Efter skole i går fik lillebror og jeg en hurtig træning i PG før vi tog ned til Danmarks største fredagsbar. Veto leverede en af deres fedeste koncerter jeg oplevet. De sluttede af med et ekstranummer på ca 15 min, som var en lang medley af lækkerier. Det var suverænt! Der blev hoppet til den helt store guldmedalje!



Giver min bicepssene lidt ro, så min ryg/bryst-dag blev til en pres-dag:

Træning 180 i 2012:

Pres:

Opv: Lidt specifik opvarmning af skuldre og lidt SMR.

A:Bench press with chains
opv
10x40kg+4 chains (tror de vejer 10 kg stykket)
10x50kg+4 chains
10x50kg+4 chains
10x50kg+4 chains
10x50kg+4 chains
10x45kg+4chains
10x45kg+4chains
10x45kg+4chains
Blev tung til sidst.

B: Mili
opv
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

C1: Hammer strength incline press
8x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

C2: Seated laterals
opv.
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Sad godt i delts!

D: Push UPs m. ekstra ROM
10xbw
10xbw
10xbw

Så gik der snak i den og tiden løb fra os. Vil se om jeg kan lave lidt ryg i dag uden at overanstrenge biceps.

Squatman skrev:...
A:Bench press with chains
opv
10x40kg+4 chains (tror de vejer 10 kg stykket)
....

De vejer 10 kg stykket.

Træning i 2012: 181

Ryg:

Fokus i dag var at undgå irritation i bicepssenen, så kørte de øvelser der fungerede og ellers med lav vægt og fokus på kontakt og langsomme excentriske faser. Meget Mågens-agtigt.

A1: Stiff arm pull down
opv
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Bend over herfra for ekstra ROM:
20x25kg lige let nok
12x27,kg
12x27,kg

A2: Pronated semiwide thumbless Pull down ( med straps )
opv
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Fokus på scapulasetting og at trække med ryggen.

B1: slightly incline CS DB Row
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

B2: BOR (Straps)
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

C1: Headsupported rear delt flyes
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

C2: Forsøg på pull over.. Gav unødvendig meget stress i skulderen.

Fint nok. Ikke optimalt, men fint nok.

Årrrrh jeg misunder dig den Veto-oplevelse. Ville så gerne have set dem

Var medleyet noget ala:

Træning 182 i 2012:

Træning sammen med Klaus som byggede ryg og guns. Good times!

Opvarmning Lidt på cross + lidt ro + lidt SMR.

Bækkenet har været fint, men har haft lidt træthed i venstre side af lænden. Det forduftede heldigvis efter lidt frontsquat.

A Frontsquat
opv
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
Fint nok. Stadig ikke så tungt. Slow and steady progression wins the race.. Selvom det er fristende lige at smide 100 på stangen.

B Deadlift from plate (4cm)
opv
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
Blev lidt hårdt til sidst.

C1a Legpress semi wide/high stance (technogym)
opv.
9x170kg
9x170kg
9x170kg
9x170kg
9x170kg
Var lidt tungt ift. sidst.

C1b OH lunges
8x10kg (hvert ben)
8x20kg (hvert ben)
8x20kg (hvert ben)

C2 Calfpress
opv.
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg

D1 Cable crunches
opv
12x50kg
12x50kg
12x50kg

D2 Back ext (45 grader)
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg

Hip stretch

Sikke nogle fine øvelser! Det begynder snart at ligne noget! Nu skal der bare stille og roligt bygges nogle flere kg på.

8800 skrev:Årrrrh jeg misunder dig den Veto-oplevelse. Ville så gerne have set dem

Ja, Blackout/Digits/Unite var en del af det, men de startede med et cover af Phil Collins' "In the air tonight" og der var også et af James Braun's remixes, men kan sgu ikke huske hvilket. Det hele er lidt sløret. Var høj af Veto.

Squatman skrev:

8800 skrev:Årrrrh jeg misunder dig den Veto-oplevelse. Ville så gerne have set dem

Ja, Blackout/Digits/Unite var en del af det, men de startede med et cover af Phil Collins' "In the air tonight" og der var også et af James Braun's remixes, men kan sgu ikke huske hvilket. Det hele er lidt sløret. Var høj af Veto.

