Birkkjær´s log 19år - Bodybuilding is an art!

Smadrede lige denne dag log

Uge 1 - Mandag TUNGT

Mandag 19/4 - 2010

Så er jeg tilbage igen. Har trænet et 4-split, som jeg har droppet igen, fordi jeg syntes, det manglede struktur.

Opvarmning

3min på løbebåndet
2min på crosstrainer
5min Shoulder disolations
Har lavet idræt i skolen så orkede ikke mere opvarming

Workout!

Barbell bench press
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x95kg
Skal lige vænne mig til det tunge

Decline barbell bench press
6x70kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Decline dumbbell bench press med mindre vinkel
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

Flat dumbbell flyes
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Calbe flyes
6x25kg
6x30kg
6x25kg
6x25kg

Machine bench press
5x90kg
5x90kg
5x85kg
5x80kg
5x80kg

EZ French press
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Cable tricep Pushdowns
10x60kg
10x55kg
10x50kg

Dumbbell exstensions
8x27,5kg
10x27,5kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Uge 1 - Tirsdag TUNGT

Tirsdag 20/4 - 2010

Tung træning idag. Det gik også efter planen så ikke noget at klage over der

Opvarmning

6min på løbebåndet
2min på crosstrainer

Workout!

Deadlift højere liggende end normalt
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Cable rows WG
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Pulldowns neutral
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x95kg
5x100kg

One arm machine rows
8x60kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Bent over rows
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Hammercurls
20x17,5kg
20x17,5kg
20x17,5kg

21 EZ curls
21x30kg
21x25kg
21x25kg

One arm incline curls
10x12,5kg
10x10kg
10x10kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Uge 1 - Onsdag TUNGT

Onsdag 21/4 - 2010

Rigtig fed træning idag. Efter skole kom selveste ALV og hentede mig. Derefter gik turen til Allerød styrkecenter, hvor stemningen bare skreg BODYBUILDING!

Opvarning

1min på stepmaskine
5-6min på cyklen

Workout!

Machine standing calf raises med 2sek pause i top
15x120kg
15x100kg
15x100kg

Machine sitting calf raises
20x50kg
20x50kg
20x50kg
20x30kg

Skrå Leg press kun med hælene
15x100kg
15x150kg
15x175kg
15x200kg
Skulle lige finde ud af hvor meget jeg kunne tage

Stiff-legged deadlift
10x120kg
8x120kg
7x120kg
6x120kg

Military press
5x40kg
5x40kg
5x50kg
5x40kg
5x40kg

Dumbbell sitting lateral raises
5x12,5kg
5x12,5kg
5x12,5kg

Dumbbell Front raises
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x20kg
10x20kg

Cable lateral raises
10x15kg
10x15kg
10x15kg

4min tabata træning

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

godt at se dig i allerød igen

ALV skrev:godt at se dig i allerød igen

Jeg skal lige være med næste gang, min tidsplan var noget stram idag så kunne desværre ikke

Bone-14 skrev:
ALV skrev:godt at se dig i allerød igen

Jeg skal lige være med næste gang, min tidsplan var noget stram idag så kunne desværre ikke

ALV: I lige måde store fyr. Altid en fornøjelse at træne med dig

Bone-14: Kommer da and på om du vil træne med en gammel nisse som mig :wink:

Hej Birkkjaer. Jeg mindes at have set et billede med en masse supplements herinde i din log - jeg tænkte, om der er en bestemt side du bestiller dine pre WO supps fra, som er 'billig' og pålidelig?

Niels1 skrev:Hej Birkkjaer. Jeg mindes at have set et billede med en masse supplements herinde i din log - jeg tænkte, om der er en bestemt side du bestiller dine pre WO supps fra, som er 'billig' og pålidelig?

Jo da, bare ikke her :mrgreen:

Uge 1 - Fredag HIGH REP

Fredag 23/4 - 2010

Desværre trænede jeg ikke med den store fyr, ALV, i dag. Lidt trist, men jeg klarede den sku alligevel, og pænt blev det da også

Opvarmning

4min på crosstrainer
3min på løbebånd
5min shoulder dislocations

Workout!

Dumbbell bench press
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg

Decline barbell bench press
8x70kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg

Incline dumbbell bench press
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Cable flyes
12x20kg
12x20kg
12x15kg
12x15kg

Incline dumbbell flyes
8x12,5kg
8x15kg
8x15kg

21 cable triceps pushdown
21x40kg
21x50kg
14x60kg -> 7x50kg

Incline cable french press
10x40kg
10x50kg
10x55kg

CG bench press
10x60kg
10x60kg
10x65kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Uge 1 - Lørdag HIGH REP

24/4 - 2010

Stille og rolig træning i dag. Gider snart ikke være i vtfitness mere.

