Fed strongman compilation!









U2 D1
Heavy

Dødløft
1 x 3 @ 60
1 x 3 @ 80
1 x 3 @ 100
3 x 5 @ 130 *straps
1 x 5 @ 120 *bælte+straps

Patpres
2 x 5 @ 60
1 x 5 @ 85 * sidste rep var en grinder, hvor jeg blev nød til at råbe "IK RØR' DEN!" mens jeg pressede... troede sku lige der var en crossjizzer som ville sætte hænderne på den :O Men endelig kom de 5*85 op
1 x 4 @ 85
1 x 4 @ 83
1 x 5 @ 80

Mili
1 x 3 @ 40
1 x 2 @ 50
1 x 3 @ 54
1 x 2 @ 54
3 x 3 @ 50

Pullups
2 x 5 @ +10
2 x 4 @ +10
1 x 3 @ +10

Hipthrusts
1 x 10 @ 40
2 x 10 @ 50

Var ved fyssen idag. Diagnosen som umiddelbart blev stillet var et overbelastet knæ. Så nu skal mit knæ aflastes (dvs. ingen swaut, træk, mv.) - og jeg skal have mig en omgang panodil + ipren i 12 dage. Mine ankler, hoftebøjere og quads er for stive/ufleksible, så nu skal der strækkes til den store guldmedalje. Desuden skal jeg lave dødløft, et-benet dødløft og nogle splitsquats. Jeg skal ahve lavet en aftale igen om cirka 14 dage for at se om der er sket fremskridt.

10 min this or 10 min that.. FUCK THAT!





U2 D2
VH

Udstræk af quads, hoftebøjere
Ankel øvelse + split squat

Dødløft
1 x 5 @ 60
1 x 3 @ 80
1 x 3 @ 100
1 x 3 @ 120 * straps herfra
1 x 3 @ 145
1 x 3 @ 145 *bælte herfra
1 x 2 @ 145
1 x 1 @ 150 *u. straps og med mixed grip
1 x 1 @ 152 *mixed (uden bælte er der nok max til omkring 157-58 vil jeg skyde på)

Bænk
1 x 5 @ 60
1 x 4 @ 70
1 x 1 @ 80
1 x 4 @ 87
2 x 3 @ 87
1 x 8 @ 70
1 x 8 @ 70

Split-sq @ BW
10, 8, 10

Pullups
3 x 2 @ +20
3 x 5 @ BW

1-benet rumænsk død.
8, 5, 5 @ BW

U4D2
VH

- Der var 3 træningspas ind imellem sidste opdatering. Men da de ikke rigtig var noget at råbe hurra for(lette) så undlader jeg at skrive dem ind.

Dødløft
1 x 3 @ 60
1 x 3 @ 80
1 x 3 @ 100
1 x 2 @ 120
1 x 5 @ 140
2 x 3 @ 140
1 x 2 @ 140 *bælte herfra
1 x 4 @ 120

Patpres
1 x 5 @ 60
1 x 3 @ 60
1 x 2 @ 70
1 x 1 @ 80
1 x 5 @ 87
3 x 3 @ 87
2 x 5 @ 80
1 x 4 @ 80

Squat * har tænkt mig at bruge meget smallere stand, da det begrænser hvor meget mit knæ kan bevæge sig fra side til side (jeg har en formodning om det er problemet)
1 x 7 @ 40
1 x 6 @ 50
3 x 5 @ 60

Split-sq
15, 12, 10

Ankel
10, 15, 15

Pullups
1 x 2 @ +20
1 x 4 @ +10
1 x 5 @ +10 * ryggen var lidt træt fra sidste gang

GHR
9, 7 * tror ikke teknikken var helt i orden..

