Torsdag 19/7/07:

CHEST+BICEPS

Bænkpres:
1x15x60 kg.
1x12x90 kg.
1x12x90 kg.
1x10x90 kg.
1x12x90 kg. - lidt forced på de to sidste

DB incline bænkpres:
1x12x22,5 kgs.
1x12x25 kgs.
1x12x25 kgs.
1x11x27,5 kgs. ARGH!!!
1x12x27,5 kgs. - 2 med lidt fåårced på - men fuck hvor det hev og sveee bagefter!!

Barbell curl:
1x15x32,5 kg.
1x15x40 kg.
1x15x40 kg.
1x15x40 kg.
1x15x40 kg. - yes sirs!

DB flyes:
1x12x15 kgs.
1x12x15 kgs.
1x12x15 kgs.
1x12x17,5 kgs.
1x12x15 kgs.

DB one arm preacher curl:
1x15x12,5 kg. (hver arm)
1x15x12,5 kg. (hver arm)
1x15x12,5 kg. (hver arm)
1x15x12,5 kg. (hver arm)
1x15x12,5 kg. (hver arm)

Dragon flags:
1x8
1x8
1x8

Db pullover: - 45 seks. pause
1x12x30 kg.
1x12x30 kg.
1x12x30 kg.
1x12x30 kg.
1x12x30 kg.

Decline crunches:
1x15
1x15
1x15

Tid: 100 mins. ca. - svee på knægten. Var helt klar i dag, følte mig ikke dårlig længere, som de sidste to dage. Så rart med en god gang træning.

Heftig træning - Fatter ik i kan kører med så mange sæt Tror man mister et sæt pr. år man bliver ældre

Bondi skrev:Heftig træning - Fatter ik i kan kører med så mange sæt Tror man mister et sæt pr. år man bliver ældre

Det beee godt nok lidt ja - Jeg synes personligt også det er pisse hårdt. Derfor bliver der også mange steder sparet lidt på vægten, især når repsne ligger omkring de 12-15.

Lørdag 21/7/07:

BACK+TRICEPS - Light omgang, havde været på arbejde hele natten og skal afsted igen kl. 21 - så der blev "sparet" en smule på kræfterne.

Chins:
1x15xBW (95 kg)
1x12xBW
1x10xBW
1x10xBW
1x7xBW - mine fingre gled, (der var halv-varmt i centeret i dag )

Dødløft:
1x12x90 kg.
1x12x100 kg.
1x12x100 kg.
1x12x100 kg.
1x12x100 kg.

Dips:
1x15xBW
1x15xBW
1x15xBW
1x15xBW
1x15xBW

Yates row:
1x12x60 kg.
1x12x65 kg.
1x12x65 kg.
1x12x65 kg.
1x12x65 kg.

Triceps pushdown:
1x15x12 plader
1x15x14 plader
1x15x14 plader
1x15x14 plader
1x15x12 plader

Og så en tur i sol, så kan man sq ikke mærke at det kun blev til 6 timers søvn i nat

Mandag 23/7/07:

WHEELS+DELTS

Squat:
1x12x90 kg.
1x12x110 kg.
1x12x120 kg.
1x12x120 kg.
1x12x130 kg.

Military pres:
1x15x50 kg.
1x15x50 kg.
1x15x50 kg.
1x15x50 kg.
1x15x50 kg.

Smith front-squat:
1x12x60 kg.
1x12x60 kg.
1x12x60 kg.
1x12x60 kg.
1x12x60 kg. - længe siden så den fik ikke rigtig nogle seriøse kg.

DB lateral raise:
1x15x10 kgs.
1x15x10 kgs.
1x15x10 kgs.
1x15x10 kgs.
1x15x10 kgs. - må snart være tid til at øge.

Walking lounges:
1x18 + 40 kg.
1x18 + 40 kg.
1x18 + 40 kg.
1x18 + 40 kg.
1x18 + 40 kg.

DB seated rear delt row:
1x15x12,5 kgs.
1x15x12,5 kgs.
1x15x12,5 kgs.
1x15x12,5 kgs.
1x15x12,5 kgs.

Jeg havde små travlt i dag, og centeret var hot as hell.. Så jeg måtte nøjes med 3 øvelser til hver muskelgruppe. Ødelagde i øvrigt mit 3 par shorts inden for 3 mdr i dag - det begynder at blive en halv dyr affære.

Pæn omgang høvl du byder dine stænger
Kører samme split som jeg selv, troede jeg var den eneste på den vogn.

Backbone skrev:Pæn omgang høvl du byder dine stænger
Kører samme split som jeg selv, troede jeg var den eneste på den vogn.