Her er lige lidt at mindes på. Det var umiddelbart det bedste klip jeg fik derfra. Bemærk gutten med parasollen :-)

Træning igen efter 2 hviledage med undervisning i Aalborg. Har fået et fint diplom på et fint stykke brevpapir, hvor der står at jeg kan lidt Ultralyd. Synes sgu ultralyd er spændende og så er det i øvrigt en ret sej og præcis måde at måle guns på!

Træning 183 i 2012:

Overkrop:

Opv: Lidt PW og lidt stræk og SMR.

A: Benchpress
opv
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
Bliver ved med at stige 2,5 indtil jeg møder taget.

B: incline Bench press
8x72,5kg
8x72,5kg
8x72,5kg

C1 Stiff arm push down
8x26kg
8x33kg
8x33kg
8x33kg
8x33kg

C2 Pull down
8x77kg
8x77kg
8x67kg Mærkede albuen lidt for meget, så gik lidt ned og satte den excentriske fase op med et par sekunder.
8x67kg
8x67kg

Har sjældent haft så tilsyrede vinger.

D1: Incline CS DB ROW
opv.
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg

D2: Seated Laterals
opv
8x13,5kg
8x13,5kg
8x13,5kg
8x13,5kg
8x13,5kg
8x13,5kg

F1:1-arm cable laterals
8x6,25kg
8x6,25kg
8x3,5kg

F2: Forehead supported rear delt flyes
8x18,5kg
8x18,5kg
8x18,5kg

F3: Cable flyes
8x18,75kg
8x18,75kg
8x18,75kg

Glæder mig til at dødløfte i morgen!

Træning 184 i 2012:

Startede dagen kl. 04.45, da jeg skulle være i Aalborg kl. 8. Planen var, at vi skulle undersøge og behandle en pige der havde meldt sig frivilligt. Hun valgte så ikke at møde op, så jeg kunne tage turen hjem til Aarhus igen. Små 4 timers togkørsel. Fedest. Det betød at jeg kunne nå at træne før arbejde.

Opvarmning Lidt bøj og stræk.

A Deadlift from plate (4cm)
opv
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
Fint nok. Meget glat stang, men grebet svigtede ikke.
Video:

B Frontsquat
opv
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
Masser af overskud. De føltes tungere sidst, hvor vægten var lavere.
Video:


Så kom en af fysserne og bad om hjælp, så måtte stille træningen på standby og træne færdig efter arbejde.


3 timer senere:

C1a Legpress semi wide/high stance (technogym)
opv.
10x150kg
7x190kg
7x190kg
7x190kg
7x190kg
7x190kg
7x190kg
7x190kg

C2 Calfpress
opv.
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

D1 OH Walking lunges
10x15kg (hvert ben)
10x15kg (hvert ben)
10x15kg (hvert ben)

D2 1-leg standing calf raise
10xbw
10xbw
10xbw

E1 Cable crunches
opv
12x50kg
12x50kg
12x50kg

D2 Back ext (45 grader)
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg

Teknikken sidder ikke helt i skabet endnu efter pause, men det bliver bedre.

Drak i øvrigt en sødmælk under dagens træning, så jeg forventer massive gains natten over! Havde mælkeallergi som barn, så har aldrig rigtig drukket sødmælk. Det er først i min sene teenageår, at jeg begyndte at drikke skummetmælk, så sødmælk smager dæleme sødt! Som at drikke fløde! Men hvad gør man ikke for at blive BØF!

Det er sgu lækkert for dig at SI-leddet arter sig igen. De løft ser jo pæne og overskudspræget ud, nydeligt!

For resten, hvis du er frisk og har tid, så er Garik og jeg i PG kl. 13:00 i morgen

flamingopikken skrev:Det er sgu lækkert for dig at SI-leddet arter sig igen. De løft ser jo pæne og overskudspræget ud, nydeligt!

For resten, hvis du er frisk og har tid, så er Garik og jeg i PG kl. 13:00 i morgen

Ja, det er cool. Glæder mig til at løfte tungt igen! Nu bliver kunsten bare at holde mig selv i ørene, så jeg ikke falder tilbage igen.

Lyder hyggeligt med en fællestræning i morgen. Kunne jeg godt finde på at møde op til.

Vær gode ved jer selv. Gå i seng 30 min før planlagt og stå op 30 min før, så du har god tid til at lave og nyde en lækker morgenmad:







Toppet med honningmelon og lidt honning+kokosmel.

Hvad er der nu galt med tre hårdkogte æg, to skefulde peanut butter og en kop mudder til morgenmad?

