Jeg oplever, at der ofte bliver oprettet en tråd, hvor folk beder om eksempler på et træningsprogram. Jeg har derfor valgt at opstille en række muligheder, som begyndere kan benytte sig af. Samtidig har jeg valgt at beskrive nogle grundlæggende elemener i forbindelse med træning.

Posten er på ingen måde udtømmende, og jeg vil nok tilføje lidt mere efterhånden som jeg får tid.

Det er på ingen måde mig, der har opfundet programmerne. Programmerne ses ofte og jeg har hentet ideer og principper fra flere forskellige personer. En af dem der har inspireret mig mest med ideer til denne tråd er Christian Thibaudeau.

Kommenter gerne og tilføj eksempler, hvis i har ideer.

Muskelmasse
Frekvens - Træn hver kropsdel eller hvert bevægelsesmønster 2-3 gange om ugen.

Antagonist
Dag 1: Bryst/Ryg
Dag 2: Off
Dag 3: Biceps/Triceps
Dag 4: Quads/Hamstrings
Dag 5: Off
Dag 6: Anterior and lateral delts/Rear delts
Dag 7: Off

Her rammes hver muskelgruppe kun en gang om ugen, umiddelbart anbefales det at ramme hver muskelgruppe to gange om ugen, når muskelmasse er det primære mål.

Bevægelsesmønster
Dag 1: Quads dominant
Dag 2: Horisontal push and pull
Dag 3: Off
Dag 4: Hip dominant
Dag 5: Off
Dag 6: Vertikal push and pull
Dag 7: Off

Her rammes hver muskelgruppe kun en gang om ugen, umiddelbart anbefales det at ramme hver muskelgruppe to gange om ugen, når muskelmasse er det primære mål.

Synergi
Dag 1: Quads dominant
Dag 2: Pull (Ryg, biceps og rear delts)
Dag 3: Off
Dag 4: Hips dominant
Dag 5: Off
Dag 6: Push (Bryst, triceps og delts)
Dag 7: Off

Her rammes hver muskelgruppe kun en gang om ugen, umiddelbart anbefales det at ramme hver muskelgruppe to gange om ugen, når muskelmasse er det primære mål.

Underkrop/Overkrop
Dag 1: Underkrop
Dag 2: Overkrop
Dag 3: Off
Dag 4: Underkrop
Dag 5: Off
Dag 6: Overkrop
Dag 7: Off

Traditionelt fullbody
Dag 1: Fullbody
Dag 2: Off
Dag 3: Fullbody
Dag 4: Off
Dag 5: Fullbody
Dag 6: Off
Dag 7: Off

Når man har benyttet ovenstående i et stykke tid kan man eventuelt tilføje en fjerde dag med fullbody.

Traditionelt 2-split
Dag 1: Upper body
Dag 2: Lower body
Dag 3: Off
Dag 4: Upper body
Dag 5: Lower body
Dag 6: Off
Dag 7: Repeat

Dag 1: Bryst, triceps, skulder
Dag 2: Ben, ryg, biceps
Dag 3: Off
Dag 4: Bryst, triceps, skulder
Dag 5: Ben, ryg, biceps
Dag 6: Off
Dag 7: Repeat

3-split (Ikke optimalt for en begynder)
Dag 1: Bryst, triceps
Dag 2: Ryg, biceps
Dag 3: Ben, skulder
Dag 4: Off
Dag 5: Bryst, triceps
Dag 6: Ryg, biceps
Dag 7: Ben, skulder
Dag 8: Off
Dag 9: Repeat

Dag 1: Bryst, ryg
Dag 2: Skulder, arme
Dag 3: Ben
Dag 4: Off
Dag 5: Bryst, ryg
Dag 6: Skulder, arme
Dag 7: Ben
Dag 8: Off
Dag 9: Repeat

Dag 1: Bryst, biceps
Dag 2: Ben
Dag 3: Ryg, triceps
Dag 4: Off
Dag 5: Bryst, biceps
Dag 6: Ben
Dag 7: Ryg, triceps
Dag 8: Off
Dag 9: Repeat

Tommelfinger-regel vedr. set/rep
6-8 reps

8-10 reps

10-12 reps

12-20 reps

Antal sæt
Afhængig af work capacity, livsstil, kost, erfaring og meget andet.
Generelt mellem 6-16 sets pr muskelgruppe.
Start med 9-12 set og forsøg med dette i et stykke tid og juster.

Antal øvelser
Styrke: Færre øvelser, flere sets (end ved muskelmasse)
Muskelmasse: Flere øvelser, færre sets (end ved styrke)

Push/pull: 2 øvelser pr muskelgruppe. 4-6 sets pr muskelgruppe
Antagonist/bevægelsesmønster: 3 øvelser pr muskelgruppe. 3-4 sets pr muskelgruppe.

Pause mellem sæt
Pauserne bør være kortere når muskelmasse er målet end hvis styrke er målet.
Basisøvelser: 1-2 minutter
Andre: 30 – 120 sekunder

Avancerede teknikker (Drop sets, rest/pause et cetera)
Jeg vil ikke gå i detaljer med de mere avancerede teknikker. De er ikke nødvendige at benytte for begyndere og tildels heller ikke nødvendige for personer der befinder sig mellem begynderstadiet og det mere øvede stadie.

