3split

Hej folkens.

Efter lidt tale frem og tilbage angående træningsprogram, valgte jeg at prøve et 3split.
Hovedårsagen til dette program skyldes, at man kan træne de enkelte muskler mere specifikt.

Dag1 --> Dag 2 --> Dag 3 --> Dag 1 --> dag 2 --> Dag 3 --> Pause ........ ect.

Dag 1: Bryst, skuldre, triceps:
Lige bænkpres
Decline bænkpres
Flyes
Skulderpres
CG bænkpres
Skull crushers

Dag 2: Ryg, biceps:
Chin-ups
BOR
Meadow rows
Biceps curls
Hammer curls

Dag 3: Ben, mave:
SQUAT
Leg extension
RDL
Leg curls
Weighted crunshers

Har I gode ideer til ændringer, er jeg meget modtagelig for alternative øvelser

Ole, denne sektion er til programmer der allerede er afprøvet

Flyttet, pga det Bash sagde

Sæt, gentagelser, progression, mål med træning, træningserfaring?

Først, undskyld. Det tænkte jeg ikke over

antal sæt og reps:
Alle øvelser køres med 4x6-8 reps

Mål med træning:
At bulke noget muskelmasse på kroppen.

Træningserfaring:
1-2 måneder. Det er ikke lang tid, men jeg er seriøs med træningen. Jeg vil gerne træne de enkelte muskler mere specifikt ved hver træning. Derfor 3split.

Ja prøv bare det. Det vigtigste er du i løbet af de næste par måneder får lært øvelserne helt og får lidt kilo på stangen, om det er 2 split eller 3 split er ikke så vigtigt. Det er umiddelbart nogle fine øvelser og så bare stig når du føler dig stærk nok, så det skal det nok gå fremad

Friche skrev:Ja prøv bare det. Det vigtigste er du i løbet af de næste par måneder får lært øvelserne helt og får lidt kilo på stangen, om det er 2 split eller 3 split er ikke så vigtigt. Det er umiddelbart nogle fine øvelser og så bare stig når du føler dig stærk nok, så det skal det nok gå fremad

Det lyder rigtig fint

Jeg tænkte ikke så meget på selve øvelserne. Jeg tænkte mere på sammensætningen af programmet; rækkefølgen af øvelserne på de forskellige dage.

Hvad med restitution?

Er det flue-knepperi at påtænke proteinsyntesen, når man skal vælge mellem 2split og 3split?

Syntes jeg har læst flere steder på nettet, af proteinsyntesen er nærmest tilbage på 0/normal tilstand efter 48-72 timer.
Nogle mener derfor at full body eller 2split er mere oplagt i forhold til opbygning af større muskler.

Hvad mener I?

Ole_S skrev:Syntes jeg har læst flere steder på nettet, af proteinsyntesen er nærmest tilbage på 0/normal tilstand efter 48-72 timer.
Nogle mener derfor at full body eller 2split er mere oplagt i forhold til opbygning af større muskler.

Hvad mener I?

Simpelt fullbody af 3-4 øvelser anytime

Ole_S skrev:Syntes jeg har læst flere steder på nettet, af proteinsyntesen er nærmest tilbage på 0/normal tilstand efter 48-72 timer.
Nogle mener derfor at full body eller 2split er mere oplagt i forhold til opbygning af større muskler.

Hvad mener I?

Som Friche skriver bør du nok bare fokusere på at få nogle kilo på stangen og få teknikken i skabet i første omgang.
Jeg tror ikke det vil have nogen reel betydning, i hvert fald så minimal at det næppe bemærkes hvis den er der. Desuden tror jeg de folk med størst muskelmasse træner mere end 3-4 gange om ugen.

I forhold til programmet ville jeg nok lægge skulder samme dag som bryst og triceps, og måske indføre lat raises. Eventuelt dødløft eller en variant hver anden ryg/biceps dag hvis ikke det bliver for meget med squat dagen efter.