Jo tak b-b
Squatten og lounges ramte virkelig godt, den front-squat der var noget præget af tidspres og at jeg svedte som et svin

Helt alene er du ikke, der er også et par stykker der er med på vognen der hvor jeg træner. Jeg synes det fungere rigtig fint, især hvis man kan nå at få trænet de 6 dage i ugen, men for det meste bliver det til 5 stk.

Tirsdag 24/7/07:

PATKAS+BICEPS

Bænkpres:
1x12x60 kg.
1x12x90 kg.
1x12x90 kg.
1x10x100 kg. - lidt forced på den sidste.
1x10x100 kg. - også en smule forced, på de 2 sidste.

Decline smith bænkpres:
1x12x60 kg.
1x12x70 kg.
1x12x80 kg.
1x12x85 kg.
1x12x90 kg.

Barbell curl:
1x15x32,5 kg.
1x15x40 kg.
1x15x40 kg.
1x15x40 kg.
1x15x40 kg.

DB flys:
1x12x12,5 kgs.
1x12x15 kgs.
1x12x15 kgs.
1x12x17,5 kgs.
1x12x17,5 kgs.

DB one arm preacher curl:
1x15x12,5 kg. (hver arm)
1x15x12,5 kg. (hver arm)
1x15x12,5 kg. (hver arm)
1x15x12,5 kg. (hver arm)
1x15x12,5 kg. (hver arm)

DB pullover:
1x12x30 kg.
1x12x30 kg.
1x12x30 kg.
1x12x30 kg.
1x12x30 kg. - tror godt vægten kan få et ryk op her næste gang, hvis ikke jeg finder en anden øvelse at køre i stedet.

Decline crunch:
1x15
1x15
1x15
1x15
1x15

Cable hammer curl:
1x15x6 plader
1x15x7 plader
1x15x6 plader
1x15x6 plader
1x15x6 plader

Tid: 100 mins. ca - ingen træning i morgen. Men torsdag er der back+triceps..

Torsdag 26/7/07:

BACK+TRICEPS

Chins:
1x15xBW
1x15xBW
1x12xBW
1x12xBW
1x10xBW

Dødløft:
1x12x90 kg.
1x12x110 kg.
1x12x120 kg.
1x12x120 kg.
1x12x130 kg.

Dips:
1x20xBW
1x15xBW
1x15xBW
1x15xBW
1x15xBW

Yates row smith:
1x12x60 kg.
1x12x65 kg.
1x12x65 kg.
1x12x70 kg.
1x12x75 kg.

Fransk pres (Ez-stang):
1x15x37,5 kg.
1x15x37,5 kg.
1x15x35 kg.
1x15x32,5 kg.
1x15x32,5 kg. - de 37,5 kg. var godt nok i overkanten, så det blev en underlig omgang

Seated row:
1x12x12 plader
1x12x13 plader
1x12x13 plader
1x12x14 plader
1x12x14 plader

Kneeling triceps extensions:
1x15x8 plader
1x15x10 plader
1x15x10 plader
1x15x12 plader
1x15x12 plader

Tid: en evighed, omkring 2 timer

Fredag 27/7/07:

BEN+SKULDER

Squat:
1x15x60 kg.
1x12x110 kg.
1x12x120 kg.
1x12x120 kg.
1x12x130 kg. - gik faktisk rigtig godt alt sammen i dag..

Military pres:
1x15x50 kg.
1x15x50 kg.
1x15x50 kg.
1x15x50 kg.
1x15x50 kg. - en smule oversku' i de første 3 sæt, måske der snart kan øges lidt

Walking lounges:
1x18x40 kg.
1x18x40 kg.
1x18x40 kg.
1x18x40 kg.
1x18x40 kg.

DB lateral raise:
1x15x10 kgs.
1x15x10 kgs.
1x15x10 kgs.
1x15x12,5 kgs.
1x15x12,5 kgs. - endelig, målet må være de 3 sidste sæt næste gang!

Lying leg curl:
1x15x30 kg.
1x15x40 kg.
1x15x40 kg.
1x15x40 kg.
1x15x40 kg.

DB seated rear delt row:
1x15x15 kgs.
1x15x15 kgs.
1x15x15 kgs.
1x15x15 kgs.
1x15x15 kgs.

Standing calf-raise:
1x25x100 kg.
1x25x100 kg.
1x25x100 kg.
1x25x100 kg.
1x25x100 kg.

DB front raise:
1x15x10 kgs.
1x15x10 kgs.
1x15x10 kgs.
1x15x12,5 kgs.
1x15x12,5 kgs. - ligeledes her må målet være at få et sæt mere med de 12,5 kgs næste gang.

Tid: knap 120 mins. - men med godt ok tempo.