Elementer i et program
Volume
Frequency
Density
Intensity

Volume dominant
Her benyttes et højt antal sæt pr muskelgruppe. Cumulative fatigue.
16-25 sets pr muskelgruppe.
På grund af den høje volume kan man kun træne hver muskelgruppe 1 eller 2 gange om ugen.

Frequency dominant
Her trænes hver muskelgruppe ofte. Helt op til 6 gange om ugen, normalt siger man mellem 3 til 6 gange om ugen. På grund af den høje frekvens er volumen pr muskelgruppe relative lav så man fortsat kan nå at restituere fra gang til gang.
Meget effektiv for begyndere.

Density dominant
Density definers som mængden af arbejde udført pr tidsenhed.
Her benytter man en moderat volumen (9-12 sets) og meget korte pauseintevaller (15-45) sekunder eller også benyttes antagonist super sets (super set en bryst øvelse med en ryg øvelse). Progression opnås ved at løfte mere vægt uden at holde længere pause eller bruge den samme vægt men forkorte pausen.

Her stimuleres frigivelse af væksthormon i højere grad end ved andre former. Derfor er density en god metode til at forbrænde fedt.

Intensity dominant
Intensity defineres som den mængde vægt der løftes i forhold til sit maksimum. Dette involverer altså en høj vægt. Intensiteten bør ligge mellem 85-100% af sit 1RM.

Træner man efter intensity systemer benyttes ofte 2-3 øvelser og ikke mere end maks 16 sets pr muskelgruppe. Man benytter mellem 1-5 reps. Progression her opnås ved at gå efter at løfte mere hver eneste uge.

Styrke
Frekvens – Træn hver kropsdel eller hvert bevægelsesmønster 2-3 gange om ugen.

Fullbody
Dag 1: Fullbody
Dag 2: Off
Dag 3: Fullbody
Dag 4: Off
Dag 5:Fullbody
Dag 6: Off
Dag 7: Off

Underkrop/Overkrop
Dag 1: Underkrop
Dag 2: Overkrop
Dag 3: Off
Dag 4: Underkrop
Dag 5: Off
Dag 6: Overkrop
Dag 7: Off

Underkrop/Overkrop/Fullbody
Dag 1: Underkrop
Dag 2: Off
Dag 3: Overkrop
Dag 4: Off
Dag 5: Fullbody
Dag 6: Off
Dag 7: Off

Push/pull
Dag 1: Hamstrings + Pull
Dag 2: Quads + Push
Dag 3: Off
Dag 4: Hamstrings + Pull
Dag 5: Off
Dag 6: Quads + Push
Dag 7: Off

Tommelfinger-regel vedr. set/rep
1 rep
2 reps
3-5 reps
Waves
Clusters

Antal sæt
Afhængig af work capacity, livsstil, kost, erfaring og meget andet.
Generelt mellem 6-16 sets pr muskelgruppe.
Start med 9-12 set og forsøg med dette i et stykke tid og juster.

Antal øvelser
Styrke: Færre øvelser, flere sets (end ved muskelmasse)
Muskelmasse: Flere øvelser, færre sets (end ved styrke)

Fullbody: Cirka 6 øvelser. 4-6 sets pr øvelse.
Upper/lower: 1-2 øvelser pr muskelgruppe. 4-9 sets pr øvelse.
Push/pull: 2 øvelser pr muskelgruppe. 4-6 sets pr øvelse.

Pause mellem sæt
Længere pause tilladt end ved muskelmasse. Nervesystemet er længere om at restituere end muskler.
Basisøvelser: 2-4 minutter
Andre: 30 – 120 sekunder

Progression
Et af de vigtigste elemener i et træningsprogram er progression. Hver træningspas bør være "hårdere" end et tidligere træningspas. Dette kan man eksempelvis gøre ved at løfte flere kilo fra gang til gang, bruge flere sæt, tage flere reps eller udføre den samme mængde arbejde på kortere tid eller mere arbejde på den samme tid som tidligere.

Jeg vil udbydde dette, når jeg får tid. Ellers er andre velkommen til at bidrage.

Kost
Kost vil jeg ikke komme ind på her. Her bør i besøge kost-foraet her på siden og læse de artikler siden tilbyder.

Det kan ikke overdrives, hvor vigtigt kosten er. I kan træne nok så effektivt og vildt - er kosten ikke i orden, vil der ingen ting ske. Det er utroligt dumt at bruge mange, hårde timer i centeret og lade dette gå til spilde, ved ikke at spise ordenligt. Det tager ikke mange minutter at tilberede et ordenligt, sundt måltid.

Gode øvelser
Basisøvelser bør udgøre den primære del af programmet, hvis man træner 2-split eller 3-split.

Basisøvelser bør udgøre hele programmet, hvis man træner fullbody. Måske med undtagelse af 1-2 isolationsøvelse

På oevelsesbiblotek/ kan du se hvordan øvelserne udføres og hvilke muskler de rammer.