Var lige nede i klubben og strække lidt ud, foamrolle og få vist lidt øvelser til styrke/strække øvelser til hoften..
Kører noget ala samme progression som nu frem mod stævnet, hvorefter jeg regner med at det bliver en omgang hatfield cyklus, i hvert fald i bænken.. Den har jeg fået anbefalet, så lad os se hvad det bliver til. Hvad der skal skei dødløft ved jeg ikke endnu, men det finder jeg lige ud af ved at konversere med nogle kloge og stærke mennesker.

P.S Gotta work dem quadz

pøller

Neertoft skrev:pøller

Du kan selv være en pølle!

Rumænsk død
3 x 10 @ 60 kg
1 x 10 @ 70
1 x 6 @ 80
1 x 5 @ 80

Mili
1 x 4 @ 40
1 x 3 @ 45
1 x 2 @ 50
1 x 5 @ 54
1 x 3 @ 54
1 x 4 @ 54
1 x 5 @ 50
1 x 4 @ 50

Squat smalt
1 x 6 @ 40 * quads + hoftebøjere blev strukket ud mellem sættene
1 x 7 @ 40
1 x 5 @ 50
2 x 5 @ 60

DB bænk
1 x 8 @ 22
1 x 9 @ 22
1 x 8 @ 22

Chinups @ BW
1 x 7 * pullups
2 x 7
1 x 6

+ Split-squat, SMR og udstræk efter.

Regner med at jeg maxer i død og bænk på mandag, da jeg gerne vil prøve en 10 ugers hatfield cyklus på begge. Det passer ikke ind med stævnet, men hvad fa'en - jeg finder nok ud af noget. Da cyklussens max skal beregnes ud fra et "hverdags"-max, så holder jeg ikke noget deload før forsøgene.

Forventer 158-160 i død og 97-100 i bænk.

1-RM test igår. Ingen deload uge op til..

Dødløft
1 x 3 @ 60
1 x 2 @ 80
1 x 2 @ 100
1 x 2 @ 120
1 x 1 @ 140
1 x 1 @ 155 PR +5kg
1 x 1 @ 160 PR +10 kg * kranede den op, men fik ikke ondt i lænden. Tilfreds med den PR!
1 x 0 @ 162 *fail med bælte
2 x 3 @ 100

Bænk
1 x 3 @ 60
1 x 2 @ 70
1 x 1 @ 80 *kunne mpske godt have taget et par reps mere med opvarmning
1 x 1 @ 92,5 *fucking dum, glemte en 2,5 kg skive på den ene side. DOH¡!
1 x 1 @ 97 kg PR +4,5 kg
1 x 0 @ 100 *fail ved cirka 40% af løftet.
1 x 0 @ 100 *fail, same shit, men med et mere snævert greb

- tror mine trisser vil have godt at lidt volumen, da de virker en del svagere end mine chesticles.. et forsøg værd. Men 4,5 kg er ikke godt nok, omend jeg måske godt kunne have løftet 98-99 kg.

Smal patpres
1 x 7 @ 60
2 x 8 @ 60

Ankel
15, 15, 11

Split-sq
10, 10, 10

Pullups
2 x 5 @ +5kg
1 x 6 @ +5
2 x 5 @ +5

BOR
1 x 9 @ 50
2 x 8 @ 50

+ en masse udstræk og SMR imellem øvelserne.

Var ved Poul Haacker både idag og igår for at få lidt akupunktur og konsultation. Det ser ud til at mine quads og hoftebøjere er blevet mere fleksible. Min ankel fleksibilitet er blevet det samme på begge ben, omend den samlede fleksibilitet ikke er god nok, så det skal jeg arbejde med. Samtidig skal jeg også foamrolle mine lægge. Desuden skal jeg self. vedligeholde den fleksibilitet jeg nu har opnået.

Akupunkturen har smadret min VMO, så det føles som om nogen har givet den et knytnæveslag Samtidig er min røv stram (ej at misforstå) og den har jeg meget at hente på mht. det indadgående knæ. Så det vil jeg også.. Der skal nok lægges en slagplan inden for de næste dage så jeg ved hvordan næste ugeog frem kommer til at se ud. Jeg regner med at det bliver en hatfield cyklus til både bænk og dødløft.. Stille squat 2 gange i ugen med fokus på teknik. Styrke og strække specielt gluteus mini/medius samt ankel og foamrolle lortet langt ind ihelvede (skal have købt en + en baseball til herhjemme..) osv. Romanian deadlift, GHR osv osv here I come!

