Var til min sidste eksamen, i fysik, i onsdags og resultatet var ikke mindre end skuffende!
Trak lysets brydning hvor jeg skulle redegøre for Snell's brudningslov.
Synes selv at min insats var til et 10 tal men det mente min fysik lærer og censor bestemt ikke. De sagde at mine tegninger på tavlen var for upræcise og min håndskrift var ikke noget imponerende.
HVAD HELVED HAR MIN HÅNDSKRIFT AT GØRE MED MIT EMNE OG FYSIK FAGET GENERELT!

Når men jeg fik et 7 tal og det er der ikke noget at gøre ved.
Har sommerferie nu og det betyder at der bliver gået 110% op i træning og kost.

Smider min kostplan op på et tidspunkt imorgen så kan i lige kommentere

Birkkjær - The new path



Har den seneste måned været alt for useriøs med min træning derfor har jeg valgt at starte helt forfra med både program og kost.
Jeg skal desværre på arbejde mandag og i sommerhus, i sverige, fra tirsdag til torsdag. Derfor bliver den store start først på næste mandag, men vil køre kostplanen så godt jeg kan indtil.

har lavet 2 programmer. Det ene er et core/stability og udstræknings program til om morgenen, hvor det andet program er mit styrkeprogram.

Morning workout!

Abdominal vacuum
5x10sec

The plank
3x1min

Bear crowl
3x10

Quadriceps stretch
5x1min

Hamstring stretch
5x1min

Seated Straddle Splits Stretch
3x1min

Styrkeprogrammet jeg har valgt er SDH, Stripped Down Hypertrophy. Har aldrig prøvet det før så det bliver spændende.

I min kostplan har jeg valgt at ligge mig 500kcal i overskud for at tage så meget muskelmasse på som overhoved muligt.
Jeg beregnede mit ligevægtsindtag udfra formlen på denne sidde - viewtopic.php?f=6&t=15234

Ligevægtsindtag = 3859,73 kcal
Dvs at jeg skal dagligt indtage 4359,73 kcal

SDH ligger som fil nederst i posten.

Konstruktiv kritik modtages meget gerne

Det lyder sgu spændende med de nye programmer fyr. Glæder mig til at se, hvordan det kommer til at gå

Kromann skrev:Det lyder sgu spændende med de nye programmer fyr. Glæder mig til at se, hvordan det kommer til at gå

Tak min dreng

Håber i hvert fald på det bedste

Birkkjaer skrev:

Kromann skrev:Det lyder sgu spændende med de nye programmer fyr. Glæder mig til at se, hvordan det kommer til at gå

Tak min dreng

Håber i hvert fald på det bedste

Jeg er sikker på, at det nok skal blive godt

Hvaaa?
Hvornår smed du kostplanen op? (;

bahne05 skrev:Hvaaa?
Hvornår smed du kostplanen op? (;

Kan ikke uploade filen da den er for stor.
Men kan sende den til dig over mail, hvis det er

Birkkjaer skrev:

bahne05 skrev:Hvaaa?
Hvornår smed du kostplanen op? (;

Kan ikke uploade filen da den er for stor.
Men kan sende den til dig over mail, hvis det er

Hvorfor smider du den ok bare op i kostplanen her på siden??

Hvorfor går du så meget op i, hvad andre spiser Bahne?

Xiva skrev:Hvorfor går du så meget op i, hvad andre spiser Bahne?

fordi jeg gerne vil uddannes inden for kost og ernæring, derfor er jeg ret nysgerrig både hvad træning, kost, hvorfor, hvilke osv angår.

Xiva skrev:Hvorfor går du så meget op i, hvad andre spiser Bahne?

Hvorfor går du så meget op i hvad Bahne går op i, Xiva?

Det er da meget fint at du gerne vil uddannes i kost og alt det shit der bahne-04 men helt ærligt.. for dit vedkommende handler det bare om at ÆDE!! Fucking æd til du sprænger i luften. Siger det her for at prøve at få dig til at forstå at du er helt galt på den.. du ligner et offer for anoreksi. Æd æd og atter æd og hvad angår markeringer? fuck markeringer.. bulk bulk bulk og evt. cut når du er blevet stor. De billeder du uploadede her http://www.bodybuilding.dk/gallery/gall ... user=12897 gør mig nysgerrig hvad angår din selvopfattelse. Kan du slet ikke se at det er helt ved siden af?

Madsen123 skrev:

Xiva skrev:Hvorfor går du så meget op i, hvad andre spiser Bahne?

