Garik skrev:Kør dit kreatin efter træningen - optages bedre med kulhydrater

Og smid nogle flere kg på skwatten - du siger jo selv, du godt kan

Der er kreatin + beta-alanine, i min "post-workout" shake, som bliver blandet med sødmælk

Ja. Men teknikken må gerne følges med vægten - så regner skam også med, at der ryger 10kg på, efter denne omgang. Men det kommer helt an på, hvordan 8x3 føles

Tirsdag 29/11/11

Power and Strength
D6 U2 Pas B

Opvarmning, udstrækning (bla. Joe deFranco "agile 8", Tak Moge for videoen), bold rolling af det mest, af kroppen.

A1) Bænk pres T32X0 P90
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
3 x 75kg
3 x 75kg
- Eksplosive, godt opspænd, ramte brystet dæææææligt.

A2) Pull ups T30X0
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
3 x BW +10kg
3 x BW +10kg
- Nice and slow.. Måske ikke nice, men slow.

Dødløft P90
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
3 x 140kg
3 x 140kg
- 2'erne, kørt med låsegreb på 1. rep, og MG på sidste. 3'erne med MG på alle reps. 3'erne var pissenemme. Ingen probs, dér. Magnesium på alle sæt . Restart mellem alle reps. Pauserne lå ikke på 90, hele tiden. Men mellem 60 og 90sek.

A1) Bænk pres T32X0 P90
6 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg
- Easy...

A2) Pull ups 20X0
6 x BW
7 x BW
7 x BW
- lolz. dør på reps, med langsom excentrisk. excentrisk er i hvert fald mellem 1 og 2 sekunder

Dødløft P90
6 x 112,5kg
7 x 112,5kg
7 x 112,5kg
- Nice kontakt til glutes. Dobbelt overhånd, og hele lortet, ingen magnesium på hånderne.

Lidt ekstra gøgl:

Decline DB flies
3 x 10 x 18kg

Lateral raise
4 x 10 x 12kg

Tid i alt:
90min

Pre-workout: Beta-alanine, kreatin + BCAA
Under træningen: 1l øko sødmælk, 1l kakaomælk + protein shake m. beta-alanine & kreatin.

Lige for tiden har jeg ikke lyst til, andet end træning og uddannelse. Derfor ærger det mig, at jeg ikke er længere inde i programmet, så jeg bare kunne blive udfordret noget mere...
Dagene går heldigvis hurtigt. Skole --> træning --> Mad --> Lektier & mad --> chill --> mad --> repeat.


Den bliver spillet meget for tiden. Good music, is good.

Lige pt. sidder jeg og kværner 4 skiver rugbrød. 2 m. et godt lag peanutbutter + sukkerfri marmelade. 1 m. Fed ost + sukkerfri marmelade og 1 m. en dåse makrel. Fast føde på dette tidspunkt.. hver dag.

Onsdag 30/11/11 aka payday

Power and strength
D7 U2 Pas A

Opvarmning:
Joe DeFranco agile 8
Mountain climbers
Mobility drills
Rotator øvelser
Shoulder drills
Bold rolling af: Lats, IT bands, hams/glutes, calfs, skuldre + lower back.
Samt to lette 12'er m. 60kg på squatten.

A1) Military press T30X0 P90
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
3 x 45kg
3 x 45kg
3 x 45kg

A2) CS BB Row T30X0
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg

B1) Squat 30X0 P90
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
- Kunne åbnebart ikke tælle, skulle kune have været 4. 3'ere. Men lette, var de.

B2) Double DB Swing
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
2 x 12kg
3 x 12kg
3 x 12kg
3 x 12kg

A1) Military press T30X0 P90
7 x 37,5kg
7 x 37,5kg
7 x 37,5kg
7 x 37,5kg
- Igen kunne jeg ikke tælle.. Skulle igen kun være 3 sæt..

