Hej BB. Hvad synes i om mit 2 splitprogram ?
alle øvelser er 3x12

split program

Mandag

Bryst, triceps, skulder, nakke

Bryst
- Barbell Bench Press
- Dumbbell Incline Bench Press
- Smith Incline Bench Press¨
- Dumbbell fly

Triceps
- Barbell Lying Triceps Extension (Til panden)
- Triceps Dip
- Cable pushdown

Skulder
- Barbell Upright Row
- Barbell Military Press
- Dumbbell Seated Rear Lateral Raise

Nakke
- Dumbbell Shrug
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Onsdag

Biceps, ryg, mave

Biceps
- kropshævninger
- Dumbbell Curl
- Barbell Curl

Ryg
- Cable Standing External Rotation
- Assisted Chin-up
- Barbell Hyperextension

Mave
- Hvad vi har lyst til (Med vægt)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Fredag

Bryst, triceps, skulder, nakke

Bryst
- Barbell Bench Press
- Dumbbell Incline Bench Press
- Smith Incline Bench Press¨
- Dumbbell fly

Triceps
- Barbell Lying Triceps Extension (Til panden)
- Triceps Dip
- Cable pushdown

Skulder
- Barbell Upright Row
- Barbell Military Press
- Dumbbell Seated Rear Lateral Raise

Nakke
- Dumbbell Shrug
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lørdag/Søndag

Biceps, ryg, mave

Biceps
- kropshævninger
- Dumbbell Curl
- Barbell Curl

Ryg
- Cable Standing External Rotation
- Assisted Chin-up
- Barbell Hyperextension

Mave
- Hvad vi har lyst til (Med vægt)

Alle øvelser kan ses på: oevelsesbiblotek/

bill star er et godt bud

Ser rimeligt dårligt ud - et rigtigt discopumper program.

Bl.a. hvor er squat og dødløft

EDIT: næsten alt er galt med det program - prøv evt. noget Bill Starr fundamentsprogram

Hill skrev:Ser rimeligt dårligt ud - et rigtigt discopumper program.

Bl.a. hvor er squat og dødløft

hvad skal jeg skifte ud med squt og dødløft så?

Som sagt uden i øvrigt at kende dit formål med træningen vil du være bedre tjent med artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Hill skrev:Som sagt uden i øvrigt at kende dit formål med træningen vil du være bedre tjent med artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

jeg vil træne muskelmasse.

Mathias H skrev:

Hill skrev:Som sagt uden i øvrigt at kende dit formål med træningen vil du være bedre tjent med artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

jeg vil træne muskelmasse.

Ja det gik jeg også ud fra - men med det du foreslår der får du ikke trænet din ryg og ben ordentligt og selvom man træner for masse er det en god ide at få et godt styrke fundament i hele kroppen.

Jeg syntes også du har for mange øvelser med - det er bedre at have færre men større grundøvelser med.

Derudover skal der være bedre balance mellem presse og trække øveler.

Hvorfor er der ingen ben øvelser ?? synes du mangler Dødsløft og squat, måske også BOR. Synes ikke du skal tage så mange reps i alle øvelserne.. Fx kunne du tage 5x5 som der også allerede er blevet nævnt

Prøv hellere sådan her

Bryst -skulder - triceps
BB benchpres
Incline benchpres
Military pres
Dips
Franskpres
side laterals
Crunches

Ben ryg biceps
Dødløft
Squat
Bent over barbell rows
pulldowns
curl
hammer curl
Calfpres

personligt synes jeg ikke om bill star programmet når man lige er startet med at træne, da ens sener og muskler ikke er helt stærke nok, og skadespotientalet er derfor højere med tunge lave reps. Så 3x10, er en udmærket kombination til begyndere. Mine 5 cent.

SimonGreen skrev:Prøv hellere sådan her

Bryst -skulder - triceps
BB benchpres
Incline benchpres
Military pres
Dips
Franskpres
side laterals
Crunches

Ben ryg biceps
Dødløft
Squat
Bent over barbell rows
pulldowns
curl
hammer curl
Calfpres

personligt synes jeg ikke om bill star programmet når man lige er startet med at træne, da ens sener og muskler ikke er helt stærke nok, og skadespotientalet er derfor højere med tunge lave reps. Så 3x10, er en udmærket kombination til begyndere. Mine 5 cent.