Dette er bare forslag, men det ser da fornuftigt ud. Det kommer selvfølgelig også an på så meget andet, såsom mål og erfaring, og det ville hjælpe hvis du oplyste antallet af gentagelser og sæt

ingen dødløft :twisted:

Hvor lang tid varer dine træningspas med de programmer? 20 minutter?

Viggoermig skrev:
Ole_S skrev:Syntes jeg har læst flere steder på nettet, af proteinsyntesen er nærmest tilbage på 0/normal tilstand efter 48-72 timer.
Nogle mener derfor at full body eller 2split er mere oplagt i forhold til opbygning af større muskler.

Hvad mener I?

Som Friche skriver bør du nok bare fokusere på at få nogle kilo på stangen og få teknikken i skabet i første omgang.
Jeg tror ikke det vil have nogen reel betydning, i hvert fald så minimal at det næppe bemærkes hvis den er der. Desuden tror jeg de folk med størst muskelmasse træner mere end 3-4 gange om ugen.

I forhold til programmet ville jeg nok lægge skulder samme dag som bryst og triceps, og måske indføre lat raises. Eventuelt dødløft eller en variant hver anden ryg/biceps dag hvis ikke det bliver for meget med squat dagen efter.

Dette er bare forslag, men det ser da fornuftigt ud. Det kommer selvfølgelig også an på så meget andet, såsom mål og erfaring, og det ville hjælpe hvis du oplyste antallet af gentagelser og sæt

Tak for dit svar :-)
Angående mål, erfaring osv., så har jeg svaret på det lidt tidligere i tråden.

Må jeg spørge nysgerrigt, hvorfor du vil lægge skulder på bryst og triceps?
Hvis jeg gør det, får jeg alt for mange øvelser den dag?

Altså, jeg vil træne 6 gange om ugen uanset hvad. Spørgsmålet er bare, om det skal være:

2x 3split om ugen
Eller
3x 2split om ugen

Chelsea2013 skrev:Hvor lang tid varer dine træningspas med de programmer? 20 minutter?

Jeg er ikke startet på programmet endnu. Jeg kan forestille mig, at hvert pas vil tage 45-50 min., da jeg holder 2 minutters pause imellem hvert sæt :-)

Mit nuværende program har det samme antal øvelser, og det tager 45-50 min at udføre.

Nogen der har erfaring med at køre dips fra en roman chair bænk? :-)

Ole_S skrev:Er det flue-knepperi at påtænke proteinsyntesen, når man skal vælge mellem 2split og 3split?

Absolut - komplet uvæsentligt.
Det der er vigtigt er at muskelgrupperne bliver trænet 2x om ugen, hvilket begge splits tillader.

Bash skrev:
Ole_S skrev:Er det flue-knepperi at påtænke proteinsyntesen, når man skal vælge mellem 2split og 3split?

Absolut - komplet uvæsentligt.
Det der er vigtigt er at muskelgrupperne bliver trænet 2x om ugen, hvilket begge splits tillader.

Det lyder super :-)
Ved du, om det er muligt at have dips på en roman chair bænk? Jeg tænker på den bænk harald nyskrald sælger :-)

Ole_S skrev:
Bash skrev:
Ole_S skrev:Er det flue-knepperi at påtænke proteinsyntesen, når man skal vælge mellem 2split og 3split?

Absolut - komplet uvæsentligt.
Det der er vigtigt er at muskelgrupperne bliver trænet 2x om ugen, hvilket begge splits tillader.

Det lyder super :-) det er dog muligt at træne musklerne 3 gange ugentligt med 2split. Er det heller ikke væsentligt kontra 3split, hvor man træne musklerne musklerne 2 ugentligt.
Ved du, om det er muligt at lave dips på en roman chair bænk? Jeg tænker på den bænk harald nyskrald sælger :-)

Ole_S skrev:
Ole_S skrev:
Bash skrev:
Ole_S skrev:Er det flue-knepperi at påtænke proteinsyntesen, når man skal vælge mellem 2split og 3split?