Hvorfor går du så meget op i hvad Bahne går op i, Xiva?

Tydeligvis et idiotisk spørgsmål fra din side.

Grunden til at jeg nævner dette for Bahne er fordi, at jeg syntes det er forkert når en dreng med seriøse spisevanskeligheder, konstant spørger ind til andre folks kost.

Xiva skrev:

Madsen123 skrev:

Xiva skrev:Hvorfor går du så meget op i, hvad andre spiser Bahne?

Hvorfor går du så meget op i hvad Bahne går op i, Xiva?

Tydeligvis et idiotisk spørgsmål fra din side.

Grunden til at jeg nævner dette for Bahne er fordi, at jeg syntes det er forkert når en dreng med seriøse spisevanskeligheder, konstant spørger ind til andre folks kost.

Is på sømand - jeg er selvfølgelig godt klar over, at du har den holdning du har - hvilket Bahne vist også er ;) Det er efterhånden bare blevet sagt så mange gange hvorfor jeg ikke forstår du bliver ved (:

Jeg skal forøvrigt til fest i Frederikssund i aften

Xiva skrev:

Madsen123 skrev:

Xiva skrev:Hvorfor går du så meget op i, hvad andre spiser Bahne?

Hvorfor går du så meget op i hvad Bahne går op i, Xiva?

Tydeligvis et idiotisk spørgsmål fra din side.

Grunden til at jeg nævner dette for Bahne er fordi, at jeg syntes det er forkert når en dreng med seriøse spisevanskeligheder, konstant spørger ind til andre folks kost.

Jeg tror faktisk netop det f.eks er Birkkjær Bahne skal have fat i, for drengen æder vist enorme mængder kcal

Stripped Down Hypertrophy

Uge 1 - Onsdag

7/7 - 2010

Så startede jeg endelig med det nævnte program. Har ikke kunne starte tidligere pga kørekort og en masse andre sjove festligheder.
Denne træning var üpper nice, så lad os håbe at de andre vil gå ligeså.

Opvarmning!

2min på løbebåndet
15min mobility drills

Workout!

Incline barbell bench press
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Yates rows
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg

Benpress
5x200kg
5x200kg
5x210kg
5x210kg
5x210kg

Military press
10x40kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Chin ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Deadlift
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Så kom du igang med SDH. Godt at høre du kan lide det. Husk nu at lade være med at presse dig 100% på de dage hvor du skal træne dagen efter. Det er min erfaring at man får de bedste træninger hvis man holder en lille smule igen de dage

Marcus skrev:Så kom du igang med SDH. Godt at høre du kan lide det. Husk nu at lade være med at presse dig 100% på de dage hvor du skal træne dagen efter. Det er min erfaring at man får de bedste træninger hvis man holder en lille smule igen de dage

Det var sku dejligt endelig at komme igang.
Hvad mener du med det? Jeg træner jeg 5 dage i træk og så 2 pause dage, så hvis jeg skulle holde igen skulle jeg gøre det i næsten alle træningspas

Marcus skrev:Så kom du igang med SDH. Godt at høre du kan lide det. Husk nu at lade være med at presse dig 100% på de dage hvor du skal træne dagen efter. Det er min erfaring at man får de bedste træninger hvis man holder en lille smule igen de dage

Det var sku dejligt endelig at komme igang.
Sorry min fejl. Forstår hvad du mener

Birkkjaer skrev:

Marcus skrev:Så kom du igang med SDH. Godt at høre du kan lide det. Husk nu at lade være med at presse dig 100% på de dage hvor du skal træne dagen efter. Det er min erfaring at man får de bedste træninger hvis man holder en lille smule igen de dage

Det var sku dejligt endelig at komme igang.
Sorry min fejl. Forstår hvad du mener

Godt du forstod mig. Hvis det var mig der skulle køre SDH igen, ville jeg nok holde hviledagene adskilt så jeg ikke havde 5 træninger i træk

Marcus skrev:Godt du forstod mig. Hvis det var mig der skulle køre SDH igen, ville jeg nok holde hviledagene adskilt så jeg ikke havde 5 træninger i træk

Har du nok ret i, det vil jeg i hvert fald tage til mig og tænke over .
Er faktisk lidt spændt på at se hvor meget masse der kommer til at give eftersom jeg kun har basisøvelser og enkelte isoøvelser med

Birkkjaer skrev:

Marcus skrev:Godt du forstod mig. Hvis det var mig der skulle køre SDH igen, ville jeg nok holde hviledagene adskilt så jeg ikke havde 5 træninger i træk

Har du nok ret i, det vil jeg i hvert fald tage til mig og tænke over .
Er faktisk lidt spændt på at se hvor meget masse der kommer til at give eftersom jeg kun har basisøvelser og enkelte isoøvelser med

Da jeg kørte det var det faktisk mest styrken der steg. Men jeg kørte også kun basisøvelser.
Hvor lang tid har du tænkt dig at køre det?

