Torsdag 05/07/12

Chest

AM:

I dag vågende jeg al for tidligt. Så sov jeg lidt længere. Så lavede jeg en shake med en hel liter sødmælk, og mange andre dejlige ingredienser. Så tog jeg afsted til træning!

Flad DB presses, T20X0
6 x 42kg
6 x 44kg
5 x 46kg - PR
5 x 46kg - Miss på 6. rep
5 x 46kg

Flad DB fly presses, T3-40X0
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg

Chest dips, T30X0
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
- Det er ganske tilforladeligt.

Så tog jeg hjem og sov. Da jeg vågnede lavede jeg 380g and, 550g kartofler og 500g broccoli. Så slappede jeg lidt af. Også tog jeg afsted til træning, igen.

PM:

Low incline DB presses, T40X0
6 x 40kg - PR
6 x 40kg
6 x 36kg
6 x 36kg
6 x 36kg

Decline DB presses, non-lockout, T6020
8 x 24kg
6 x 26kg
6 x 26kg
6 x 26kg
5 x 26kg
5 x 26kg

Flad DB flyes, T3030
5 x 20kg
6 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg

Under træningen drak jeg en faxe kondi. Og spiste en hel banan. Som post workoukt, drak jeg en hel liter skummetmælk.

Nu vil jeg spise nogle rugbrødsmadder, med peanutbutter og nutella. Det er good food.
Jeg har slemme doms i quads efter gårsdagens squat. Det er dejligt.

Træning fra i går

Back

Pull ups
10 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW

Pulldowns, T30X1
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

CG pulldown rows, T40X2
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Shovelgrip pulldowns, T30X1
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

WG cable row
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Nu vil jeg tage op og smede Guns'n'Delts

Lørdag 07/07/12

Guns and delts

En sen lørdags træning, uden det store energi overskud.

CG decline bench press
8 x 80kg
5 x 90kg
5 x 80kg +16kg kæder
5 x 80kg +16kg kæder
5 x 70kg +16kg kæder
5 x 70kg +16kg kæder
6 x 70kg +16kg kæder
22 x 60kg

DB shoulder presses
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg

Kørt i par med:

DB curls
12 x 14kg
8 x 18kg
7 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Hammer curl
10 x 20kg
10 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
Supersettet med:
U-bar pushdown
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Til sidst lidt highrep laterals, robe pushdowns og seated curls, i et giantset, uden pause.

I går trænede jeg primært Hamstrings. Man kan aldrig få for store hamstrings!

Mandag 09/07/12

Pecs

I dag vågnede jeg tidligt. Følte mit fuldstændig ødelagt, men kunne alligevel ikke sove længere, desværre. Så cyklede jeg op til slagteren og købte noget lammekød. Så tog jeg hjem, spiste et par rugbrødsmadder, og drak en større sødmælksshake, så tog jeg en powernap for så, at tage op og træne pecs.

Decline DB presses
8 x 40kg
5 x 44kg
4 x 48kg - PR
4 x 48kg + 1 forced
6 x 42kg
5 x 42kg
5 x 42kg
5 x 42kg

Incline DB presses, T30X0
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg

Incline DB fly presses, T3020
6 x 26kg
6 x 26kg
6 x 26kg
6 x 26kg
6 x 26kg
6 x 24kg

Incline DB fly presses T3020 Supersettet Cable flyes T2020
6 x 24kg + 10 x 25kg
6 x 24kg + 9 x 25kg
6 x 24kg + 10 x 20kg
6 x 24kg + 10 x 20kg

Min diæt starter i næste uge, ca. omkring den 19'ende eller 20'ende, det vil tiden vise. Diæten kommer til at vare en månedstid. Samtidig med at low-carb perioden starter, så bliver low/medium rep periode skiftet ud med high-rep.
Planen er blot at leane lidt ud, og få noget væske + carbs ud af systemet, hvor efter jeg vil bulke igen, frem til omkring April.

Highrep for markering!!!!!

The Rookie skrev:Diæten kommer til at vare en månedstid. Samtidig med at low-carb perioden starter, så bliver low/medium rep periode skiftet ud med high-rep.