Lidt en lalletræning igår..

Rumænsk død
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 90
1 x 5 @ 100

Mili
1 x 3 @ 40
1 x 2 @ 45
1 x 2 @ 50
2 x 3 @ 55
1 x 5 @ 50
2 x 4 @ 50

Squat
1 x 5 @ 40 *ballestræk imellem sets
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 65
1 x 5 @ 65

Ankel
10, 15, 15

Afsluttede med noget foamroalling og lidt udstrækning.
Gad ikke ryg træning, da den var lidt ristet sidste gang..

Træningen igår..

Alt var fucking hårdt. Troede lidt der var en influenza på vej, da jeg hoster en gang i mellem og jeg var pisse slap selv om jeg ikke følte mig træt, så endte med at blive et kort workout..

Træk
1 x 3 @ 40
1 x 3 @ 50
1 x 0 @ 60 *benstyrken er helt væk
1 x 1 @ 60
1 x 0 @ 60

Dødløft
1 x 3 @ 100
1 x 4 @ 132,5 *satme tungt idag
2 x 3 @ 132,5
2 x 3 @ 132,5 *bælte

Bænk
1 x 4 @ 50
1 x 3 @ 70
1 x 3 @ 80 * kunne godt mærke det ikke blev en god bænk dag idag, når det var så tungt...
1 x 5 @ 50
1 x 6 @ 50

Squat
1 x 4 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 60

* Træt, ugidelig og slap træning.. Tror umiddelbart min krop trænger til en deload, men håber lidt at starten af min cyklus i næste uge vil være hvad min krop trænger til.. Nu må jeg se.

Kort update.. Ja, jeg nåede kun lige ud af sygdomsforløbet før jeg fik en ny skade. Først var der lidt problemer med højre albue/undrarm som drillede lidt. Ikke det største problem, men følte alligevel det trængte til en pause. Ikke nok med det, så vågner jeg op med ondt i lænden i mandags og lidt prikkende/sovende fornemmelse i benene. Ikke fedt, men synes ikke det var noget specielt, så tog ned for at træne. Da jeg er der nede og er varm mv. mærker jeg ikke rigtig noget til lænden, så træner bare efter cyklussen. Det virkede dog også fint nok, mærkede ikke rigtig det store resten af aftenen... but the day after.........

AV! Så gjorde min lænd fucking nas. Havde så ondt, at jeg ikke kunne ligge ned. Og da jeg kom hjem fra undervisning måtte jeg tage smertestillende for at holde lortet ud. Det samme onsdag, hvor jeg heller ikke trænede.. Først var jeg bange for det var en diskus, men her til morgen var smerten næsten gået væk og min lænd var bare øm. Håber i hvert fald ikke det er en diskus, har ikke haft sovende ben siden mandag morgen.

Anyway.. Var nede og gøgle den ldit idag. Ikke den store motivation, da jeg er ldit bange for lænden.. Mærkede dog ikke det store, andet end lidt ømhed..

Dert har været en ldit sjov periode, hvor jeg har været stresset og syg + måske overtrænet?

Havde en fornemmelse af forkølelse/sygdom i kroppen i 8 dage (med en klam hoste) og lidt hovedpine. Følte at jeg den ene dag havde en øje-infektion. Den gik væk, men så fk jeg mysterisk vis ondt i ganen.. Det gik også væk, men så fik jeg mega ondt i lænden.. Og da jeg i går synes at smerten var 95% væk igår, får jeg pludselig ondt i min triceps.. Nå, men en blanding af lidt for hård rygtræning/træthed, sygdom og stress har sat mig tilbage, IGEN...... God damnit er træt af det!