Garik skrev:Hvad er der nu galt med tre hårdkogte æg, to skefulde peanut butter og en kop mudder til morgenmad?

Det lyder også som en god omgang, men der er nu noget særligt ved at sidde og spise en stor fed pandekage, som smager af snoller, men går lige i guns.

Squatman skrev:Vær gode ved jer selv. Gå i seng 30 min før planlagt og stå op 30 min før, så du har god tid til at lave og nyde en lækker morgenmad

Mums det ser da lækkert ud!

Det ser lækkert ud! De gange jeg har forsøgt mig i køkkenet, ender diverse proteinopskrifter altid med at være alt for svampet og tamme i smagen. Kunne være man skulle give din opskrift et skud

dh4nsen skrev:

Squatman skrev:Vær gode ved jer selv. Gå i seng 30 min før planlagt og stå op 30 min før, så du har god tid til at lave og nyde en lækker morgenmad

Mums det ser da lækkert ud!

flamingopikken skrev:Det ser lækkert ud! De gange jeg har forsøgt mig i køkkenet, ender diverse proteinopskrifter altid med at være alt for svampet og tamme i smagen. Kunne være man skulle give din opskrift et skud

Prøv det drenge. Det er nemt. Eneste potentielle kritiske tidspunkt er når den skal vendes. Plejer at vende den vha. en tallerken som jeg lader den glide overpå, hvorefter jeg flipper den tilbage på panden. Den skal være rimelig fast før i laver det nummer, så lad den stå og blive fast ved medium varme.

Revet gulerod og havregryn er for at give den noget tekstur og fylde. Har også brugt revet æble eller yoghurt.

Nå.. må hellere få logget lidt. I skulle jo nødig tro, at jeg ikke har trænet i dag, for det har jeg altså!

Træning i 2012: 184

Rygstykker og patkas:

Bicepssenen har det lidt bedre, men er stadig ikke god. Derfor var der i dag fokus på langsomme excentriske, lette kg og muscleconnectionz.

Startede med et par sæt pre exchaust:

A1: Stiff arm pull down
opv
12x25kg
12x30kg
12x35kg
12x35kg

A2: Cable flyes
opv
12x13,75kg
12x16,75kg
12x18,75kg
12x18,75kg

B1 Incline BB bench (3 sek excentrisk)
opv
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x65kg (2 sek excentrisk herfra)
10x65kg
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg

B2 Pronated shoulder wide thumbless Pull down, (3 sek excentrisk)
opv
10x77kg
10x77kg
10x77kg
10x77kg
10x77kg
10x82kg
10x82kg
10x82kg
10x82kg
10x82kg
Igen fokus på scapulasetting og at trække med ryggen.

B2: slightly incline CS DB Row
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg

B1: Slightly incline DB press
8x31kg
8x31kg
8x31kg
8x28,5kg
8x28,5kg

C1: Rear delt cable flyes
15x3,75kg
15x3,75kg
15x3,75kg

C2: Cable flyes
15x11,25kg
15x13,75kg
15x16,25kg

Rigtig fin træning med en god flok good guys.

Træning efter en lang dag på jobbet. Ben og lænd føltes ikke lige klar til en omgang ben. Vil desuden hellere gemme den træning til i morgen og PG. Derfor stod der skulder og arme på programmet. Kørte Skuldre og triceps grundet min bicepssene.

Træning i 2012: 185

Delts & GUNS

Opv: Lidt sving og træk i elastik.

A: Seated DB press
opv
5x27,5kg
5x32,5kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
10x25kg
10x25kg
7x25kg Udsolgt
Tung omgang. Kan godt mærke at det er længe siden jeg har presset tungt i denne øvelse. Sad ret godt!

B: Seated Laterals
opv
10x15kg
10x15kg
15x11kg
15x11kg
15x11kg
Fy for pyffer!

C1 Behind the neck press (I smith)
opv
10x20kg+stang
10x20kg+stang
10x20kg+stang
10x20kg+stang
HELT udsolgt i delts.

C2 Push down
opv
8x40kg
8x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

D1: French press
opv
10x30kg+stang
10x30kg+stang
10x30kg+stang
Solidt pump i tris.

Da stangen lå foran mig på bænken efter første sæt, kunne jeg ikke lade være med at forsøge lidt curls. Den lå og så så indbydende ud. Mystisk nok, så føltes det rigtig fint i min bicepssene. Kørte langsomt og kontrolleret. Nu må vi se hvordan den har det i morgen, men indtil videre har den det rigtig fint.

