Hejsa drenge

Jeg har træet i 1½ år nu. Og har kørt HST, og alm 2 split. Er lidt træt af det. Overvejede derfor et 3 split program, Men ved ikk 100% hvordan man bygger det op. Så om i vil hjælpe mig med at opbygge et godt masse program? være et med kul på

På forhånd takker!

Hvor mange gange om ugen har du tid til at træne ?

Tja gerne 4. Men hvis der skal flere dage til, for at gøre det ekstra godt, Kan det sagtens ryge ind i kalenderen

Prøv at søge på det. Der kommer 100 tråde op. Der skal nok være noget du kan bruge der.

Når du så har sat noget sammen, kan du evt poste det. Så skal der nok være en der gider at hjælpe.
På den måde laver/lærer du også en del selv, istedet for bare at spørge

Miw skrev:Jeg har træet i 1½ år nu. Og har kørt HST, og alm 2 split. Er lidt træt af det. Overvejede derfor et 3 split program, Men ved ikk 100% hvordan man bygger det op. Så om i vil hjælpe mig med at opbygge et godt masse program? være et med kul på

Hvis du vil have noget med kul på, hva så med en omgang smolov jr eller sådan noget

Ved godt alle vil ha jeg skal søge osv. De gange jeg har læst om de 3 split er der altid en der siger, du træner kun , eller det en gang. Også bliver der en diskution som ikk ender nogen steder ?

- Men bixer lige noget sammen så. Poster det sener

Smolov Jr, det er da STyrke program ikk?

1) Bryst/ryg
2) Ben/biceps
3) Triceps/skuldre
4) off

Også forfra


dag 1)Bryst/ryg

BB incline bænk 3x10
DB bænk 3x10
Standing Clable flys 3x10

Yates 3x10
seated row 3x10
pulldown

dag 2) Ben/biceps

Sqaut 4x10
død 3x10
calf raise 2x10

Db incline Curl 3x10
Maksin curl 2x10

Og en hurtig omgang mave


3) Triceps/ skuldre

Fransk press 3x10
DB triceps extension 3x10

Maskin sidelat 3x10
Db front raise 2x10
Db rear 2x10

4) OFF

5) Forfra!



Hvad syntes i om det?

Det er et rigtigt skidt program imo. Dette skyldes din opsplitning af øvelserne. Når du træner BP træner du også triceps, ryg og biceps osv. Desuden er DL generelt en rygøvelse og ikke ben som du lægger den ind som. Ja den træner ben, men mest ryg. Dette betyder faktisk at dit 3-split ikke er et tresplit i fuld forstand da det faktisk er et varierende 2-split.

Opsplitningen du bør lave, imo, ser sådan ud:
1. Ryg/biceps
2. Bryst/triceps
3. ben/skuldre/nakke

Det kunne se sådan ud:
1.
DL
BOR
lying row
chinups (så er ryggen dækket godt ind)
Curls (preacher, alm. DB, hammer)
Ja, det er mange øvelser, men vi snakker 3-split så der kan godt tilføjes 1-2 øvelser mere end normalt.

2.
BP
INC BP
DEC BP
Dips/flyes
French Press (Skull crusher)
smalt grebs BP
(Igen 4 brystøvelser er mange men acceptabelt for 3-split)

3.
Squat
Seated leg extention
Goodmornings/Benpress
(Læg øvelse)
(Shrugs)
Shoulderpress/millitary press
Lateral raise
Bagskulderøvelse
(frontraise)

Dette kunne være et bud på hvordan det kunne se ud. Prøv at opsætte et program med de øvelser du fortrækker..

Hmm okay.. Det ser meget fint ud. Men hvordan skal det køres? dag 1, 2 3, også off, også forfra?


Og er det bare 3x10 i alt eller?