Basisøvelser
Squat (Eventuelt Front Squat eller Safety-bar Squat)
Dødløft (Konventionel eller sumo)
Bænkpres (Incline, flad, decline - DB eller BB)
Standing Overhead Press (BB)
Rows (Barbell rows, dumbbell rows, t-bar rows)
Pull Ups
Dips

Andre øvelser og isolationsøvelser
Leg press
Leg extensions
Leg curls
Romanian Deadlift
Lunges
Bulgarian Split Squat
Hyperextensions
Rack pulls
Pulldowns (Overhånd, underhånd, neutral - Close grip, Wide grip)
Seated cable rows
Chest-supported rows
Shrugs
Kirk Karwoski rows
Chin Ups (Samme som pull ups, bare med underhåndsgrebs, hvor pull ups er med et bredt overhåndsgreb)
Flyes (DB, cable)
Sidende skulderpres (DB, BB, smith)
Lateral raises (DB, cable)
Rear lateral raises (DB, cable)
Upright rows
Close-grip bænkpres
Triceps extensions
Triceps pushdowns
Fransk pres
Curls (DB, EZ-bar, BB)
Hammer curls
Preacher curls
Stående calf raises
Seated calf raises
Leg press calf raises
Donkey calf raises
Mave øvelser
Core øvelser (eksempelvis planken)

Tråde og artikler enhver bør læse på bb.dk
Artikler
Der findes en række rigtigt gode artikler om styrketræning her på siden, som alle bør læse igennem. Flere af artiklerne indeholder også konkrete forslag til programmer og progression.

Se eksempelvis:

Back to basics (muskelmasse): http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Intro til Sheiko (styrke): artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/sheiko---intro-til-sheiko.html
Selvmassage og træning af Paul Haacker: apropos.php?page=47
Bryd konventionerne af Paul Haacker: apropos.php?page=26
Forskudte pauser af Paul Haacker: apropos.php?page=20
Variation fra dag til dag, uge til uge eller måned til måned? af Anders Nedergaard (aka Incognito), MSc, PhD: artikler/variation-fra-dag-til-dag-uge-til--uge-eller-mned-til-mned-undulation--vs-liner-periodisering.html

Tråde
Kulhydrat og protein pre- og post-træning: kulhydrat-efter-traening-t40980.html
Opspænd eller intet opspænd i bænkpres: baenkpres-opspaend-teknik-t55447.html
Fastens Biologi: fastens-biologi-t51339.html

Hjælp mig gerne med forslag til gamle tråde, som indeholder gode diskussioner. Jeg kunne eksempelvis godt tænke mig en god diskussion om hvornår man bør ligge sin cardio i forbindelse med sin styrketræning med dokumentation inkluderet.

OBS. Jeg har ingen relevant uddannelse eller lignende, som danner baggrund for mine posts. Det jeg skriver om er noget af den viden jeg har akkumuleret gennem årene, hvor jeg har interesseret mig for træning.

Her taler Thomas Jagd om, hvorfor det er optimalt med en relativ høj frekvens, når man ikke tager steroider.

Kilde: 4-split-t5180.html

Problemet med 3-split og 4-split programmer er, at hver gang du træner en given muskelgruppe, så man kan registrere en stigning i proteinsyntese aktiviteten. Proteinsyntese aktivitetens intensitet kan kædes direkte sammen med væksprocesserne. Efter 36-48 timer begynder proteinsyntesen at finde tilbage til sit oprindelige niveau. Dette er blandt andet et tegn på at vækstprocessernes intensitet er størst i 36-48 timer efter endt træning. Jo længere tid der går udover disse 36-48 timer før en given muskelgruppe trænes igen, jo mere tid spildes der, og jo større bliver risikoen for dekompensation.

Jeg vil derfor anbefale at man enten træner efter 2-split eller full-body programmer, hvis man er seriøs med sin træning, og vil have optimale resultater.


Hav> kender du effekten af anabolske steroider ? En meget vigtig effekt ved anabolske steroider er netop at det øger protein syntese aktiviteten. Så proffesionelle bodybuildere kan netop drage god gavn af at træne mindre frekvent, men med større volumen. Den større volumen i sæt og øvelser giver en større muskelprotein degradation, hvilket giver en længere restitions-/superkompensationsperiode. De proffesionelle bodybuildere er ikke afhængige af den naturlige forøgede proteinsyntese aktivitet, da deres er kunstigt forøget konstant og hele tiden. Derfor er splitprogrammer ekstremt effektive for bodybuildere som anvender medikamenter.

Fed tråd

Under 3-split

Dag 1: Bryst, ryg
Dag 2: Skulder, arme
Dag 3: Ben
Dag 4: Off
Dag 5: Bryst, ryg
Dag 6: Skulder, arme
Dag 7: Ben
Dag 8: Off
Dag 9: Repeat

Burde ben og skulder/arme ikke byttes rundt? Triceps og biceps dagen efter ryg og bryst?

Jmt skrev:Under 3-split

Dag 1: Bryst, ryg
Dag 2: Skulder, arme
Dag 3: Ben
Dag 4: Off
Dag 5: Bryst, ryg
Dag 6: Skulder, arme
Dag 7: Ben
Dag 8: Off
Dag 9: Repeat

Burde ben og skulder/arme ikke byttes rundt? Triceps og biceps dagen efter ryg og bryst?