Så du vil udelukkende køre high-reps i de fire uger?

Min oplevelse er at styrken kan gå fløjten på diæt, hvis man ikke husker at have nogle tunge low rep´ish sæt på programmet.

ThePhoenix skrev:

The Rookie skrev:Diæten kommer til at vare en månedstid. Samtidig med at low-carb perioden starter, så bliver low/medium rep periode skiftet ud med high-rep.

Så du vil udelukkende køre high-reps i de fire uger?

Min oplevelse er at styrken kan gå fløjten på diæt, hvis man ikke husker at have nogle tunge low rep´ish sæt på programmet.

@Nders. Lol. Jeg skal have lange og slanke muskler. Jeg er træt af, at være stor og tyndfed. Nu skal det være, så må det bære eller briste!!

Fuglen:
Jeg har ikke tænkt mig, at fjerne alverdens kalorier, fra min nuværende indtag, jeg vil blot reducere mit carb indtag. Jeg tror ikke, at min styrke vil dale overdrevet, dog er det garanteret, at den vil dale en smule.

Ja. Kun high-rep. Omkring de 10-15 reps. Om styrken vil falde meget gennem en high-rep periode, er jeg uvis om. Men det er et forsøg værd.

The Rookie skrev:@Nders. Lol. Jeg skal have lange og slanke muskler. Jeg er træt af, at være stor og tyndfed. Nu skal det være, så må det bære eller briste!!

Må jeg anbefale yoga? Har hørt at det er en vinder, især hvis du dropper al den sødmælk

Fed log btw, jeg er fast læser

Henckel skrev:

The Rookie skrev:@Nders. Lol. Jeg skal have lange og slanke muskler. Jeg er træt af, at være stor og tyndfed. Nu skal det være, så må det bære eller briste!!

Må jeg anbefale yoga? Har hørt at det er en vinder, især hvis du dropper al den sødmælk

Fed log btw, jeg er fast læser

Yoga. Jeg er desværre ikke medlem i ShitnessWorld, eller ShitnessDK.
Droppe sødmælken? Don't think so. Jeg vil faktisk prøve at inkludere den i min diæt
Nu får jeg trods alt, "kun" 1L sødmælk om dagen, og det er kun i mit pre-workout meal. Til gengæld får jeg derudover 2L skummetmælk dagligt. Mælken jeg drikker, er selvfølgeligt altid økologisk.

Tirsdag 10/07/12

Back

I dag vil jeg prøve at tælle alle mine kalorier, bare for at se hvor mange jeg egentligt får for tiden. Be prepared. Skal nok poste "kostplanen" senere.
Jeg finder det komisk, at der er så mange, som hele tiden opretter tråder om, hvor svært det er at indtage 3000 kalorier. Oh nooo, hele 3000 kalorier..

I dag rundede jeg de 0.1 Ton til træningen. Det er dejligt.
Træningen var en god en af slagsen. Jeg tror faktisk, at Nick9000 vil kunne lide den. God, det var den i hvert fald.

Pull ups, T21X1
5 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

NG pull ups, T21X1
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

CS BB Deadstop rows
10 x 61kg
6 x 71kg
6 x 71kg
6 x 71kg
6 x 71kg
12 x 61kg
10 x 61kg --> 15 x 51kg

Pulldown rows
8 x 70kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
Pulldowns, T32X0
10 x 50kg
10 x 50kg

NG CS DB row
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg

WG cable row
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Så fik jeg en snak med The Poul. Også kom JOBS. Jeg kørte lidt facepulls. Også drak jeg min shake med 1L skummetmælk og drak en dejlig, iskold faxe kondi.
Selvom at jeg ikke skriver tempoet ind i alle øvelser, bliver der konsekvent altid holdt min. 2sek ecc. fase. til tider kan den ecc. fase sagtens snige sig op på 4-5sek.

Som lovet:


Det sene måltid virker stort. Det er dog ikke spist på én gang.
Jaja. Jeg mangler grønsager...

