Bomberton skrev:22-05 - diverse

Cykel:
27min steady -> 3x30 sekunders høj belastning ss 30 sekunders nedtrapning -> 45sekunders megapøl

Og mudderhuller!!

Moestrup87 skrev:

Bomberton skrev:22-05 - diverse

Cykel:
27min steady -> 3x30 sekunders høj belastning ss 30 sekunders nedtrapning -> 45sekunders megapøl

Og mudderhuller!!

+1

You guys are right...hvordan fanden kan jeg glemme det hedder det så hurtigt. Jeg retter til

23-05 - vægtopdatering

Start vægt: 89,1(20-01), vægt i dag: 81,0 (23-05), vægt sidste gang: 80,9 (15-05)

Det gik egentligt okay, men så tog jeg en bytur, hvor jeg efterfølgende lavede en hjemmelavet pizza og voldåd. Den satte sig åbenbart ret godt fast. Derfor vil jeg ikke gøre noget drastisk, men skrue lidt ned til imellem 2000-2100. Re-feed dag på lørdag.

Opsummeret:
20-03: 85,3
27-03: 84,1
04-04: 83,5
10-04: 82,8
17-04: 83,3
24-04: 81,7
08-05: 80,9
15-05: 80,9
23-05: 81,0

Hvor langt vil du ned?

Acid: tænker 5-6 uger mere, så er den nuværende cyklus ovre, samt jeg er pænt træt af at cutte. Har ikke noget specifikt kg i tankerne.

23-05 - tung squat + dynamisk dl

Squat - uge 4, 92½%:
3x2x50
2x2x60
2x2x70
2x2x80
2x90
2x100
2x2x110 PR af en slags
12-13x80 - FULDSTÆNDIG smadret her, tak til Sever, Jeppe og Kasper for råb
7-8x80 - ^

dynamisk dl:
6x2x115

Pulldowns:
3x8x180

Rows:
3x6x40

Noter:
Squat: flere kyndige folk påpeger, at jeg nok endda står for smalt og det er problematisk, at jeg ikke kan få bedre allignment imellem fødder og knæ - I agree. Derfor starter jeg på stræk-rutinen igen. Figure 4 for ballen, som skulle modvirke udadrotation i fødderne, samt frøen (oh how I've missed that...........................) for adductorne. Alligevel kører jeg videre med nuværende stilling, da jeg ikke har nogle umiddelbare onde - men hvis jeg føler det, stopper jeg. Problemet er, at der går en energi tabt, når lår og underben ikke er ensrettet, som går ud over knæ, som jeg bemærkede sidste uge. 1rm til 120 med denne stilling til resten af cyklus.

24-05 - tung bænk

Bænk - uge 4, 92½%:
3x2x92½ - tunge

Incline db bænk:
3x8x31**

Fransk pres:
3x8x26**

Skulderpres:
3x8x24

Kabel laterals:
2x8x12½
8x15*

Figure 4 stretch ss bw-squat hvor jeg sidder i hullet og trykker ned:
3x45sek-ish

25-05 - diverse

Jeg tror jeg har fået en mindre fiber i venstre arm, så giver den lige lidt pause.

Stående læg:
3x10x60
3x10x100

Split squats t3030:
6x5 pr ben

Hyperextensions t30x0:
6x8x+20

GHR:
6x5

Bicep curls:
2x6x13
2xdropsets 13->10->7

Og så har den ellers stået på cheat til den store guldmedalje

27-05 - tung dl + dynamisk squat

DL - uge 4, 92½%:
3x2x142½

Squat:
8x80
7x2x80



DB Bor:
8x40
8x8x30**

Seated rows:
4x6x77½

Diverse:
Bicep curls, Inc CS scapula-halløjsa, farmers walk og læg - i det dejlige vejr. Skulle lige teste kameraet i solskin - se hvor glade vi er:


Noter:
DL: fordi jeg sidste gang kørte med 3x140, følte jeg det var åndsvagt at køre 2x138,75 i dag - hence the increase.
Squat: prøvede at stille mig noget bredere, ca. 10 cm mere. Ved hver rep, trykkede jeg mig ned i det område, hvor jeg er bevægbegrænset, i håb om at det giver mere dybde. Jeg leger ihvertfald videre med den metode. Formålet er 1: at komme dybere men også 2: at få en bedre allignment imellem lår og knæ med fod. Dette fokus gjorde også, at jeg glemte det dynamiske element
DB Bor: fik et par kommentarer til form, som jeg kan lide. Mere ret ryg, og mere kontrolleret. Hence the drop in weight, dog lidt for meget. Har fået en mindre fiber/forstrækning i venstre arm, sådan at vertikale træk er banlyst. Derfor mere horisontal træk.

Addd, 8x8 i DB rows!!!!!

Ingen smerter ved squat?

Tranex skrev:Addd, 8x8 i DB rows!!!!!

Ingen smerter ved squat?