Det kan man gøre. Det er en gyldig pointe du har.

Grunden til at jeg vælger den rækkefølge er at bryst og ryg dagen er meget hård og ben dagen er meget hård. En meget hård dag før en meget hård dag kan betyde at man mangler energi på anden dag. Derfor kan det være en ide at have en lidt lettere dag imellem.

Mit mål er primært at give begyndere en ide om, hvordan man opstiller sit program. Dagene kan egentlig arrangeres som man vil, selvom der selvfølgelig er en logik bagved valget af den rækkefølge, jeg har valgt.

Flot tråd!

Kost
Jeg vil gerne snakke lidt om min kost. Lad mig starte med at sige at newbies-helpfile-edit-2-t39845.html allerede indeholder en utrolig gode mængde information om kost.

Min kost består af cirka 40% protein - 40% kulhydrat - 20% fedt. Lige meget om jeg cutter eller bulker, holder jeg mit til cirka 400 gram protein om dagen. Det vil mange sige er en alt for stor mængde, men det er sådan jeg har valgt det. Som minimum vil jeg sige at en person, der er seriøs omkring sin bodybuilding eller styrkeløft bør få cirka 2 gram protein pr kg kropsvægt. Der findes et utal af studier om dette, hvis i ønsker at gå i dybden med dette. Men det er ikke mit ønske lige nu, at dokumentere det hele. Det er en beskrivelse af min metode.

Mit protein og fedt indtag ligger altid fast. Derfor er det mine kulhydrater jeg har at ændre på, hvis jeg cutter eller bulker. Når jeg cutter fjerner jeg største delen af mine starchy carbs og holder mig til grøntsager. Det enste tidspunkt jeg indtager starchy carbs er før og efter træning. Før og under kan eksempelvis være ris og havregryn, mens jeg under indtager waxy maize starch (en form for hurtigt optageligt kulhydrat).

På de hårdeste træningsdage indtager jeg mest kulhydrat (typisk ben, ryg og stærkmand), mens jeg på medium dage indtager lidt mindre (bryst og skulder) og på de letteste dage (arme) indtager jeg endnu mindre kulhydrat? Jeg træner om middagen eller først på eftermiddagen, så jeg indtager ingen starchy kulhydrater om aftenen. Her holder jeg mig til protein, fedt og grøntsager. Min hovedpointe er at du bør spise det mad, som din krop har brug for til en given dag. Det er klart at en hård bentræning stiller større krav end en armtræning. Men lad nu være med at forsvinde i detaljer og bekymre Jer om, om i skal spise 2650 kcal eller 2700 kcal. Det vigtigste er, at i har styr på hvad i spiser og at det giver Jer de resultater i ønsker.

Jeg er opmærksom på at ændre mit kcalindtag på forskellige dage, når jeg ligger i den "høje ende" af den fedtprocent jeg vil op på og ligger mellem en vægt på 95-105 kg. Hvis I vejer 60 kg skal i IKKE bekymre Jer om, hvorvidt i skal spise 2500 kcal på arm dagen og 2700 kcal på bendagen. I skal spise det samme hverdag og få pakket nogle kilo på kroppen. Det jeg siger er altså, at i skal ikke bekymre Jer om at variere Jeres kcal-indtag på forskellige dage, i skal bare sørge for at spise en masse og tage kilo på. Hold tingene så simple som muligt. Spis stort og rigtigt og træn hårdt.

Madkilder (langt fra udtømmende)
Protein: Kyllingkød, oksekød, kalkunkød, svinekød, tun, laks, makrel, torsk, ost, hytteost, fromage frais, kvark, græsk yoghurt, æg, protein pulver et cetera.

Kulhydrat: Brocolli, alle former for kål, spint, søde kartofler, tomater, peberfrugt, hvidløg grøntsager generelt, ris, brune ris, rugbrød, havregryn, mælk et cetera.

Fedt: Mandler, fed fisk, (fiske)olie, avocado, mandelsmør, smør

Madlogbog
Det bedste råd jeg kan give en begynder, der virkelig er seriøs omkring sin kost og træning er at føre en logbog. Vej alt dit mad og skriv det ned, så du kan følge udviklingen og følge med i hvorvidt du tager på eller ej, ved et givent kcal-indtag. Dette behøves man ikke blive ved med for altid. Efter nogle måneder lærer man til en vis grad at vurdere, hvor meget 100 gram havregryn fylder i en tallerken, men man lærer det ikke uden måneders brug af vægten

Der er mange der siger, jeg kan simpelthen ikke spise mere end jeg gør og jeg tager ikke på alligevel. Det eneste jeg kan sige til det: Hvis du ikke er sulten, træner du ikke hårdt nok.

Mål
Når jeg prøver at designe mit træningsprogram har jeg altid de samme ting i tankerne.

Hvad er mit primære mål? Vil jeg forbrænde fedt? Vil jeg bygge mere muskelmasse på? Vil jeg blive stærkere. I er nødt til at vælge ET primært mål og følge og kun et. Sæt Jer et realistisk mål, og op nå det mål før i begynder at tænke på nogle nye mål. Og igen skal i holde tingene så simple som muligt og bruge tiden på hårdt arbejde i centeret og i køkkenet, fremfor at sidde og forstå en række studier på Pubmed, som de færreste herinde alligevel er i stand til at forstå.