A2) CS BB Row T30X0
7 x 57,5kg
7 x 57,5kg
7 x 57,5kg

B1) Squat 32X0 P90
7 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg

B2) Double DB Swing
7 x 10kg
7 x 10kg
7 x 10kg

Ekstra gøgl:

3 sæt mave, 3 sæt baglår, 3 sæt rear delt raise, 5 sæt donkey raises m. BW

Tid i alt:
100min

Træningen var lidt, hips som haps. Havde lyst til, at reppe ud i squatten, men holdte igen..
Milien kørte smukt, squatten kørte smukt, resten er der bare.



Nu vil jeg lave lidt lektier... Trololol, har til fredag, lots of time.

Torsdag 1/12/11

Power and Strength
D8 U2 Pas B

Udstrækning, opvarmning + bold rolling:
Joe DeFranco agile 8
Mountain climbers
Mobility drills
Rotator øvelser
Shoulder drills
Bold rolling af: Lats, IT bands, hams/glutes, calfs, skuldre + lower back
Ja, bold roller stort set hele kroppen, hver dag. Dog er fokus primært på lower body.

Jeg følte mig flyvende i dag, mere om det senere..

A1) Bænk Pres T32X0 P90
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
3 x 75kg
3 x 75kg
3 x 75kg
- Easy, no probs.

A2) Pull ups T30X0
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
2 x BW +10kg
3 x BW +10kg
3 x BW +10kg
3 x BW +10kg

Dødløft P90
5 x 2 x 140kg
3 x 3 x 140kg
- Letteste indtil videre, de fløj op, så besluttede mig, at gå efter PR!

Dødløft ekstravagance
1 x 160kg - PR
1 x 180kg - PR
1 x 190kg - PR
0 x 200kg - Fik den til knæene, fuck man. Havde nu ikke regnet med, at den ville komme så højt!!
- Sætter 160kg, som PR, da ovenstående løft, er uden bælte og uden straps. Kun med MG og magnesium. Acceptable løft

A1) Bænk Pres T32X0 P90
7 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg

A2) Pull ups
7 x BW
7 x BW
7 x BW

Sumo dødløft P90
7 x 112,5kg
7 x 112,5kg
7 x 112,5kg

Ekstra:

Leg extension P45
3 x 12 x 60kg

Low incline flies P60
3 x 15 x 14kg

Lateral raise P30
3 x 10 x 10kg

Tid i alt:
110min

Fandeme en vild omgang. Havde ikke regnet med de 180kg uden noget "udstyr", men den fløj op helt uden problemer!
Fik dog revet en del hud af mine hænder. Inde i midten, har jeg mistet lidt hud, hård hud er blevet revet op igen. Thats life.





Vægt update
10/8 - 82,2kg
24/8 - 83,1kg
1/9 - 83,7kg
9/9 - 83,8kg
16/9 - 84,5kg
23/9 - 85,5kg
30/9 - 86,2kg
6/10 - 86,7kg
13/10 - 86,9kg
20/10 - 87,1kg
27/10 - 87,2kg
4/11 - 88-88,5kg - En uge med cheat, stort set hver dag
10/11 - 88kg
17/11 - 88,6kg
24/11 - 89kg
1/12 - 89,4kg

Fredag 02/12/11

Power and Strength
D9 U2 Pas A

A1) Military Pres T30X0 P90
4 x 2 x 45kg
4 x 3 x 45kg

A2) CS BB Row T30X0
4 x 2 x 70kg
4 x 3 x 70kg

B1) Squat 30X0 P90
4 x 2 x 80kg
4 x 3 x 80kg

B2) Double DB Swing
4 x 2 x 12kg
4 x 3 x 12kg

A1) Military Pres T30X0 P90
2 x 7 x 37,5kg
1 x 8 x 37,5kg

A2) CS BB Row
2 x 7 x 57,5kg
1 x 8 x 57,5kg

B2) Squat 32X0 P90
2 x 7 x 60kg
1 x 8 x 60kg

B2) Double DB Swing
2 x 7 x 10kg
1 x 8 x 10kg

Lidt ekstra

Lying leg curl, 3 sekunder excentrisk fase
5 x 10 x 45kg

Tid i alt:
100min

Lørdag 03/12/11
- Skulle vise sig, at blive en modbydelig, dyrisk og fantastisk træning.

