hej, hvor tungt bør man køre for at stimulere musklerne bedst til vækst? altså hvor mange gentagelser, og hvor mange sæt? selv kører jeg bare 3x10 i øjeblikekt

Antal sæts afhænger af hvor mange andre øvelser du vil køre - men 6-12 reps er godt til hypertrofi

se min blog og kommenter den også evt
ser det ok ud mht. muskeltilvækst?

Post din overordnede struktur her, så skal jeg nok kigge på det.

Bay: kører 2-split program. som udgangspunkt er alt 3x10, men hvis jeg har overskud og tid til det, tager ejg nogen gange et ekstra sæt.

program 1:

db/bb bænkpres 22,5 kg/50 kg
db/bb skrå bænkpres 20 kg/ 45 kg
cable crossovers/dumbbel flyers 20 kg/15 kg

military presses/db skulderpres 30 kg/12,5 kg
side laterals 6 kg
cable lateral raise, bare liggende på ryggen på flad bænk så øvelsen rammer bagsiden af skulderen, 10 kg

assisted dips 20 kg hjælp, eller one arm triceps extension, 7 kg
+fransk pres 20 kg
+triceps pushdown i kabel, 35 kg

hvad siger du til det?

Gem bagskulder til din ryg dag og mave til din ryg/ben dag. 2 Triceps øvelser er fint

Et sted mellem 1 og 30 er helt fint. Jeg foretrækker normalt en 3-5 gentagelser men ingen ved jo hvad du foretrækker eller hvad der virker for dig

ja det med bagskulderen har jeg også overvejet
glemte sgu helt at poste det andet program, det kommer her. igen, alt er 3x10.

squat 60 kg
leg extensions 50 kg
leg curls 55 kg
lægøvelse i benpresmaskine 90 kg, eller standing calf raises med 20 kg håndvægte i hver hånd

lat pulldowns, smalt eller bredt grep 50 kg
assisted pullups, hjælp 25 kg
cable rows, smat eller bredt greb 35 kg

derudover varierer jeg mellem følgende øvelser. laver 3-4 af øvelserne når jeg kører progam 2.
db curls 12,5 kg, bb curls 25 kg, preacher curls 22,5 kg, hammer curls 10 kg, curls i kabel 30 kg, reverse grip preacher curls 20 kg, wrist curls 22,5 kg.

hva siger du til det?

Du mangler en dødløft variant og træner for meget biceps

ja jeg ved godt jeg mangler dødløft, vil også bede en instruktør om at vise mig den snart
altså jeg kører maks 2 direkte biceps øvelser per træningspas. reverse grip curls og wrist curls er jo ikke bicpes-øvelser

TheNextArnold skrev:ja jeg ved godt jeg mangler dødløft, vil også bede en instruktør om at vise mig den snart
altså jeg kører maks 2 direkte biceps øvelser per træningspas. reverse grip curls og wrist curls er jo ikke bicpes-øvelser

reserve curls gir en del til becips så den + 1 til burde være nok.

BOOBS skrev:

TheNextArnold skrev:ja jeg ved godt jeg mangler dødløft, vil også bede en instruktør om at vise mig den snart
altså jeg kører maks 2 direkte biceps øvelser per træningspas. reverse grip curls og wrist curls er jo ikke bicpes-øvelser

reserve curls gir en del til becips så den + 1 til burde være nok.

Præcis - og jeg ser ikke nogen grund til at træne underarm som iso via wrist curl. Fokuser på store øvelser

TheNextArnold skrev:ja det med bagskulderen har jeg også overvejet
glemte sgu helt at poste det andet program, det kommer her. igen, alt er 3x10.

squat 60 kg
leg extensions 50 kg
leg curls 55 kg
lægøvelse i benpresmaskine 90 kg, eller standing calf raises med 20 kg håndvægte i hver hånd

lat pulldowns, smalt eller bredt grep 50 kg
assisted pullups, hjælp 25 kg
cable rows, smat eller bredt greb 35 kg

derudover varierer jeg mellem følgende øvelser. laver 3-4 af øvelserne når jeg kører progam 2.
db curls 12,5 kg, bb curls 25 kg, preacher curls 22,5 kg, hammer curls 10 kg, curls i kabel 30 kg, reverse grip preacher curls 20 kg, wrist curls 22,5 kg.

hva siger du til det?

jeg ville tage BOR med her, også fjerne 2 af dine biceps/underarms øvelser

så to biceps øvelser? det er også det jeg kører, og så tager jeg nogengange reverse grip curls eller wrist curls med, som ikke træner biceps

TheNextArnold skrev:så to biceps øvelser? det er også det jeg kører, og så tager jeg nogengange reverse grip curls eller wrist curls med, som ikke træner biceps

du skal ikke træne underarmen som iso, det træner du nok ved mange af de andre øvelser.