D2: EZ Curls
8x30kg+stang
8x30kg+stang
8x30kg+stang

Skøn discotræning.

Træning 186 i 2012:

Formiddagstræning i PG.

Opvarmning 5 min cykling. SMR, stræk og sving + aktivering.

A Frontsquat
opv
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
Fint nok. Føltes tungt ift. sidst. Synes der er bedre skud i stængerne, hvis jeg starter med at dødløfte.

B Deadlift from plate (4-5cm)
opv
5x145kg
5x145kg
5x145kg
5x145kg
5x145kg
Video: 4. sæt:

Kan godt mærke at jeg er ved at have akkumuleret en god portion træthed i coren. Tror jeg laver noget deloadish i næste uge og så starter jeg på en progression ugen efter.

C1 Legpress narrow stance
opv.
8x170kg
8x170kg
8x170kg
8x170kg
8x170kg
8x170kg
8x170kg
8x170kg

C2 Lying legcurl
opv.
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

D1 Donkey calf raise
opv
12x110kg
12x110kg
12x110kg
12x110kg
12x110kg
12x110kg
12x110kg-->12x100kg-->12x90kg-->12x80kg

D2a Back ext
opv
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg

D2b Cable crunches
opv
12x42kg
12x49kg
12x49kg

Lidt hip stretch

Havde egentlig også lidt mere læg og lunges listet, men orkede ikke lige mere.

Ganske nydelig dødløft!

minihebs skrev:Ganske nydelig dødløft!

Tak Det føles stadig ikke helt narturligt endnu, men det bliver bedre gang for gang. Første prioritet er dog at forblive skadesfri!

Nu hvor jeg kan lave lidt sjov bentræning igen, vil jeg systematisere det lidt, så jeg laver en max effort peaking cycle i dødløft og frontsquat:

Har sat mine maxløft ret konservativt for ikke at løbe ind i en ny skade, men tror det kommer til at passe fint alligevel.



Bendagene bliver noget a la:



Dynamisk består af 2x6 med 70% af 1RM dvs. 2x73,5x6 i FSQ og 2x126x6 i dødløft.

Første deloadtræning.

Træning 187 i 2012:

Overkrop:

Opv: Sving, lidt stræk og SMR.

A: Benchpress
opv
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
15x60kg

B1: Seated DB press
opv
5x31kg
5x31kg
5x31kg
10x21kg (standing)

B2 Neutral grip Pull ups
opv
8xbw
8xbw
8xbw --> 10x33kg (Stiff arm pull down)

C Seated V-grip row
opv
8x87kg
8x87kg
8x87kg
12x67kg

D1: Rope push down
opv.
8x28,75 kg
8x28,75 kg
8x28,75 kg

D2: Cable Biceps curls
opv
8x26,25kg
8x26,25kg
8x26,25kg

Lille WOD:
12 KB swings (24kg)
12 TRX Rows
12 Push ups (Extra ROM)
5 runder.

Lidt prehab til skulder og lidt grebstræning med Thomas.

Hurtig omgang. Thomas var stærk som sædvanlig, Flamingo styrede musikken forbilledligt som sædvanlig, Anders Galaly lavede grumme løft som sædvanlig og Ida var i stramme tights som sædvanlig.

Imponerende løft du lige fik lavet i dag Mikkel. Godt det er Thomas-B og ikke dig jeg konkurrerer med i greb ;-) Så havde der ikke været meget konkurrence tilbage.

ThomasNielsen skrev:Imponerende løft du lige fik lavet i dag Mikkel. Godt det er Thomas-B og ikke dig jeg konkurrerer med i greb ;-) Så havde der ikke været meget konkurrence tilbage.

Tror stadig bare det er mine lange fingre, der er til min fordel.

I dag skal jeg lave lidt deload lower body i PG senere. Og i aften skal jeg tømme Flammens all you can eat grillbuffet!

Derfor står den på the og kaffe indtil efter træning, så jeg virkelig har plads til at hamre kød. Bliver grotesk!

Har tænkt mig at tage et billede af hver tallerken jeg henter, så kan i se hvad der ryger ned på sådan en aften.