Power and Strength + Bodybuilding!
D10 U2 Pas B

A1) Bænk Pres T32X0 P90
4 x 2 x 75kg
4 x 3 x 75kg

A2) Pull ups T30X0
4 x 2 x BW +10kg
4 x 3 x BW +10kg

Dødløft P90
4 x 2 x 140kg
4 x 3 x 140kg

A1) Bænk Pres T32X0 P90
2 x 7 x 60kg
1 x 8 x 60kg

A2) Pull ups T20X0
2 x 7 x BW
1 x 8 x BW

Dødløft P90
2 x 7 x 112,5kg
1 x 8 x 112,5kg

Længere pause, ventede på at en kammerat ville dukke op til en omgang BB.. I mens snuppede jeg mig en halv liter af min kakao + 3 energizer piller.

Tid til BB!!

Chestsupported Machine row
6 x 10 x 60kg

Incline BB Pres SS Incline flies
8 x 60kg SS 10 x 12kg
7 x 65kg SS 10 x 12kg
8 x 65kg SS 10 x 12kg
5 x 70kg SS 10 x 12kg
6 x 70kg SS 10 x 12kg
5 x 70kg SS 10 x 12kg
- PR i pres. Smertefuldt!

Dips SS DB Row P60
9 x BW SS 12 x 36kg
11 x BW SS 12 x 36kg
7 x BW +10kg SS 12 x 36kg
7 x BW +10kg SS 12 x 36kg
6 x BW +10kg SS 12 x 36kg

Hammer curl SS Lateral raise SS Fransk pres SS EZ Close grip P00
10 x 18kg SS 10 x 12kg SS 10 x 30kg SS 10 x 30kg
10 x 18kg SS 10 x 12kg SS 10 x 30kg SS 10 x 30kg
10 x 18kg SS 10 x 12kg SS 10 x 30kg SS 10 x 30kg
10 x 18kg SS 10 x 12kg SS 10 x 30kg SS 10 x 30kg
10 x 18kg SS 10 x 12kg SS 10 x 30kg SS 10 x 30kg
- Aldrig nogensinde prøvet noget så hårdt. Dette var så smertefuldt. Der var lidt forced på CG.

Concentration Curls SS Rear delt row SS Donkey raises SS Decline GC P00
8 x 10kg SS 10 x 12kg SS 20 x BW SS 8 x 60kg
10 x 10kg SS 10 x 12kg SS 20 x BW SS 8 x 60kg
10 x 10kg SS 10 x 12kg SS 20 x BW SS 8 x 60kg
10 x 10kg SS 10 x 12kg SS 20 x BW SS 8 x 60kg
- Hej hej. Var klar til, at smide mig på gulvet, i smerte.

Tid i alt:
Alt for lang tid.

Back to normal. Det andet var for kedeligt. Nu skal tingene spices op, og tunge vægte skal oftes..

Mandag 05/12/11

Opvarmning: Joe DeFranco Agile 8
Boldrolling: Quads, Hams, IT bands, calves + erector

Heavy Quads, light hams and calves

Squat ATG P30-45
8 x 60kg
8 x 60kg
6 x 80kg
6 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 110kg
1 x 110kg
1 x 110kg
1 x 110kg
1 x 110kg
Bælte herfra:
2 x 115kg
2 x 115kg
2 x 115kg
2 x 115kg
1 x 115kg
1 x 115kg
6 x 100kg --> 7 x 80kg --> 12 x 60kg --> 14 x 40kg
- Quads on fire!!

