Hej. Nu får jeg en masse tid da badminton sæsonen næsten er slut, og vi kun har en træning om ugen for tiden. Så vil godt bruge noget mere tid på bodybuilding. Jeg tænker et 4 split vil være fedt. Folk afviser dem altid her inde og nægter at komme med eksempler. Men forstår det ikke. Der er jo ikke lavere frekvens end gvt? Det er det samme faktisk. Og det anbefaler i jo både til højre og venstre.
Men hvordan ville i dele det op hvis det var? Og hvorfor er det dårligere end gt og gvt?

Start med at søge, der er en masse emner og diskussioner. Tricket er, at der vælges store flerledsøvelser, der rammer andet end den primære muskelgruppe. På denne måde sikrer du, at frekvensen ikke bliver alt for lav.

Lidt hurtige strøtanker.

Bryst: Incline varianter eller dips
Triceps: CG bænkpres, dips eller OH lockouts
Ryg: UH greb og dødløftvarianter samt måske hyperexstensions.
Ben: Rimelig frit spil men en omgang sumo eller stivbenet dødløft vil være oplagt at tilføje.
Biceps: Starte med UH rygøvelse f.eks. pulldowns.
Skulder: Store presseøvelser. DB shoulder press eller military. Evt. starte med military og så kører en DB press variante med sæden lidt tilbage.

Frekvensen på ben bliver måske lidt lav, men så kan der evt. ligges x antal bensets ind på f.eks. brystdagen.

Hvis du savner inspiration fra logs så kig i A Menace to Chicken, NBM, Nders m.fl..

Jeg har kørt sådan her:

Dag 1: Bryst
Incline bænkpres
Db bænkpres
Dips
Brystpres
Cable fly

Dag 2: Ryg + biceps
Dødløft
Bent over rows
Chinups
Straight arm pulldown
Barbell curl
Db hammer curl

Dag 3: Skulder + triceps
Seated front press
Db lateral raise
Rear lateral raise
CG Bænkpres
Fransk pres

Dag 4: Ben
Squat
Rumænsk DL
Benpres
Lunges
Leg curls

~30 sæt pr. træning.

Har slettet et par dårlige forsøg på at være sjov. Skriv i en ordentlig tone gutter.

TheCzech skrev:Jeg har kørt sådan her:

Dag 1: Bryst
Incline bænkpres
Db bænkpres
Dips
Brystpres
Cable fly

Dag 2: Ryg + biceps
Dødløft
Bent over rows
Chinups
Straight arm pulldown
Barbell curl
Db hammer curl

Dag 3: Skulder + triceps
Seated front press
Db lateral raise
Rear lateral raise
CG Bænkpres
Fransk pres

Dag 4: Ben
Squat
Rumænsk DL
Benpres
Lunges
Leg curls

~30 sæt pr. træning.

jeg siger mange tak!
Og det kan man også godt køre når man har trænet ca et år? Jeg tror dog jeg vil skære det ned til 20-25 sæt i starten, da jeg nok næppe kan tage samme work load som dig

Ville det være dumt at køre programmet uden pauser? Altså, hvor man træner det hver dag. Eller eventuelt køre 4 split, off, 2 split, off, og så 4 split igen, så man kommer kroppen igennem 2 gange på 8 dage?

Hvis du føler du kan magte det kan du sagtens køre hver eneste dag. der er bare træning hver eneste dag. og jeg gjorde det selv i en måneds tid.

Jeg skal selv igang med et 4-split snart.. Og jeg ville træne det sådan her:

Mandag: Bryst & Biceps

Tirsdag: Ben

Onsdag: OFF

Torsdag: Skulder & Triceps

Fredag: Ryg

Lørdag: OFF

Søndag: Forfra. (Så du hele tiden træner i to dage, og holder en dag fri)


Bryst: 4-5 Øvelser

Ben: 6-7 Øvelser (3 Quads, 2 Hams og 2 Calves)

Ryg: 5-6 Øvelser

Skulder: 5-6 Øvelser (1-2 Forsiden, 2 siden 1-2 Bagsiden)

Triceps: 3 Øvelser

Biceps: 3 Øvelser

Fx ville det være en god ide og have dødløft på både Ryg og Ben dagene. Hvis du nu har konv dødløft på Ryg dagen, ville du jo også få lidt ben med den dag. Også rumænsk eller SLDL på ben dagen, så der også kommer lidt ryg med der..

En gang om ugen er for lidt.

Men hvordan bør et 3 split sættes op så? Har aldrig været højere end 2 split.

