Jeg har siden midten af april (15. april) været på diæt.

- Jeg træner for hypertrofri.

- Min træningserfæring er 4½ år.

- Min fedtprocent er pt. ansl. til 10-11%. Det meste af det resterende fedt er koncentreret omkring den nedre maveregion (ganske normalt) samt omkring erector spinae på ryggen (er min mening her forståelig?).

- Jeg træner mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og fredag. Delt op i træk/pres-split.

- Efter 4 af passene (gennemsnit/uge) ligger min cardio. For det meste let løb på løbebånd i 15 minutter.

- Lørdag løber jeg normalt 5 km.

- Søndag bliver det til en let løbetur på 3 km.

- Mit daglige indtag og udviklingen i dette ses nedenunder med vægten. Lørdag bliver det dog typisk til et højere indtag på grund af ekstra mad eller (ikke og) spiritus. Fordeling på 40 - 40 - 20.

Jeg kunne godt tænke mig Jeres vurdering af forløbet frem til d.d.

Vægtudvikling (morgenvægt)
Vægt ved endt bulk 81 kg. Herefter var der 2 uger uden måling af kcalindtag (af gode grunde, som ikke er relevant her).
15-04-08 - 79,7 kg - 2200 kcal
22-04-08 - 79,3 kg - 2200 kcal
25-04-08 - 79,3 kg - 2200 kcal
01-05-08 - 78,5 kg - 2200 kcal
08-05-08 - 79,1 kg - 2200 kcal
15-05-08 - 78,9 kg - 2200 kcal
22-05-08 - 78,7 kg - 2200 kcal
29-05-08 - 79,1 kg - 2200 kcal
04-06-08 - 78,6 kg - 2100 kcal
12-06-08 - 77,6 kg - 2100 kcal
18-06-08 - 77,9 kg - 2100 kcal
01-07-08 - 77,9 kg - 2000 kcal
08-07-08 - 77,3 kg - 2000 kcal
23-07-08 - 77,1 kg - 2000 kcal
31-07-08 - 77,8 kg - 2000 kcal
06-08-08 - 77,8 kg - 2000 kcal
09-08-08 - 77,1 kg - 2000 kcal
13-08-08 - 76,1 kg - 2000 kcal
20-08-08 - 76,8 kg - 2000 kcal
27-08-08 - 76,6 kg - 2000 kcal
03-09-08 - 77,1 kg - 2000 kcal
04-09-08 - 76,9 kg - 2000 kcal

Hele diæetperioden har indtil nu varet 4½ måned og givet et vægttab på 2,8 kg fra 15. april til d.d. (4,1 kg hvis de 81 kg tages i betragtning.)

Mine primære tanker går på, hvorvidt vægttabet har været for lavt? Med andre ord har mit underskud været for småt.

Årsagen til posten netop nu er, at jeg er træt af den stagnation, jeg synes, jeg oplever. Nedtrenden er i mit hoved for lille. Jeg synes bare ikke 2000 kcal er meget. Bør jeg overveje at ligge mig ned på 1800 kcal? 2000 kcal synes jeg selv er ved at være bunden. Tror jeg vil være sulten en del af tiden på 1800 kcal.

Jeg er klar over vægten ikke er alt. Muskelmassen skal jo gerne blive. Spejlbilledet er derfor lige vigtigt. Men vægten er nu et godt udgangspunkt.

Min plan er pt. at cutte i september og oktober måned også. Håber herefter at være tilfreds med min fedtprocent.

Jeg syntes det er lidt, men jeg ved selvfølgelig ikke hvor meget du har brug for at tabe. Personligt syntes jeg selv jeg havde lidt for meget, hvilket også er grunden til jeg vælger at tabe ca. 1 kg om ugen.
Sådan her ser mit cut ud so far. (Har haft sommeferie i meget af tiden, hvilket er grunden til de ekstra kg somme uger)