Ben press P60
8 x 160kg
8 x 160kg
8 x 160kg
8 x 160kg
8 x 160kg
8 x 160kg
8 x 160kg
Wide stance:
10 x 160kg
10 x 160kg
10 x 160kg

Leg extension SS Lying Leg Curl SS Donkey raises P45
12 x 60kg SS 12 x 40kg SS 12 x BW
12 x 60kg SS 12 x 40kg SS 12 x BW
12 x 60kg SS 12 x 40kg SS 12 x BW
12 x 60kg SS 12 x 40kg SS 12 x BW
15 x 50kg SS 15 x 30kg SS 15 x BW
15 x 50kg SS 15 x 30kg SS 15 x BW
15 x 50kg SS 15 x 30kg SS 20 x BW

Mine ben er ødelagte. Men dejligt, det var det nu alligevel. Nu cheater jeg, 2 protbarer + 1 trøffelrumkulge. Højst sandsyneligt igen i morgen, weekends kcal indtag var ikke optimalt, skal lige indhentes. Ellers en dæææææjli' omgang

Tid i alt:
Ca. 100min

Tirsdag 06/12/11

Tits

Opvarmning, shoulder drills, udstrækning af overkroppen, samt bold rolling af overkrop.

Flad DB press
2 x 5 x 34kg
6 x 38kg - PR
2 x 4 x 40kg - PR

Incline BB pres SS Incline flies P60
8 x 60kg SS 12 x 12kg
8 x 60kg SS 12 x 12kg
8 x 60kg SS 12 x 12kg
7 x 65kg SS 10 x 12kg
6 x 65kg SS 10 x 12kg
6 x 65kg SS 10 x 12kg
10 x 50kg SS 10 x 12kg
10 x 50kg SS 10 x 12kg
- Godt pump i patterne

Decline BB press P60
8 x 60kg
6 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg --> 9 x 60kg --> 12 x 50kg
5 x 80kg --> 9 x 60kg --> 12 x 50kg

Machine flies SS Decline DB flies P60
8 x 60kg SS 10 x 14kg
8 x 60kg SS 10 x 14kg
10 x 50kg SS 10 x 14kg
10 x 50kg SS 10 x 14kg

Dips
8 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW

Tid i alt:
90min

Føtex havde udsolgt, af økologisk sødmælk, så i dag måtte jeg nøjes med letmælk :'(

Tog direkte fra træning over og spiste en trøffelromkugle. Det havde jeg brug for, om lidt vil jeg kværne 1 protbar, 100g cashewnødder, en masse clementiner + knækbrød med peanutbutter and jelly.

BTW. Mine quads er ødelagte i dag. For fanden det gør ondt.


- Så bliver musikken ikke mere BB!!

Onsdag 07/12/11

Back und biceps

Opvarmning, udstrækning & bold rolling af overkrop + erector & hams

Wide grip pulldowns
3 x 10 x 50kg

Pull ups P90
6 x BW
6 x BW
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
4 x BW +15kg
5 x BW +10kg
Wide grip:
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

BOR P90
10 x 80kg
10 x 80kg
8 x 90kg
6 x 100kg
6 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg --> 9 x 80kg --> 12 x 60kg

Chestsupported machine row SS Lat pulldown P60
10 x 60kg SS 10 x 80kg
10 x 60kg SS 10 x 80kg
10 x 60kg SS 9 x 100kg
10 x 70kg SS 9 x 100kg
8 x 70kg SS 10 x 100kg
8 x 70kg --> 9 x 60kg --> 12 x 40kg SS 9 x 100kg --> 12 x 80kg --> 15 x 60kg --> 20 x 40kg
- Machine row er vægt angivet per hånd, samme er reps.

Lat pulldown dropset
7 x 120kg --> 9 x 100kg --> 11 x 80kg --> 17 x 60kg

DB curl
3 x 10 x 16kg

DB hammer curl
8 x 20kg --> 10 x 14kg --> 12 x 8kg
8 x 20kg --> 10 x 14kg --> 12 x 8kg

God kontakt til latissimus i dag.

