Hej folkens, jeg er gået igang med et 4 splits program, men jeg er lidt i tvivl om det er optimalt. Jeg har læst at fx 2 split skulle være mere optimalt, men manden fra mit trænings center syntes jeg nu skulle prøve et 4 split. Jeg ved han har en trænings erfaring på over 30 år, har flere gange været på scenen og ligget som en af danmarks stærkeste mænd. Derfor ved jeg ikke om jeg burde skifte fra mit 2 splits program til et 4 split kørt 3 gange på to uger, når jeg nu alligevel har læst så meget godt om lavere splits.

Programmet
Ben
squat: 3 op sæt 4 tunge sæt, 3 sæt front squat
Ben press: 5 sæt
Leg curls eller stiv benet dødløft: 5 sæt

bryst-biceps
bænk pres: 6 sæt
Skrå bænk håndvægte eller i smith: 6 sæt
Sommetider en fly variant
hammer curls: 3 sæt
barbell curls eller drop sæt: 3 sæt


ryg
Dødløft 3 op sæt, 4 tunge sæt
Pull ups: 6 sæt
rack pulls: 5 sæt
row: 4 sæt

skulder triceps
Militær pres: 3 op sæt, 4 tunge sæt
Upright rows eller lat raises: 4 sæt
bagskulder: 4 sæt
dips eller smalt bænk pres: 5 sæt
fransk pres: 4 sæt
nogen gange smalle armbøjninger på bold: 4 sæt

Ville gerne høre jeres mening om programmet, og meninger om 2 split vs 4 split, fordele ulemper.

Volumen er alt for lavt ift. at det er et 4-split


Hvad er din træningserfaring?

Jok skrev:Volumen er alt for lavt ift. at det er et 4-split


Hvad er din træningserfaring?

Præcis, vil også sige der er for lidt øvelser..

Bryst:
4-5 Øvelser

Ryg:
6 Øvelser

Skulder:
2 til forsiden
2 til siden
1 til bagsiden

Bryst & Tricep:
3 Øvelser til hver

Ben:
3 til Quads
2 til Hams
1-2 Læg

Jok skrev:Volumen er alt for lavt ift. at det er et 4-split


Hvad er din træningserfaring?

Jeg har trænet seriøst i ca 1 år og syntes også volumen virkede lidt lav. Fatter bare ikke hvorfor sådan en erfaren person giver mig sådan et program.

Cruise skrev:

Jok skrev:Volumen er alt for lavt ift. at det er et 4-split


Hvad er din træningserfaring?

Præcis, vil også sige der er for lidt øvelser..

Bryst:
4-5 Øvelser

Ryg:
6 Øvelser

Skulder:
2 til forsiden
2 til siden
1 til bagsiden

Bryst & Tricep:
3 Øvelser til hver

Ben:
3 til Quads
2 til Hams
1-2 Læg

Kunne man også, men hælder mere til at sætte sæt volumen op i basis øvelserne, syntes fx ikke der findes 5 øvelser der værd at lave på en bryst dag.

lassej skrev:

Cruise skrev:

Jok skrev:Volumen er alt for lavt ift. at det er et 4-split


Hvad er din træningserfaring?

Præcis, vil også sige der er for lidt øvelser..

Bryst:
4-5 Øvelser

Ryg:
6 Øvelser

Skulder:
2 til forsiden
2 til siden
1 til bagsiden

Bryst & Tricep:
3 Øvelser til hver

Ben:
3 til Quads
2 til Hams
1-2 Læg

Kunne man også, men hælder mere til at sætte sæt volumen op i basis øvelserne, syntes fx ikke der findes 5 øvelser der værd at lave på en bryst dag.

Nej men nu står der også 4 til 5 bryst øvelser.. Jeg ville også kun bruge 4 øvelser.

FX:
Incline Bench Press: 5x5 (Tungt)
DB Bench Press: 4x8-12 (Middel)
DB Incline Fly: 4x12-20 (Let)
Dips: 3xTil Failure (Bodyweight)
Så er alle fiberne ramte på hver deres måde, og man har mulighed for maximal muskelvækst

Cruise skrev:

lassej skrev:

Cruise skrev:

Jok skrev:Volumen er alt for lavt ift. at det er et 4-split


Hvad er din træningserfaring?

Præcis, vil også sige der er for lidt øvelser..

Bryst:
4-5 Øvelser

Ryg:
6 Øvelser

Skulder:
2 til forsiden
2 til siden
1 til bagsiden

Bryst & Tricep:
3 Øvelser til hver

Ben:
3 til Quads
2 til Hams
1-2 Læg

Kunne man også, men hælder mere til at sætte sæt volumen op i basis øvelserne, syntes fx ikke der findes 5 øvelser der værd at lave på en bryst dag.