I mit nye split program har jeg selv kun 1 biceps øvelse med og det gir alligevel et godt pump, når man først har kørt BOR, yates rowa og chins osv. så er det ikke nødvendigt med flere.

BOOBS skrev:

TheNextArnold skrev:så to biceps øvelser? det er også det jeg kører, og så tager jeg nogengange reverse grip curls eller wrist curls med, som ikke træner biceps

du skal ikke træne underarmen som iso, det træner du nok ved mange af de andre øvelser.

I mit nye split program har jeg selv kun 1 biceps øvelse med og det gir alligevel et godt pump, når man først har kørt BOR, yates rowa og chins osv. så er det ikke nødvendigt med flere.

Du er hurtig til at konkludere det ikke er nødvendigt mere mere fordi det virker for dig

Nogle mennesker responderer utroligt godt på store øvelser og vil opleve hypertrofi i sekundære muskelgrupper, men det er altså langt fra tilfældet med alle. Nogle har derfor brug for mere direkte iso-arbejde og andre mindre - det er med at finde en balancegang der virker for én selv - og ikke konkludere at hvad der virker for én selv også virker for alle andre (:

Men med to øvelser til biceps burde du være dækket rigeligt ind såfremt der bliver trænet tungt nok.

essensen skrev:

BOOBS skrev:

TheNextArnold skrev:så to biceps øvelser? det er også det jeg kører, og så tager jeg nogengange reverse grip curls eller wrist curls med, som ikke træner biceps

du skal ikke træne underarmen som iso, det træner du nok ved mange af de andre øvelser.

I mit nye split program har jeg selv kun 1 biceps øvelse med og det gir alligevel et godt pump, når man først har kørt BOR, yates rowa og chins osv. så er det ikke nødvendigt med flere.

Du er hurtig til at konkludere det ikke er nødvendigt mere mere fordi det virker for dig

Nogle mennesker responderer utroligt godt på store øvelser og vil opleve hypertrofi i sekundære muskelgrupper, men det er altså langt fra tilfældet med alle. Nogle har derfor brug for mere direkte iso-arbejde og andre mindre - det er med at finde en balancegang der virker for én selv - og ikke konkludere at hvad der virker for én selv også virker for alle andre (:

Men med to øvelser til biceps burde du være dækket rigeligt ind såfremt der bliver trænet tungt nok.

jeg går udfra han opretter dette emne pga han er i tvivl om, hvor mange sæt og reps han skal tage. Det er nok også fordi han ikke har haft optimal fremgang med hensyn til at gaine muskler, ellers var der jo ingen grund til at spørger, hvis han havde fudnet en god metode for ham selv.

så kommentere bay, at han har for mange biceps/underarms som iso med i programmet. hvis han har kørt med de iso øvelser i lang tid og ikke synes han har fået nok ud af det, så er det nom højst sandsynligt heller ikke iso øvelser der virker for ham derfor foreslår jeg de store øvelser som bay også forslog ham...

BOOBS: det kommer da an på hvor store underarme man vil have

essensen skrev:

BOOBS skrev:

TheNextArnold skrev:så to biceps øvelser? det er også det jeg kører, og så tager jeg nogengange reverse grip curls eller wrist curls med, som ikke træner biceps

du skal ikke træne underarmen som iso, det træner du nok ved mange af de andre øvelser.

I mit nye split program har jeg selv kun 1 biceps øvelse med og det gir alligevel et godt pump, når man først har kørt BOR, yates rowa og chins osv. så er det ikke nødvendigt med flere.

Du er hurtig til at konkludere det ikke er nødvendigt mere mere fordi det virker for dig

Nogle mennesker responderer utroligt godt på store øvelser og vil opleve hypertrofi i sekundære muskelgrupper, men det er altså langt fra tilfældet med alle. Nogle har derfor brug for mere direkte iso-arbejde og andre mindre - det er med at finde en balancegang der virker for én selv - og ikke konkludere at hvad der virker for én selv også virker for alle andre (:

Men med to øvelser til biceps burde du være dækket rigeligt ind såfremt der bliver trænet tungt nok.

ja det var også det jeg tænkte

TheNextArnold skrev:BOOBS: det kommer da an på hvor store underarme man vil have

essensen skrev:

BOOBS skrev:

TheNextArnold skrev:så to biceps øvelser? det er også det jeg kører, og så tager jeg nogengange reverse grip curls eller wrist curls med, som ikke træner biceps

du skal ikke træne underarmen som iso, det træner du nok ved mange af de andre øvelser.