Prioter Jeres tid og resources? Man ser nogle gange folk der siger "Jeg har ikke tid til at træne mere en to gange om ugen". Det er en omgang sludder. Jeg ser folk der arbejder 60 timer om ugen, har børn og kone osv., som alligevel har tid til at tage ned i centeret hver eneste dag. Så må man lade være med at skulle se Vild med Dans være eneste aften og ligge og sove 12 timer. Det kan godt være man siger, det er vigtigt at sove 8 timer, når man træner. Men hvis man kan træner en gang om ugen kan det være lige så godt. Dermed ikke sagt at en gang om ugen er skidt, det er bedre end ingen ting. Jeg prøver at rette mine råd her til dem der ønsker større resultater og dem der ønsker at være seriøs omkring deres træning Til sidst skal i huske at inddrage ting i Jeres program, som i synes er sjove. Man skal også have lyst til at tage ned i centeret.

Denne post er bygget på en tekst af en person, der har motiveret mig utroligt meget. John Schlecht fra et udenlandsk forum, som har en utrolig inspirerende tilgang til sin træning.

Jeg er ikke selv en kæmpe person. Men jeg synes jeg har op nået nogle resultater, som jeg indtil videre selv er stolt over. Jeg er stadig langt fra mit mål, men derfor vil jeg alligevel gerne dele nogle af de ting jeg har lært på min vej so far.

nice intiativ:) mange gode råd!

Ignoratios skrev:KostMit protein og fedt indtag ligger altid fast på 40% og 20%. Derfor er det mine kulhydrater jeg har at ændre på, hvis jeg cutter eller bulker. Når jeg cutter fjerner jeg største delen af mine starchy carbs og holder mig til grøntsager. Det enste tidspunkt jeg indtager starchy carbs er før og efter træning. Før og under kan eksempelvis være ris og havregryn, mens jeg under indtager waxy maize starch (en form for hurtigt optageligt kulhydrat).

hvordan kan du holde protein og fedt procenterne stille og samtidig justere på carbs?
du mener vel at du spiser samme mængde protein og fedt uanset om du bulker eller cutter, men når du skriver % virker det ikke helt.

Fed tråd, den er nu gemt

Steendahl skrev:

Ignoratios skrev:KostMit protein og fedt indtag ligger altid fast på 40% og 20%. Derfor er det mine kulhydrater jeg har at ændre på, hvis jeg cutter eller bulker. Når jeg cutter fjerner jeg største delen af mine starchy carbs og holder mig til grøntsager. Det enste tidspunkt jeg indtager starchy carbs er før og efter træning. Før og under kan eksempelvis være ris og havregryn, mens jeg under indtager waxy maize starch (en form for hurtigt optageligt kulhydrat).

hvordan kan du holde protein og fedt procenterne stille og samtidig justere på carbs?
du mener vel at du spiser samme mængde protein og fedt uanset om du bulker eller cutter, men når du skriver % virker det ikke helt.

Du har helt ret. Det er en tanketorsk, der kan give anledning til misforståelser. Jeg får lige formuleret det ordenligt, når jeg sidder ved en computer. Tak for dit vågne input

Lidt mere utraditionelt program - IKKE for absolut begyndere
Mandag: Back + Deadlift
Tirsdag: Chest
Onsdag: Biceps + Triceps + Standing OH Press (går over i Push Press)
Torsdag: Legs
Fredag: Back + Deadlift
Lørdag: Chest
Søndag: Legs
Mandag: Off (Eller Strongman)
Tirsdag: Back + Deadlift
Onsdag: Chest
Torsdag: Legs
Fredag: Delts
Lørdag: Biceps + Triceps + Standing OH Press (går over i Push Press)
Søndag: Off (Eller strongman)
...fortsæt rækkefølgen.

Dette er programmet jeg selv følger pt. Chest, back og legs rammer jeg minimum 2 gange om ugen. Stærkmandstræning har jeg med indover fordi jeg synes det er sjovest og får at få lidt træning med høj puls. Arme og skulder rammer jeg gerne minimum en gang hver fjortende dag. Det eneste cardio jeg laver er gåture. Der er ikke mange off-dage, så det sætter store krav til restitutionsevne, kost, søvn og stressniveau. Mine pauser er relativt korte. Omkring 60-120 sekunder.

Programmet er IKKE for begyndere. Det er mere rettet mod folk, der har trænet de typiske splits og fullbody programmer i et par år og ønsker at forsøge noget nyt.

Der er relativ stor variation fra gang til gang. Progression hver eneste gang fra gang til gang.

En typisk chest-dag, kan se sådan ud
BB Bænkpres (Tung) - Jeg starter passet med en tung øvelse. Eventuelt med bands og chains nogle gange.
5 reps
4 reps
3 reps
2 reps
1 reps
1 reps
1 reps

DB incline press
10x10 en gang imellem

eller

5x6-15 reps

Fly variation
3 sæt, 10-12 reps

Smith incline press
5 sæt, 6-15 reps

Fly variation
3 sæt, 10-12 reps

Incline BB press med Fat Gripz og så bredt greb som muligt
3x6-12 (kun halvdelen af løftet)

Incline machine press
3x12-20
eller
100 reps (uden pause så vidt muligt)

Push Up med bands
Til failure

Jeg starter altså med tunge løft. Herefter begynder jeg at arbejde frem mod at udmatte musklen inden træningen stoppes.