Nå, men change of plans. Nu træner jeg overkrop i næste uge, og måske lidt udnerstel afhængig af fornemmelsen.. Nu kan jeg lige så godt tabe mig og komme i form, da jeg også har problemer med fordøjelsen (igen, igen..)

I det hele taget en lorte periode, men jeg kommer stærkt tilbage - koste had det vil!

Du skal lære at dødløfte ordentligt. Du runder i lænden når det bliver tungt.

tjr skrev:Du skal lære at dødløfte ordentligt. Du runder i lænden når det bliver tungt.

Det kommer ikke bag på mig. Er seriøst dårlig til at holde det bryst oppe

Du har i hvert fald rundet gevaldigt i lænden, de gange jeg har set dig dødløfte.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _power&cr=

God bedring vqlse Lyder ikke rart med al den sygdom og skade. Bare fokuser på at få slappet af og bliv rask i første omgang

tjr skrev:Du har i hvert fald rundet gevaldigt i lænden, de gange jeg har set dig dødløfte.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _power&cr=

Takker for linket og hjælpen. Skal nok lige få den kværnet.
Så kan jeg i det mindste få rettet op på det ved at forkusere på fejlen

Friche skrev:God bedring vqlse Lyder ikke rart med al den sygdom og skade. Bare fokuser på at få slappet af og bliv rask i første omgang

Tak!
Nej bestemt ikke, men det ser ud til at være ovre nu. I hvert fald med sygdommen
Skaderne er jeg jo åbenlyst ikke helt kvit endnu, men med lidt mere tålmodighed, dyd og bedre teknik, så skal jeg nok komme over det

Træn noget mere! Du skal ikke brokke dig så meget! Op med brystet, ned med røven!

Mere dødløft: http://www.crossfitendurance.com/_libra ... Sample.pdf

JHB skrev:Træn noget mere! Du skal ikke brokke dig så meget! Op med brystet, ned med røven!

Undskyld!!

tjr skrev:Mere dødløft: http://www.crossfitendurance.com/_libra ... Sample.pdf

Tak.. tror endelig jeg har energi til at læse det grundigt i morgen aften måske

Mandagens træning

Db-bænk
4 x 8 @ 22,5

leg raises
7, 10, 8 *blev lidt en blanding af bøjede knæ og strakte (så godt som muligt)

db skulderpres
4 x 8 @ 15

Evil-wheel
8, 4, 4

Dips
4 x 10 @ BW (mener jeg lavede et 5. sæt..)

Lallede lidt rundt med et par sæt lateral raises og noget flies efter.. Følte ikke volumen var stor nok, men nu må vi se..



________________________________



Tirsdag

Ville lige fyre op for noget bentræning inden undervisningen. Havde en time...

Squat
1 x 7 @ 40
1 x 8 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70 *bælter herfra
2 x 5 @ 80
1 x 4 @ 90

Ingen problemer med lænden.. å star den på ryg, ben og bicepsSSS idag.

Onsdag

Chinups
4, 6, 6 @ BW

Træk
2 x 3 @ 50
1 x 3 @ 52,5
1 x 3 @ 55
2 x 0 @ 60
1 x 1 @ 50

Lunges
1 x 7 @ stang
1 x 8 @ 30
1 x 7 @ 30
1 x 6 @ 30
1 x 5 @ 30

CSR
1 x 10 @ 30
1 x 10 @ 50
3 x 8 @ 50
1 x 7 @ 50

Curls
1 x 10 @ stang
2 x 9 @ 25
2 x 7 @ 25

GHR
4, 5, 3 @ BW

Benpres
1 x 6 @ ??
1 x 10 @ ??
1 x 8 @ ??

