Hej, kunne være super hvis i gad og se om der er noget der mangler, noget jeg har overset for et komplet 5 splits program.

Gerne øvelses valg og rækkefølge.

Har trænet i 2 år, og kan mærke at der skal noget nyt på bordet, så derfor et 5 split. De fleste vil sikkert fraråde det, men jaaa ;)

- Det kan være at jeg træner lidt ben om lørdagen, da jeg synes det er hvad der mangler, men det vil jeg lige se på.

BEN - Mandag

Squat 5X5
Leg press 3-4X10
Lunges 3-4X10
Leg extensions 3-4X10
Leg curls 3-4X10
Calf raises 3-4X15


BRYST -Tirsdag

Bench press 5X5
Incline press 3-4X10
Decline press 3-4X10
Flyes 3-4X10
Cable crossover 3-4X10
Mave


RYG - Onsdag

Deadlift 5X5
BOR 3-4X10
Pull ups 3-4X10
DB Rows 3-4X10
Lat pulldown 3-4X10
Shrugs 3X12


SKULDER - Torsdag

Push press 5X5
DB shoulder press 3-4X10
Side raises 3-4X10
Front raises 3-4X10
Rear raises 3-4X10
Mave

ARME - Fredag

Chin ups 5X5
Close grip bench press 3-4X10
Yates row 3-4X10
Dips 3-4X12
Bicep curls 3-4X10
Tricep extension 3-4X10
Back wrist curl 4X15
Calf raises 3-4X15

bump

17 sæt pr træning er alt for lidt.25-40 sæt er IMO mere optimalt

Jeg ville give quads og hams hver deres dag, og slå skuldre sammen med arme. Ud over det ville jeg tilføje en fast ben og ryg dag om lørdagen da de ikke får samme overlap som de andre muskler får.
Altså:
Quads (her ville jeg nok også smide læg på)
Hams (og dødløft)
Ryg (og lidt isolation til bagskulder)
Bryst (her ville jeg nok også smide mave på, og lidt high-incline så delts får lidt ekstra tæsk)
Skuldre, triceps, biceps
Ben, ryg (og lidt ekstra læg)

(Listet op i tilfældig rækkefølge)

Ellers ser det meget fint ud, hvis det er sådan du kan lide at træne. Jeg ville ha holdt mig til færre øvelser og højere volumen i hver, men det er jo en smagssag

Tror jeg tager lidt flere sæt på, tak drenge

D-D skrev:Jeg ville give quads og hams hver deres dag, og slå skuldre sammen med arme. Ud over det ville jeg tilføje en fast ben og ryg dag om lørdagen da de ikke får samme overlap som de andre muskler får.
Altså:
Quads (her ville jeg nok også smide læg på)
Hams (og dødløft)
Ryg (og lidt isolation til bagskulder)
Bryst (her ville jeg nok også smide mave på, og lidt high-incline så delts får lidt ekstra tæsk)
Skuldre, triceps, biceps
Ben, ryg (og lidt ekstra læg)

(Listet op i tilfældig rækkefølge)

Ellers ser det meget fint ud, hvis det er sådan du kan lide at træne. Jeg ville ha holdt mig til færre øvelser og højere volumen i hver, men det er jo en smagssag

Hmm, det vil jeg lige kigge nærmere på om det er sådan det skal være Men jeg synes da at min ryg bliver ramt godt og grundigt og på niveau med de andre dele. Eller er det bare mig? - som du kan se har jeg netop valgt yates og chin ups på armdagen, for de lige at komme mere ind på ryggen

Hvorfor ikke bare B2B part 2?

Active skrev:

D-D skrev:Jeg ville give quads og hams hver deres dag, og slå skuldre sammen med arme. Ud over det ville jeg tilføje en fast ben og ryg dag om lørdagen da de ikke får samme overlap som de andre muskler får.
Altså:
Quads (her ville jeg nok også smide læg på)
Hams (og dødløft)
Ryg (og lidt isolation til bagskulder)
Bryst (her ville jeg nok også smide mave på, og lidt high-incline så delts får lidt ekstra tæsk)
Skuldre, triceps, biceps
Ben, ryg (og lidt ekstra læg)

(Listet op i tilfældig rækkefølge)

Ellers ser det meget fint ud, hvis det er sådan du kan lide at træne. Jeg ville ha holdt mig til færre øvelser og højere volumen i hver, men det er jo en smagssag

Hmm, det vil jeg lige kigge nærmere på om det er sådan det skal være Men jeg synes da at min ryg bliver ramt godt og grundigt og på niveau med de andre dele. Eller er det bare mig? - som du kan se har jeg netop valgt yates og chin ups på armdagen, for de lige at komme mere ind på ryggen

Ryggen kan aldrig trænes for meget. Jeg ville ikke have de to bendage efter hinanden.

