30% af 1RM til failure er det bedste til masse!

http://www.sciencedaily.com/releases/20 ... 125943.htm
http://www.plosone.org/article/info:doi ... ne.0012033

"Current gym dogma holds that to build muscle size you need to lift heavy weights. However, a new study conducted at McMaster University has shown that a similar degree of muscle building can be achieved by using lighter weights [30% af 1RM]. The secret is to pump iron until you reach muscle fatigue."

Broscience er trodsalt rimelig yt, så her er der lidt nyt fra videnskabens vidunderlige verden. Diskutér.

"We're excited to see where this new paradigm will lead," says Phillips, adding that these new data have practical significance for gym enthusiasts..."

Er det ikke bare en dokumentation af at iskæmiske sæt virker - hvilket vel ikke er noget nyt? Eller misforstår jeg noget

Edit: Og at det er det bedste er vel en sandhed med mange modifikationer.

Macdoody skrev:Er det ikke bare en dokumentation af at iskæmiske sæt virker - hvilket vel ikke er noget nyt? Eller misforstår jeg noget

Fifteen men (21±1 years; BMI = 24.1±0.8 kg/m2) performed 4 sets of unilateral leg extension exercise at different exercise loads and/or volumes: 90% of repetition maximum (1RM) until volitional failure (90FAIL), 30% 1RM work-matched to 90%FAIL (30WM), or 30% 1RM performed until volitional failure (30FAIL)

These results suggest that low-load high volume resistance exercise is more effective in inducing acute muscle anabolism than high-load low volume or work matched resistance exercise modes.

Nej det lader til at det faktisk er bedre end at løfte tunge vægte... YA RLY

Her er forsøgspersonerne efter de havde gennemført programmet:

TheCzech skrev:Her er forsøgspersonerne efter de havde gennemført programmet:

Jeg håber virkelig snart vi kan komme væk fra alle de latterlige myter og træningsråd, som bodybuildere har gjordt brug af de sidste 50 år, så vi rent faktisk kan begynde at få nogen ordenlige resultater inden for muskelbygning! Og jeg er overbevist om at dette studie kunne være et godt skridt på vejen.

Rigtig godt fund Hamper. Ret interessent faktisk.

Bork skrev:Rigtig godt fund Hamper. Ret interessent faktisk.

Håber du kan bruge det til din træning fremover Bork!

Venter til lidt flere kvalificeret personer har kommentere på studiet inden jeg vil gøre brug af metoden. Det hele lyder sku lidt underligt. :-k

30% er jo en vægt man burde kunne løfte godt over 30 gange, nok nærmere 50. Det vil vel fokusere mere på type 1 muskelfiberne, som har et meget dårligt væsktpotentiale sammenlignet med type 2. Men det hele lyder som sagt lidt underligt.

BodyHack skrev:Venter til lidt flere kvalificeret personer har kommentere på studiet inden jeg vil gøre brug af metoden. Det hele lyder sku lidt underligt.
30% er jo en vægt man burde kunne løfte godt over 30 gange, nok nærmere 50. Det vil vel fokusere mere på type 1 muskelfiberne, som har et meget dårligt væsktpotentiale sammenlignet med type 2. Men det hele lyder som sagt lidt underligt.

Jeg tror nu godt det kan være ret reelt. Volumen er trodsalt rimelig stor når du kører fx 50 kg bænk x 50 reps for 4 sæt.

Så øvelser som BW pushups, bench dips og lign. øvelser, vil kunne resultere i heftig hyperthofi?

Prøv at læs denne: http://videnskab.dk/content/dk/krop_sundhed/forskere_sma_vagte_giver_store_muskler

Synes han kommer godt ind på nogle af problemerne ved denne undersøgelse :wink:

BodyHack skrev:Prøv at læs denne: http://videnskab.dk/content/dk/krop_sundhed/forskere_sma_vagte_giver_store_muskler

Synes han kommer godt ind på nogle af problemerne ved denne undersøgelse

Lad os nu lige tage den fra en ende af, brahh...