Det var et udemærket bud - Hvis jeg skal komme med mine ændringsforslag til dit forslag skulle det se sådan ud:

Bryst -skulder - triceps
BB benchpres
Military pres
Dips
DB Incline benchpres
side laterals
Crunches

Ben ryg biceps
Squat
Dødløft
Chin ups
Bent over barbell rows
Standing Calvraises
curl

hvorfor hoppe sådan frem og tilbage mellem muskelgrupperne?
bryst - skuldre - triceps - bryst - skuldre - mave
hvorfor ikke køre en muskelgruppe færdig?
hvorfor så mange øvelser? det kommer jo til at tage forever før han er færdig.

Min meget minimalistiske tankegang foreslår
Bænkpres
Military
DB Side laterals
Dips
(chrunches hvis du mener det er nødvendigt, kør den evt. i pauserne mellem de andre sæt)

Squat
Rackpulls
Chins/BB Rows
BB Curl
(læg hvis du føler for det, kør den evt. i dine pauser mellem dine chins sæt)

Hill skrev:

SimonGreen skrev:Prøv hellere sådan her

Bryst -skulder - triceps
BB benchpres
Incline benchpres
Military pres
Dips
Franskpres
side laterals
Crunches

Ben ryg biceps
Dødløft
Squat

Bent over barbell rows
pulldowns
curl
hammer curl
Calfpres

personligt synes jeg ikke om bill star programmet når man lige er startet med at træne, da ens sener og muskler ikke er helt stærke nok, og skadespotientalet er derfor højere med tunge lave reps. Så 3x10, er en udmærket kombination til begyndere. Mine 5 cent.

Det var et udemærket bud - Hvis jeg skal komme med mine ændringsforslag til dit forslag skulle det se sådan ud:

Bryst -skulder - triceps
BB benchpres
Military pres
Dips
DB Incline benchpres
side laterals
Crunches

Ben ryg biceps
Squat
Dødløft
Chin ups
Bent over barbell rows
Standing Calvraises
curl

jeg synes det ser fornuftigt ud.
hvordan laver man Standing Calvraises`?

Mathias H skrev:

Hill skrev:

SimonGreen skrev:Prøv hellere sådan her

Bryst -skulder - triceps
BB benchpres
Incline benchpres
Military pres
Dips
Franskpres
side laterals
Crunches

Ben ryg biceps
Dødløft
Squat

Bent over barbell rows
pulldowns
curl
hammer curl
Calfpres

personligt synes jeg ikke om bill star programmet når man lige er startet med at træne, da ens sener og muskler ikke er helt stærke nok, og skadespotientalet er derfor højere med tunge lave reps. Så 3x10, er en udmærket kombination til begyndere. Mine 5 cent.

Det var et udemærket bud - Hvis jeg skal komme med mine ændringsforslag til dit forslag skulle det se sådan ud:

Bryst -skulder - triceps
BB benchpres
Military pres
Dips
DB Incline benchpres
side laterals
Crunches

Ben ryg biceps
Squat
Dødløft
Chin ups
Bent over barbell rows
Standing Calvraises
curl

jeg synes det ser fornuftigt ud.
hvordan laver man Standing Calvraises`?

Standing calvraises kan laves på flere måder - i nogen centre har de specielle maskiner til det, den kan også laves frit med en BB på nakken eller med en fod af gangen med en DB (+ evt ekstra kg i dipsbælte).

Selv foretrækker jeg at køre den i Smith stativ - du stiller dig med fødderne ligesom du ville stå når du bare står almindeligt. Et par skiver eller klodser under forfoden så dennne hæves ca 5 cm. Stangen på nakken og så er det ellers bare at vippe op og ned. Tror du vil opleve, at denne øvelse samtidigt styrker din core rigtigt godt når du får lidt vægt på. En stærk core er en fordel i rigtigt mange øvelser samt skadesforebyggende.