BOR efter deads? - ikke optimalt. Derudover mangler der generelt bagkæde, og overordnet højere volumen. Overvej evt. et lettere bastardiseret 5-split:

BEN

Squats 6x5-12
Keystone deads 4x6x12
Walking lunges, evt. med drops. varieret med dumbbell slant-board squats 3x12-15
Front squats 2x15-20
back-ext ss lying leg-curls 4x8-12
random calves ss mave

BRYST

Incline dumbbell press 8x6-12
Flat barbell press 5x6-12
low incline dumbbell flyes 4x12
chest dips 3xF
decline dumbbell flyes 3x12

RYG

Wide-grip pullups 8x6-12
Yates row/dumbbell rows 5x6-12
Wide-grip machine rows ss. wide-grip pulldown-rows 4x8-12
Close-grip pulldown-rows/T-bars 3x12
dumbbell rows elbows out/Meadows 3x12

DELTS

Seat. BTN-press/seat. dumbbell shoulder-press 8x6-12
Seat. bent-over rev. dumbbell flyes ss. face-pulls 4x8-12
Dumbbell laterals/cable laterals 4x12 (hver 3. session varieres med dumbbell delt-triad)
Front-raise variant 2x12
Shrug variant 3x10-12

BEN/RYG

Dødløft 5x5-12
Hack squat/leg-press 4x8-12
leg-curls 3x12
Wide-grip pullups 4x8-12
Seat. close-grip cable-rows 4x8-12
evt. calves/mave

GUNZ

Close-grip bænk/dips 8x6-12 i par med
Barbell curls/incline dumbbell curls 8x6-12
Seat. OH-ext (EZ ell. db) i par med dumbbell hammers 4x8-12
Rope pushdowns 3x12 i par med EZ-bar 21's 3 sæt
Skull crushers (varieret med California press) i par med dumbbell conc. curls (varieret med UH-pullups) 3x12

OFF

... og fucking forfra.

A Menace To Chicken skrev:BOR efter deads? - ikke optimalt. Derudover mangler der generelt bagkæde, og overordnet højere volumen. Overvej evt. et lettere bastardiseret 5-split:

BEN

Squats 6x5-12
Keystone deads 4x6x12
Walking lunges, evt. med drops. varieret med dumbbell slant-board squats 3x12-15
Front squats 2x15-20
back-ext ss lying leg-curls 4x8-12
random calves ss mave

BRYST

Incline dumbbell press 8x6-12
Flat barbell press 5x6-12
low incline dumbbell flyes 4x12
chest dips 3xF
decline dumbbell flyes 3x12

RYG

Wide-grip pullups 8x6-12
Yates row/dumbbell rows 5x6-12
Wide-grip machine rows ss. wide-grip pulldown-rows 4x8-12
Close-grip pulldown-rows/T-bars 3x12
dumbbell rows elbows out/Meadows 3x12

DELTS

Seat. BTN-press/seat. dumbbell shoulder-press 8x6-12
Seat. bent-over rev. dumbbell flyes ss. face-pulls 4x8-12
Dumbbell laterals/cable laterals 4x12 (hver 3. session varieres med dumbbell delt-triad)
Front-raise variant 2x12
Shrug variant 3x10-12

BEN/RYG

Dødløft 5x5-12
Hack squat/leg-press 4x8-12
leg-curls 3x12
Wide-grip pullups 4x8-12
Seat. close-grip cable-rows 4x8-12
evt. calves/mave

GUNZ

Close-grip bænk/dips 8x6-12 i par med
Barbell curls/incline dumbbell curls 8x6-12
Seat. OH-ext (EZ ell. db) i par med dumbbell hammers 4x8-12
Rope pushdowns 3x12 i par med EZ-bar 21's 3 sæt
Skull crushers (varieret med California press) i par med dumbbell conc. curls (varieret med UH-pullups) 3x12

OFF

... og fucking forfra.

Det ser super godt ud, og nu ved jeg også fra bekendte at du ved hvad du snakker om angående 5 split. Problemet er bare at jeg ikke kan træne mere end 5 gange om ugen og ikke mere end 1½ per gang. Er der noget alternativ evt?

Var der ikke engang hvor alle var meget ups på at volumen skulle tilpasses intensiteten og at det generelt er fornuftigt at periodisere på baggrund disse to parametre?

Hvis du kun kan træne fem dage om ugen, 1½ time per pas, så bør du ikke give dig i kast med store splits - frekvensen bliver for lav, uanset evt. tweaks. Så er du bedre tjent med noget tungt, enkelt fullbody eller et fornuftigt 2-split - og dét kan du også snildt blive stor og stærk af.