Ben
Leg curls eller Romanian Deadlift
5 sæt
Leg curls 8-15 reps
Romanian Deadlift relativt lave reps

Squat (Både tung og high rep) (nogle gange med bands)
2 x Så mange gentagelser som muligt med 100 kg (indtil jeg når op på alt for mange reps)

herefter waves (tungt) (3-2-1 eksempelvis) - Eksempel bare for at vise princippet.
Wave 1: 3x95kg - 2x100kg - 1x105kg
Wave 2: 3x100kg - 2x105kg - 1x110kg
Wave 3: 3x105kg - 2x110kg - 1x115kg
osv.

Leg press med bands
5 sæt, 20 reps

Leg extension
3 sæt

Lunges eller Bulgarian Split Squats
5 sæt, high rep igen

Prowler
Loaded, medium speed

Jumps og andet for at udmatte det sidste.


Men som jeg skriver er der relativ stor variation fra gang til gang både hvad angår øvelser, rækkefølge af øvelser, sæt og reps. Dog er jeg ret vild med at træne hamstrings inden jeg squatter. Mave kører jeg sjældent medmindre jeg cutter. Læg træner jeg så ofte som jeg har tid.

Strongman
Som sagt gør jeg dette primært fordi jeg synes det er rigtigt sjovt. Men jeg mener også at det er et RIGTIGT godt supplement til bodybuilding og styrkeløft

Farmer's Walk er utroligt undervurderet i mine øjne og kunne sagtens være en del af et normalt BB-program.
Eller benytter jeg til sådan en træning:

Prower-træning
Tire Flips
Atlas Stones
Sledge Hammer
Log press

Når der står så bredt greb som muligt i BB incline, og så bagefter kun halvdelen af lødtet, så er det vel for at skåne skuldrene?

andreas7074 skrev:Når der står så bredt greb som muligt i BB incline, og så bagefter kun halvdelen af lødtet, så er det vel for at skåne skuldrene?

Den skal nok præciseres lidt. Når jeg træner en muskelgruppe, vil jeg gerne ramme så mange muskelfibre som muligt. Derfor vil jeg ikke eksempelvis træne 10 sæt bænkpres med samme greb. Jeg vil bruge close-grip, medium, wide osv.

Og med halvdelen af løftet, mener jeg, at jeg kører den nederste halvdel af løftet. Det vil sige jeg kører fra brystet og stopper inden jeg begynder at "lock-out" med mine albuer for ikke at fjerne spændingen fra brystet. En del variation af sættene vil selvfølgelig også være at lave hele løftet.

Er det det svar du søgte?

Ignoratios skrev:

andreas7074 skrev:Når der står så bredt greb som muligt i BB incline, og så bagefter kun halvdelen af lødtet, så er det vel for at skåne skuldrene?

Den skal nok præciseres lidt. Når jeg træner en muskelgruppe, vil jeg gerne ramme så mange muskelfibre som muligt. Derfor vil jeg ikke eksempelvis træne 10 sæt bænkpres med samme greb. Jeg vil bruge close-grip, medium, wide osv.

Og med halvdelen af løftet, mener jeg, at jeg kører den nederste halvdel af løftet. Det vil sige jeg kører fra brystet og stopper inden jeg begynder at "lock-out" med mine albuer for ikke at fjerne spændingen fra brystet. En del variation af sættene vil selvfølgelig også være at lave hele løftet.

Er det det svar du søgte?

Nej ikke rigtigt. Bredt greb kan være rimelig hårdt for skuldrene, så jeg troede du mente at du ikke kørte helt ned til brystet. Etc.

Jeg vil gerne høre, om folk er interesseret i at jeg fortsætter med at skrive indlæg i stil med ovenstående? Er der ingen der er interesseret, vil jeg ikke bruge tiden på det.

Mit mål med tråden er at samle så meget af de bedste diskussioner fra bb.dks historie i en tråd, så nye kan få gavn af de gamle tråde uden at skulle søge igennem en masse "skrald". Altså en form for "Best of BodyBuilding.dk".

Jeg vil også meget gerne have input til de ting jeg skriver. Er der programforslag, som i synes er så dårlige at de bør fjernes, eller ting jeg skriver, der er forkerte eller lignende i Jeres øjne er i meget velkomne til at bidrage.

andreas7074 skrev:

Ignoratios skrev:

andreas7074 skrev:Når der står så bredt greb som muligt i BB incline, og så bagefter kun halvdelen af lødtet, så er det vel for at skåne skuldrene?

Den skal nok præciseres lidt. Når jeg træner en muskelgruppe, vil jeg gerne ramme så mange muskelfibre som muligt. Derfor vil jeg ikke eksempelvis træne 10 sæt bænkpres med samme greb. Jeg vil bruge close-grip, medium, wide osv.