Eks. på 3-split:

bryst/ryg
ben
skulder/arme
off
forfra

.. varier ml. A og B pas.

Eks. på 4-split:

bryst/biceps
ben
skulder/triceps
ryg/trapz
off
forfra

Og så mit eget, hjemmebollede, 5-split med tweak; TWOTTT-6:

ben
bryst + tweak til delts og tricep.
ryg + tweak til biceps
detls + tweak til bryst og tricep
ben og ryg
gunz
off
forfra

Kunne man bytte om på dag 1 og dag 3? Så man kører det 2 gange i træk og kun holder pause søndag?

Man kan vel godt køre skulder og guns efter bryst, men ikke omvendt?

toto_G4M3R skrev:Kunne man bytte om på dag 1 og dag 3? Så man kører det 2 gange i træk og kun holder pause søndag?

Man kan vel godt køre skulder og guns efter bryst, men ikke omvendt?

.. spørger du til 3-splittet?

I så fald, nej. Det ville ikke være optimalt at tæske triceps og delts, dagen efter patter. Begge dele er pressekæde.

A Menace To Chicken skrev:

toto_G4M3R skrev:Kunne man bytte om på dag 1 og dag 3? Så man kører det 2 gange i træk og kun holder pause søndag?

Man kan vel godt køre skulder og guns efter bryst, men ikke omvendt?

.. spørger du til 3-splittet?

I så fald, nej. Det ville ikke være optimalt at tæske triceps og delts, dagen efter patter. Begge dele er pressekæde.

okay. Hvilken dag bør jeg træne rotator cuff hvis det er? Har ikke trænet det før, men tror det er en god idé at begynde på det. og er der øget skades risiko ved at træne bryst dagen efter skulder?

toto_G4M3R skrev:

A Menace To Chicken skrev:

toto_G4M3R skrev:Kunne man bytte om på dag 1 og dag 3? Så man kører det 2 gange i træk og kun holder pause søndag?

Man kan vel godt køre skulder og guns efter bryst, men ikke omvendt?

.. spørger du til 3-splittet?

I så fald, nej. Det ville ikke være optimalt at tæske triceps og delts, dagen efter patter. Begge dele er pressekæde.

okay. Hvilken dag bør jeg træne rotator cuff hvis det er? Har ikke trænet det før, men tror det er en god idé at begynde på det. og er der øget skades risiko ved at træne bryst dagen efter skulder?

Til det første, så træn den evt. efter du har kørt dit pas eller på din off-dag - nogle lette sæt, langsomme eccentrics og medium rep-range. Til det andet, ja og nej.. - men sikkert er det at det ikke er optimalt at køre løs på en i forvejen udtrættet og bedomzet kæde.

toto_G4M3R skrev:En gang om ugen er for lidt.

Men hvordan bør et 3 split sættes op så? Har aldrig været højere end 2 split.

Halløj!

Jeg kører selv et 3-split, dog uden nogen pauser. Dvs jeg træner hverdag og træner hele kroppen 2 gange om ugen.

Det ser således ud.

Dag 1 - bryst og triceps
Dag 2 - ryg og biceps
Dag 3 - skulder ben

sasal1 skrev:

toto_G4M3R skrev:En gang om ugen er for lidt.

Men hvordan bør et 3 split sættes op så? Har aldrig været højere end 2 split.

Halløj!

Jeg kører selv et 3-split, dog uden nogen pauser. Dvs jeg træner hverdag og træner hele kroppen 2 gange om ugen.

Det ser således ud.

Dag 1 - bryst og triceps
Dag 2 - ryg og biceps
Dag 3 - skulder ben

.. du holder aldrig off-dag ?!?

A Menace To Chicken skrev:

sasal1 skrev:

toto_G4M3R skrev:En gang om ugen er for lidt.

Men hvordan bør et 3 split sættes op så? Har aldrig været højere end 2 split.

Halløj!

Jeg kører selv et 3-split, dog uden nogen pauser. Dvs jeg træner hverdag og træner hele kroppen 2 gange om ugen.

Det ser således ud.

Dag 1 - bryst og triceps
Dag 2 - ryg og biceps
Dag 3 - skulder ben

.. du holder aldrig off-dag ?!?

Jo jeg holder off-dag en gang imellem. Jeg holder 2 dage dags pause, ca. efter 2 uger hvor jeg har trænet hver dag.
Jeg plejer dog at fx. at løbe i de 2 dage hvor jeg ikke styrketræner.

sasal1 skrev:

A Menace To Chicken skrev:

sasal1 skrev:

toto_G4M3R skrev:En gang om ugen er for lidt.