Hvis der er nogen der læser med, og samtidig er lidt med på gadget vognen, så vil jeg da lige henlede jeres opmærksom på Apple's nye iPhone, som skulle komme til DK i slutningen af året. (Hvis i da allerede ikke har set den ) - Et suverænt "MUST-HAVE"

Nu har jeg ikke lige set efter, om det står nogen steder - men kører du altid så mange reps? Kører du dagsform, eller har du progression?

Hvor tit træner du dit 3-split igennem?

MO skrev:Nu har jeg ikke lige set efter, om det står nogen steder - men kører du altid så mange reps? Kører du dagsform, eller har du progression?

Jeg tror ikke jeg har skrevet det nogen steder

I det her "program" kører jeg som udgangspunkt altid 5x12 til ben, skulder og bryst. 5x15 til biceps, triceps og skulder. Jeg kører meget efter dagsformen, men tjekker op med hvad jeg kørte sidste gang og så er det jo basis for den kommende træning.

mask skrev:Hvor tit træner du dit 3-split igennem?

Hej Mask

Det skulle jeg gerne nå igennem 2 gange på en uge, altså 6 træningsdage. Men oftest bliver det kun til 5.

Solid træning må man sige =D> .

Når du kører ben - skulder -ben - skulder osv, supersetter du så, eller er det 5 set ben efterfulgt af 5 set skulder?

Backbone skrev:Solid træning må man sige =D> .

Når du kører ben - skulder -ben - skulder osv, supersetter du så, eller er det 5 set ben efterfulgt af 5 set skulder?

Thanks dude - jeg supersetter sommetider, men det bliver med en fornuftigt pause imellem så. Kan være tidsbesparende sommetider. Men det skulle jo helst heller ikke blive til halv cardio.

supersettede standing calf-raise og db seated rear delt row i dag faktisk, glemte jeg bare at notere.

Nyt pic:

Tog lige et lille billede efter jeg havde været i bad i morgen. På tom mave og det hele

Andersbr skrev:Nyt pic:

Tog lige et lille billede efter jeg havde været i bad i morgen. På tom mave og det hele

SE, det kalder jeg en god form det der.!!

Perfekt.

Damn Anders, det er jo for crazy det der =D> =D> =D>

btw - hvorfor bruger du så lang tid på træningen i centret.?? 2 timer.??

Andersbr skrev:Nyt pic:

Tog lige et lille billede efter jeg havde været i bad i morgen. På tom mave og det hele

Max fed 10pack du går rundt med! Der er da virkelig sket noget med armene siden sidste billeder, eller husker jeg forkert? De ser i hvert fald fint massive ud!

Din form er noget ala det jeg ønsker som mit endelige mål med træningen..

jhbody skrev:

Andersbr skrev:Nyt pic:

Tog lige et lille billede efter jeg havde været i bad i morgen. På tom mave og det hele

SE, det kalder jeg en god form det der.!!

Perfekt.

Hehe, tak for det

Ang. de 2 timers træning, så løber alle de sæt og reps hurtigt op, og så fik jeg snakket lidt for meget de sidste par gange, hvor træningen har varet omkring de 2 timer

MC skrev:Damn Anders, det er jo for crazy det der =D> =D> =D>

Crazy shit, men det blev uden pump og sådan. Var stadig halv-groggy (10 timers søvn gør underværker)

Dovenlars skrev:

Andersbr skrev:Nyt pic:

Tog lige et lille billede efter jeg havde været i bad i morgen. På tom mave og det hele

Max fed 10pack du går rundt med! Der er da virkelig sket noget med armene siden sidste billeder, eller husker jeg forkert? De ser i hvert fald fint massive ud!

Din form er noget ala det jeg ønsker som mit endelige mål med træningen..

Tak for rosen, armene har fået lidt mere at arbejde med på det sidste generelt. Tror det har hjulpet lidt, men de skal have lidt mere masse på.

Det er bare med at kæmpe for det, så skal det også nok komme

Det ser super fedt ud!

Respekt herfra! =D>

Ser skii' godt ud!! er vi nede på en 8%?

MO skrev:Det ser super fedt ud!

Respekt herfra! =D>

Takker MO

S.K skrev::freak:

Ser skii' godt ud!! er vi nede på en 8%?

Tak Søren - det ved jeg faktisk ikke, jeg har ikke fået målt fedt%'en. Den kommer jo nok til at stige en del hen over vinteren. Men jeg har ikke decideret cuttet her til sommer.

Imponerende som altid, rigtig dejlig lav fedt%

Matt skrev:Imponerende som altid, rigtig dejlig lav fedt%

Hehe tak for rosen Matt'!