Det kommer lidt an på hvad du har kørt førhen. Hvis du hovedsagelig har kørt 3x10 ville jeg nok vælge en 4x6-8 for at varierer lidt og forvirre kroppen. Hvis du derimod har kørt lavere reps for styrke ville jeg køre 3x10. Dagene kan du variere som du vil, hvis du vil køre 6 træningspas ugentligt ville jeg nok køre 1,2,3,1,2,3,pause osv. Der er rigelig restitution til alle muskelgrupper, måske pånær skulderen som du godt kan holde lidt øje med hvis den begynder at stagnerer i vægte. Dette skyldes at den trænes både på skulder dagen men samtidig også lidt (en del) på bryst/triceps dagen, hvilket du ikke kan undgå. Hvis du derimod ønsker at træne 4 eller 5 dage om ugen ville jeg forskyde det så du får trænet alle muskelgrupper ligeligt. Sådan her for 5: 1,2,3,pause,1,2,pause for derefter ugen efter at køre 3 først: 3,1,2,pause,3,1,pause osv... og sådan her for 4:
1,2,pause,3,1,pause,pause 2,3,pause,1,2,pause,pause osv...

du kan prøve at kører gt 10x10. det er et masse program og det rykker.. det er også et 3-split. det vil jeg anbefale dig at prøve.

Bare hørt det skulle være noget lort`?

Hvis at jeg kører GT 10x10.
Og er i ca 400-500 kcal overskud, vil jeg så kunne opbygge en massiv mængde masse, rimelig hurtig som i HST?

sniper skrev:Det er et rigtigt skidt program imo. Dette skyldes din opsplitning af øvelserne. Når du træner BP træner du også triceps, ryg og biceps osv. Desuden er DL generelt en rygøvelse og ikke ben som du lægger den ind som. Ja den træner ben, men mest ryg. Dette betyder faktisk at dit 3-split ikke er et tresplit i fuld forstand da det faktisk er et varierende 2-split.

Opsplitningen du bør lave, imo, ser sådan ud:
1. Ryg/biceps
2. Bryst/triceps
3. ben/skuldre/nakke

Det kunne se sådan ud:
1.
DL
BOR
lying row
chinups (så er ryggen dækket godt ind)
Curls (preacher, alm. DB, hammer)
Ja, det er mange øvelser, men vi snakker 3-split så der kan godt tilføjes 1-2 øvelser mere end normalt.

2.
BP
INC BP
DEC BP
Dips/flyes
French Press (Skull crusher)
smalt grebs BP
(Igen 4 brystøvelser er mange men acceptabelt for 3-split)

3.
Squat
Seated leg extention
Goodmornings/Benpress
(Læg øvelse)
(Shrugs)
Shoulderpress/millitary press
Lateral raise
Bagskulderøvelse
(frontraise)

Dette kunne være et bud på hvordan det kunne se ud. Prøv at opsætte et program med de øvelser du fortrækker..

dette vil jeg sku ikke gøre.. dag 2 og 3 dækker over hinanden..

i bryst øvelser bruger du skulderen til dag 2
i skulder øvelser bruger du triceps og brystet til dag 3.

dvs dit program får smadret din skulder, tricep, bryst igennem 4 gange om ugen.. og 2 dage lige i træk...

Miw skrev:Hvis at jeg kører GT 10x10.
Og er i ca 400-500 kcal overskud, vil jeg så kunne opbygge en massiv mængde masse, rimelig hurtig som i HST?

Ja

Men husk nu, det er ikke 2-3 uger vi snakker om.

Nej, godt klar over at det ikke er et vidunder program.

- I programmet står der under skulder dag, shoulderpress DB. VEd ikk om min skulder kan klare den, har ikk kunne kører Mili press. Men det et stykke tid siden jeg har prøvet (1-2 måneder)

Kan jeg godt undgå den øvelse. Tænker på om mine skuldre ikk blive trænet fint ved de mange sæt bænk, BOR, og lidt ved DL ?

Miw skrev:Nej, godt klar over at det ikke er et vidunder program.

- I programmet står der under skulder dag, shoulderpress DB. VEd ikk om min skulder kan klare den, har ikk kunne kører Mili press. Men det et stykke tid siden jeg har prøvet (1-2 måneder)

Kan jeg godt undgå den øvelse. Tænker på om mine skuldre ikk blive trænet fint ved de mange sæt bænk, BOR, og lidt ved DL ?

Din skulder kan godt nøjes med tunge bænksæt og BOR. Det burde give rigelig til den faktisk....