Jeg har også en god nakke øvelse her: Upright barbell rows (Søg på google eller noget).
Prøv muligvis med Barbell shrug behind back også.
Hvad med at træne lidt håndled (Underarm og forarm) også, det tager ikke lang tid. Jeg bruger 3 øvelser: One arm dumbbell wrist curls og palms up one arm dumbbell wrist curls og drag curl. Prøv hammer curls også. Jeg bruger også håndleds trænere derhjemme. Det er godt at have stærke håndled. Søg øvelserne på google.

Equus skrev::)
hvorfor hoppe sådan frem og tilbage mellem muskelgrupperne?
bryst - skuldre - triceps - bryst - skuldre - mave
hvorfor ikke køre en muskelgruppe færdig?
hvorfor så mange øvelser? det kommer jo til at tage forever før han er færdig.

Min meget minimalistiske tankegang foreslår
Bænkpres
Military
DB Side laterals
Dips
(chrunches hvis du mener det er nødvendigt, kør den evt. i pauserne mellem de andre sæt)

Squat
Rackpulls
Chins/BB Rows
BB Curl
(læg hvis du føler for det, kør den evt. i dine pauser mellem dine chins sæt)

Ja hvorfor ikke gøre det? Jeg har haft succes til med altid. Når du så har smadret triceps, kan du smadre dine skuldre helt med en masse laterals, det virker godt for mig!!

SimonGreen skrev:Ja hvorfor ikke gøre det? Jeg har haft succes til med altid. Når du så har smadret triceps, kan du smadre dine skuldre helt med en masse laterals, det virker godt for mig!!

:) at køre en DB pres øvelse efter at have tappet sine triceps i 3 øvelser, er i mine øjne en smule risikabelt.

kan en af jer ikke skrive et program i synes jeg skal køre. i rigtig Række følge, med øvelserne . ??

Mathias H skrev:kan en af jer ikke skrive et program i synes jeg skal køre. i rigtig Række følge, med øvelserne . ??

Squat, milk and carrots.

Mathias H skrev:kan en af jer ikke skrive et program i synes jeg skal køre. i rigtig Række følge, med øvelserne . ??

5x5 Squat
5x5 Bænk
5x5 Dødløft
3x8 Militær pres.
3x8 Chins(chinups, pullups, pulldowns)
3x8 Barbell Bent over rows.
3x8 Dips
2x15 1x10 BB curls.
2x15 1x10 Triceps extensions.
3x10 Rear laterals.
3x10 Weighted crunches.

Mandag, onsdag og fredag.

skulle vist være fint.

jesperlinde skrev:

Mathias H skrev:kan en af jer ikke skrive et program i synes jeg skal køre. i rigtig Række følge, med øvelserne . ??

5x5 Squat
5x5 Bænk
5x5 Dødløft
3x8 Militær pres.
3x8 Chins(chinups, pullups, pulldowns)
3x8 Barbell Bent over rows.
3x8 Dips
2x15 1x10 BB curls.
2x15 1x10 Triceps extensions.
3x10 Rear laterals.
3x10 Weighted crunches.

Mandag, onsdag og fredag.

skulle vist være fint.

Nu var det jo et 2-split program han spurgte til og umiddelbart syntes jeg også et FB med 11 øvelser er i overkanten.

Mathias H
Som du kan se er der mange bud på hvordan det kan skrues sammen - der er dog ingen facitliste men dog alligevel nogle retningslinier. Det var bl.a. derfor jeg foreslog Bill Starr.

Jeg mener fint du kan køre det 2-split som jeg foreslog i den skrevne rækkefølge. Man kan dog sige at hvis man træner for masse kan der være noget fornuft i, at køre en muskelgruppe færdig først og omvendt hvis man træner for styrke. Men det er ikke så skide vigtigt her i starten - det vigtige er, at du rent faktisk får løftet noget jern. Så jeg syntes bare du skal se, at komme i gang så kan du altid finpusse senere. Men grundreglen er, at man køre de store tunge øvelser først og slutter med isolatonsøvelserne.