Hey.. Jeg er HELT ny på bodybuilding.dk og vil gerne lige have et par øjne på mit program.
Jeg har trænet i snart 1 år og har smidt ca 15 kilo. Har før fokuseret på cardio og træning af overkroppen (disco-pump).
Vil nu prøve at træne Full-body 3 gange om ugen og har set på mange programmer og indlæg på BB.dk. Jeg har lavet et program som følger:

Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Chin-ups med underhånd 3x8-10
Bend Over Row (mod bryst) 3x8-10
Dips 3x8-10
Front Lateral raise(front skulder løft, skive) 3x8-10
Mave 3x8-10


Dødløft 5x5
DB Incline bænkpres(hovedet opad, vægte) 3x8-10
Pull-ups med overhånd, bredt greb 3x8-10
Bend over Yates row(underhånd, mod mave) 3x8-10
DB Skulderpres 3x8-10
Biceps curls(med stang eller vægte) 3x8-10
Rear lateral raises(bagerste skulder løft) 3x8-10
Læg 3x12


Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Chin-ups med underhånd 3x8-10
Bend Over Row 3x8-10
Dips 3x8-10
BB upright row(skulder løft, stang) 3x8-10
Shrugs(nakke løft) 3x8-10
Mave 3x8-10

Ser dette OK ud?????

Ser rigtig fornuftigt ud. Jeg ville dog udskifte upright row, med lateral raises.

OK.. Tak.

Jeg kunne nu evt godt savne lidt mere til benene?

Som Lunges eller hvad? Prøver at holde mig fra maskiner.

Jeg synes nu at squat 2 gange og dødløft 1 gang om ugen er meget fint. Vil nok træne lægge og mave ved hver træningspas.

Jeg synes også det ser rigtig godt ud, men jeg ville til gengæld bytte rundt på to øvelser, sådan at du kører dips den dag hvor du laver incline bænk, og kører db skulderpres den dag hvor du kører alm. bænk.

Fordi du bruger mange af de samme muskler til incline og skulderpres, så jeg tror du får mere ud af at køre den med alm. bænkpres...

Og så ville jeg måske smide en enkelt øvelse mere på til benene, evt. lunges - eller skiftevis leg curls og leg exstensions? (Ellers fortsætter du discostilen lidt )

Åh ja... Og så må jeg give Blitz ret: 1 øvelse for mave hver gang, og en øvelse for læg hver gang - man har lidt en tendens til at glemme lægmusklerne.

Indtil nu har jeg også trænet mave hver træningspas. Men kan godt træne læg også..

Skal Lunges så lægges ind på samme dag som dødløft? Eller 2 benøvelser på samme dag?

Jeg ville køre den hver gang... Så der kommer to øvelser der rammer benene i hvert træningspas. Men det er jo en smagssag.

Mista Chipmunk skrev:Jeg ville køre den hver gang... Så der kommer to øvelser der rammer benene i hvert træningspas. Men det er jo en smagssag.

smagssag?
Handler vel mere om hvormeget træning hans ben kan holde til?

jamand skrev:Jeg kunne nu evt godt savne lidt mere til benene?

Enig
Noget unilateralt benarbejde vil være godt.

Er lige kommet hjem fra dagens træningspas.. Det er nok rigtigt at der skal en benøvelse mere ind i hver træning. Trænede godt igennem idag men kan vist godt klare en benøvelse mere.. Satser på leg curls og leg exstensions på squatdagene og tung lunges samme dag som dødløft.
Det er fedt at mærke at jeg er træt på en anden måde med det nye program.
Det skal nok give pote i løbet af året.
Tager også en enkelt bicepsøvelse de dage det ikke allerede ligger i programmet.
Tak for hjælpen, fedt med et forum der giver afkast når man er ny..

Rades skrev:

Mista Chipmunk skrev:Jeg ville køre den hver gang... Så der kommer to øvelser der rammer benene i hvert træningspas. Men det er jo en smagssag.

smagssag?
Handler vel mere om hvormeget træning hans ben kan holde til?

You say potato I say potato...


Spangler: Ja, det er en superfed side, og der er endnu mere hjælp at hente! Men spørg løs, læs i artikelsektionen og øvelsesbiblioteket, og hent inspiration i de andre medlemmers logbøger - jeg synes, at det er genialt, at man bliver ved med at opdage nye måder at træne på og nye øvelser man aldrig har hørt om

Og helt personligt er jeg også vild med fullbody

kan godt være jeg misforstod det, men når du siger smagssag så lyder det som om hvis han gider kan han kører det ?

hmm.. Er det mig der har misforstået noget, for jeg troede da helt bestemt at man kørte med samme øvelser i hvert træningspas i fb, og så ændrede det engang hver tredje måned eller sådan noget?

Heey Sprangler!

Da du er ny på sitet skal du selvfølgelig have en velkommen til den mest underholdende side ever :D

Det er rart at se at en som har trænet disko-pumper træning har bikset sådan et program sammen... tror vi er nogle stykker herinde som sidder og krummer tæer over det =D>
Og som Mista Chipmunk siger så skal du bare spørge løs, eller evt. starte en log herinde med din træning, så vi andre os kan følge med i din træning. Det kommer der ofte en masse konstruktiv feedback ud af, som garenteret vil kunne give dig et skub fremad!

God fornøjelse!

Tak for den flote velkomst!
Ja, jeg tror jeg starter en log for at få mine mål og resultater skrevet ned. Så er der ingen undskyldning for motivationen.

Lige et par spørgsmål!

Jeg er ved at cutte, dvs jeg vil af med mit (alt for meget) fedt på maven og bryst inden jeg starter på at bygge masse op for alvor.
Jeg går ud fra at dette er det bedste. Har overvejet at putte flere kalorier ind i min diæt (ligger på ca 2500 Kcal om dagen) så jeg kan vokse lidt i masse for derefter at cutte noget fedt fra. Dette skulle give en bedre forbrænding.
Vil gerne ha lidt input på dette emne og rettes hvis jeg gør det helt forkert.

Spørgsmål 2.
Hvordan kører jeg mit program på den mest optimale måde i forhold til mit cut? Skal jeg øge vægten stille og roligt hen mod mit max eller skal jeg køre tæt på max hver gang? Jeg burde jo ikke kunne tage på i masse når jeg ligger i underskud med kosten.

Jeg sætte lige mit reviderede program ind til sammenligning:

1.

Squat 5x5
Bend Over Row 3x8-10
Bænkpres 5x5
Chin-ups med underhånd 3x8-10
Leg extensions 3x8-10
DB Skulderpres 3x8-10
Biceps curls(med stang eller vægte) 3x8-10
Front Lateral raise(front skulder løft, skive) 3x8-10
Læg 3x12
Mave 3x8-10

2.

Dødløft 5x5
Bend over Yates row(underhånd, mod mave) 3x8-10
Lunges 5x5
DB Incline bænkpres(hovedet opad, vægte) 3x8-10
Pull-ups med overhånd, bredt greb 3x8-10
Dips 3x8-10
Biceps curls(med stang eller vægte) 3x8-10
Rear lateral raises(bagerste skulder løft) 3x8-10
Læg 3x12
Mave 3x8-10

3.

Squat 5x5
Bend Over Row 3x8-10
Bænkpres 5x5
Chin-ups med underhånd 3x8-10
Dips 3x8-10
Legs curl 3x8-10
Biceps curls(med stang eller vægte) 3x8-10
Lateral raises (skulder løft) 3x8-10
Shrugs(nakke løft) 3x8-10
Læg 3x12
Mave 3x8-10