"Jeg tror stadig, det passer, at små vægte giver udholdende muskler, mens tunge vægte giver større muskler,« vurderer Per Aagaard."

Han er også kommet i tvivl ham Aagard, over den nye videnskab.

Selvfølgelig er han i tvivl. Denne nye videnskab modsiger både tidligere videnskab samt flere årtiers generel træningsviden. Jeg siger heller ikke han har ret og studiet er noget BS, men man bliver da nød til at se lidt kritisk på sådan et studie.

Du ser dig slet ikke enig i nogle af hans kommentarer til studiet?

BodyHack skrev:Selvfølgelig er han i tvivl. Denne nye videnskab modsiger både tidligere videnskab samt flere årtiers generel træningsviden. Jeg siger heller ikke han har ret og studiet er noget BS, men man bliver da nød til at se lidt kritisk på sådan et studie.

Du ser dig slet ikke enig i nogle af hans kommentarer til studiet?

Not sure if serious........ men Jeg har ihvertfald set lyset !

Så du er klar til at omlægge hele din træning, så det bliver 30% belastning med masser af gentagelser ?

Jeg har selv prøvet at køre rigtig high rep ved læg, hvor jeg endte op med omkring 300 - 400 reps i alt, og omkring 50-100 reps pr. sæt. Det virkede faktisk fint, men det var sammen med normal lægtræning, så kan ikke vurdere om det havde en stor indvirkning.

Med mindre studiet bliver betegnet som BS i nærmeste fremtid, så kan jeg da godt sige, at jeg er villig til at smide et sæt eller 2 ind på leg extension m. 30% belastning.

BodyHack skrev:Så du er klar til at omlægge hele din træning, så det bliver 30% belastning med masser af gentagelser ?

Jeg har selv prøvet at køre rigtig high rep ved læg, hvor jeg endte op med omkring 300 - 400 reps i alt, og omkring 50-100 reps pr. sæt. Det virkede faktisk fint, men det var sammen med normal lægtræning, så kan ikke vurdere om det havde en stor indvirkning.

Med mindre studiet bliver betegnet som BS i nærmeste fremtid, så kan jeg da godt sige, at jeg er villig til at smide et sæt eller 2 ind på leg extension m. 30% belastning.

Jeg vil også gerne smide et backoff sæt på 50kg i slutningen af min næste bænktræning!

Regner med at blive swole pretty much overnight! :strong:

nu har jeg ikke læst artiklerne 100% igennem men off the top of my head..
i den sidste øvelse for en muskelgruppe kan jeg godt se meningen, men at basere hele sin træning på max reps med 30% af 1RM virker fjollet

det kan da godt være at man skal prøve at experimentere lidt med det.

vmax32 skrev:det kan da godt være at man skal prøve at experimentere lidt med det.

Nu skal man jo ikke falde på halen når der er et enkelt studie der viser noget sjovt.

De metaanalyser der ligger derude fortæller samstemnigt (?staveplade?) at man får det bedste styrke og hypertrofi svar ved 60-80% intensitet afhængigt at træningsstatus, hvilket ikke nøvendigvis er i konflikt med det nævnte studie

Det skal nævnes at forsøgsdeltagerne er utrænede og så skal man huske på at det altid er svært at sammenligne arbejde ved forskellige intensiteter og forskellige udmattelsesgrader. I det omtalte studie udfører 30fail gruppen jo langt mere arbejde end 90fail. Det er ikke et egentligt kritikpunkt ved studiet idet der ikke findes nogen "korrekt" måde at normalisere for arbejdsmængde i denne type studier, men mere noget man lige bør have sig for øje. En af de forklarende faktorer kan være at muskelskade induceret af eccentrisk arbejde ikke er lige så afhængigt af belastning som mange andre tilpasningsparametre, hvorfor at man kan tro at 30fail gruppen måske har større muskelskade på denne konto, hvilket afstedkommer større proteinsyntese. Jeg er dog overbevist om at billedet ville være anderledes i trænede individer med større favør til den højere intensitet. Iøvrigt vil jeg også tro hvis man have en 60 fail eller 70fail gruppe at de ville have givet bedre respons end både 30 fail og 90 fail gruppen...

