2-Split

Dag 1: Bryst, triceps, skulder

Dag 2: Ryg, ben, biceps.

Jeg har følgende i tankerne:

Dag 1:

Bryst:

Bench press 5x5
Incline dumbell bench press 3x8

Skulder:

Military press 5x5
Lateral raises 3x8
Rear lateral raises 3x8

Triceps:

Dips 5x5
Cable Pushdown 5x5

___________

Dag 2:

Ryg:

Dødløft 5x5
Dumbbell/Barbell BOR 5x5
Lat Pulldown 3x8

Ben:

Squat 5x5
Leg curl 5x5
Standing calf raises 3x8

Biceps:

Dumbell Curls 3x8
Barbell Curls 3x8

_______________________

Mave(Hver anden gang):

Stiff leg raise 2x12
Chrunches(med benene opppe -vandret) 2x12

Hvad synes I?

Jeg ville køre squat før dødløft hver fald. Hvad med progressionen?

Kør skulder før triceps.

Friche skrev:Jeg ville køre squat før dødløft hver fald. Hvad med progressionen?

Har du et forslag til progression?

Moqensen: Rækkefølgen er ændret

Andre?

Hm, plejer du at kunne stige fra gang til gang?

Friche skrev:Hm, plejer du at kunne stige fra gang til gang?

Nej, plejer at stige når jeg har en god teknik med den pågældende vægt

Øvelsesvalget og volumen ser rigtig fornuftigt ud, vil jeg sige Så er det bare progressionen og kosten der skal i vinkel, og så synes jeg bestemt det ser godt ud.

flamingopikken skrev:Øvelsesvalget og volumen ser rigtig fornuftigt ud, vil jeg sige Så er det bare progressionen og kosten der skal i vinkel, og så synes jeg bestemt det ser godt ud.

Kosten er i vinkel, skal bare have styr på progressionen

Har cuttet i 6 mrd., så nu skal der gaines

Bump

Nick_91 skrev:Bump

Nick_91 skrev:

Friche skrev:Hm, plejer du at kunne stige fra gang til gang?

Nej, plejer at stige når jeg har en god teknik med den pågældende vægt

Hvor lang tid plejer det at tage ca?

Vi kan jo ikke have du sidder og snakker med dig selv her i traaden

Friche skrev:

Nick_91 skrev:

Friche skrev:Hm, plejer du at kunne stige fra gang til gang?

Nej, plejer at stige når jeg har en god teknik med den pågældende vægt

Hvor lang tid plejer det at tage ca?

Vi kan jo ikke have du sidder og snakker med dig selv her i traaden

Nej, man føler sig lidt dum

Det er forskelligt

Kan du køre Chinups/Pullups? Så vil de ifølge mig være bedre end Lat Pulldown, ellers kan du kigge på Pavels Ladder, det skule være en god måde at træne sig op:
http://www.cbass.com/Pavel%27sLadders.htm

David Nielsen skrev:Kan du køre Chinups/Pullups? Så vil de ifølge mig være bedre end Lat Pulldown, ellers kan du kigge på Pavels Ladder, det skule være en god måde at træne sig op:
http://www.cbass.com/Pavel%27sLadders.htm

Sidst jeg prøvede, var jeg for fed til at lave 1 rep

Men prøver sgu lige igen, da jeg har tabt mig siden

Andre inputs?

Nick_91 skrev:
Andre inputs?

Nick_91 skrev:

Nick_91 skrev:
Andre inputs?

HST?

Friche skrev:

Nick_91 skrev:

Nick_91 skrev:
Andre inputs?

HST?

Hellere kommentare ang. mit program

Hehe, jeg mente du kunne smide det ind i en HST skabelon for så har du en fin progression

Det ligner meget mit program faktisk, pånær lige at jeg ikke træner ben normalt - vil dog til det nu, selvom mit knæ ikke kan klare tunge belastninger.

Shrugs har jeg aldrig fattet hvis valget står mellem DB eller BB BOR, foretrækker JEG BB BOR - men prøv dig frem til hvad du synes jeg sjovest

Face-pull er evt en øvelse du kunne overveje

Træn hårdt hver gang og spist fornuftigt! Så kommer resultaterne

Hvor meget har du cuttet på de 6mdr?

Cheers

Malke skrev:Det ligner meget mit program faktisk, pånær lige at jeg ikke træner ben normalt - vil dog til det nu, selvom mit knæ ikke kan klare tunge belastninger.

Shrugs har jeg aldrig fattet hvis valget står mellem DB eller BB BOR, foretrækker JEG BB BOR - men prøv dig frem til hvad du synes jeg sjovest

Face-pull er evt en øvelse du kunne overveje

Træn hårdt hver gang og spist fornuftigt! Så kommer resultaterne

Hvor meget har du cuttet på de 6mdr?