Opvarmning
3min på crosstrainer
5min på løbebåndet

Workout!

Rackpulls højere liggende end normalt
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x110kg
12x110kg

Bent over lateral raises
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Cable bent over lateral raises
10x15kg
10x10kg
10x10kg

Pulldowns WG
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg

Machine rows one hand
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Yates rows
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

standing EZ curls
15x40kg
10x40kg
10x30kg
8x30kg
8x30kg

One arm incline dumbbell curls
14x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Uge 1 - Søndag HIGH REP

Søndag 25/4 - 2010

Elsker, elsker og atter elsker morgentræninger. Det giver et helt særligt kick :mrgreen:

Opvarmning

3min på crosstrainer
5min på løbebåndet

Workout!

Smith standing calf raises
20x40kg
20x40kg
20x40kg
20x40kg
Kørte stille og roligt, da læggene virkelig skal tæskes i den kommende uge

Smith sitting calf raises med 2sek pause i top på de 5 sidste
25x60kg
25x60kg
25x60kg
25x60kg

Stiff-legged deadlift med overhåndsgreb
15x70kg
15x70kg
15x70kg
15x70kg

Leg curls
8x50kg
8x60kg
8x60kg
25x30kg

Negative glute ham raises
8xBW

Squat med vægte under hælen
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Barbell standing shoulder press
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Dumbbell standing lateral raises
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

Dumbbell front raises
20x12,5kg
20x12,5kg
20x12,5kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Uge 2 - Mandag HIGH REP

Mandag 26/4 - 2010

Havde friblok i skolen i dag, så tænkte "hva fa'en, vi tager sku ned og pumper. Derefter traskede jeg med tunge skridt, sammen med en ven, ned til enjoy shitness og præsterede ganske udmærket

Opvarmning

1km på crosstrainer

Workout!

Barbell decline bench press
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x70kg
Kunne godt have taget nogle flere sæt med 70kg

Incline dumbbell bench press
10x20kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Smith incline bench press
8x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Cable flyes
12x5´eren
12x5´eren
12x5´eren
12x5´eren

Dumbbell flyes
10x12kg
10x14kg
10x14kg

French press
10x30kg
10x35kg
10x35kg

Pushdowns
10x13´eren
10x13´eren
10x13´eren

Bench dips
15xBW+40kg
12xBW+40kg
12xBW+40kg

PWO meal
1 stk sandwich med frikadeller og noget saftevand

God smag i bodybuildere!
Og gode high-rep workouts!

Milos ville være stolt

TheCzech skrev:God smag i bodybuildere!
Og gode high-rep workouts!

Mange tak Czech

Er efterhånden blevet rigtig glad for at køre high-rep.

Jeg kan tænke mig til at Milos var meget glad for high-rep workout rutines?
I så fald vil jeg hædre ham, ved at bruge hans billede til mit næste træningspas :mrgreen:

Uge 2 - Tirsdag HIGH REP

Mandag 27/4 - 2010

Dejlig High-rep rutine i dag. Dog blev der snakket lidt for meget efter min mening, men der vel altid noget at brokke sig over.

Opvarmning

3min på crosstrainer
5min på løbebåndet
5min mobility drills

Workout!

Rackpulls
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg

Bent over lateral raises med albuerne 90grader
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Cable bent over lateral raises
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Pulldowns neutralt greb
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Machine rows one arm
8x60kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Bent over rows
12x70kg'
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Standing EZ curls
15x40kg
10x30kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
10x30kg
10x30kg

One arm incline dumbbell curls
10x12,5kg
10x12,5kg

Reverse EZ curls
10x35kg
10x35kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Uge 2 - Lørdag TUNGT

Lørdag 1/5 - 2010

Har ikke fået trænet de sidste par dage pga lektier og afleveringer

. Men! Nu er jeg tilbage igen og jeg elsker det. :mrgreen:

Ben træningen i dag var fantastisk, dog var venstre skulder ikke så glad, så droppede skuldertræningen helt.

Opvarmning

7min på løbebåndet
3min på crosstrainer

Workout!

Smith standing calf raises
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Smith sitting calf raises med 2sek pause i top
15x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Dumbbell standing calf raises
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg

Stiff-legged deadlift
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x110kg
5x110kg

Leg curls
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x80kg
25x40kg

Negative glute ham raises
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

hvorfor intet til forlårene?

ALV skrev:hvorfor intet til forlårene?

Havde ikke rigtig lyst, sorry

Uge 3 - Mandag TUNGT

Mandag 3/5 - 2010

Opvarmning

5min på løbebåndet

Workout!