Onsdag 11/07/12

Guns'n'Delts

Puha. Jeg er i tvivl, friends. Skal jeg cutte i fire uger, eller skal jeg bare bulke videre? Jeg er lidt splittet omkring det.

Træningen var god. Jeg ramte the time. Ingen white trailer trash, eller lign. Træningen foregik sammen med Copah. Han har en dødlækker squat. Jeg mistænker, at det er hans pandebånd som gør det...

BB cheat curls T31X1
5 x 60kg
5 x 60kg
8 x 50kg
8 x 50kg
7 x 50kg
12 x 40kg

Kørt i par med:

CG decline bænk pres T30X0
8 x 80kg
8 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg
20 x 60kg

DB shoulder presses
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg

DBOHEXT
11 x 40kg
13 x 40kg
14 x 40kg
11 x 40kg
10 x 40kg
Supersettet med:
Seated DB curls T31X1
8 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 18kg
Supersettet med:
Lateral raises
15 x 12kg
12 x 14kg
12 x 14kg
12 x 14kg
10 x 14kg --> 10 x 12kg

Incline curls T42X1
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
Supersettet med:
U-bar pushdown T40X2
14 x 20kg
14 x 20kg
14 x 20kg
14 x 20kg
14 x 20kg
Supersettet med:
CS rear lateral raises
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Så shake & iskold faxe kondi. Jeg elsker faxe kondi. Generelt elsker jeg mad.

Nu vil jeg spise en masse hjemmelavede mexicanske pandekager, som har været bagt i ovnen, med en masse ost oven på. Og en salat ved siden af. Senere vil jeg spise nogle peanutbutter madder. Peanutbutter smager fantastisk, prikken over i'et er lige, at toppe maden med marmelade.

Du skal være så shredded, når du starter skole igen, at pigerne tror, du har været på NUPO-kur hele sommeren - THEM BITCHES WANNA HOLLA!!

Nu vil jeg tage i Netto for at købe sødmælk og jordbær.

Bulke selvfølgelig.

Jobs skrev:Du skal være så shredded, når du starter skole igen, at pigerne tror, du har været på NUPO-kur hele sommeren - THEM BITCHES WANNA HOLLA!!

Nu vil jeg tage i Netto for at købe sødmælk og jordbær.

Uhhhhh, shredded siger du?
Fuck NUPO. Det er for folk, som er træt af at leve. Og for dovne til, at rette sig efter en "ordentlig" diæt.

Sødmælk.. Gotta love it. Den økologiske fra Thise er altså også god. På samme smagsniveau, som den fra Netto - Try it!

@Bork. Jeg vidste at du ville skrive det. Low carb - Low strength!

Edit:
Mine triceps er allerede nu, gennemsovset i DOMS. Bliver frygteligt i morgen

I morgen er det kl 12 din abe.

Cut en uge til fjorten dage, og kør så på med sødmælken

@Madsen123: Det er ikke muligt for mig, at træne på det tidspunkt. Det burde du vide, efterhånden.

@Nders: Men igen. Hvad vill udfaldet være, at cutte 7-14 dage? Not much. Men har alligevel en 9 dages tid, til at tænke over det

Det er en god idé at ligge i underskud fire uger, hvis du har været i kcal overskud lang tid. Jo længere tid du uafbrudt ligger i kcal overskud jo dårligere bliver du til at bygge muskler. Du vil få en mere positiv muskel til fedt ratio i forhold til gains, når du går i kcal overskud igen. Dette skyldes sandsynligvis en højere insulin følsomhed og mindre hormonelle påvirkninger fra fedtvævet.

ThePhoenix skrev:Det er en god idé at ligge i underskud fire uger, hvis du har været i kcal overskud lang tid. Jo længere tid du uafbrudt ligger i kcal overskud jo dårligere bliver du til at bygge muskler. Du vil få en mere positiv muskel til fedt ratio i forhold til gains, når du går i kcal overskud igen. Dette skyldes sandsynligvis en højere insulin følsomhed og mindre hormonelle påvirkninger fra fedtvævet.