Cheers

Shrugs er til trapezius, hvad er det, du ikke forstår?

Jeg skal først lære teknikken i BB-BOR, da jeg aldrig har lavet den før. Så jeg fortsætter med DB-BOR, indtil jeg finder en spotter.

Hvad træner face pulls?

Jeg tæller kalorier hverdag(undtagen en sjælden gang, når jeg ikke har muligheden, men det sker ikke ofte), og starter med at bulke fra på mandag, hvor jeg vil ligge på ca. 3400 kcal.

Jeg har tabt mig 15.5kg, fra 97,7 til 82,2. Jeg cutter ikke mere, fordi jeg føler mig afkræftet og lille( ). Desuden har mit vægttab resulteret i noget løs hud på maven, som jeg venter på skal forsvinde

Så planen er at bulke de næste 3-4 mdr., så må jeg se, hvordan det ser ud til den tid

Friche skrev:Hehe, jeg mente du kunne smide det ind i en HST skabelon for så har du en fin progression :wink:

Nåå :lol:

Kigger på det, når jeg får tid :roll:

Tak for hjælpen =D>

Andre meninger eller er programmet godt?

Mit mål er hypertrofi(masse)

Shrugs er ubrugelige. Tung dødløft og masser af det.

Du bør droppe ideen om periodiseret progression. Det virker muligvis for styrken men rent hypertrofimæssigt er der langt bedre ting at bruge din tid på.

Smid et par dropsets, rest/pause og andre øvelsesvariationer ind hist og her. Det giver god adspredelse.

Karl Æg skrev:Shrugs er ubrugelige. Tung dødløft og masser af det.

Du bør droppe ideen om periodiseret progression. Det virker muligvis for styrken men rent hypertrofimæssigt er der langt bedre ting at bruge din tid på.

Smid et par dropsets, rest/pause og andre øvelsesvariationer ind hist og her. Det giver god adspredelse.

Så shrugs er spild af tid?

Ang. progression, er det så bedre, hvis jeg kører efter "dagsform"?
Altså hvor jeg kun øger, hvis jeg har styrken til at øge, den pågældende dag?

Kan du kort forklare, hvad "rest/pause" betyder?
Er det, hvor man holder pause mellem hver rep?

Tak for hjælpen =D>

Jeg vil råde dig til at gøre som tidligere sagt, smæk noget data ind i et HST program - du kan finde et her.

Det skal lige siges, at progressionen i det program er relativt stor, så prøv at bruge det som inspiration.

Jaspar skrev:Jeg vil råde dig til at gøre som tidligere sagt, smæk noget data ind i et HST program - du kan finde et her.

Det skal lige siges, at progressionen i det program er relativt stor, så prøv at bruge det som inspiration.

Mange tak for linket

Men jeg kender ikke min 5RM i nogen øvelser lige pt.

Jeg har lige ét spørgsmål: progressionen i HST kører over 5 uger, men mit 2-split kører over længere tid. Hvordan vil progressionen så se ud?

Nick_91 skrev:

Karl Æg skrev:Shrugs er ubrugelige. Tung dødløft og masser af det.

Du bør droppe ideen om periodiseret progression. Det virker muligvis for styrken men rent hypertrofimæssigt er der langt bedre ting at bruge din tid på.

Smid et par dropsets, rest/pause og andre øvelsesvariationer ind hist og her. Det giver god adspredelse.

Så shrugs er spild af tid?

Det var det jeg mente med at jeg aldrig har forstået shrugs - jeg synes den er ubrugelig.

Facepull træner det stykke af ryggen der er mellem skuldrene - jeg ved ikke om det også er trapezius?

Malke skrev:

Nick_91 skrev:

Karl Æg skrev:Shrugs er ubrugelige. Tung dødløft og masser af det.

Du bør droppe ideen om periodiseret progression. Det virker muligvis for styrken men rent hypertrofimæssigt er der langt bedre ting at bruge din tid på.

Smid et par dropsets, rest/pause og andre øvelsesvariationer ind hist og her. Det giver god adspredelse.

Så shrugs er spild af tid?

Det var det jeg mente med at jeg aldrig har forstået shrugs - jeg synes den er ubrugelig.

Facepull træner det stykke af ryggen der er mellem skuldrene - jeg ved ikke om det også er trapezius?

Nå okay, fjerne rden fra programmet

Mener det er nedre trapezius og serratus anterior?

Nick_91 skrev:Nå okay, fjerne rden fra programmet

Mener det er nedre trapezius og serratus anterior?

Altså du skal ikke fjerne den, hvis du mener det er god for dig vi fortæller bare hvad vi synes