Nu vil jeg lave min matematik aflevering + skrive notater til dansk prøve i morgen.. Spændende i most say..

Vægt update
10/8 - 82,2kg
24/8 - 83,1kg
1/9 - 83,7kg
9/9 - 83,8kg
16/9 - 84,5kg
23/9 - 85,5kg
30/9 - 86,2kg
6/10 - 86,7kg
13/10 - 86,9kg
20/10 - 87,1kg
27/10 - 87,2kg
4/11 - 88-88,5kg - En uge med cheat, stort set hver dag
10/11 - 88kg
17/11 - 88,6kg
24/11 - 89kg
1/12 - 89,4kg
8/12 - 91,6kg - Misvisende tal. Tungeste jeg har vejret hidtil og det ser ikke slemt ud. Der er lidt mave, men intet grimt.

Torsdag 08/12/11

Delts, traps, chest and triceps

Opvarmning, shoulder drills, bold rolling af overkroppen.

DB shoulder press P90
12 x 14kg
10 x 18kg
10 x 24kg
10 x 24kg
8 x 28kg
7 x 30kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
8 x 28kg --> 7 x 22kg --> 10 x 14kg

Push press T20X0 P60
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg

Military press T20X0 P60
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Lateral raise P60
8 x 14kg
10 x 14kg --> 8 x 10kg --> 12 x 6kg
10 x 14kg --> 10 x 10kg --> 12 x 6kg
9 x 14kg --> 10 x 10kg --> 12 x 6kg

Rear delt row P60
10 x 14kg --> 12 x 10kg --> 14 x 6kg
10 x 14kg --> 12 x 10kg --> 14 x 6kg
10 x 14kg --> 12 x 10kg --> 14 x 6kg

CGBP P60
10 x 60kg
7 x 70kg
7 x 70kg
7 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
10 x 60kg
10 x 60kg

BB Shrugs P20
5 x 10 x 80kg

Dropsette var satme hårde i dag. Især lateral raise er tarvelig.. Shoulder press fungerede glimragende i dag, tror 7 x 30 er noget PR.
Vægten er fortsat stigende, hvilket er dejligt. Julen er over os, jeg ser nu mest frem til den fantastiske mad (Især and).

Tid i alt:
90min

Fredag 09/12/11

Hams, quads, calves + back

Dødløft
5 x 100kg
5 x 120kg
3 x 140kg
3 x 160kg - Bælte
1 x 170kg - Bælte
2 x 180kg - PR - Bælte
5 x 150kg
5 x 150kg
5 x 150kg
Back off, SLDL
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg

Front squat
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
6 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
3 x 80kg - PR - Bælte
3 x 80kg - PR - Bælte
3 x 80kg - PR - Bælte

Leg extension SS Lying leg curl SS Donkey raises P60
10 x 60kg SS 10 x 40kg SS 15 x BW
10 x 60kg SS 10 x 40kg SS 15 x BW
12 x 60kg SS 12 x 40kg SS 15 x BW
12 x 60kg SS 12 x 40kg SS 20 x BW
18 x 60kg SS 20 x 40kg SS 25 x BW
- Godt pump i quads og hams..

Pull ups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
Wide grip
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

CS Elbow out machine row
10 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
- Vægt og reps er per hånd. Sidder meget bedre, med elbows out!

Fredag er altid dejlig. DL + FSQ. I dag havde jeg dog glemt mit magnesium, stupid.. Straps blev kune anvendt på 160, 170 og 180kg og sidste sæt på 150kg.
I morgen står den på en god omgang arme.

Lørdag 10/12/11

GunZzzz

Opvarmning, udstrækning, bold rolling af overkrop + erector spinae

CGBP P90
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
- Presset på sidste sæt, ellers en fin omgang.