Det er ganske korrekt. Dog snakkede jeg lidt med The Poul her forleden. Han sagde også maks fire ugers cut - Han mente dog, at jeg egentligt burde lade være.
Nu er min krop generelt ret god til, at håndtere carbs og lign. Det er altid sværest for mig, at bygge muskler, hvorimod at min styrke stiger ret hurtigt - og modsat, jeg kommer hurtigt i en OK form. Selv om at jeg ramte de 100kg i går, kan jeg stadig med flex, få de øverste abs frem.
Håber det er til at forstå

hvad er det for et program du laver kostplanen i?

Blackmoore skrev:hvad er det for et program du laver kostplanen i?

Det som jeg postede fra, i går?
I såfald:

Ude i venstre side, af hjemmesiden er der et lille område der hedder: Sidefunktioner.
Her er der to muligheder; Kostplan - Logbog. Tryk på kostplan.
Indsæt måltiderne med dens mængde osv.

Så skriver du bare et indlæg når du vil poste kostplanen. Så ude i højre side, er der en lille knap, med muligheden; "indsæt kostplan" også vælger du bare den kostplan for den dag, som du vil poste

Bork skrev:Bulke selvfølgelig.

This.

Torsdag 12/07/12

Legs

OL squat
4 x 100kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 100kg
4 x 100kg
4 x 100kg

DB squats, heels raised 5-6cm superset GHR
15 x 40 + 8 x BW
15 x 40 + 8 x BW
20 x 40 + 8 x BW
15 x 40 --> 15 x 20 + 8 x BW

Lunges superset Leg curls
Frem og tilbage + 12 x 35kg
Frem og tilbage + 10 x 45kg
Frem og tilbage + 7 x 50kg
Frem og tilbage + 4 x 55kg

Leg curls T30X2
8 x 30kg
8 x 30kg

I går kunne jeg slet ikke falde i søvn. Jeg brugte 2 timer på, at vende og dreje mig i løbet af natten...
I dag blev jeg faldt småfed. Men af en anden person, blev jeg spurgt om, hvornår jeg skulle være massiv.. Underlige mennesker, dem er der nok af..

Fredag 13/07/12

Pecs

Decline DB presses
4 x 50kg - Lettere forced. Om en tre-fire måneders tid, så er den der, uden problemer.
5 x 44kg
Neutral grip herfra:
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Incline DB presses
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 34kg
6 x 34kg
6 x 34kg
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg --> 18 x 20kg

Incline flyes
20 x 20kg
12 x 24kg
12 x 24kg
7 x 30kg
6 x 30kg --> 15 x 20kg

Decline HS presses
12 x 100kg --> 8 x 80kg --> 8 x 60kg --> 20 x 40kg
12 x 100kg --> 6 x 80kg --> 8 x 60kg --> 20 x 40kg
14 x 80kg + 8 x 80kg --> 10 x 60kg --> 20 x 40kg

Fin omgang pecs. Der er var god stemning i centeret i dag, med stort set alle IRON BROTHERS! Madsen pressede tungt. Equus var godt presset i squatten. Jobs.. Ja.. Jobs var bare kedelig og træne tidlig - Men til gengæld var han så sød, at blive under det meste af træningen. Oh, what a day..
Nu sidder jeg og spiser Culottesteg med flødekartofler, det er god mad.

Lørdag 14/07/12

Back

NG pull ups
40 reps i alt

HS high row (A) SS T-bar row (B)
A: 12 x 80kg
B: 14 x 50kg

A: 8 x 100kg
B: 12 x 60kg

A: 8 x 100kg
B: 10 x 60kg

A: 6 x 100kg
B: 10 x 60kg

A: 12 x 80kg
B: 11 x 60kg

WG pulldowns
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
14 x 50kg

DB rows
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Shovel grip pulldown
10 x 50kg
10 x 50kg
12 x 40kg + 6 x 40kg
12 x 40kg + 7 x 40kg

Yates puldown + OA Yates Pulldown
8 x 60kg + 10 x 20kg
10 x 60kg + 12 x 20kg
10 x 60kg + 12 x 20kg
10 x 60kg --> 14 x 40kg + 10 x 20kg

Sjældent har jeg svedt så meget. Det tog også kun en time og et kvarter, fy for helvede.
Claus påpegede at jeg var på krudt, YEAH! Og spurgte samtidig hvor længe det havde stået på. What a moron.

