Jeg fik desuden ERELs STAMP OF APPROVAL. Fukn gr8, m8.

Paused BB bench
05 x 102.5 kg
05 x 102.5 kg
05 x 102.5 kg
05 x 102.5 kg
Cues til næste gang: stærke hænder, kig op, spænd glutes.

45 degree back raises
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg

Pulldowns
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

Incline DB curls
10 x 12.5 kg
08 x 12.5 kg
08 x 11 kg
07 x 11 kg
05 x 11 kg
Venstre albue var helt tosset her, derfor de fjollede vægte.

F1: Donkey calf raises
11 x 120 kg
11 x 120 kg
11 x 120 kg
11 x 120 kg

F2: Lateral DB raises
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

W10D2 - Intensification

Torsdagens træning. Sumo dødløft kørte DØDlækkert.

Sumo DL
05 x 195 kg
05 x 195 kg
05 x 195 kg

Supported OHP
06 x 31 kg
06 x 31 kg
05 x 31 kg
Helt off.

DB Bulgarian split squat
11 x 18.5 kg
11 x 18.5 kg
11 x 18.5 kg

Cable flies
16 x 16 kg
16 x 16 kg
12 x 16 kg

DB hammer curls
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
08 x 13.5 kg
08 x 13.5 kg

Seated calf raises
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Facepulls
14 x 21 kg
14 x 21 kg
14 x 21 kg

W10D3 - Intensification

Dagens træning i et PG fyldt med bros. Fedt!

Back squat
07 x 131 kg
07 x 131 kg
07 x 131 kg
07 x 131 kg

Paused BB bench
07 x 96 kg
07 x 96 kg
07 x 96 kg
07 x 96 kg

Lying leg curls
11 x 125 lbs
11 x 125 lbs
11 x 125 lbs

DB rows
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

E1: Pushdowns
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

E2: DB preacher curls
13 x 11 kg
13 x 11 kg
13 x 11 kg

F1: Donkey calf raises
06 x 140 kg
06 x 140 kg
06 x 140 kg
06 x 140 kg
06 x 140 kg

F2: Seated DB lateral raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

W10D4 - Intensification

Godkendt omgang. Mine glutes eksploderer af alt det her sumo dødløft.

Deficit sumo DL
07 x 145 kg
07 x 145 kg
07 x 145 kg

Incline BB press
09 x 72.5 kg
09 x 72.5 kg
09 x 72.5 kg
09 x 72.5 kg

Hack squat
11 x 60 kg
11 x 60 kg
11 x 60 kg

Cable rows
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
Ekstremt kontrolleret og langt hold i toppen. Fungerede rigtig godt.

EZ-bar reverse curls
10 x 24.5 kg
10 x 24.5 kg
10 x 24.5 kg

Unilateral standing calf raises
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Facepulls
15 x 21 kg
15 x 21 kg
15 x 21 kg

W11D1 - Intensification

God omgang styrkeløft og BB accessories i dag.

Back squat
04 x 145 kg
04 x 145 kg
04 x 145 kg
04 x 145 kg

Paused BB bench
04 x 105 kg
04 x 105 kg
04 x 105 kg
04 x 105 kg

45 degree back raises
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Pulldowns
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

Seated DB curls
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

F1: Donkey calf raises
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
11 x 120 kg

F2: Lateral DB raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

W11D2 - Intensification

God omgang. Jeg overvejer at orientere min træning lidt mere mod SL i næste blok.

Sumo DL
04 x 200 kg
04 x 200 kg
04 x 200 kg
04 x 200 kg

Supported OHP
06 x 28.5 kg
06 x 28.5 kg
06 x 28.5 kg

DB Bulgarian split squats
12 x 18.5 kg
12 x 18.5 kg
12 x 18.5 kg

Cable flies
15 x 16 kg
15 x 16 kg
12 x 16 kg

DB hammer curls
10 x 16 kg
10 x 16 kg
08 x 16 kg

W11D3 - Intensification

Back squat
06 x 135 kg
06 x 135 kg
06 x 135 kg
06 x 135 kg

Paused BB bench
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg

Lying leg curls
12 x 125 lbs
12 x 125 lbs
12 x 125 lbs

DB rows
11 x 36 kg
11 x 36 kg
11 x 36 kg

E1: Pushdowns
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

E2: DB preacher curls
14 x 11 kg
14 x 11 kg
13 x 11 kg

F1: Seated calf raises
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

F2: Seated DB lateral raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

W11D4 - Intensification

Deficit sumo DL
06 x 150 kg
06 x 150 kg
06 x 150 kg
Det gik lige i glutes.