Men hvordan bør et 3 split sættes op så? Har aldrig været højere end 2 split.

Halløj!

Jeg kører selv et 3-split, dog uden nogen pauser. Dvs jeg træner hverdag og træner hele kroppen 2 gange om ugen.

Det ser således ud.

Dag 1 - bryst og triceps
Dag 2 - ryg og biceps
Dag 3 - skulder ben

.. du holder aldrig off-dag ?!?

Jo jeg holder off-dag en gang imellem. Jeg holder 2 dage dags pause, ca. efter 2 uger hvor jeg har trænet hver dag.
Jeg plejer dog at fx. at løbe i de 2 dage hvor jeg ikke styrketræner.

Jamen, ok. Good luck with your CNS shotdown-goals of 2012.

Og du mener?
Forstår ikke helt din hentydning

CNS = central nerve system. Hvis du pukler på med vægttræning non-stop to uger i streg, og oven i købet bruger dine få, sparsomme off-dage på at løbe istedet for at restituere, så futter du omtalte CNS af - før eller senere. Og så bliver du ganske enkelt syg, din krop får ikke en chance for at restituere ordentligt, og på sigt opnår du en slem systemisk overload. Du trækker simpelthen veksler på en konto der allerede er i overtræk.

A Menace To Chicken skrev:CNS = central nerve system. Hvis du pukler på med vægttræning non-stop to uger i streg, og oven i købet bruger dine få, sparsomme off-dage på at løbe istedet for at restituere, så futter du omtalte CNS af - før eller senere. Og så bliver du ganske enkelt syg, din krop får ikke en chance for at restituere ordentligt, og på sigt opnår du en slem systemisk overload. Du trækker simpelthen veksler på en konto der allerede er i overtræk.

Hmm okay. Det er fordi jeg har hørt at hvis man nøjes med at træne forskellige muskler så gør det ikke noget at man træner meget. Men hvad er så din forslag istedet for?

A Menace To Chicken skrev:CNS = central nerve system. Hvis du pukler på med vægttræning non-stop to uger i streg, og oven i købet bruger dine få, sparsomme off-dage på at løbe istedet for at restituere, så futter du omtalte CNS af - før eller senere. Og så bliver du ganske enkelt syg, din krop får ikke en chance for at restituere ordentligt, og på sigt opnår du en slem systemisk overload. Du trækker simpelthen veksler på en konto der allerede er i overtræk.

Arg lad nu vær med at male fanden på væggen kylling.

Mig selv og flere af mine venner og nuværende/tidligere træningskammerater har trænet ud i en køre, og kun taget offdage når der kom noget i vejen for træningen, eller man følte kroppen havde brug for det og det har fungeret godt for alle dem jeg kender hvertfald.

Ellers er det vel ikke værre end han kan tage en deload uge engang imellem, det har hvertfald aldrig været et problem i min omgangskreds. Uanset bulk eller cut

sasal1 skrev:

A Menace To Chicken skrev:CNS = central nerve system. Hvis du pukler på med vægttræning non-stop to uger i streg, og oven i købet bruger dine få, sparsomme off-dage på at løbe istedet for at restituere, så futter du omtalte CNS af - før eller senere. Og så bliver du ganske enkelt syg, din krop får ikke en chance for at restituere ordentligt, og på sigt opnår du en slem systemisk overload. Du trækker simpelthen veksler på en konto der allerede er i overtræk.

Hmm okay. Det er fordi jeg har hørt at hvis man nøjes med at træne forskellige muskler så gør det ikke noget at man træner meget. Men hvad er så din forslag istedet for?

I et 3-split, at du kører tre dage on og derefter en dag off og forfra.

DHL^ skrev:

A Menace To Chicken skrev:CNS = central nerve system. Hvis du pukler på med vægttræning non-stop to uger i streg, og oven i købet bruger dine få, sparsomme off-dage på at løbe istedet for at restituere, så futter du omtalte CNS af - før eller senere. Og så bliver du ganske enkelt syg, din krop får ikke en chance for at restituere ordentligt, og på sigt opnår du en slem systemisk overload. Du trækker simpelthen veksler på en konto der allerede er i overtræk.

Arg lad nu vær med at male fanden på væggen kylling.