Massere Men jeg tror - baseret på lommefilosofi - at det er en god slags. Altså stramme adductorer som bare skal strækkes mere, hvilket de, for mig, dybe squats gør.

Og rows kan jeg blive ved med i evigheder!

Bomberton skrev:

Tranex skrev:Addd, 8x8 i DB rows!!!!!

Ingen smerter ved squat?

Massere Men jeg tror - baseret på lommefilosofi - at det er en god slags. Altså stramme adductorer som bare skal strækkes mere, hvilket de, for mig, dybe squats gør.

Og rows kan jeg blive ved med i evigheder!

Jeg plejer bare at sige, hvis det gør ondt eller strækker når jeg laver en bevægelse, er det en god slags smerte, mens hvis det konstant gør ondt, har jeg gjort noget dumt

Kan aldrig row mere efter mine sæt, og hænger også for meget med skulderen når jeg laver DB rows så bliver hurtigt træt i skulderen samtidig...

Tranex skrev:

Bomberton skrev:

Tranex skrev:Addd, 8x8 i DB rows!!!!!

Ingen smerter ved squat?

Massere Men jeg tror - baseret på lommefilosofi - at det er en god slags. Altså stramme adductorer som bare skal strækkes mere, hvilket de, for mig, dybe squats gør.

Og rows kan jeg blive ved med i evigheder!

Jeg plejer bare at sige, hvis det gør ondt eller strækker når jeg laver en bevægelse, er det en god slags smerte, mens hvis det konstant gør ondt, har jeg gjort noget dumt

Kan aldrig row mere efter mine sæt, og hænger også for meget med skulderen når jeg laver DB rows så bliver hurtigt træt i skulderen samtidig...

Den er nok meget god mht smerten

Og jeg så lige i din log, at du fokuserer mere på strikse rows, så skulderen hænger vel ikke mere?

Bomberton skrev:

Tranex skrev:

Bomberton skrev:

Tranex skrev:Addd, 8x8 i DB rows!!!!!

Ingen smerter ved squat?

Massere Men jeg tror - baseret på lommefilosofi - at det er en god slags. Altså stramme adductorer som bare skal strækkes mere, hvilket de, for mig, dybe squats gør.

Og rows kan jeg blive ved med i evigheder!

Jeg plejer bare at sige, hvis det gør ondt eller strækker når jeg laver en bevægelse, er det en god slags smerte, mens hvis det konstant gør ondt, har jeg gjort noget dumt

Kan aldrig row mere efter mine sæt, og hænger også for meget med skulderen når jeg laver DB rows så bliver hurtigt træt i skulderen samtidig...

Den er nok meget god mht smerten

Og jeg så lige i din log, at du fokuserer mere på strikse rows, så skulderen hænger vel ikke mere?

Yes, men har tendens til at blive meget træt i ro-bevægelserne og specielt ved denne rep-range, så kommer til at slappe lidt for meget af nogle gang. Så hænger skulderen en smule og så hober trætheden sig op som sættene kommer

28-05 - vægtopdatering

Start vægt: 89,1(20-01), vægt i dag: 80,0 (28-05), vægt sidste gang: 81,0 (23-05)

Og denne gang er vægten bare faldet hurtigt jeg tror de re-feed dage er begyndt og virke ret godt på mig, hvorfor jeg nok vil prøve at manipulere oftere. Jeg pålægger mig hermed den hårde straf, at tyller 1l kakao hver onsdag og en gang i weekenden. kcal indtaget forbliver på omkring de 2100.

Opsummeret:
20-03: 85,3
27-03: 84,1
04-04: 83,5
10-04: 82,8
17-04: 83,3
24-04: 81,7
08-05: 80,9
15-05: 80,9
23-05: 81,0
28-05: 80,0

Du er godt bygget til squat med lang overkrop og korte lårben. Men tror du ikke på baggrund af smerte ved øvelsen at du stresser din krop for meget ved både at bygge en squat op og cutte på samme tid?

Mekster skrev:Du er godt bygget til squat med lang overkrop og korte lårben. Men tror du ikke på baggrund af smerte ved øvelsen at du stresser din krop for meget ved både at bygge en squat op og cutte på samme tid?

Jeg må indrømme, at jeg har aldrig overvejet en korrelation i mellem de to. Noget jeg dog med sikkerhed kan sige er, at cut slutter inden længe. Så kan jeg teste det der - sort of.

Er det noget du har haft erfaring med også?

Bomberton skrev:

Mekster skrev:Du er godt bygget til squat med lang overkrop og korte lårben. Men tror du ikke på baggrund af smerte ved øvelsen at du stresser din krop for meget ved både at bygge en squat op og cutte på samme tid?

Jeg må indrømme, at jeg har aldrig overvejet en korrelation i mellem de to. Noget jeg dog med sikkerhed kan sige er, at cut slutter inden længe. Så kan jeg teste det der - sort of.

Er det noget du har haft erfaring med også?