20/04-2008 96.6 kg
28/04-2008 94.8 kg (-1.8 kg)
04/05-2008 94.0 kg (-0.8 kg)
05/05-2008 KREATIN PÅBEGYNDT IGEN
11/05-2008 96,5 kg (+2.5 kg)
18/05-2008 93,2 kg (-3.3 kg)
25/05-2008 92,8 kg (-0.4 kg)
31/05-2008 91,4 kg (-1,4 kg)
08/06-2008 90,5 kg (-0,9 kg)
15/06-2008 89,6 kg (-0,9 kg)
23/06-2008 88,6 kg (-1,0 kg)
27/06-2008 88,1 kg (-0,5 kg)
05/07-2008 90,6 kg (+2,5 kg)
14/07-2008 87,6 kg (-3,0 kg)
20/07-2008 86,7 kg (-0,9 kg)
04/08-2008 88,7 kg (+2,0 kg)
11/08-2008 87,1 kg (-1,6 kg)
12/08-2008 1 MÅNEDS KREATIN PAUSE
17/08-2008 87,7 kg (+0,6 kg)
18/08-2008 86,9 kg (-0,8 kg)
24/08-2008 87,1 kg (+0,2 kg)
01/09-2008 86,0 kg (-1,1 kg)



Jeg syntes 2,8 kg er meget lidt på 4 måneder.

Jeg synes helt klart dit vægttab har været for langsomt - ca 1kg om månden er ikke særlig meget. Det kan være fordelagtigt at gå forsigtigt til værks - men det der er simpelthen for langtsomt.

Dit kcal-indtag er allerede godt nede som du selv påpeger og det vil derfor ikke være hensigtsmæssigt at sænke det yderligere og derfor burde du tænke i retning af at øge din cardivaskulære aktivtet og en eventuel omstrukturering af dine træningspas. fokuser din træning omkring at forbrænde mest muligt. Udtømmende træningspas med højt tempo (supersets, circuits osv) efterfulgt af steady cardio i 30-40 minutter er virkelig noget der rykker i vægttabssammenhæng.

Nu du alligevel træner 5 gange om ugen og ser ud til at have styr på tingene og kosten kan jeg varmt anbefale følgende program: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1499282

Med den rette kost er det et virkelig effektivt program der kan rykke dit vægttab et skridt videre.

Du kan også implementere interval-træning - det er hamrende effektivt til at forbrænde et shitload af kalorier. Du er jo allerde ude og løbe så det er nærliggende at lave nogle sprints - du kan benytte dig af tabata-protokollen; 20 sekunders spurt, 10 sek pause, 20 sek spurt - udført 8-10 gange. Så er din efterforbrænding helt oppe og ringe.

Du kan også forsøge at cutte din carbs yderligere - det kan virkelig hjælpe for nogle. Jeg har ikke selv noget vildt behov for at cutte carbs under diæt (heldigvis), men det er visse personer der ganske simpelt må sænke deres carbs betragteligt for at opnå et effektivt vægttab.

Tak for to gode indlæg.

Det står jo til som frygtet. Jeg havde blot behov for en bekræftelse.

Min primære frygt med hensyn til at sænke kcalindtaget har været et for stort tab af muskelmasse. Jeg foretrækker at tage på langsomt og sikkert, og omvendt med vægttab. Samtdig er det ingen hemmelighed, at jeg elsker mad, så dette har selvfølgelig også været en årsag hertil

Jeg har blot skimpet artiklen, du henviser til Essensen. Men jeg vil udskrevet den for at læse den. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/the_carb_cycling_codex. Jeg har samtidig overvejet en carb cycling, som der omtales i denne artikel.

Det er klart der skal ske en ændring.

Intervaltræningen vil jeg forsøge mig med. Har benyttet mig af det i et begrænset omfang på den korte løbetur. Men jeg vil implementere det som en aktiv del fremover. Effektivitet er vigtigt. Tid er jo som bekendt penge

Min træning består allerede af superset. Stortset alle mine øvelser er supersettet og køres med rimelig intensivitet. Selv basisøvelserne. Dette for at holde pulsen på et forholdsvist højt niveau træningen igennem.

Jeg har simpelthen ikke tid til mere cardio efter træningen - i hvert fald ikke regelmæssigt. Men de sidste to måneder vil jeg forhøje en dag eller to til 30 minutters cardio. De to primære ændringer jeg har i tankerne er følgende:

- Fra næste uge regner jeg med at sænke det daglige kcalindtil til 1800 kcal. Jeg tror det bliver 50 kcal fra henholdsvis aftens- og morgenmad samt 100 kcal fra min middagsmad. Jeg kan dog ikke beslutte mig for, om jeg i første omgang skal nøjes med en nedgang til 1900 kcal.