Absolut - komplet uvæsentligt.
Det der er vigtigt er at muskelgrupperne bliver trænet 2x om ugen, hvilket begge splits tillader.

Det lyder super :-) det er dog muligt at træne musklerne 3 gange ugentligt med 2split. Er det heller ikke væsentligt kontra 3split, hvor man træne musklerne musklerne 2 ugentligt.
Ved du, om det er muligt at lave dips på en roman chair bænk? Jeg tænker på den bænk harald nyskrald sælger :-)

I et 2-split rammes hver muskelgruppe "normalt" 2 gange om ugen. Hvis du ønsker at træne dem 3 gange om ugen, så skal du have din restitution in mente. Det kan betyde:
a) Nedsat volume/intensitet er nødvendig for at restituere.
b) Du får bedre effekt af at gøre det 3 gange om ugen, uden at nedsætte volumen. Du kan restituere fra det.
c) Nedsat volume/intensitet er nødvendig, men det gør du ikke og ender med at overtræne
d) Nedsat volume/intensitet er nødvendig, men det gør du ikke - holder i stedet for strategisk indlagte pause med deload, dekonditionering osv og restituerer dig via den vej.

Ovenstående afhænger 100% af dig som person. Det er blot en overvejelse du må gøre dig via trial and error.

Du kan altid lave bench dips på en roman chair - forudsat at den er justerbar til vandret. Ellers er der andre øvelser der kan erstatte dips.

Bash skrev:
Ole_S skrev:
Ole_S skrev:
Bash skrev:
Ole_S skrev:Er det flue-knepperi at påtænke proteinsyntesen, når man skal vælge mellem 2split og 3split?

Absolut - komplet uvæsentligt.
Det der er vigtigt er at muskelgrupperne bliver trænet 2x om ugen, hvilket begge splits tillader.

Det lyder super :-) det er dog muligt at træne musklerne 3 gange ugentligt med 2split. Er det heller ikke væsentligt kontra 3split, hvor man træne musklerne musklerne 2 ugentligt.
Ved du, om det er muligt at lave dips på en roman chair bænk? Jeg tænker på den bænk harald nyskrald sælger :-)

I et 2-split rammes hver muskelgruppe "normalt" 2 gange om ugen. Hvis du ønsker at træne dem 3 gange om ugen, så skal du have din restitution in mente. Det kan betyde:
a) Nedsat volume/intensitet er nødvendig for at restituere.
b) Du får bedre effekt af at gøre det 3 gange om ugen, uden at nedsætte volumen. Du kan restituere fra det.
c) Nedsat volume/intensitet er nødvendig, men det gør du ikke og ender med at overtræne
d) Nedsat volume/intensitet er nødvendig, men det gør du ikke - holder i stedet for strategisk indlagte pause med deload, dekonditionering osv og restituerer dig via den vej.

Ovenstående afhænger 100% af dig som person. Det er blot en overvejelse du må gøre dig via trial and error.

Du kan altid lave bench dips på en roman chair - forudsat at den er justerbar til vandret. Ellers er der andre øvelser der kan erstatte dips.

Jeg elsker at træne, og vil derfor gerne træne 6 gange om ugen. 3split må derfor være det rette program for mig :-)

Kan man ikke lave dips, hvis håndtagene ikke er helt vandrette?

Så eventuelt mit forslag til et 3split program, hvor jeg har dips med .

For at være ærlig så er jeg ikke den rette at spørge omkring BB programmer. Ud over at de som regel keder mig, så træner jeg for styrke - og al masse opnået heraf er blot bonus.

Dvs. 2-4 basisøvelser, høj volume, 75-85% af 1rm, m. fokus på teknik og fart. Alt isolationsarbejde holdes til et minimum og kun som et redskab til at undgå skader.