Nej men nu står der også 4 til 5 bryst øvelser.. Jeg ville også kun bruge 4 øvelser.

FX:
Incline Bench Press: 5x5 (Tungt)
DB Bench Press: 4x8-12 (Middel)
DB Incline Fly: 4x12-20 (Let)
Dips: 3xTil Failure (Bodyweight)
Så er alle fiberne ramte på hver deres måde, og man har mulighed for maximal muskelvækst

Ligner også det jeg plejer at lave når jeg dropper bænkpres som start øvelse. Plejer dog at droppe dipsne og lave et par ekstra sæt i incline og DB bench press.

Hvad er din mening til 4 split vs 2 split?

Jeg har det fint med 4-split.. Skal selv igang med et snart, der ser således ud, som jeg har kørt før med fine resultater:
Mandag: Bryst & Biceps
Tirsdag: Ben & Mave
Onsdag: OFF
Torsdag: Skulder &Triceps
Fredag: Ryg & Mave
Lørdag: OFF
Søndag: Forfra
Dvs jeg træner 2 dage ON og en dag OFF osv..

På måde kan man træne kroppen nogenlunde godt igennem to gange om ugen.. Fordi du vil få en del biceps med på ryg dagen. Og hvis du ligger Konv Dødløft på ryg dagen, får du også en del ben med der jo.
Bryst kan du også få godt med, på Skulder og Triceps dagen, hvis du fx køre CG Bench Press. Og læner stolen et hak tilbage, når du køre DB Shoulder Press, så brystet rammes mere sammen med skulderne. Og Skulder & Triceps får du også med på Bryst dagen, ved at køre Incline og Dips osv.
Går udfra du ved hvor jeg vil hen med det her.. Bare sørg for at træne de fx øvelser, som jeg har beskrevet her, med stor volume. Så de forskellige muskler kan rammes godt i de forskellige pas..

Cruise skrev:Så er alle fiberne ramte på hver deres måde, og man har mulighed for maximal muskelvækst

Epic broscience.

salt skrev:

Cruise skrev:Så er alle fiberne ramte på hver deres måde, og man har mulighed for maximal muskelvækst

Epic broscience.

Som fungere godt..!

Med træningserfaring på omkring et år syntes jeg du skal blive ved med at køre et 2-split i stedet for et 4-split

Hvordan ser dit nuværende 2-split ud?

Cruise skrev:

salt skrev:

Cruise skrev:Så er alle fiberne ramte på hver deres måde, og man har mulighed for maximal muskelvækst

Epic broscience.

Som fungere godt..!

Ja.. Som fungerer godt i takt med at du hæver volumen med flere øvelser, det har nada at gøre med at du rammer "fiberne på hver deres måde".

ja du kan ændre stresset mere til upper chest i incline varianter osv, men du rammer ikke andre fiber, eller fiberne på "en anden måde" ved at køre flies fremfor db benchpress.

Når alt kommer til alt kan en muskelfiber 1 ting og det er at trække sig sammen.

Til Topicstarter:

Din bekendte med flere års erfaring lyder som om han har kanylet sig hele vejen, hvis det der er hans træningsfilosofi ihvertfald. Men det ved jeg selvfølgelig ikke om han har, måske er han bare en genetik freak.

Du vil køre et 4 split 3 gange på 2 uger? dvs du har 12 træningsdage? For at ramme benen 3 gange på 2 uger kan nogenlunde forsvares selv om det dog ikke er optimalt.

Tilgengæld er 4 split fedt at køre fordi der er rig mulighed for at smadre de enkelte muskelgrupper, hvilket nogle personer (inkl mig selv) synes er pisse fedt

Jeg ville dog vælge et 6 dages 2-split program, eller et 3 split, alt efter hvad du har lyst til, jeg køre selv for det meste 3 split, men 6 dages 2 split eller 6 dages fullbody bliver det næste jeg går i krig med.

Har du kigget på "back to basic part 2"?

Folk her inde er generelt ikke så glade for 4 split

Hvis du vil køre 2 split kan jeg varmt anbefale mit eget hjemmestrikkede, som virkelig har fungeret godt.
Har taget mål i løbet af 11 dage, og der kommer nok et mål igen om få dage.
Jeg har under programmet ikke lagt i voldsomt stort overskud! ret lavt overskud faktisk.