A Menace To Chicken skrev:Hvis du kun kan træne fem dage om ugen, 1½ time per pas, så bør du ikke give dig i kast med store splits - frekvensen bliver for lav, uanset evt. tweaks. Så er du bedre tjent med noget tungt, enkelt fullbody eller et fornuftigt 2-split - og dét kan du også snildt blive stor og stærk af.

Ja okay kan godt se hvad du mener, jeg har bare kørt fb, 2 split og 3 split i så lang tid, og vil prøve noget helt nyt for at holde motivationen oppe

Well, enten må du rokere i prioriteterne så du FÅR tid. Ellers kan du jo prøve lykken med noget mere styrkebaseret, en overgang. Wendler, Sheiko, Smolov, Greyskull... - eller varianter af disse.

Mulighederne er legio, men hvis du virkelig vil bodybuilding og mener at tiden er inde til at splitte højt - then make the goddamn time, kiddo.

A Menace To Chicken skrev:Well, enten må du rokere i prioriteterne så du FÅR tid. Ellers kan du jo prøve lykken med noget mere styrkebaseret, en overgang. Wendler, Sheiko, Smolov, Greyskull... - eller varianter af disse.

Mulighederne er legio, men hvis du virkelig vil bodybuilding og mener at tiden er inde til at splitte højt - then make the goddamn time, kiddo.

Yes sir ;)

Carsten2002 skrev:Ryggen kan aldrig trænes for meget. Jeg ville ikke have de to bendage efter hinanden.

Jeg er enig i begge dine udtalelser. Derfor skrev jeg også, at dagene var listet op i tilfældig rækkeføle

A Menace To Chicken skrev:Hvis du kun kan træne fem dage om ugen, 1½ time per pas, så bør du ikke give dig i kast med store splits - frekvensen bliver for lav, uanset evt. tweaks. Så er du bedre tjent med noget tungt, enkelt fullbody eller et fornuftigt 2-split - og dét kan du også snildt blive stor og stærk af.

Hvad med et 4-split med en ekstra ben+ryg dag? - så ville frekvensen vel kunne holdes tilpas høj med kun 5 dage om ugen, eller har jeg overset noget?

PHAT!

Bryst/skulder
Ben/mave
Ryg
Biceps/triceps
Ben/ryg

Hvad så med sådan et 4 split, inklusiv den ben og ryg dag?

Ryg og biceps to dage i træk... Er det optimalt?

dykker skrev:Ryg og biceps to dage i træk... Er det optimalt?

Bryst/skulder
Ryg
Ben/mave
Biceps/triceps
Ben/ryg

Sådan her måske så

Dødløft og squat to dage i træk....

dykker skrev:Dødløft og squat to dage i træk....

Det er jo rocket science det her.. finder ud af et eller andet d:

Active skrev:

dykker skrev:Ryg og biceps to dage i træk... Er det optimalt?

Bryst/skulder
Ryg
Ben/mave
Biceps/triceps
Ben/ryg

Sådan her måske så

Det ser fint ud i mine øjne
Med fem dages træning i streg slipper du nok ikke for, at der kommer et par dage i træk hvor samme muskler bliver ramt en smule, det er dog ikke noget jeg ville tænke videre i, da de trods alt så også får den ekstra restitution bagefter
Jeg ville nok køre:
Ryg
Ben/mave
Bryst/skulder
Biceps/triceps
Ben/ryg

Og så køre dødløft den ene ben-dag, og squat den anden (men selvfølgelig med træning af både hams og quads begge gange)

D-D skrev:

Active skrev:

dykker skrev:Ryg og biceps to dage i træk... Er det optimalt?

Bryst/skulder
Ryg
Ben/mave
Biceps/triceps
Ben/ryg

Sådan her måske så

Det ser fint ud i mine øjne
Med fem dages træning i streg slipper du nok ikke for, at der kommer et par dage i træk hvor samme muskler bliver ramt en smule, det er dog ikke noget jeg ville tænke videre i, da de trods alt så også får den ekstra restitution bagefter
Jeg ville nok køre:
Ryg
Ben/mave
Bryst/skulder
Biceps/triceps
Ben/ryg

Og så køre dødløft den ene ben-dag, og squat den anden (men selvfølgelig med træning af både hams og quads begge gange)

Super

Ryg
Ben/mave
Bryst/skulder
Biceps/triceps
Ben/ryg

Tricpes dagen efter bryst/skulder, ryg dagen efter biceps...

Sorry, ikke optimalt.

MadzP92 skrev:PHAT!

+1