Så det svar du får fra mig er at fjerne flyes, curls, crunches, extensions og andet gøgl - og tillægge mere volumen på hovedløftene - eller tage en sekundær hjælpe øvelse (f.eks dødløft stående på box, smal bænk, box squats, tunge lunges, rack pulls, militær pres, sumo DL, front squat, bulgarian split squats, high pulls, hang cleans og andet sjov)

Bash skrev:For at være ærlig så er jeg ikke den rette at spørge omkring BB programmer. Ud over at de som regel keder mig, så træner jeg for styrke - og al masse opnået heraf er blot bonus.

Dvs. 2-4 basisøvelser, høj volume, 75-85% af 1rm, m. fokus på teknik og fart. Alt isolationsarbejde holdes til et minimum og kun som et redskab til at undgå skader.

Så det svar du får fra mig er at fjerne flyes, curls, crunches, extensions og andet gøgl - og tillægge mere volumen på hovedløftene - eller tage en sekundær hjælpe øvelse (f.eks dødløft stående på box, smal bænk, box squats, tunge lunges, rack pulls, militær pres, sumo DL, front squat, bulgarian split squats, high pulls, hang cleans og andet sjov)

Tak for dine forslag og ærligheden omkring det.
Jeg må håbe, at en anden kyndig person vil komme med nogle brugbare inputs

jeg har lavet små ændringer i programmet:

3split-program
(Alle øvelser køres med 4 sæt a' 6-8 reps)

Dag 1: Ryg, biceps:

Hyper-extensions:
Inverted rows:
Bor (Bent-over rows):
Chin-ups:
Biceps curls:

Dag 2: Bryst, Skuldre, triceps:

Lige bænkpres:
Decline bænkpres:
Skulderpres:
Rear laterals:
Skull crushers:

Dag 3: Ben, mave:

SQUAT:
Single leg extension:
Leg curls:
Standing Calf raises med dipbælte (Arnold):
Incline sit-ups, weighted:
Planken:

Jeg har et spørgsmål til dag 2, hvor jeg træner bryst, skuldre og triceps. Er det tilstrækkeligt med én triceps øvelse (skull crunshers? Og bør jeg slette en af bænkpres-øvelserne og tilføje flies i stedet for

På forhånd tak

Bash skrev:
Ole_S skrev:Er det flue-knepperi at påtænke proteinsyntesen, når man skal vælge mellem 2split og 3split?

Absolut - komplet uvæsentligt.
Det der er vigtigt er at muskelgrupperne bliver trænet 2x om ugen, hvilket begge splits tillader.

Men med 2split, er det muligt at ramme de samme muskler 3 gange om ugen.
Hvaf vil du/I mene er mest fordelagtigt?

Den svarede jeg faktisk på tidligere, hvor jeg beskriver 4 forskellige scenarier der kan ske hvis du træner 2-split 6 gange om ugen i stedet for 4.

Konklussionen er at du må prøve dig frem.

Bash skrev:Den svarede jeg faktisk på tidligere, hvor jeg beskriver 4 forskellige scenarier der kan ske hvis du træner 2-split 6 gange om ugen i stedet for 4.

Konklussionen er at du må prøve dig frem.

Jeg prøver 3split.
Gider du kommentere beskeden med den røde skrift angående øvelsesvalg ?

Træningsprogrammer er individuelle. Man kan ikke sidde bag en skærm og vurdere sådan nogle ting. For nogen er det nok med 1 øvelse til triceps, andre behøver tre.

Lær din krop at kende ved trial and error.

Hej igen folkens.
Jeg har lavet lidt om i mit program.