Mig selv og flere af mine venner og nuværende/tidligere træningskammerater har trænet ud i en køre, og kun taget offdage når der kom noget i vejen for træningen, eller man følte kroppen havde brug for det og det har fungeret godt for alle dem jeg kender hvertfald.

Ellers er det vel ikke værre end han kan tage en deload uge engang imellem, det har hvertfald aldrig været et problem i min omgangskreds. Uanset bulk eller cut

.. du kan vel godt se at det er sup-optimalt, at træne non-stop og bruge evt. off-dage på løb? Kroppen har brug for restitution, det er ikke broscience eller amerikansk hysteri. Det er bare sund fornuft.

A Menace To Chicken skrev:.. du kan vel godt se at det er sup-optimalt, at træne non-stop og bruge evt. off-dage på løb? Kroppen har brug for restitution, det er ikke broscience eller amerikansk hysteri. Det er bare sund fornuft.

For en gangs skyld er jeg ret uenig. Selvfølgelig har kroppen brug for resitution, men den har ikke nødvendigvis brug for en skemalagt træningsfri dag. Det afhænger helt og aldeles af hver enkelts arbejdskapacitet.

Evt overreaching bliver alligevel afhjulpet ved de pausedage alle vi hobby-trænende uundgåeligt tager os ifbm druk, miniferier og ugidelighed.

Træn når du har tid, hold pause når du har brug for det. Jeg er selv nået op på +20 dages træning i streg uden at opleve nogen problemer.

Træn når du har tid, hold pause når du har brug for det. Jeg er selv nået op på +20 dages træning i streg uden at opleve nogen problemer.

Er helt enig. Det afhænger af den enkelte, og personens erfaring og work capacity. Jeg har til tider trænet hver dag i flere måneder i streg. Og der er ikke tale om lette dage. Det er udelukkende tung træning. Endda med en latterlig høj frekvens på presseøvelserne. At sige at man absolut skal have hviledage indlagt i sit program er tåbeligt. Det er en individuel ting, som afhænger af et hav af faktorer. Olympiske vægtløftere på elite plan træner 2-3 gange om dagen, hver evigt eneste dag. Hvis det kan lade sig gøre, så kan en hobby-bodybuilder også træner 1 times tid hver dag, hvis programmet er lagt fornuftigt an. Dog er det ikke en fremgangsmåde jeg på nogen måde vil anbefale folk med ringe træningserfaring. Hvis man kun har trænet 1 år eller 2, så er der absolut ingen grund til at følge et program hvor man træner med vægte 6-7 dage i ugen. Fundamenttræning er bedre egnet til den slags personer.

træning hver eneste dag, heraf en dags kardio om ugen, er ikke noget jeg ville anbefale nogen. At top-tunede olympiske atleter gør det, tvivler jeg ikke på. Men det er heller ikke dem jeg henvender mig til.

3 øvelser til triceps og biceps ? kan godt forstå 3 til biceps som er en ret lille muskel, Men triceps er da væsentligt større ? hvorfor så kun 3?

G.I Joe skrev:3 øvelser til triceps og biceps ? kan godt forstå 3 til biceps som er en ret lille muskel, Men triceps er da væsentligt større ? hvorfor så kun 3?

Fordi du kan køre tunge basis øvelser til Triceps, som CG Bench Press og Dips. Plus de får også en masse tæsk på bryst dagen jo.. Jeg vil sige, at hvis man vælger at køre bare de to øvelser der på Triceps dagen, så er det nok.. Men har man overskud, kan man jo lige køre en omgang skullcrushers eller Pushdowns oven i..

toto_G4M3R skrev:Hej. Nu får jeg en masse tid da badminton sæsonen næsten er slut, og vi kun har en træning om ugen for tiden. Så vil godt bruge noget mere tid på bodybuilding. Jeg tænker et 4 split vil være fedt. Folk afviser dem altid her inde og nægter at komme med eksempler. Men forstår det ikke. Der er jo ikke lavere frekvens end gvt? Det er det samme faktisk. Og det anbefaler i jo både til højre og venstre.
Men hvordan ville i dele det op hvis det var? Og hvorfor er det dårligere end gt og gvt?

her er det jeg bruger
http://jefit.com/routines/workout-routi ... p?id=11432
det er hvad jeg nok vil kalde et "dobbelt 4-split" altså du skal køre de dage der hedder 1 den ene uge, og dem der hedder 2 den næste.

du skal ikke tage dig af de her tre da jeg bare ikke har ORKET at slette dem!
ANY Arms 1 - Full arms
Any Arms 2 - Arms and calfs
ANY Legs 2 - Front spuat