Chin ups P60
5 x BW
5 x BW
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
6 x BW
6 x BW

Dips SS BB curl P90
10 x BW SS 10 x 30kg
8 x BW +10kg SS 8 x 35kg
7 x BW +10kg SS 8 x 40kg
8 x BW +10kg SS 8 x 40kg
6 x BW +10kg SS 8 x 40kg
10 x BW SS 10 x 30kg
10 x BW SS 10 x 30kg

Frans pres (A) SS Hammer curl (B) SS OH DB Extension (C) SS Concentration curl (D) P60
A: 12 x 30kg
B: 10 x 22kg
C: 9 x 24kg
D: 10 x 8kg

A: 10 x 30kg
B: 10 x 22kg
C: 9 x 24kg
D: 10 x 8kg

A: 10 x 30kg
B: 10 x 22kg
C: 10 x 24kg
D: 10 x 8kg

A: 10 x 30kg
B: 10 x 22kg
C: 9 x 24kg
D: 10 x 8kg

A: 10 x 30kg
B: 10 x 22kg
C: 9 x 24kg
D: 10 x 8kg

A: 10 x 30kg
B: 10 x 22kg
C: 9 x 24kg
D: 10 x 8kg
- Grueling pump i biceps, triceps og underarm. Måtte anvende straps på sidste sæt med hammer curl.

Lying DB triceps extension SS DB curl P60
9 x 10kg SS 9 x 16kg
10 x 10kg SS 10 x 16kg
12 x 8kg SS 10 x 14kg
10 x 8kg SS 10 x 14kg

Så kunne jeg heller ikke bruge armene mere. Slem omgang, garanti for onde doms i morgen (har allerede lidt doms i triceps)

Har lige spiste 250g højrebs med 600g ovnbagte rødbeder. Nu vil jeg lave mig nogle peanutbutter cookies (Essensen opskrift). Dog vil jeg prøve med færre havregryn.

I morgen er off day. Skal worke det meste, af dagen.

Det var da godt nok noget af en omgang armtræning! Er det ikke ca efter sådan en omgang man skal tage billeder med pump til loggen?

Og hvordan går overvejelserne mht SPH?

Friche skrev:Det var da godt nok noget af en omgang armtræning! Er det ikke ca efter sådan en omgang man skal tage billeder med pump til loggen?

Og hvordan går overvejelserne mht SPH?

Jo, det burde jeg - men det tænkte jeg slet ikke på

Jeg færdiggør min HF (slutter 2013), også tager jeg på SPH.
SPH virker rigtigt spændende og udfordrende.
Kan se, at du har gået på SPH. Hvad syntes du om det?

Jeg var rigtigt godt tilfreds med mit ophold på sph, både fagligt og socialt synes jeg der er rigtigt meget at hente. Der er faktisk efterhånden en del herinde der har gået her. Så ja, læs evt interviewet med Kim Lynge i arkivet her på siden og tjek www.sportshojskolen. , der skulle være masser af info

Det kan jo smutte med billederne, jeg håber dog som minimum at du fik poseret lidt for dig selv foran spejlet!

Friche skrev:Jeg var rigtigt godt tilfreds med mit ophold på sph, både fagligt og socialt synes jeg der er rigtigt meget at hente. Der er faktisk efterhånden en del herinde der har gået her. Så ja, læs evt interviewet med Kim Lynge i arkivet her på siden og tjek http://www.sportshojskolen. , der skulle være masser af info

Det kan jo smutte med billederne, jeg håber dog som minimum at du fik poseret lidt for dig selv foran spejlet!

Har skam læst interviewet på siden her, et par gange. Og tjekket deres hjemmeside ud.
Jeg syntes, at det ser spændende ud, så nu er det bare at få sendt en ansøgning afsted

Efter sådan en omgang, er det vel nærmest obligatorisk, at der skal poseres lidt

I går blev jeg lokket ud.. Fik en besked midt i anden halvleg, af Real Madrid - Barcelona kampen, om jeg ikke var frisk på en tur ud..
Sagde ja, men skulle nu ikke drikke mig i hegnet. Jeg ankommer, som sidstemand, uvidende om, at de allerede har bestilt..
3 flasker vodka, 15 red bulls, 20 shots sambuca, så var deres vej lagt.
Drak 1 glas med vodka-red bull, og 1 shot sambuca. Jeg drikker ikke meget, så dette var fint for mig. De andre ville dog have, at jeg skulle have mere indenbords!
På vej hjem købte jeg 2 protbars, 1 yakatori stick og noget kildevand.