Hvis I har noget konstruktiv kritik til programmet, hører jeg meget gerne jeres input

3split-program
(Alle øvelser køres med 4 sæt a' 6-8 reps)

Mandag og torsdag:
Ryg, biceps:
Chin-ups:
- Biceps
- Brachioradialis (underarm)
- Trapezius (mellem skulderbladene)
- Posterior deltoid (bag-skulder)
- Teres minor (øverste del af ryggen)
- Teres major (øverste del af ryggen)
- Biceps
- Latissimus dorsi (den brede rygmuskel)

Inverted rows:
- Biceps
- Brachialis (ydersiden af overarm)
- Trapezius (mellem skulderbladene)
- Brachioradialis (underarm)
- Teres minor (øverste del af ryggen)
- Infraspinatus* (øverste del af ryggen)
- Teres major (øverste del af ryggen)
- Latissimus dorsi (den brede rygmuskel)
- Gluteus maximus (ballerne)
- Biceps femoris (bag-låret)
- Semitendinosus (bag-låret)
- Gastrocnemus (læggen)

Bor (Bent-over rows):
- Brachioradialis (underarm)
- Brachialis (ydersiden af overarm)
- Biceps
- Erector spinae* (musklen langs rygsøjlen)
- Latissimus Dorsi (den brede rygmuskel)
- Teres major (øverste del af ryggen)
- Teres minor (øverste del af ryggen)
- Rhomboid* (mellem skulderbladene)
- Trapezius (mellem skulderbladene)
- Infraspinatus* (øverste del af ryggen)
- Posterior deltoid (bag-skulder)
- Biceps
- Brachialis (ydersiden af overarm)

Biceps curls:
- Biceps
- Brachialis (ydersiden af overarm)
- Rhomboid* (mellem skulderbladene)

Hammer curls:
- Brachioradialis (underarmen)

Tirsdag og lørdag
Ben, mave:

SQUAT:
- Vastus intermedius (forlår)
- Rectus femoris (for-låret)
- Vastus medialis (for-låret)
- Biceps femoris (bag-lår)
- Vastus lateralis (for-lår)
- Gluteus maximus (ballerne)
- Gluteus medius* (øverste del af ballerne)

Leg curls:
- Semitendinosus (baglår)
- Semimembranosus (baglår)
- Biceps femoris (baglår)
- Gastrocnemius (læggen)

Standing Calf raises med dipbælte (Arnold):
- Gastrocnemius (læggen)

Rumænsk dødløft:
- Rhomboid*
- Obiquus externus
- Erector spinae*
- Quadratus lumborum*
- Trapezius
- Levator scapulae*
- posterior deltoid
- Teres major
- Transversus abdominus*
- Glutes maximus
- Vastus intermedius*
- Rectus femoris
- Vastus medialis
- Semimembranosus
- Gastrocnemius
- Soleus
- Semitendinosus

Incline sit-ups, weighted:
- Rectus abdominis (6pack musklen)

Planken:
- Rectus abdominis (6pack musklen)
- Serratus anterior (de skrå mavemuskler)
- Obliquus externus (de skrå mavemuskler)
- Obliquus internus (de skrå mavemuskler)
- Transversus abdominis (den nederste del af mavemusklen)

Onsdag og fredag:
Bryst, Skuldre, triceps:
Lige bænkpres:
- Triceps
- Anterior deltoid (for-skulder)
- Pectoralis major (bryst)
- Pectoralis minor* (bryst)
- Coracobrachialis* (indersiden af overarm)

Decline bænkpres:
- Triceps
- Anterior deltoid (for-skulder)
- Pectoralis major (bryst)
- Pectoralis minor* (bryst)
- Coracobrachialis* (indersiden af overarm)

Skulderpres:
- Anterior deltoid (for-skulder)
- Posterior deltoid (bag-skulder)
- Triceps
- Medial deltoid (ydersiden af skulderen)

Rear laterals:
- Pasterior deltoid (bag-skulder)
- Triceps
- Medial deltoid (ydersiden af skulderen)
- Rhomboid* (mellem skulderbladene)
- Trapezius (nakke)
- Anterior deltoid (for-skulder)

Skull crushers:
- Triceps
- Anconeus (musklen ved albuen)

Jeg er mest i tvivl angående rumænsk dødløft, om den skal placeres på ben-dagen eller ryg-dagen.

3split

Brugere online