Iøvrigt som en lille kommentar generelt til studier hvor der måles myofibrillær vs. sarcoplasmisk protein syntese, så er det aldrig valideret at den fraktionering man laver i hhv. myofibrillær og sarcoplasmisk protein rent faktisk kun indeholder myofibrillær hhv. sarcoplasmisk protein. Faktisk er der lavet nogle studier hvor man har gjort fund der stiller meget store spørgsmålstegn ved denne fraktionering. Derfor er det generelt nok mix FSR man skal stole mest på i denne slags ting og derefter myofibrillar og derefter de andre fraktioner.

Ved ikke om det er fra samme artikel men stødte lige på den her om tænkte på tråden.

http://fpn.dk/liv/krop_valvare/article2149800.ece

http://go.tv2.dk/article.php/id-3293781 ... -jern.html

10 reps med 90% af 1RM? Det er rimelig godt løftet alligevel. Enten er repsne lavet med ekstremt dårlig ROM eller også er 1RM sat for lavt.

Personer som ældre mennesker, kræftpatienter og personer, der er i genoptræning efter ulykker, der ikke kan løfte særlig tunge vægte, kan stadig opbygge den nødvendige muskelmasse ved at løfte lette håndvægte eller vægtstænger med flere gentagelser.

Det er jo så retarderet skrevet. Her tillægger de begrebet "tungt" en objektivitet hvorimod de selv tidligere i artiklen tillægger det subjektivitet. "De kan ikke løfte særlig tungt". Hvis de ikke kan løfte mange kg i sæt pga. en sygdom, så er deres 1RM heller ikke særlig høj, ergo vil deres løft faktisk være tunge set fra et %-mæssigt synspunkt.

Lad os nu antage at hvis man løfter lettere vægte med mange mange mange løft til failure og det virker lige så godt som de typiske 3x 8-12, så vil jeg foretrække den gamle omgang 3x 8-12. Det tager i forvejen tid nok at træne med den metode! jeg har tidligere med hjemme udstyr trænet med 5kg håndvægt for biceps med 50 løft pr. gang med gode resultater i øget muskelvækst, det er bare ikke så holdbart hvis hver øvelse skal gentages så mange gange da man skal bruge .... mængde af tid pr trænings pas.

Fed undersøgelse men tror ikke man kan træne så godt praktisk set som almindelig uprofessionel bodybuilder træning

Dingo skrev:http://go.tv2.dk/article.php/id-3293781 ... -jern.html

10 reps med 90% af 1RM? Det er rimelig godt løftet alligevel. Enten er repsne lavet med ekstremt dårlig ROM eller også er 1RM sat for lavt.

Personer som ældre mennesker, kræftpatienter og personer, der er i genoptræning efter ulykker, der ikke kan løfte særlig tunge vægte, kan stadig opbygge den nødvendige muskelmasse ved at løfte lette håndvægte eller vægtstænger med flere gentagelser.

Det er jo så retarderet skrevet. Her tillægger de begrebet "tungt" en objektivitet hvorimod de selv tidligere i artiklen tillægger det subjektivitet. "De kan ikke løfte særlig tungt". Hvis de ikke kan løfte mange kg i sæt pga. en sygdom, så er deres 1RM heller ikke særlig høj, ergo vil deres løft faktisk være tunge set fra et %-mæssigt synspunkt.

Well min mor har haft kræft, og hun MÅ ikke løfte noget tungt, så hun skal også løfte lave %-dele af sit max som i forvejen er lavt...

Ruddi skrev:Fed undersøgelse

Not sure if serious...............

Alien skrev:Well min mor har haft kræft, og hun MÅ ikke løfte noget tungt, så hun skal også løfte lave %-dele af sit max som i forvejen er lavt...

Det har jo heller intet at gøre med at påstå at løft med 30% af 1RM giver store muskler.

At hun skal genoptrænes med ekstremt lette vægte er jo slet ikke at sammenligne med at træne for stor muskelvækst

30% af 1RM til failure er det bedste til masse!

Brugere online