Ser frem til kød-pics

Træning 188 i 2012:

Fastet træning i PG. Første gang jeg prøver at gå en helt indtil efter træning uden at spise. Var egentlig ikke så svært. Kunne måske finde på det ifm. et cut, men tror ikke det er noget jeg gad hele året rundt. Hygger mig sgu for meget med at spise. I dag var årsagen, at jeg skulle æde mig selv i smadder på Flammen, så havde brug for at have et kæmpe kcalunderskud der skulle dækkes til aften.

Deload Lowerbody:

Opvarmning 10 min cykling. SMR, stræk og sving + aktivering.

A Dynamiske Deadlifts (fokus på eksplosiv udførsel)
opv
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
Fine

B Dynamiske FSQ
opv
2x74kg
2x74kg
2x74kg
2x74kg
2x74kg
2x74kg
også fine. Teknikken er noget mere ensartet i dødløften. Det er min hjemmebane.

C1 Legpress narrow stance
opv.
8x170kg
8x170kg
8x170kg
8x170kg

C2 Lying legcurl
opv.
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

D1 Donkey calf raise
opv
12x120kg
12x120kg-->12x110kg-->12x100kg
12x120kg-->12x110kg-->12x100kg

D2 Back ext
opv
12xbw+20kg
12xbw+20kg

Lille WOD:
12xKB swing (28kg)
6xab wheel rolls (på knæ)
12x20 kg OH lunges
20 Mountain climbers

5 runder. 8 min 40 sek

Lidt hip stretch

og så fik jeg dagens første måltid: en shake og 3 blommer. Hjemme fik jeg lidt ost da min mor kom forbi til en kop kaffe, og så gik turen ellers til FLAMMEN! Vi var 5 sultne drenge afsted.

Dunken før mad:


Forret. Varmrøget laks:


Hovedret 1. Svinemørbrad:


Hovedret 2. Oksespidsbryst + Krondyrfarseret vildsvin


Hovedret 3. Simrekød + Amerikanersteg + Oksemørbrad


Hovedret 4. Kalkun + Nuggets + And


Hovedret 5. Spareribs + Angus Blomme + Culottesteg


Dessert. Kænguru + Gammeldaws steg + Argentinske grillpølser + Krondyrragout + Blæksprutteringe


Dunken efter


Needless to say.. Jeg fik min sult tilfredsstillet.

Squatman skrev:Dunken før mad:

Forret. Varmrøget laks:

Hovedret 1. Svinemørbrad:

Hovedret 2. Oksespidsbryst + Krondyrfarseret vildsvin

Hovedret 3. Simrekød + Amerikanersteg + Oksemørbrad

Hovedret 4. Kalkun + Nuggets + And

Hovedret 5. Spareribs + Angus Blomme + Culottesteg

Dessert. Kænguru + Gammeldaws steg + Argentinske grillpølser + Krondyrragout + Blæksprutteringe

Dunken efter

Needless to say.. Jeg fik min sult tilfredsstillet.

Haha fedt Hvad synes du ellers om kvaliteten af maden? Synes jo personligt den er herlig forhold til mængden af mad til den pris. Synes det er et fantastisk sted

dh4nsen skrev:

Squatman skrev:Dunken før mad:

Forret. Varmrøget laks:

Hovedret 1. Svinemørbrad:

Hovedret 2. Oksespidsbryst + Krondyrfarseret vildsvin

Hovedret 3. Simrekød + Amerikanersteg + Oksemørbrad

Hovedret 4. Kalkun + Nuggets + And

Hovedret 5. Spareribs + Angus Blomme + Culottesteg

Dessert. Kænguru + Gammeldaws steg + Argentinske grillpølser + Krondyrragout + Blæksprutteringe

Dunken efter

Needless to say.. Jeg fik min sult tilfredsstillet.

Haha fedt Hvad synes du ellers om kvaliteten af maden? Synes jo personligt den er herlig forhold til mængden af mad til den pris. Synes det er et fantastisk sted

Synes både kvalitet og service var i top. Salaten og tilbehøret var ikke altsammen lige spændende og man kunne godt se at noget af det havde stået et stykke tid. Tog fx. ikke noget lasagne, da den simpelthen så for slatten ud. Til gengæld var kødet tip top og det er jo det man kommer efter! Oplevede flere gange at de tog hul på en ny steg, fordi det sidste stykke af den gamle så lidt tør ud.

Ovenstående ædegilde kostede mig iøvrigt 99 kr, fordi det var et SweetDeal tilbud

Det er ikke sulten der trykker her til morgen.. Får det faktisk lidt ringe af at tænke på kød lige nu. Kødtømmermænd