CALF BLAST

Barbell bench press m lockout
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Barbell incline bench press m lockout
6x80kg
6x75kg
6x75kg
6x70kg

Smith bench press m lavere vinkel
5x80kg
5x70kg
5x70kg

Dumbbell flat flyes
5x17,5kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Cable flyes
8x25kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

French press
8x40kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

One arm pushdowns
10x20kg
10x20kg
10x20kg
21x15kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Hej Birk (:
Hvordan har du det?? :hihi:

bahne05 skrev:Hej Birk (:
Hvordan har du det??

Hej Bahne!

Jamen jeg har det da okay. Kan desværre ikke sige det samme om træningen lige pt.
Skal til at afslutte 1.g så træningen må komme i anden priotet :verysad:

Men frygt ikke! Jeg er klar igen når jeg får læseferie

Får vi ikke snart nogle nye billeder?

caps-iii skrev:Får vi ikke snart nogle nye billeder?

Tjo, kan prøve at skyde nogen i weekenden

Lyder godt (:
Held og lykke med eksamnerne.
Hva med vægten? stiger den fortsat?

Uge 3 - Tirsdag TUNGT

Tirsdag 4/5 - 2010

Opvarmning

7min på løbebåndet
2min på crosstrainer

Workout!

Rackpulls lidt under knæet
5x130kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
Fik voldsomt ondt i hænderne :-s

Lateral raises liggende på en bænk
10x20kg
10x27,5kg
10x20kg
10x20kg

Bent over lateral raises
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg

Pulldowns overhåndsgreb
6x85kg
6x90kg
6x95kg
6x90kg

Yates rows
8x80kg
8x80kg
8x80kg

One arm machine rows
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

21 EZ curls
21x35kg

Reverse preacher curls
10x30kg
10x30kg
10x30kg

One arm incline hammercurls
8x12,5kg
10x10kg
10x10kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

bahne05 skrev:Lyder godt (:
Held og lykke med eksamnerne.
Hva med vægten? stiger den fortsat?

Mange tak

Tja jo... Sidst jeg vejede mig var jeg oppe på 97,5kg og det er et godt stykke tid siden

Uge 3 - Torsdag TUNGT

Torsdag 6/5 2010

Super sweet træning i dag. Squat ATG var alt for nizzle!

Opvarmning

7min på løbebåndet

Workout!

CALF BLAST

Stiff-legged deadlift
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Negative glute ham raises
8xBW
8xBW
8xBW

Squat ATG
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Leg curls
8x80kg
8x70kg
8x70kg

Barbell military press
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x50kg
5x50kg

Standing lateral raises
8x10kg
8x10kg
8x7kg
8x7kg
Fik sjovt nok ondt i underarmen :-s

Front raises
12x20kg
12x20kg
12x20kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake, større end normalt

Uge 3 - Fredag HIGH REP

Fredag 7/5 - 2010

Skod træning i dag. Havde ikke særlig meget energi, at gøre godt med

Opvarmning

3min på crosstrainer
7min på løbebåndet

Workout!

Barbell bench press m lockout
12x72,5kg
12x72,5kg
12x72,5kg
12x72,5kg
12x72,5kg
12x67,5kg

Incline barbell bench press m lockout
10x55kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Smith incline bench press m lavere vinkel
8x60kg
8x55kg
8x52,5kg
8x50kg

Sitting cable flyes
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Flat dumbbell flyes
8x15kg
8x15kg
8x12,5kg

Triceps pushdowns m skråt greb
10x50kg
10x60kg
10x70kg

EZ skull crusher
10x30kg
10x30kg

One arm tricep pushdowns
10x15kg
10x15kg
10x15kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake, med ½scoop ekstra maltodextrin

Uge 3 - Lørdag HIGH REP

Lørdag 8/5 - 2010

Stille og rolig træning i dag. Skulle have trænet med ALV, Madsen og Bone14, men pga en masse dumme ting var jeg nødt til at aflyse.

Opvarmning

3min på crosstrainer
7min på løbebåndet

Workout!

CALF BLAST

Rackpulls
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Lying rear lateral raises
10x7kg
10x7kg
10x10kg
10x10kg

Cable bent over lateral raises
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Pulldowns WG
12x60kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg

Bent over rows m lockout
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

One arm machine rows
10x50kg
10x50kg
10x60kg
10x60kg

Reverse EZ curls
10x30kg
10x30kg
10x30kg

One arm incline dumbbell curls
10x10kg
10x10kg
10x10kg

PWO meal
Weightgainer shake. Større end normalt

Birkkjær´s log 19år - Bodybuilding is an art!

Brugere online