__________________________________________________________

Fredag

Bænk
1 x 9 @ 50
1 x 4 @ 70
1 x 5 @ 70
2 x 5 @ 75
1 x 5 @ 80

Evil-Wheel
5, 5, 7, 8, 5, 3, 4

Military
1 x 4 @ 40
1 x 5 @ 45
2 x 5 @ 48
1 x 3 @ 48

Leg raises
5 x 8 @ BW

Lat-raises
1 x 8 @ 7,5
1 x 10 @ 7,5
1 x 8 @ 7,5
1 x 7@ 7,5
1 x 6 @ 7,5

Dips
2 x 10 @ BW
1 x 7 @ BW
1 x 6 @ BW


_________________________________________

Lørdag

Frontsq
1 x 8 @ 40
1 x 6 @ 50
3 x 5 @ 55
2 x 4 @ 55 *bælte

Back-sq
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 80 *bælte
1 x 4 @ 80 *bælte

1-benet rum. død.
6,7,6 @ BW

Ankel
2 x 15

____________________________________________________________

Søndag

Træk
2 x 3 @ 40
4 x 2 @ 50
1 x 2 @ 55
1 x 1 @ 60
1 x 1 @ 55

Dødløft
1 x 5 @ 55
1 x 6 @ 70
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80* bælte herfra
1 x 4 @ 90
1 x 1 @ 100
1 x 1 @ 110
- ingen problemer.. forsøger at aktivere lænd/røv/mave bedre for at holde spændet.

Lunges
4 x 5 @ 30

Chinups
7, 6 ,8, 6, 5 @ BW

BOR
1 x 10 @ 50
1 x 8 @ 50
1 x 9 @ 50

___________________________

Mandag den 18.

Bænk
1 x 7 @ 50
1 x 8 @ 60
1 x 8 @ 70
1 x 4 @ 80
1 x 5 @ 80
1 x 3 @ 80
1 x 7 @ 70
1 x 6 @ 70

Leg-raises
10, 8, 8, 7 @ BW

DB skulderpres
2 x 8 @ 15
3 x 6 @ 15

Evil-wheel
7, 4, 5, 4

Ring-dips
3 , 4, 4, 4, 3, 3 @ BW

Lateral raises
1 x 9 @ 7,5
1 x 7 @ 7,5
1 x 6 @ 7,5

Flies
1 x 7 @ 10
1 x 9 @ 10
1 x 8 @ 10

hvad fanden man

Neertoft skrev:hvad fanden man

Rolig. træner stadig

Lidt cardio i dag. Slog nogle personlige rekorder ved sidste klub stævne. Og så har jeg lige lagt syg i en uge, så er lige kommer i gang igen.

Desuden var jeg ved fys idag (Poul) for at få den ryg tjekket. Det viser sig, sjovt nok, at jeg har en svag core. I det mindste ikke noget der minder om diskus, heldigvis... SÅ nu skal der trænes ryg stabilitet/mave! Uh, yeah!

Anyway, til stævnet lavede jeg, med 78,6 kg BW

63 træk PR +3 kg (kunne måske godt ha fået 65, men fuck det)
81 kg stød PR +1 kg
92,5 kg bænk
125 kg squat PR +2,5
155 kg død

Ikke de store rekorder, men set ud fra forventningen om slet ikke at lave noget i nærheden af PR, så var jeg sku godt tilfreds. Desuden var det 500 kr til intersport lige i lommen. Ja tak.

Sjove er, at jeg slet ikke har backsquattet i lang tid, men bare frontsquattet for at få lidt bedre core.. Ku' være jeg skulle blive ved med det!

Nå, tid til en update igen!