Jamne så tror jeg at jeg undgår den lige i begyndelsen takker sagat

- Begynder på programmet mandag Then

Miw skrev:Jamne så tror jeg at jeg undgår den lige i begyndelsen takker sagat

- Begynder på programmet mandag Then

Ja prøv du det.. En gang, vil jeg også som forsøg, prøve kun at kører de 3 store.. bare i en 6 ugers cyklus.. Da jeg har en kammi der ikk træner meget mere end de 3 store, og han er en stor gut... Så de må være nok til kroppen...

Vel forsøget værd Du skrumber ihvertfald ikk af det

Miw skrev:Vel forsøget værd Du skrumber ihvertfald ikk af det

Det håber jeg ikk da...
Men det kræver jeg æder nok...

Jokeren16 skrev:

sniper skrev:Det er et rigtigt skidt program imo. Dette skyldes din opsplitning af øvelserne. Når du træner BP træner du også triceps, ryg og biceps osv. Desuden er DL generelt en rygøvelse og ikke ben som du lægger den ind som. Ja den træner ben, men mest ryg. Dette betyder faktisk at dit 3-split ikke er et tresplit i fuld forstand da det faktisk er et varierende 2-split.

Opsplitningen du bør lave, imo, ser sådan ud:
1. Ryg/biceps
2. Bryst/triceps
3. ben/skuldre/nakke

Det kunne se sådan ud:
1.
DL
BOR
lying row
chinups (så er ryggen dækket godt ind)
Curls (preacher, alm. DB, hammer)
Ja, det er mange øvelser, men vi snakker 3-split så der kan godt tilføjes 1-2 øvelser mere end normalt.

2.
BP
INC BP
DEC BP
Dips/flyes
French Press (Skull crusher)
smalt grebs BP
(Igen 4 brystøvelser er mange men acceptabelt for 3-split)

3.
Squat
Seated leg extention
Goodmornings/Benpress
(Læg øvelse)
(Shrugs)
Shoulderpress/millitary press
Lateral raise
Bagskulderøvelse
(frontraise)

Dette kunne være et bud på hvordan det kunne se ud. Prøv at opsætte et program med de øvelser du fortrækker..

dette vil jeg sku ikke gøre.. dag 2 og 3 dækker over hinanden..

i bryst øvelser bruger du skulderen til dag 2
i skulder øvelser bruger du triceps og brystet til dag 3.

dvs dit program får smadret din skulder, tricep, bryst igennem 4 gange om ugen.. og 2 dage lige i træk...

Jeg ved ikke hvor du får bryst ind 4 gange ugentligt for den indgår ikke i øvrige øvelser..?! Ja som jeg også nævner bør der holdes øje med skulderen som også aktiveres under brysttræningen.. Andelen triceps aktiveres under skuldertræning er ubetydelig lille og at sige at den trænes 4 gange ugentligt er langt overdrevet..
Men ja da, du træner andre muskelgrupper hver gang du konstruerer et 3-splittet program, hvordan vil du undgå det..? Bryst aktiverer triceps og skulderen, og ryg aktiverer biceps og (ofte) maven. Desuden har mange gode rygøvelser en tendens til at aktivere benene.. Dette betyder imidlertid så at hvis du ikke skal overlappe skal du træne: Ryg, mave, ben og biceps den ene dag og bryst, triceps og skuldre nummer 2. Hvad har du så til overs til 3.dag..? Nada, zero..! overlap er en nødvendighed når vi snakker 3-split.. Get it..? Ellers skal man over i et 2-split eller fullbody hvilket jeg finder mest optimalt...

Behøver jeg at dekon når jeg skal kører GT 10x10`? er i gang med hst, men dette er den sidste uge i 10 reps facen, hvoir jeg netop ville forstætte ned et GT 10x10 omgang ?

Og kan jeg skifte BOR ud med Yates så det går mere i biceps, da jeg gerne vil vokse et par små cm mere

Vil anbefale altid at køre dekon efter en endt cyklus..

selvfølgelig skal du dekon inden du starter på 10x10.
du går fra hst hvor du slutter med meget høje vægte til et program hvor du kommer til at starte med lave vægte. dette skifte gør at dine muskler ikke vil reagere på de lave vægte på trods af det høje antal reps og sæt.

hold dig til det originale 10x10 program. det er et meget gennemtænkt program og valget af øvelser er bestemt ikke tilfældige.

held og lykke med det.