I morgen står den på guns'n'Delts kl 14.

Søndag 15/07/12

Guns'n'Delts

DOMS i ryggen, dejligt. En sen eftermiddagstræning med Jonas, i det at Madsen rigtig tidligt besluttede sig for, at træne to timer tidligere end hvad han først sagde - Det kunne jeg jo ikke rigtigt arbejde med.


DB ALT curls
5 x 24kg
5 x 28kg
4 x 28kg
7 x 26kg
8 x 24kg
7 x 24kg

CG Bænk pres
6 x 80kg
8 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg
25 x 50kg

DB shoulder pres superset DB arnold pres
5 x 30kg superset 8 x 14kg
5 x 30kg superset 8 x 14kg
5 x 30kg superset 8 x 14kg
5 x 30kg superset 8 x 14kg
- Det var hårdt...

Giantset:

Lateral raise
15 x 12kg
15 x 12kg
15 x 12kg
15 x 12kg
15 x 12kg
Supersettet:
Hammer curl, strict
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
Supersettet:
U-bar Pushdown
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Giantset 2:

CS Rear delt
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
Supersettet:
Incline curls, albuerne helt tilbage
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
Supersettet:
Robe pushdown
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
- Ingen pause overhovedet. Det gav et dejligt pump.
Så banan + shake

Nu, bøffer med sovs og kartofler

Nu vil jeg foam rolle mine quads, hams og glutes. Hvis mine doms er væk i morgen, står den på legs, ellers er det off i morgen..

Mandag 16/07/15

Who cares?

Skulle egentligt have haft trænet legs, men det blev det ikke. Hvis jeg skulle squatte i dag, ville det maks blive med 60kg, so sad. Og i det, at jeg alligvel var taget til TarGet, havde fået mit koffein, kunne jeg lige så godt bare træne. Dvs. Jeg skal huske at holde min off-days. Det bliver dog ikke et problem de næste par dage, men lørdag/søndag er helt sikkert off

Flad NG DB presses
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
- Kørte helt fint, lille smule grind på sidste rep i hvert sæt. Ellers en fin runde

Incline DB presses
6 x 32kg
6 x 34kg
6 x 36kg
5 x 38kg
6 x 34kg
9 x 30kg
15 x 24kg
- Fin fremgang ifht. sidste omgang.

Incline flyes
8 x 30kg
7 x 30kg
7 x 30kg
10 x 26kg
10 x 26kg
15 x 20kg

Decline HS presses
6 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
12 x 110kg
11 x 110kg
10 x 110kg --> 8 x 80kg
10 x 110kg --> 10 x 80kg

Chest dips
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

Fin omgang. God saft i patterne, dejligt pump hele vejen igennem..
Af en eller anden, total mystisk årsag, har en eller anden idiot, valgt at tage/stjæle min shaker. Dvs. at jeg enten skal have pre-workout eller post-workout med, oh no. What to do?

Tirsdag 17/07/12

Back

Pull ups
40 reps i alt.
- Skiftede greb. Lidt CG NG, nogle brede, andre bredt & NG.

T-bar rows
8 x 70kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
10 x 70kg
10 x 70kg

CS OA machine row
10 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg
10 x 70kg

CG pulldown rows
6 x 70kg
6 x 70kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Shovel grip pulldown rows
8 x 60kg
7 x 65kg
7 x 70kg
7 x 70kg
8 x 65kg
10 x 60kg
12 x 50kg
Supersettet med:
CS NG DB row
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg

Så tog jeg metroen med Jobs. Jeg skulle dog kun til Kongens nytorv, og købe ind så jeg kunne lave noget mad. Alligevel, på de ti minutter jeg brugte på, at købe ind, stødte jeg ind i umanerligt mange fulde mennesker.

Nu vil jeg spise lidt mad. Senere vil jeg spise nogle æg, også gå i seng.