Incline BB press
08 x 75 kg
08 x 75 kg
08 x 75 kg
08 x 75 kg

Hack squat
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable rows
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

EZ reverse curls
11 x 24.5 kg
11 x 24.5 kg
11 x 24.5 kg

Unilateral standing calf raises
15 x BW
15 x BW
15 x BW

+ lidt facepulls

W12D1 - Squat AMRAP

Efter en powernap på 20 minutter og en gang koffein, så jeg var klar til at reppe i squatten. Det gik godt.

Back squat
Op til
09 x 148 kg - PR
Det var en RPE ~9 og giver et estimeret max på 190.

DB Bulgarian split squat
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Standing calf raises
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW

+ lidt hanging leg raises.

148 er også sådan en godt rundt tal.

Men glimrende squattet, Tun!

Tillykke med bøgse pr.! Rigtig stærkt!

W12D2 - Bench AMRAP

Tak venner. Det varmer mit kolde, psykiatriske hjerte. I dag skulle jeg bænke, men qua min albue holdte jeg gevaldigt igen. Jonas var selvfølgelig ikke tilfreds, men det er han aldrig - særligt ikke når jeg kan løfte mere end ham.

Paused BB bench
Op til
06 x 107.5 kg

Cable rows
10 x 47 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg

C1: Pushdowns
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

C2: Seated DB curls
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Seated facepulls
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg

Formidabelt squat, kære ven. Hvorfor brugte du en vægt, der resulterede i SÅ mange reps? Det strider imod alt, du har lært mig.
Bænken er jeg ikke imponeret af, men din albue må være værre, end hvad jeg først antog. Ses på lørdag - hvad maxer du der?

Tak, Jusse. Det høje antal reps skyldes nok en kombination af flere ting. 1) Jeg er blevet væsentligt stærkere i løbet af de sidste 12 uger, hvorfor 90% af mit teoretiske 1RM snarere var ~70%. Dette skyldes formentlig at jeg ikke længere er på diæt og derfor har gainet lidt tyngde igen. 2) Jeg er blevet meget bedre til at squatte end hidtil. 3) Træningsprogrammet har været herre effektivt og jeg har derfor gainet 26 kg på mit max på 12 uger. Just kidding. Næste rep out satser jeg på at lave 5-6 reps på ~170 kg. Men nu ser vi.

In either case, så er jeg meget tilfreds med fremgangen i squatten og håber selvfølgelig på at kunne lave en rep out svarende til 200 kg+ estimeret max om 12 uger igen. We'll see.

EDIT: Jeg skal desuden ikke træne lørdag, men derimod lave AMRAP på 207 kg i sumo søndag.

Tuna skrev:EDIT: Jeg skal desuden ikke træne lørdag, men derimod lave AMRAP på 207 kg i sumo søndag.

I'm fucking mad, brah. GL HF tho.

W12D3 - DL AMRAP

STRONG omgang i dag.

Sumo DL
06 x 210 kg
Jeg er næsten sikker på at det er en 6RM PR. Det giver et estimeret max på 244.

45 degree back raises
08 x 65 kg - PR
08 x 70 kg
08 x 80 kg
06 x 90 kg
04 x 100 kg
Fjollet omgang. Jeg napper en masse sæt på 70 næste gang.

Seated calf raises
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

+ et par sæt ab wheel.

W1D1 - Accumulation

Back to work.

Back squat
08 x 133 kg
08 x 133 kg
08 x 133 kg
08 x 133 kg

Paused BB bench
08 x 87.5 kg
08 x 87.5 kg
08 x 87.5 kg
08 x 87.5 kg

45 degree back raises
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Cable rows
12 x 47 kg
12 x 47 kg
12 x 47 kg

Seated DB lateral raises
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Standing calf raises
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW

W1D2 - Accumulation

Jeg har uhyrlige DOMS i benene efter squats tirsdag. Det gjorde dagens træning lidt vanskelig, men I AM A SURVIVOR. Jeg sprang dog bulgarian split squats over, cuz reasons.

Sumo DL
06 x 183 kg
06 x 183 kg
06 x 183 kg

Paused BB bench
06 x 94 kg
06 x 94 kg
06 x 94 kg
06 x 94 kg
Næsten ingen gener med albuen i dag.

Pushdowns
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

DB hammer curls
09 x 16 kg
09 x 16 kg
09 x 16 kg
09 x 16 kg

Facepulls
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg

W1D3 - Accumulation

I dag var min albue en kælling. Til gengæld var PG fyldt med venner og jeg fik meldt mig ind i ASVK.

Back squat
10 x 123 kg
10 x 123 kg
10 x 123 kg
10 x 123 kg

Lying leg curls
12 x 125 lbs
12 x 125 lbs
12 x 125 lbs

DB rows
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg

DB lateral raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Seated calf raises
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

+ lidt forsøg på OHP uden held samt 3 x 10 x 13.5 kg i NG Flat DB press, LOL.