Marcus skrev:Da jeg kørte det var det faktisk mest styrken der steg. Men jeg kørte også kun basisøvelser.
Hvor lang tid har du tænkt dig at køre det?

Tja kunne nu faktisk godt bruge lidt ekstra styrke. Føler svag for tiden
Selve programmet går jo kun over 3 uger, så det vil jeg køre, derefter en lille bitte dekon, hvis jeg gider og så noget 3-split

Uge 1 - Torsdag

8/7 - 2010

Træningen i dag var NICE!!! Var godt nok smadret efter igår, men det føltes virkelig godt at træne med nogle doms.
5 ud af 5 stjerner

Opvarmning

1km på løbebåndet
10min mibility drills

Workout!

Military press
5x45kg
5x50kg
5x50kg
5x55kg
5x55kg - lidt hjælp på 5´eren

Chin ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
Næste gang kommer der ekstra kilo på

Rackpulls - Synes ikke min smidighed er ret god derfor kører jeg videre med rackpulls
5x130kg
5x140kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg

Incline barbell bench press
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x57,5kg

Yates rows
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Leg press
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

Uge 1 - Lørdag

10/7 - 2010

Igen en nice træning, har ikke så meget andet at sige.

Opvarmning

7min på løbebåndet
5-10min mobility drills

Workout!

Incline barbell bench press
5x85kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Yates rows
5x100kg
5x120kg
5x130kg
5x120kg
5x120kg

Leg press
5x200kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg

Military press
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x27,5kg - pinligt!

Chin ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Rackpulls
10x100kg
10x100kg
10x90kg
10x90kg

Smith standing calf raises
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Uge 1 - Tirsdag

13/7 - 2010

Bedøm selv træningen

Opvarmning

7min på løbebåndet
5-10min mobility drills

Military press
5x45kg
5x50kg
5x50kg
5x55kg
5x55kg

Chin ups
5xBW + 10kg
5xBW + 20kg
5xBW + 20kg
5xBW + 20kg
5xBW + 20kg

Rackpulls
5x130kg
5x140kg
5x150kg
5x150kg

Barbell incline bench press
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Yates rows
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Legpress
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

Uge 2 - Onsdag

14/7 - 2010

Træningen i dag var meget, meget hurtig! Havde kun 45min at træne i da jeg skulle på arbejde. Men selvom intensiteten var 200% så blev det meget godt alligevel.

Opvarmning

1km på løbebåndet

Workout!

Barbell bench press
5x90kg
5x90kg
5x87,5kg
5x87,5kg
5x85kg

Bent over rows
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Box squat
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg

Push press
10x50kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Superset

Pulldowns WG: 10x60kg
Glute ham raises: 10xBW

Pulldowns WG: 10x60kg
Glute ham raises: 10xBW

Pulldowns WG: 10x60kg
Glute ham raises: 10xBW

Pulldowns WG: 10x60kg
Glute ham raises: 10xBW

Uge 2 - Torsdag

15/7 - 2010

Var lidt træt grundet noget druk igår, men træning gik nu okay alligevel. Er dog faldet ret meget i bænk på det seneste.

Opvarmning

7min på løbebåndet
5-10min mobility drills

Workout!

Push press
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg -> 1x60kg

Pulldowns WG
5x90kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Glute ham raises
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Barbell bench press
10x70kg
10x70kg
10x70kg
8x70kg -> 2x70kg

Bent over rows
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Uge 2 - Mandag

19/7 - 2010

Min ven havde endelig taget sig sammen til at købe adgang til Allerød centret. Det var en stor dag for os begge.
Derudover mødte vi også ALV og the crew, hvilket var fantastisk. Den dreng har nu nogle hardcore træninger, selvom diæten presser.

Træningen var BB approved.

Opvarmning

10min på kondicykel

Workout!

Barbell bench press
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Bent over rows
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Squat - ikke pænt
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Push press
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Pulldowns
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg

Leg press
10x130kg
10x180kg
10x200kg
10x230kg

Hvor er Prinsen blevet af?