- Samtidig vil jeg tirsdag og fredag morgen indlægge en omgang morgencardio. Igen en løbetur på 2,8 km begge dage.

Dette skulle gerne booste vægttabet de følgende to måneder, så mit mål nåes. Jeg vil nødigt forlænge perioden i hvert fald. Jeg vil synes at det er en alt for lang periode med cut.

Ovenstående reflektioner vil selvfølgelig også påvirke næste års cutperiode, så denne vil blive mere effektiv.

Synes absolut ikke du nogensinde skal gå under 2000 kcal med din vægt! Er du meget stillesiddende i hverdagen, udover din træning?

Er enige med de andre. Du skal ikke under 2000 kcal, men du ka prøve at fordele måltiderne bedre og lave cardio.

Ville foreslå dig at køre variation i dine kcal , pyramide eller lowcarb/high carb ... og så måske lidt mere cardio ind i dit program, og noget meget simpelt mad der kun lige dækker dit behov ...

Er du sikker på du udregner dine kcal rigtigt?

det lyder meget usandsynligt at du ikke taber mere hvis du træner som du gør, de 2 kilo kan jo være væske, det er jo helt normalt at svinge et par kilo, er du helt sikker på der ikke sniger sig skjulte kcal ind et sted i kosten...?

Dovenlars skrev:Synes absolut ikke du nogensinde skal gå under 2000 kcal med din vægt! Er du meget stillesiddende i hverdagen, udover din træning?

Ja, jeg sidder stille hele dagen. Så det er ikke den store energi jeg bruger set bort fra min træning og cardio.

annmarie skrev:Er du sikker på du udregner dine kcal rigtigt?

det lyder meget usandsynligt at du ikke taber mere hvis du træner som du gør, de 2 kilo kan jo være væske, det er jo helt normalt at svinge et par kilo, er du helt sikker på der ikke sniger sig skjulte kcal ind et sted i kosten...?

Ja, jeg er sikker på jeg tæller mine kcal rigtigt. Og ja, jeg er sikker på der ikke sniger sig noget ind. Så der er ingen ko på isen her

Det store problem med hensyn til mere cardio er tiden. Det er svært for mig at presse mere ind. Men som sagt prøver jeg at gøre tiden jeg i forvejen bruger på cardio mere effektiv. Og derudover indlægge noget morgencardio. Men her ved siden af føler jeg ikke, at jeg har tid til mere. Dette er årsagen til, at jeg ser mig mere eller mindre nødsaget til at sænke mit kcalindtag.

Det gør vel ikke den store forskel, om kalorieunderskuddet kommer fra cardio eller mindre kost, sålænge mine nærringsmæssige behov er dækket?

Ignoratios skrev:Det store problem med hensyn til mere cardio er tiden. Det er svært for mig at presse mere ind. Men som sagt prøver jeg at gøre tiden jeg i forvejen bruger på cardio mere effektiv. Og derudover indlægge noget morgencardio. Men her ved siden af føler jeg ikke, at jeg har tid til mere. Dette er årsagen til, at jeg ser mig mere eller mindre nødsaget til at sænke mit kcalindtag.

Det gør vel ikke den store forskel, om kalorieunderskuddet kommer fra cardio eller mindre kost, sålænge mine nærringsmæssige behov er dækket?

Hvis du ikke har tid til yderligere cardio syntes jeg du skal prøve at kigge på det link Essensen har postet.
Syntes godt nok det er vildt du stortset ikke taber dig på 2000 kcal. Jeg er på 2200 kcal atm og jeg taber mig ca. 1 kg om ugen, hvis alting er som det skal være.

Hvad vejer du, Bork?
Jeg udregnede at med et 750kcal underskud skulle jeg ligge på ca. 2660 kalorier, og tabte mig ikke en bjælde. Dvs. jeg vejede 1½ kg mindre efter 1 uge, og tilbage til startvægten efter yderligere en uge.

Nu har jeg sænket det til 2350kcal og håber det vil give et vægttab. Ellers må jeg jo køre med yderligere cardio.