Programmet kører jeg så 6 dage om ugen
Det ser sådan ud:

Dag 1: ben ryg biceps
squat: 4 x 4
dødløft: 4 x 8
OH pull up: 4 x 4
CG pull up 4 x 8
OH bor: 4 x 6
UH bor: 4 x 12
Ez reverse curl: 4 x 12

Dag 2: Bryst skulder triceps
Bænk press: 4 x 4
Military press: 4 x 4
DB incline press: 4 x 12
dips: 4 x 12
Db lateral raise: 4 x 12
flyes: 4 x 12
Cable push down: 4 x 12

Dag 3: Ben, ryg, biceps
Dødløft: 4 x 4
Squat: 4 x 8
CG pull up: 4 x 4
OH pull up 4 x 8
UH bor: 4 x 6
OH bor: 4 x 12
Ez reverse curl: 4 x 8

Dag 4: Bryst, skulder, triceps
Db incline press: 4 x 4
bænk press: 4 x 12
Military press: 4 x 12
Dips: 4 x 4
Db lateral raise: 4 x 8
flyes: 4 x 8
Cable push down: 4 x 8


Du starter fra træning 1, til 2, til 3, til 4, og så forfra til 1 igen.
Altså således:

Mandag: 1
Tirsdag: 2
Onsdag: 3
Torsdag: 4
Fredag: 1
Lørdag: 2
Søndag: slap af
Mandag: 3
Tirsdag: 4
Onsdag: 1
Torsdag: 2
Fredag: 3
Lørdag: 4

Og så forfra
Det har virket for mig. Kropsvægts øvelserne smider du naturligvis kg på hvis du kan.

Her er resultaterne, som vist taler for sig selv


Mål for 16. april
bryst relax: 96 cm
skulder: 116
navle: 84
talje: 75
venstre lår spændt: 50
højre lår spændt 49,5
venster læg afslappet 90 grader: 36
højre læg afspallet 90 grader: 36
venste biceps flex: 35
højre biceps flex: 35 cm
venstre underarm: 28,5
højre underarm: 26,9

Mål for 27. april
bryst relax: 99,5 cm +3,5 cm
skulder: 121 +5 cm
navle: 82,5 cm -1,5 cm
talje: 77,5 + 2,5 Er også lidt oppustet i maven da jeg har spist.
Venstre lår spændt: 51,6 + 1,6 cm
Højre lår spændt: 51,5 + 2 cm
venstre læg afslappet 90 grader: 36,2 + 0,2 cm
højre læg afslappet 90 grader: 36,5 + 0,5 cm
venstre biceps flex: 36,5 + 1,5 cm
højre biceps flex: 35,5 + 0,5 cm
venstre underarm (relax): 29 + 0,5 cm
højre underarm (relax): 28,5 + 1,6 cm

DHL^ skrev:

Cruise skrev:

salt skrev:

Cruise skrev:Så er alle fiberne ramte på hver deres måde, og man har mulighed for maximal muskelvækst

Epic broscience.

Som fungere godt..!

Ja.. Som fungerer godt i takt med at du hæver volumen med flere øvelser, det har nada at gøre med at du rammer "fiberne på hver deres måde".

ja du kan ændre stresset mere til upper chest i incline varianter osv, men du rammer ikke andre fiber, eller fiberne på "en anden måde" ved at køre flies fremfor db benchpress.

Når alt kommer til alt kan en muskelfiber 1 ting og det er at trække sig sammen.

Til Topicstarter:

Din bekendte med flere års erfaring lyder som om han har kanylet sig hele vejen, hvis det der er hans træningsfilosofi ihvertfald. Men det ved jeg selvfølgelig ikke om han har, måske er han bare en genetik freak.

Du vil køre et 4 split 3 gange på 2 uger? dvs du har 12 træningsdage? For at ramme benen 3 gange på 2 uger kan nogenlunde forsvares selv om det dog ikke er optimalt.

Tilgengæld er 4 split fedt at køre fordi der er rig mulighed for at smadre de enkelte muskelgrupper, hvilket nogle personer (inkl mig selv) synes er pisse fedt

Jeg ville dog vælge et 6 dages 2-split program, eller et 3 split, alt efter hvad du har lyst til, jeg køre selv for det meste 3 split, men 6 dages 2 split eller 6 dages fullbody bliver det næste jeg går i krig med.

Har du kigget på "back to basic part 2"?

Min bekendte havde har været krudtet og det er ikke en hemmelighed for nogen, men det skete dog efter han havde trænet omkring 25 år. Han ville se hvad der kunne ske med sin krop, og kom derfor med i en undersøgelse i en periode hvor han var under kontrol af læger og så videre.

Derfor ja du har ret der har været nogle kanyler indblandet på et tidspunkt.