Mandag 12/12/11

Quads, Hams & Glutes

Opvarmning, bold rolling og udstrækning

Squat ATG, heels raised P30-45
2 x 8 x 60kg
1 x 6 x 80kg
Opvarmning
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
1 x 120kg
1 x 120kg
1 x 120kg
1 x 120kg
2 x 115kg
2 x 115kg
2 x 115kg

Front squat P45
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Ben pres, wide stance P60
10 x 160kg
8 x 180kg
8 x 180kg
9 x 180kg
10 x 180kg
7 x 200kg
7 x 200kg
7 x 200kg --> 10 x 160kg --> 12 x 120kg

Leg extension SS Lying leg curl SS Donkey raises P60
10 x 65kg SS 10 x 45kg SS 15 x BW
10 x 65kg SS 10 x 45kg SS 15 x BW
10 x 65kg SS 10 x 45kg SS 20 x BW
10 x 65kg SS 10 x 45kg SS 20 x BW
10 x 65kg SS 10 x 45kg SS 25 x BW
12 x 65kg SS 15 x 45kg SS 35 x BW

Bulgarien split squat
4 x 10 x 5kg

Nu sidder jeg og nyder sidste dag, inden jeg kører lidt low carb. 2 peanutbutter klatkager og 150g peanuts.

De sene havregryn, PB og whey, er mine peanutbutter klatkager.
Hvad burde jeg ændre ved kostplanen? (ud over, at jeg skal skrive grønsager + frugt ind, samt spise mere af det)

Tirsdag 13/12/11

Chest pounding!

Opvarmning, udstrækning + bold rolling

Flad DB pres
2 x 5 x 34kg
2 x 5 x 38kg

Incline BB pres SS Incline DB flies P60
8 x 60kg SS 10 x 12kg
8 x 60kg SS 10 x 12kg
7 x 65kg SS 10 x 12kg
7 x 65kg SS 10 x 12kg
5 x 70kg SS 10 x 12kg
5 x 70kg SS 10 x 12kg
8 x 60kg SS 10 x 12kg

High incline DB pres (60 grader) N/L SS Low incline DB pres (15grader) SS Decline DB pres P180
12 x 20kg SS 7 x 26kg SS 5 x 30kg
12 x 20kg SS 8 x 24kg SS 6 x 28kg
12 x 20kg SS 8 x 24kg SS 7 x 28kg
12 x 20kg SS 8 x 24kg SS 6 x 28kg
12 x 20kg SS 7 x 24kg SS 5 x 28kg
11 x 20kg SS 9 x 20kg SS 10 x 20kg
- Heavy shit.

Machine flies
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg --> 2 x 50kg --> 10 x 40kg --> 12 x 30kg --> 8 x 30kg
- Smertefuldt pump

Dips P120
8 x BW
8 x BW
8 x BW
9 x BW

Robe triceps pushdown
4 x 10 x 15kg

Tid i alt:
90min

Kakaomælken er skiftet ud med alm. skummetmælk, sødmælk udskiftet med letmælk.
Vil prøve, at holde bulket frem til Marts/April, før jeg startet cuttet frem til sommeren.

dagens omgang var noget så smertefuld. Trisettet var awesome

Du får ret meget animalsk fedt ud fra, hvad jeg kan se. Det bør du måske tænke lidt på - skær ned på mælkeprodukterne

Garik skrev:Du får ret meget animalsk fedt ud fra, hvad jeg kan se. Det bør du måske tænke lidt på - skær ned på mælkeprodukterne

Ca. 30g kommer fra mælkeprodukterne ud, af ca. 190g fedt i løbet af dagen Det er ikke just meget.