Mick cutter sgu da ikke

Gormez skrev:

Bomberton skrev:

Mekster skrev:Du er godt bygget til squat med lang overkrop og korte lårben. Men tror du ikke på baggrund af smerte ved øvelsen at du stresser din krop for meget ved både at bygge en squat op og cutte på samme tid?

Jeg må indrømme, at jeg har aldrig overvejet en korrelation i mellem de to. Noget jeg dog med sikkerhed kan sige er, at cut slutter inden længe. Så kan jeg teste det der - sort of.

Er det noget du har haft erfaring med også?

Mick cutter sgu da ikke

A' tøws nu elles han e mø lækker!

28-05 - dynamisk bænk

Bænk:
8x2x40+blå bands
2x2x45+blå bands*

Inc bænk db:
3x8x31

Fransk pres:
3x8xstang+20*

Skulderpres ss laterals:
2x8x(24ss15)

29-05 - diverse

Løb:
13minx11km/t -> 1½minx13km/t -> ½minx15km/t - ca. 300kcal
12minx6km/t+6%incline - ca. 100kcal
15minx9km/t+diverse incline - ca. 250kcal

Diverse udstræk for hams, glutes, adductorer. Som videreudvikling på min seneste erkendelse mht udstræk af adductorer, vil jeg prøve at benytte relativ let squat i tempo 3331, og derved en slags dynamisk stræk - curtosey Obi-Gorm Kenobi

Jeg "cuttede da engang 4-5 kg ned i -93kg klassen, det krævede paleo og en 2-3 cardiointervaller om ugen

http://www.precisionnutrition.com/nutri ... ury-part-3

Mick: thanks!

30-05 - tung squat + dynamisk DL

Squat:
8x2x100

FSQ:
5x60
1x70PR - video


1x80PR - video


1x90PR - video


Dynamisk DL:
6x2x115

DB BOR:
6x8x32½**

Noter:
FSQ: mega optur. For 1½-2 måneder siden prøvede jeg øvelsen første gang, spillede helt, og failede en 80'er, som forstuvede venstre tommelfinger til den dag i dag. Så var lidt varsom i dag, ca. 2-3 gang jeg prøvede øvelsen. Har endelig fået svar fra fys, så håber det betyder, jeg kommer nærmere et standard squat. Indtil da, vil jeg sgu da bare køre FSQ?! Vil lige prøve at have lidt volume på i nogle sæt

Good job mate

Lækre front squats! Hvis jeg kan kommenterer på det, så vil noget ankel mobilitet gøre dit fsq endnu pænere, kan se at dine knæ stopper med at vandre halvvejs nede i squatet. Så hvis du kunne øge din ankelmobilitet, kan du kommer til at stå endnu mere oprejst i bunden


Specielt det sidste med stangen er god til at øge ankelmobiliteten og knævandrigen synes jeg, tror også nogle af vægtløfterne bruger den ;)

Flot ben foran! Du har præsteret at løse dit squat problem og finde en variant du kan køre uden problemer, så nu har du basis for at træne en allerhelvedes masse ben foran og samtidig arbejde med den langsomme backsquat til du bliver i stand til at udføre den problemfrit. Good job!

Thanks guys

Tranex: tak for tippet, jeg kan godt se hvad du mener (selvom John North har gal ankelmobilitet).

31-05 - tung bænk

Bænk - uge 5, 95%:
2x2x95 - det skulle have være 3x2, men det glemte jeg. Tvivlsomt om jeg kunne have taget 2x95 igen.

Inc db bænk:
3x8x31

Fransk pres:
8xstang+20
2x7xstang+20

Skulderpres ss kabel lateral:
3x8x (22 ss 15)

SÅDAN BOMBERFJONG!!!
(alt hvad der skulle siges, er vist blevet sagt...)
Jeg vil bestemt i nærmeste fremtid lave en front squat tribute til dig.
(Det vil også pryde min inaktive log.)

6-3 - tung DL + squat

Mobilitet:
pidgeon, træk til hofte (gjorde vildt nas/godt pga. fodbold i søndags), hams og lidt foamrolling på quads.

DL - uge 5, 95%:
3x2x145

Proteinhesten:
20x40
4x8x60

Squat t32x0:
6x3x80

FSQ:
8x50
7x60
6x60
8x60

DB rows:
4x8x35

GHR:
4x8

Back extensions:
4x8x+20

Læg:
3x8x80

Evil wheel:
3x8

Udstrækning for adductor+ankel, som vist i videon:
3x45sek

Noter:
DL: bælte på sidste 2'er, føltes godt. Startede også en anelse højere. Men meget tunge.
FSQ: lænd bliver træt, hvorfor jeg - specielt på venstre side - stille og roligt taber kontrol, som kulminere med stop i reps. No probs med hofte.
Udstrækning: højre ankel mangler smidighed. Ellers gjorde den rigtig godt det stræk, optur!

Hvordan er smerterne i back squatten, kan se at der ikke var nogen i front squat, lækkert!