Og med halvdelen af løftet, mener jeg, at jeg kører den nederste halvdel af løftet. Det vil sige jeg kører fra brystet og stopper inden jeg begynder at "lock-out" med mine albuer for ikke at fjerne spændingen fra brystet. En del variation af sættene vil selvfølgelig også være at lave hele løftet.

Er det det svar du søgte?

Nej ikke rigtigt. Bredt greb kan være rimelig hårdt for skuldrene, så jeg troede du mente at du ikke kørte helt ned til brystet. Etc.

Åh på den måde. Det er jeg også helt enig i. Det er derfor at jeg skrev så bredt greb "som muligt". Man skal selvfølgelig ikke holde så bredt, at det gør ondt. Jeg rammer bare en del af brystet med et meget bredt greb, som jeg ikke synes jeg ellers rammer. Det skal tilføjes at jeg har meget stærke og dominerende skuldre, så det er måske derfor det er muligt for mig.

Er det en ting jeg bør redigere ud af tråden, for ikke at komme til at råde folk til noget, der for en stor del kan resultere i skulderskader? Andre der har input?

Fed post, forsæt det gode arbejde. Jeg vil nyde at læse mere og selv få nogle råd og ideer.

Mine ben sucks-programmet

Benene bliver banket godt igennem, mens man stadig får overkroppen med to gange om ugen. Programmet sætter naturligvis ret stort pres på lower back. Så vær meget opmærksom på signaler herfra. Programmet er ikke for begyndere. Det kan eksempelvis bruges til folk der har trænet i et stykke tid uden at træne ben (som mange begyndere desværre gør) og derfor mangler at få givet deres ben en ordenlig røvfuld.

Øvelsesvalget er blot et eksempel. Kalorieoverskud er selvfølgelig påkrævet.

Mandag: Hips and calf dominant - quad secondary
Først lidt information. Hamstrings består af tre muskler. Biceps Femoris (Long Head, Short Head), Semitendinosus og Semimembranosus. Mange har en tendens til blot at vælge en eller to øvelser til hams, reelt set er dette ikke nok, hvis man virkelig vil ramme sine hams. Lying leg curls rammer i højere grad biceps femoris (outer hams), mens seated i højere grad rammer Semitendinosus og Semimembranosus (outer hams).

Deadlift (Heavy, low rep, stående på klodser)
Romanian Deadlift (Medium rep)
Lying Leg curls
Seated Leg curls
Glute-Ham Raises

Standing Calf Raise
Seated Calf Raise

Leg press (eller anden quad øvelse, der skåner lower back)

Tirsdag: Upper body
Fullbody opbygning - minus ben. (Pas igen på eksempelvis bent-over-rows, der er hård for lower back).

Onsdag: Quad and calf dominant - hams secondary
Squat
Hack squat
Leg press
Bulgarian Split Squat
Leg extension (har en ide om, at denne er ekstra vigtig for høje personer, uden at jeg har noget belæg for dette)

Standing Calf Raise
Seated Calf Raise

Seated and standing Leg curls

Torsdag: Off

Repeat.

Rep-range bør vælges ud fra hvad der virker for Jer. For mig har jeg haft det bedste resultater af en lille smule meget tungt træning og eller high rep (12-20 reps). I starten af programmet har jeg cirka 15 sæt til den primære muskelgruppe (eksempelvis quad) og sætter det op fra gang til gang indtil jeg rammer cirka 30-35 sæt. Herefter begynder jeg at have svært ved at restituere. Husk på at det er individuelt, hvor meget man kan restituere fra.

Ideen til programmet stammer fra en artikel på T-Nation. Øvelsesvalget kan varieres alt efter Jeres præferencer. Husk dog at calf og hams kræver en standing (for calf) og lying (for hams) plus seated (for både hams og calfs) for at ramme alle hoveder. Forskellige stands, vinkler på fødder, længder på lunges/bulgarian split squat varierer hvilken del af quad der rammes i højest eller om det er quad eller hams der aktiveret mest.

Bemærk at det ikke er muligt at ISOLERE en bestemt del af et hoved i en muskel, men det er muligt ifølge min overbevisning at stresse en del af musklen mere end den anden.

Vægttræning er efterhånden en hel videnskabelig disciplin for sig selv. På et internetfora som dette, kan man knap nok få lov til at sige at jeg godt kan li' jordbær, før der er ti der råber DOKUMENTATION! Det er derfor ikke underligt at begyndere har svært ved at finde hoved og hale i nogen ting.

For ikke så længe siden læste jeg en artikel, jeg synes bør være TRÆNINGSFILOSOFIEN!.

Tilgangen er simpel.

Der er 2 ting, der skal være på plads, for at du bliver stor og stærk.

1) Progression.
2) Rigtig kost og masser af den.


Programmerne og teknikkerne man ser i magasiner som Flex osv. bliver mere og mere avancerede og indeholder 15 forskellige øvelser for at ramme biceps ordenligt eksempelvis.