The Rookie skrev:

Garik skrev:Du får ret meget animalsk fedt ud fra, hvad jeg kan se. Det bør du måske tænke lidt på - skær ned på mælkeprodukterne

Ca. 30g kommer fra mælkeprodukterne ud, af ca. 190g fedt i løbet af dagen Det er ikke just meget.

Jeg tænker ikke kun på fedtet - du får tonsvis af carbs gennem dine mælkeprodukter Og derudover er ~2 liter mælk voldsomt

Garik skrev:

The Rookie skrev:

Garik skrev:Du får ret meget animalsk fedt ud fra, hvad jeg kan se. Det bør du måske tænke lidt på - skær ned på mælkeprodukterne

Ca. 30g kommer fra mælkeprodukterne ud, af ca. 190g fedt i løbet af dagen Det er ikke just meget.

Jeg tænker ikke kun på fedtet - du får tonsvis af carbs gennem dine mælkeprodukter Og derudover er ~2 liter mælk voldsomt

I see your point..
Kunne vel med fordel, bytte skummetmælken ud og erstatte den med 1banan + 1æble/pære, som post-workout.

Onsdag 14/12/11

Back attack and a slight of biceps

Pull ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
3 x BW +20kg - For tung
Wide grip pulldown
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg
9 x 65kg
9 x 65kg
9 x 65kg --> 15 x 50kg

BB Row
9 x 80kg
10 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
4 x 110kg
7 x 90kg
7 x 90kg
7 x 90kg --> 12 x 60kg

Chestsupported 1hand row elbows out
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
10 x 60kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Wide grip pulldown SS DB row
10 x 60kg SS 10 x 36kg
10 x 60kg SS 10 x 36kg
10 x 60kg SS 10 x 36kg
- Ikke huske om jeg kørte 3 eller 4 supersets...

Wide grip BTN pulldown
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
9 x 50kg
9 x 50kg
9 x 50kg
8 x 50kg --> 12 x 40kg --> 16 x 30kg

DB curl
4 x 8 x 16kg
4 x 10 x 14kg

Har doms i hams, quads og pecs! Og har nærmest med garanti også doms i lats i morgen. Good times!
Poster dagens indtag snarest.

Pre workout: Kreatin, beta-alanine + energizer
Under træning: 0,5L øko letmælk
Post workout: Protein shake med kreatin, beta-alanine og den sidste halve liter mælk, 1 pære + 1 banan!

Garik skrev:

The Rookie skrev:

Garik skrev:Du får ret meget animalsk fedt ud fra, hvad jeg kan se. Det bør du måske tænke lidt på - skær ned på mælkeprodukterne

Ca. 30g kommer fra mælkeprodukterne ud, af ca. 190g fedt i løbet af dagen Det er ikke just meget.

Jeg tænker ikke kun på fedtet - du får tonsvis af carbs gennem dine mælkeprodukter Og derudover er ~2 liter mælk voldsomt

Visse vasse. Din kost er rigtig god, keep it up.

Sesto skrev:

Garik skrev:

The Rookie skrev:

Garik skrev:Du får ret meget animalsk fedt ud fra, hvad jeg kan se. Det bør du måske tænke lidt på - skær ned på mælkeprodukterne

Ca. 30g kommer fra mælkeprodukterne ud, af ca. 190g fedt i løbet af dagen Det er ikke just meget.

Jeg tænker ikke kun på fedtet - du får tonsvis af carbs gennem dine mælkeprodukter Og derudover er ~2 liter mælk voldsomt

Visse vasse. Din kost er rigtig god, keep it up.

Nope, Garik havde en valid point, som er taget til eftertanke. Jeg poster dagens indtag lige om lidt.

Dagens mad:


Burde jeg ændre noget udfra dette? Har fjernet 1L mælk og tilføjet en del grønt + frugt.

2 liter mælk ED er vejen til at blive stærk.