Medium dag

Highpulls
1 x 6 @ 30
1 x 10 @ 25
2 x 8 @ 27,5

Stødhiv
1 x 5 @ 50
1 x 3 @ 50
1 x 4 @ 50
2 x 3 @ 60
1 x 2 @ 70

Bænk (kører med ret smal greb i forhold til "normalt")
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 65

Sq
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 55
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 65
1 x 5 @ 70

Leg raises (strakte)
4 x 5 reps

Mili
1 x 5 @ 30
1 x 5 @ 35
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 42,5
1 x 5 @ 45

Backextention
Cirka 3 x 8-9 @ +10 kg

Curls
Et par sæt med nogle 5'ere op til 37,5 kg

Let dag

Fsq
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 60

- Legede også lidt med noget træk @ 60 kg.. Gik ikke for godt

Bænk Kort pause
1 x 3 @ 40
1 x 3 @ 40
1 x 3 @ 50
1 x 3 @ 50
1 x 3 @ 50
1 x 3 @ 60
1 x 3 @ 60
1 x 3 @ 60

Leg raises strakte ben
4, 2 + hold, 4 + hold, 3, 3

Backextention
3 x 9-10 @ +5 kg

Hammer Curls
3 x 10 @ 10 kg

Pulldowns
3 x 10 @ 5-6 blokke

Næste uge blvier en normal uge, men så regner jeg med at ugen efter bliver en deload

Tung (igår)

Træk-hiv fra knæ
1 x 5 @ stang
4 x 5 @ 30
1 x 7 @ 40
- og 4 fra gulv...

Vend
1 x 3 @ 40
1 x 3 @ 50
1 x 3 @ 60
1 x 3 @ 70
5 x 1 @ 80

Bænk
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 77,5 - sku ik' det kønneste sæt.
1 x 3 @ 77,5

Sq
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
2 x 3 @ 88

Mili
1 x 5 @ 30
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 45
2 x 3 @ 50

Chinups
7, 4 (pullups), 6, 6 @ BW

Back-extention
1 x 9 @ +10
1 x 6 @ +10
- Så var der sku ikke mere at skyde med....

Plans changed Den 7. skal jeg til julefrokost, så der er ingen grund til ikke at træne på den dag/før. Derfor skubber jeg lige deload'en til denne uge.

Sq
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 75

Bænk
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 55
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 65
1 x 5 @ 70

Leg raises
5,5,4,4

Mili
1 x 5 @ 30
1 x 5 @ 35
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 42
1 x 5 @ 45

CSR
1 x 10 @ 40
1 x 9 @ 45
1 x 10 @ 45
1 x 8 @ 50

Back-extentions
3 x 10 @ BW

GUNS
3-4 x 5 @ 35 kg

Nemt

Fsq
1 x 5 @ 40
2 x 5 @ 50
2 x 5 @ 60

Bænk
1 x 5 @ 40
1 x 4 @ 40
3 x 3 @ 50
3 x 3 @ 60

CSR
3 x 10 @ 40
1 x 9 @ 50

Back-extentions
3 x 10 @ +5kg

Mave
3 x 10

Nemt aka deload (igen igen igen)

Sq
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 50
2 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70

Skrå bænk
2 x 8 @ 40
1 x 8 @ 50

Trækhiv
5 x 3 @ 40
1 x 6 @ 40
1 x 4 @ 50
.. og så træk herfra. Ku' jo ik' la' vær!
1 x 3 @ 50
1 x 2 @ 55
1 x 0 @ 60 - bagover
1 x 1 @ 60
1 x 0 @ 65
1 x 1 @ 65
2 x 0 @ 68
1 x 1 @ 68 PR
1 x 0 @ 70
1 x 1 @ 70 PR - så det snart kropsvægt!!!!!!!!!

I min glædesrus skyndte jeg mig ind i rummet ved siden af for at pleje egoet og BB den!Skrev det self ikke ned, som en ægte diskopumper.

men, noget ala...

Pulldowns
3 x 10 @ xx

Backextentions
2 x 10 @ BW
2 x 10 @ BW + 5kg

Curls
1 x 10 @ stang
2 x 10 @ 25
1 x 10 @ 30

Og lidt mavegøgl!

Trænede ikke i onsdags, og fredag var ikke noget værd at skrive hjem om Træner formentlig i morgen igen, men eksamen banker også på døren

Smutter hjem d. 19 december, og så til Kroatien d. 26. Men jeg håber da at kunne træne så meget som muligt