I mit nye split program har jeg selv kun 1 biceps øvelse med og det gir alligevel et godt pump, når man først har kørt BOR, yates rowa og chins osv. så er det ikke nødvendigt med flere.

Du er hurtig til at konkludere det ikke er nødvendigt mere mere fordi det virker for dig

Nogle mennesker responderer utroligt godt på store øvelser og vil opleve hypertrofi i sekundære muskelgrupper, men det er altså langt fra tilfældet med alle. Nogle har derfor brug for mere direkte iso-arbejde og andre mindre - det er med at finde en balancegang der virker for én selv - og ikke konkludere at hvad der virker for én selv også virker for alle andre (:

Men med to øvelser til biceps burde du være dækket rigeligt ind såfremt der bliver trænet tungt nok.

ja det var også det jeg tænkte

man skal også passe på med at overtræne små muskelgrupper for det får du ikke større muskler af

BOOBS skrev:

TheNextArnold skrev:BOOBS: det kommer da an på hvor store underarme man vil have

essensen skrev:

BOOBS skrev:

TheNextArnold skrev:så to biceps øvelser? det er også det jeg kører, og så tager jeg nogengange reverse grip curls eller wrist curls med, som ikke træner biceps

du skal ikke træne underarmen som iso, det træner du nok ved mange af de andre øvelser.

I mit nye split program har jeg selv kun 1 biceps øvelse med og det gir alligevel et godt pump, når man først har kørt BOR, yates rowa og chins osv. så er det ikke nødvendigt med flere.

Du er hurtig til at konkludere det ikke er nødvendigt mere mere fordi det virker for dig

Nogle mennesker responderer utroligt godt på store øvelser og vil opleve hypertrofi i sekundære muskelgrupper, men det er altså langt fra tilfældet med alle. Nogle har derfor brug for mere direkte iso-arbejde og andre mindre - det er med at finde en balancegang der virker for én selv - og ikke konkludere at hvad der virker for én selv også virker for alle andre (:

Men med to øvelser til biceps burde du være dækket rigeligt ind såfremt der bliver trænet tungt nok.

ja det var også det jeg tænkte

man skal også passe på med at overtræne små muskelgrupper for det får du ikke større muskler af

nej det har du naturligvis ret i, men synes sgu ikke jeg har lagt mærke til nogen tegn på overtræning af mine undearme

de to øvelser jeg ville vælge ville så være:

reserve curl's og Db curl's

jeg varierer bare mellem de øvelser ejg har skrevet, laver 2-3 af biceps-underarmsøvelserne pr træningspas

Muskulær overtræning er altså ikke noget man bare lige render ind i. Spørgsmålet er nok nærmere om det ikke er spild af tid med for mange bicepsøvelser...

Friche skrev:Muskulær overtræning er altså ikke noget man bare lige render ind i. Spørgsmålet er nok nærmere om det ikke er spild af tid med for mange bicepsøvelser...

jamen hvordan ved man om det er for meget? det er vel forskelligt fra person til person hvor meget det er nødvendigt at træne hver muskel

Det kan du kun selv finde ud af Selv tænker jeg ikke i øvelser osv. Tænker kun sæt.

ja det tænkte jeg nok tror bare jeg fortsætter med de to bicepsøvelser (2x3 sæt), det går sgu meget godt

men altså, det jeg egentlig fiskede efter var; hvor tungt skal man køre for at stimulere musklerne bedst til vækst? skal det være så tungt så man maks kan løfte vægten f.eks 5x5, eller er 3x10 fint nok?

Det er helt klart bedst at variere sæt/reprangen, eksempelvis som i HST, der er ikke nogen gylden sæt/rep kombination som bare virker langt bedre end andre, så variation er vejen frem.

som Bay siger kan man groft sige at hypertrofifokuseret rep-range er omkring 6-12.

Det er dog ret afhængigt af antal sæt, og hvilken øvelse, pause mellem sæt osv.
Fx kan øvelser som dødløft og squat være ekstremt massestimulerende ved lave reps

okay, tak for svarene. har kørt 3x10 i alt lige siden jeg startede her i slutiningen af januar, så har lyst til at prøve noget nyt. jeg vil begynde med at køre tungere i basisøvelserne, fra imorgen af