1) Det behøves slet ikke være så avanceret. Vælg nogle "få" øvelser, som giver dig resultater og hold dig til dem. Fra gang til gang du er i centeret skal du sørge for på den ene eller anden måde af have progression. Når det begynder at blive svært at sætte flere kilo på øger du volumen. Når volumen begynder at blive for høj begynder du at holde kortere pauser. Og herefter begynder du at øge frekvensen. Vælg nogle få øvelser, træn dem gang til gang og bliv vanvittig stærk i disse øvelser. Så skal der nok ske noget. Skifter du mellem 60 forskellige øvelser uden nogen sinde at komme op over håndvægte på 20 kg bliver du hverken stor eller stærk.

2) Der ved siden af skal kosten selvfølgelig spille. Jeg vil gå så vidt at sige at kosten er vigtigere end tiden i centeret. Men heller ikke kosten behøves man at besidde en PhD for at forstå. Hold dig til det vi ved virker. Kød, fed fisk, grøntsager, fuldkorn, ris, pasta, olie osv. og sørg for at få nok af dette HVER dag.

Der er intet nyt, revolutionerne eller avanceret viden i dette. Men det virker og alligevel følger mange det ikke.

Den originale artikel kan læses her http://articles.elitefts.com/training-a ... ss-attack/

Jeg nominerer denne tråd til STICKY.
Mods: Discuss.

Mht. til det med bredt greb synes jeg det kraftigt bør understreges at man skal have god erfaring med bænkpres før man begiver sig ud på det eventyr.

Ellers synes jeg det ser fornuftigt ud.

andreas7074 skrev:Mht. til det med bredt greb synes jeg det kraftigt bør understreges at man skal have god erfaring med bænkpres før man begiver sig ud på det eventyr.

Ellers synes jeg det ser fornuftigt ud.

Enig. Overskriften på indlægget er også Lidt mere utraditionelt program - IKKE for absolut begyndere. Pointen erdog at det er vigtigt for begyndere at forstå at bruge forskellige greb osv. for at rekrutere så mange muskelfibre som muligt.

Mange tak for dit input Synes du det bør fremgår mere tydeligt i selve posten, der indeholder programmet?

Ignoratios skrev:

andreas7074 skrev:Mht. til det med bredt greb synes jeg det kraftigt bør understreges at man skal have god erfaring med bænkpres før man begiver sig ud på det eventyr.

Ellers synes jeg det ser fornuftigt ud.

Enig. Overskriften på indlægget er også Lidt mere utraditionelt program - IKKE for absolut begyndere. Pointen erdog at det er vigtigt for begyndere at forstå at bruge forskellige greb osv. for at rekrutere så mange muskelfibre som muligt.

Mange tak for dit input Synes du det bør fremgår mere tydeligt i selve posten, der indeholder programmet?

Ja jeg tror det er godt nok, måske kunne du lave en fodnote lige med den specifikke øvelse, så folk ikke overser det : )

Hvornår kan et 4-split være godt at bruge? Jeg har selv kørt 4-split i lang tid med rigtig mange gode resultater - på det seneste er jeg startet på Wendler i 4 split.. Træner op til 6 gange om ugen, så længe jeg ikke føler jeg har brug for ekstra hvile.

Synes bare 4-split generelt bliver trampet på, men det må da også have nogen plusser i modsætning til lort lort lort - undskyld udtrykket ;)
Det fungerer meget godt for mig, så har svært ved at se problemerne

Lille notits:
Mange af din øvelser i isolationsøvelses kategorien er store basis øvelser

BloodJunkie skrev:Jeg nominerer denne tråd til STICKY.
Mods: Discuss.

+1

tjallebong skrev:Hvornår kan et 4-split være godt at bruge? Jeg har selv kørt 4-split i lang tid med rigtig mange gode resultater - på det seneste er jeg startet på Wendler i 4 split.. Træner op til 6 gange om ugen, så længe jeg ikke føler jeg har brug for ekstra hvile.

Synes bare 4-split generelt bliver trampet på, men det må da også have nogen plusser i modsætning til lort lort lort - undskyld udtrykket ;)
Det fungerer meget godt for mig, så har svært ved at se problemerne

Et 4-split eller højere split er godt, hvis du er kemisk assisteret. Lad mig for god ordens skyld antage at du ikke er på krudt.

Teoretisk vil FB eller 2-split være bedst for dig. Men nogle gange reagerer folk altså bare bedre på ting der går imod den normale teori. Derfor mener jeg også, at man bør eksperimentere med forskellige programmer og give dem nogle måneder, og se hvad der giver bedst resultater. En helt anden ting er, at du simpelthen synes at et højere split er sjovere end andet og derfor træner mere effektivt end ved andre programmer. Kort og godt: brug det der giver dig det bedste resultat.

Den tråd her er for at fortælle folk om, hvilken metode der virker bedst for største delen af folk. Der vil altid være nogle der falder uden for, som vil have mere gavn af andre metoder. Men jeg forsøger at give de råd, der er bedst for flest

Jeg synes, du skal redigere din post og skrive en lille historie om dig selv, din egen træningserfaring, din erfaring med programmer og det program du omtaler ovenfor og de resultater, du har opnået med det. Så er andre i stand til at se om dit program er noget for dem

Boris Eleiko skrev:Lille notits:
Mange af din øvelser i isolationsøvelses kategorien er store basis øvelser

Noted Kategorien hedder nu Andre øvelser OG isolationsøvelser - mon ikke den rammer bedre?